Útmutató arról, mit kell enni a terhesség alatt

Kövesse a Drugslib-et

Amíg terhes vagy, érdemes extra fehérjét, kalciumot, vasat és alapvető vitaminokat enni. Ezeket úgy érheti el, hogy sokféle sovány húst, tenger gyümölcseit, teljes kiőrlésű gabonát és növényi alapú ételeket fogyaszt.

Egészséges táplálkozási tervének kialakításakor érdemes a teljes értékű élelmiszerekre összpontosítani, amelyek adják az Ön számára nagyobb mennyiségű jótékony anyag, amire szüksége van, ha nem terhes, mint például:

  • fehérje
  • vitaminok és ásványi anyagok
  • egészséges zsírfajták
  • összetett szénhidrátok
  • rost és folyadékok

    • Íme 13 tápláló étel, amelyet várandós állapotban érdemes fogyasztani, hogy egészségesen étkezzen.

    1. Tejtermékek

    A terhesség alatt extra fehérjére és kalciumra lesz szüksége, hogy kielégítse a baba szükségleteit. A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt jó választás.

    A tejtermékek kétféle kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és tejsavót. A tejtermékek legjobb kalcium táplálékforrásja. Foszfort, B-vitaminokat, magnéziumot és cinket is tartalmaz.

    A joghurt, különösen a görög joghurt különösen hasznos lehet. Egyes fajták probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztést.

    Ha Ön laktózérzékeny, előfordulhat, hogy tűrje a joghurtot, különösen a probiotikus joghurtot. Kérdezze meg orvosát, hogy tudja-e tesztelni. Joghurtos turmixok, parfék és lassi egész világa várhatna.

    2. Hüvelyesek

    Ezek közé tartozik a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró.

    A hüvelyesek nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások – ezekből a szervezetnek többre van szüksége a terhesség alatt.

    A folsav az egyik legfontosabb B-vitamin ( B9). Nagyon fontos Önnek és babája számára, különösen az első trimeszterben, és még előtte is.

    Legalább 600 mikrogramm (mcg) folsav minden nap, ami kihívást jelenthet csupán élelmiszerekkel elérni. De a hüvelyesek növelhetik a folsavszintet az orvosa javaslata alapján kiegészítéssel.

    A hüvelyesek általában magas rosttartalmúak, és néhányban magas a vas, a magnézium és a kálium is. Fontolja meg a hüvelyesek hozzáadását az étrendjéhez, mint például a humusz teljes kiőrlésű pirítósra, feketebab taco salátában vagy lencse curry.

    3. Édesburgonya

    Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, egy növényi vegyületben, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át.

    Az A-vitamin elengedhetetlen a baba fejlődéséhez. Azonban túl sok A-vitamin állati eredetű termékekből – például szervhúsokból – mérgezést okozhat.

    Az édesburgonya jó növényi eredetű béta-karotin- és rostforrás. A rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztést, ami segíthet csökkenteni a terhességi székrekedés kockázatát.

    Próbálja ki az édesburgonyát reggeli közben, mint a reggeli avokádós pirítós alapját.

    4. Lazac

    A teljes kiőrlésű bagelen füstölt, teriyaki grillezett vagy pestoval tálalva a lazac szívesen kiegészíti ezt a listát. A lazac gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyeknek számos jótékony hatása van.

    Az omega-3 a tenger gyümölcseiben található. Segítenek építeni a baba agyát és szemeit, és segíthetnek nő a terhességi idő.

    Bár terhesség alatt a legjobb elkerülni bizonyos tengeri ételeket, a higany és más szennyeződések miatt a lazac, a szardínia és a szardella biztonságosan fogyasztható.

    Érdemes azonban megnézni, honnan horgászták, különösen, ha helyben fogták. A legjobb, ha friss lazacot választasz, mint füstölt tenger gyümölcseit a listeria kockázatát hordozhatja.

    Íme a magas higanytartalmú halak kerülje:

  • kardhal
  • cápa
  • királymakréla
  • marlin
  • nagyszemű tonhal
  • cserepeshal a Mexikói-öbölből

    • 5 . Tojás

    A tojás egészséges élelmiszer, mivel szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy keveset. Egy nagy tojás körülbelül 71 kalória, 3,6 g fehérje, zsír, valamint számos vitamin és ásványi anyag.

    A tojás kiváló kolinforrás, amely létfontosságú tápanyag a terhesség alatt. Fontos a baba agyfejlődésében, és segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.

    Egyetlen egész tojás nagyjából 147 milligramm (mg) kolin, ami közelebb visz a jelenlegi ajánlott kolinbevitelhez 450 mg per napon terhesség alatt, bár további vizsgálatok folynak annak megállapítására, hogy ez elegendő-e.

    Íme néhány a tojásfőzés legegészségesebb módjai közül. Próbáld ki spenótos feta pakolásban vagy csicseriborsó rántottában.

    6. A brokkoli és a sötét, leveles zöldek

    A brokkoli és a sötétzöld zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szüksége lesz. Ha nem szereted az ízeket, álcázhatod őket úgy, hogy hozzáadod levesekhez, tésztaszószokhoz és sok máshoz.

    Az előnyök közé tartozik a rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium. Rosttartalmuk a székrekedés megelőzésében is segíthet.

    A zöldségeket egy csökkenti az alacsony születési súly kockázatát.

    Próbálja ki ezt a firenzei kelkáposzta-tojás receptet, vagy keverjen spenótot zöldturmixba, és nem is fogja tudni, hogy benne van.

    7. Sovány hús és fehérjék

    A sovány marha-, sertés- és csirkehús kiváló minőségű fehérjeforrás. A marha- és sertéshús vasban, kolinban és egyéb B-vitaminokban is gazdag – ezekre mind nagyobb mennyiségben lesz szükséged a terhesség alatt.

    A vas egy esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvérsejtek a hemoglobin részeként használnak. Több vasra lesz szüksége, mivel vérmennyisége növekszik, és különösen a harmadik trimeszterben.

    A terhesség korai és közepén lévő alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli a az alacsony születési súly kockázata és egyéb komplikációk.

    Nehéz lehet egyedül étkezéssel fedezni vasszükségletét, különösen, ha idegenkedsz a hústól vagy növényi alapú étrendet követsz. Azonban azok számára, akik tehetik, a sovány vörös hús segíthet növelni az ételből származó vas mennyiségét.

    Profi tipp: C-vitaminban gazdag ételek, például narancs vagy kaliforniai paprika párosítása, a vasban gazdag élelmiszerek mellett a vas felszívódását is fokozhatják.

    Dobj rá néhány C-vitaminban gazdag paradicsomszeletet arra a pulykahamburgerre, vagy habosítsd fel ezt a steak-mangósalátát.

    8. Bogyók

    A bogyók vizet, egészséges szénhidrátokat, C-vitamint, rostot és antioxidánsokat biztosítanak. Viszonylag alacsony a glikémiás indexük is, így nem okozhatnak jelentős vércukor-emelkedést.

    A bogyók nagyszerű nassolnivalók, mivel vizet és rostot is tartalmaznak. Sok ízt és tápanyagot adnak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.

    Az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és az acai bogyó a legjobb, ha terhesség alatt fogyasztható. Nézze meg ezt az áfonyás turmixot inspirációért.

    9. Teljes kiőrlésű gabonák

    Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. Gondoljon a zabra, a quinoára, a barna rizsre, a búzabogyókra és az árpára a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs helyett.

    Egyes teljes kiőrlésű gabonák, például a zab és a quinoa, szintén tartalmaznak megfelelő mennyiségű fehérjét. mint B-vitaminok, rostok és magnézium.

    Sokféleképpen adhatunk teljes kiőrlésű gabonát bármilyen étkezéshez. Miért nem próbálja ki ezt a quinoás és sült édesburgonyás tálat?

    10. Avokádó

    Avokádó tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Ettől az ízük vajas és gazdag – tökéletes az étel mélységének és krémességének adásához.

    Ők valamint tartalmaznak rostot, antioxidánsokat, B-vitaminokat (különösen folátot), K-vitamint, káliumot, rezet, E-vitamint és C-vitamint.

    A magas összetételük miatt egészséges zsírok, folsav és kálium tartalma miatt az avokádó remek választás a terhesség alatt.

    Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni a neurális csőhibákat és az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit, például a spina bifidát.

    A kálium segít enyhíteni a lábgörcsöket, amelyek bizonyos embereket érinthetnek. Valójában az avokádó több kálium, mint a banán.

    Próbálja ki guacamoleként, salátákban, turmixokban és teljes kiőrlésű pirítósban, de a majonéz vagy a tejföl helyettesítőjeként is.

    11. Szárított gyümölcs

    A szárított gyümölcs általában magas kalória-, rosttartalmú, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Egy darab szárított gyümölcs ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, csak víz nélkül és sokkal kisebb formában.

    Egy adag szárított gyümölcs megnövelheti számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium bevitelét.

    Az aszalt szilva rostokban, káliumban és K-vitaminban gazdag. Természetes hashajtók és nagyon hasznos lehet a székrekedés enyhítésében. A datolya magas rostot, káliumot, vasat és növényi vegyületeket tartalmaz.

    A szárított gyümölcs azonban nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, a kandírozott fajták pedig hozzáadott cukrot tartalmaznak.

    Próbáljon meg egy kis adagot hozzáadni a dióféléket és magvakat tartalmazó túrókeverékhez, hogy menet közben fehérjével és rostokkal teli snacket készítsen.

    12. Halmájolaj

    A halmájolajat halak olajos májából, általában tőkehalból készítik. Ez gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és a szem fejlődéséhez.

    A halolaj pótlása segíthet megvédeni a koraszülést, és javíthatja a magzat szemének fejlődését.

    A halmájolajban nagyon magas a D-vitamin tartalma is, ami sok emberben hiányzik. Előnyös lehet, ha nem eszik rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy ha még nem pótolja omega-3-mal vagy D-vitaminnal.

    Egy evőkanál (4,5 gramm) halmájolaj 11 mikrogramm (mcg) D-vitamin, vagy körülbelül egy ember napi szükségletének háromnegyede és 1350 mcg A-vitamin, körülbelül egy ember napi szükségletének 150%-a.

    A halmájolaj vagy más omega-3-kiegészítők használata előtt beszéljen orvosával, mivel a túl sok A- vagy D-vitamin veszélyes lehet. Az omega-3 magas szintje vérhígító hatással is járhat.

    Az alacsony higanytartalmú halak, mint a lazac, a szardínia, a könnyű tonhalkonzerv vagy a pollock szintén segíthetnek az omega-3 szint növelésében.

    <13. Víz

    A hidratálás mindenki számára elengedhetetlen, de különösen a terhesség alatt. Terhesség alatt a vér mennyisége körülbelül 45%.

    Sok vízre van szüksége, hogy ne ön és babája kiszáradjon.

    Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.

    A vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében és a húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében, amelyek gyakoriak terhesség.

    A Az Amerikai Nőgyógyászok Főiskolája azt javasolja, hogy a terhesség ideje alatt naponta 8–12 csésze (64–96 uncia) vizet igyunk meg. De a valóban szükséges mennyiség változó. Kérjen kezelőorvosától javaslatot az Ön konkrét igényei alapján.

    Ne feledje, hogy más ételekből és italokból is kap vizet, például gyümölcsöt, zöldséget, kávét és teát.

    Profi tipp: Próbáljon meg egy újrafelhasználható vizes palackot kéznél tartani, hogy a nap folyamán olthassa szomját.

    Mit együnk a terhesség alatt, ha:
  • vegán vagy
  • terhességi cukorbetegségben szenved
  • fogyni kell
  • li>

    Gyakran ismételt kérdések

    Milyen ételeket fogyassz naponta a terhesség alatt?

    Sokféle friss gyümölcsre és zöldségre lesz szüksége, különösen zöld, leveles zöldségekre, például kelkáposztára. Ügyeljen arra, hogy elegendő sovány fehérjét vegyen be, beleértve az olajos halat és az alacsony zsírtartalmú joghurtot. Ha növényi alapú étrendet folytat, válasszon tofut, lencsét, dióféléket és más növényi alapú fehérjében gazdag ételeket. Ráadásul ne felejts el sok vizet inni.

    Milyen ételeket érdemes kerülni a terhesség alatt?

    A terhesség alatt kerülendő élelmiszerek azok, amelyek baktériumokat tartalmazhatnak, például listeria, E. coli vagy Salmonella.

    Példák:

  • hús, hal, vagy nyers vagy nem alaposan főtt tojás
  • higanyt vagy más fémeket tartalmazó hal, például királymakréla vagy kardhal
  • nyers lucerna, mungóbab és egyéb csírák
  • nyers vagy pasztőrözött tej, gyümölcslé vagy almabor
  • lágy sajtok és pástétomok
  • újramelegített virsli és ebédhús
  • nyers tészta
  • kezeletlen víz

    • Az is a legjobb, ha friss és változatos, hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat nem tartalmazó ételeket választ, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A központok Betegségellenőrzés és megelőzés azt tanácsolja az embereknek, hogy ne fogyasszanak alkoholt a terhesség alatt, mivel az nem biztonságos a születendő gyermeke számára.

    Mit ehetnek a vegetáriánusok és a vegánok a terhesség alatt?

    Ha vegán vagy vegetáriánus, gondoskodnia kell arról, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók az állati termékekben. Ide tartoznak:

  • fehérje
  • vas
  • B12-vitamin
  • D-vitamin
  • kalcium
    • li>
  • jód

    • Az ilyen élelmiszerek közé tartozik a tofu, hüvelyesek, sötétzöld zöldségek, dúsított élelmiszerek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, szárított gyümölcsök, cukrozatlan szójaitalok és élesztőpehely.

    Elvitel

    Terhesség alatt Önnek és növekvő babájának tápanyagdús ételekre van szüksége a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből álló, sovány étrendből. fehérjéket és egészséges zsírokat.

    Kérjen ajánlásokat egészségügyi csapatától, és tájékoztassa őket étkezési lehetőségeiről. Hagyja, hogy ők irányítsák a tervet a szükséges kiegészítőkkel.

    Ez a lista jó kezdet lehet az egészséges, jól táplált terhesség felé.

    Gyors tippek a terhesség alatt fogyasztható élelmiszerekhez
  • Tejtermékek , különösen a joghurt, segíthet a megnövekedett fehérje- és kalciumszükséglet kielégítésében.
  • A hüvelyesek folátot, rostot és sok más tápanyagot biztosítanak. A folsav nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt.
  • Az édesburgonya kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitamin fontos a növekvő baba sejtjeinek növekedéséhez és differenciálódásához.
  • A lazac tartalmazza az esszenciális omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t, amelyek fontosak a növekvő baba agyának és szemének fejlődéséhez. Természetes D-vitamin-forrás is.
  • Az egész tojás tápláló, és nagyszerű módja annak, hogy növelje általános tápanyagbevitelét. Kolint is tartalmaznak, amely az agy egészségéhez és fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyag.
  • A brokkoli és a leveles zöldek tartalmazzák a legtöbb szükséges tápanyagot. Rostban is gazdagok, ami segíthet megelőzni vagy kezelni a székrekedést.
  • A sovány hús jó forrása a kiváló minőségű fehérjéknek. A marha- és sertéshús gazdag vasban, kolinban és B-vitaminban is, amelyek mindegyike fontos tápanyag a terhesség alatt.
  • A bogyók vizet, szénhidrátot, C-vitamint, rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Segíthetnek a tápanyag- és vízbevitel növelésében.
  • A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. B-vitaminokban, rostokban és magnéziumban is gazdagok.
  • Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavat, rