Hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu

Theo dõi Drugslib trên

Một số bài tập, bao gồm gập bắp tay và squat, có thể hỗ trợ việc tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Bạn có thể sử dụng tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể của mình trong một số bài tập nhất định để tăng sức đề kháng.

Cho dù mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hay đạt được thân hình cân đối, săn chắc hơn thì việc nâng tạ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Tập tạ, còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn, tăng cường xương và khớp của bạn, đồng thời có thể giúp duy trì quá trình trao đổi chất của bạn ở trạng thái khỏe mạnh — nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Và lợi ích của việc nâng tạ không chỉ dành cho giới trẻ. Tập tạ khi chúng ta già đi có thể giúp chống lại tình trạng mất khối lượng cơ và khả năng vận động cũng như cải thiện sức khỏe tâm lý.

Vì vậy, ngay cả khi bạn chưa từng tập bất kỳ hình thức tập tạ nào trước đây — điều đó cũng không bao giờ là quá đáng bắt đầu muộn!

Hơn nữa, bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục. Bạn có thể chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do, dây kháng lực hoặc thiết bị tập thể dục tại nhà khác để đạt được kết quả.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bắt đầu tập tạ và đưa ra các gợi ý bài tập và lời khuyên đào tạo cho người mới bắt đầu.

Bạn cần những gì để bắt đầu tập tạ?

Nếu bạn chưa từng tập tạ trước khi tập tạ, hãy cân nhắc việc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Họ sẽ có thể dạy cho bạn hình thức phù hợp cho các bài tập cụ thể và thiết lập một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nhiều phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình cung cấp các buổi đào tạo giới thiệu với mức phí thấp hoặc miễn phí hoặc họ có sẵn huấn luyện viên nếu bạn có thắc mắc. Ngoài ra, có nhiều huấn luyện viên cá nhân huấn luyện khách hàng trực tuyến thông qua nền tảng video.

Mặc dù hầu hết các phòng tập thể hình đều có sự kết hợp giữa máy tập tạ và tạ tự do, chẳng hạn như tạ đơn và tạ đòn, nhưng bạn cũng có thể được tập tạ toàn diện tập luyện tại nhà với các thiết bị cơ bản.

Lựa chọn thiết bị

Bạn không nhất thiết phải tập tạ để xây dựng khối lượng cơ nạc và làm săn chắc cơ thể. Ví dụ: đối với một số bài tập rèn luyện sức mạnh, như chống đẩy hoặc gập người, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể để tạo ra lực cản.

Bạn có thể mở rộng các lựa chọn tập luyện tại nhà bằng tạ. Bộ tạ có thể điều chỉnh trọng lượng dành cho người mới bắt đầu có giá khởi điểm khoảng $50, nhưng giá sẽ tăng khi bạn tăng thêm trọng lượng.

Quả tạ ấm, là quả bóng có trọng lượng có tay cầm, cũng là một lựa chọn phổ biến khác. Nhiều bài tập tạ tay tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, điều này giúp chúng có hiệu quả khi tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu bạn không có nhiều thời gian.

Dây kháng lực cũng là một phụ kiện bổ sung hữu ích cho thiết bị tập luyện của bạn. Những dây thun có mã màu này cung cấp các mức kháng cự khác nhau khi được kéo và kéo căng.

Bạn có thể mua một bộ dây thun với giá từ 10 đến 60 USD. Vì chúng nhẹ và di động nên bạn có thể mang theo bên mình khi đi du lịch.

Những điều cần biết trước khi bắt đầu

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu chương trình tập tạ, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau.

Mẹo tập tạ dành cho người mới bắt đầu

  • Khởi động. Một số hoạt động aerobic, chẳng hạn như chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn và giúp chúng tập luyện hiệu quả. Nhảy dây hoặc nhảy dây trong vài phút cũng là những lựa chọn khởi động tốt.
  • Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Bạn muốn bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng được 10 đến 15 lần với hình thức phù hợp. Bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại và từ từ tiến tới 3 hiệp trở lên.
  • Tăng mức tạ dần dần. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện số hiệp và số lần lặp được khuyến nghị, hãy tăng mức tạ lên 5 đến 10 phần trăm. Kiểm tra để đảm bảo đây là mức tạ phù hợp với bạn trước khi tập luyện đầy đủ.
  • Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi bạn bắt đầu.
  • Giới hạn thời gian tập luyện của bạn không quá 45 phút. Bạn có thể tập luyện mình cần trong khung thời gian này. Các buổi tập dài hơn có thể không mang lại kết quả tốt hơn và có thể làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
  • Nhẹ nhàng giãn cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn có thể giúp tăng cường tính linh hoạt, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.

    • Bài tập dành cho người mới bắt đầu

    Có thể bạn sẽ đặc biệt quan tâm đến xây dựng bắp tay hoặc làm săn chắc đôi chân của bạn, nhưng chương trình rèn luyện sức đề kháng tốt nhất sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn.

    Trên thực tế, việc tập luyện quá mức một nhóm cơ gây tổn hại cho nhóm cơ khác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

    Để có một bài tập luyện toàn diện vững chắc, bạn có thể bắt đầu với bài tập sau bài tập. Việc đưa những bài tập này vào thói quen nâng tạ của bạn sẽ có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn.

    Số hiệp và số lần lặp

    Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bài tập. Đặt mục tiêu bắt đầu từ 1 đến 2 hiệp. Khi bạn tăng cường sức mạnh, bạn có thể thêm các hiệp bổ sung và cũng có thể tăng trọng lượng.

  • Đại diện là gì? Lặp lại (rep) là một động tác tập thể dục hoàn chỉnh.
  • Một hiệp là gì? Một hiệp là một số lần lặp lại nhất định. Ví dụ: 10 đến 15 lần lặp lại tạo thành 1 hiệp.

    • Hàng tạ đơn

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ lưng và cánh tay trên của bạn.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Đặt đầu gối trái của bạn lên một đầu ghế dài chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái của bạn úp xuống ghế để THĂNG BẰNG.
  • Với lưng song song với mặt đất, đưa tay phải xuống và nắm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào băng ghế.
  • Từ từ đưa quả tạ lên ngang ngực. Siết chặt cơ lưng và vai rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí ban đầu.
  • Kết thúc 1 hiệp, sau đó đổi tay và thực hiện 1 hiệp với đầu gối phải và tay phải đặt trên ghế.

    • Đẩy tạ bằng tạ

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ vai của bạn.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng ra bên cạnh. Góc 90 độ.
  • Không ngả lưng hoặc cong lưng, ấn tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
  • Từ từ đưa họ trở lại vị trí ban đầu.

    • Đập tạ bằng tạ

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ ngực của bạn.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Nằm thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Từ từ đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng qua vai. Hãy cẩn thận để không khóa khuỷu tay của bạn.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khuỷu tay của bạn phải thấp hơn vai một chút.

    • Cơ bắp tay

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Bắp tay của bạn (cơ ở phía trước cánh tay của bạn).

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay trước mặt, khuỷu tay ở hai bên và lòng bàn tay ngửa mặt lên.
  • Cuộn tạ lên về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay nhưng giữ chúng cố định ở hai bên.
  • Đảo ngược phần cong về vị trí bắt đầu.

    • Mở cơ tam đầu

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ tam đầu của bạn (cơ ở phía sau cánh tay của bạn).

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế dài hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Đặt cả hai tay quanh tay cầm quả tạ.
  • Nâng quả tạ lên qua đầu sao cho cánh tay thẳng.
  • Giữ khuỷu tay gần tai , uốn cong chúng một góc 90 độ, hạ tạ xuống phía sau đầu.
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay sao cho tạ lại ở trên đầu.

    • Dây kháng lực kéo ra< /h3>Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Các cơ ở lưng, vai và cánh tay của bạn.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng với hai tay duỗi thẳng trước mặt ngang ngực.
  • Giữ một sợi dây kháng lực song song với mặt đất và nắm chặt nó bằng cả hai tay.
  • Giữ thẳng cánh tay, kéo dây về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra phía ngoài, ra khỏi cơ thể. Sử dụng lưng giữa của bạn để bắt đầu chuyển động này.
  • Giữ thẳng cột sống, ép hai bả vai lại với nhau và “hướng xuống”, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

    • Lunge < /h3>Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ bắp chân của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân cũng như cơ mông (mông). Nếu bạn sử dụng một quả tạ, bạn cũng sẽ tập luyện bắp tay của mình.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (mỗi tay cầm một quả tạ để nâng cao hơn).
  • Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái sao cho gót chân chạm xuống trước.
  • Hạ người xuống sao cho đùi trái song song với sàn.
  • Tạm dừng một giây (cuộn tạ lên về phía ngực và hạ chúng xuống vị trí ban đầu để nâng cao hơn).
  • Đẩy gót chân ra và quay trở lại vị trí ban đầu .
  • Lặp lại nhưng dẫn đầu bằng chân phải.

    • Squats

    Chia sẻ trên Pinterest

    Vùng mục tiêu: Cơ bắp chân của bạn, bao gồm cả cơ thể của bạn cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Squats có thể được thực hiện có hoặc không có tạ.
  • Đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ uốn cong đầu gối sao cho đùi gần như song song với sàn.
  • Từ từ nâng lên vị trí ban đầu.
  • Để tăng thêm lực cản, hãy giữ một quả tạ hoặc chuông ấm gần ngực bằng cả hai tay.

    • Nâng bắp chân

    Chia sẻ trên Pinterest

    Khu vực mục tiêu: Cơ bắp chân của bạn (mặt sau của cẳng chân).

    Cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng trên mép bậc thang, hai chân song song với nhau.
  • Từ từ nâng gót chân lên cao hơn bậc thang vài inch và giữ trong vài giây.
  • Từ từ hạ gót chân xuống dưới mép bậc thang và giữ trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân.
  • Bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay ở hai bên hông.

    • Plank

    Bài tập plank tác động lên toàn bộ cơ thể nhưng đặc biệt nhắm vào phần cốt lõi của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng, mông và chân của bạn.

    Chia sẻ trên Pinterest
  • Bắt đầu bằng bốn chân, với hai tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
  • Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, giữ hai chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ thể của bạn.
  • Giữ trong 10 đến 30 giây.
  • Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng cường giữ tư thế một phút hoặc hơn

    • Để bài tập này dễ dàng hơn , đặt đầu gối của bạn xuống sàn.

    Lịch tập tạ

    Nếu mục tiêu của bạn chủ yếu là tăng cường sức mạnh thì ba bài tập tạ mỗi tuần có thể sẽ mang lại kết quả mà bạn cần.

    Theo Nghiên cứu năm 2019, thực hiện thói quen tập tạ 3 lần một tuần cũng hiệu quả như các bài tập thường xuyên hơn để tăng cường sức mạnh.

    Tuy nhiên, nếu muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn sẽ cần thực hiện nhiều lần lặp lại và tập luyện thường xuyên hơn.

    Bạn có thể vận động tất cả các nhóm cơ của mình trong quá trình tập luyện, thực hiện 1 hoặc 2 hiệp cho mỗi bài tập để bắt đầu và tăng dần lên nhiều hiệp hơn hoặc mức tạ nặng hơn khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

    Hoặc, bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định vào những ngày cụ thể. Ví dụ:

    Lịch tập tạ hàng tuần

    Thứ Hai: Ngực, vai, cơ tam đầu, và cơ lõi

  • Tập tạ bằng tạ
  • Tập tạ bằng vai
  • Duỗi tạ tạ cơ tam đầu
  • plank

    • Thứ Tư: lưng, bắp tay, và lõi

  • tập tạ đơn hàng tạ
  • co bắp tay
  • dải kháng lực kéo dãn
  • plank

    • Thứ sáu: Chân và lõi

  • ngồi xổm
  • ngồi xổm
  • nâng bắp chân
  • tập plank

    • Khi bạn trưởng thành hơn thoải mái với việc tập tạ, bạn có thể kết hợp các bài tập mình tập cho từng nhóm cơ. Hãy nhớ tăng thêm trọng lượng và nhiều hiệp hơn khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.

    Mẹo an toàn

    Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào sự an toàn khi bắt đầu thói quen tập tạ . Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và chống lại sự thôi thúc đẩy bản thân quá nhanh.

    Để giữ an toàn khi tập tạ, hãy nhớ:

  • Mặc quần áo phù hợp để cử tạ, chẳng hạn như giày kín mũi và găng tay tập tạ nếu cần.
  • Thực hiện mỗi bài tập một cách chậm rãi, chú ý đến hình thức phù hợp.
  • Sử dụng máy định vị để giúp bạn nâng tạ nặng hơn, đặc biệt là những động tác nâng cao quá đầu bạn.
  • Luôn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.
  • Hít vào trước khi nâng và thở ra trong khi nâng. Đừng bao giờ nín thở khi tập tạ.
  • Dừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau như dao đâm. Nếu cơn đau không biến mất khi bạn ngừng tập thể dục, hãy tìm sự chăm sóc y tế.

    • Nếu bạn có tình trạng sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ về chương trình tập luyện và tập tạ an toàn cho bạn.

    Điểm mấu chốt

    Tập tạ còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh. Nó liên quan đến việc các bộ phận chuyển động của cơ thể bạn chống lại một số loại lực cản, như tạ, dây kháng lực, máy tập tạ hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.

    Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ bắp và làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn. Nó cũng có thể giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt đẹp, tăng cường xương và khớp, cải thiện trương lực cơ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn khỏe mạnh hơn khi về già.

    Để tận dụng tối đa thói quen tập tạ của bạn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn nắm vững được hình thức phù hợp. Sau đó tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng từ từ để tránh chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ để có sức mạnh và thể lực tối ưu.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến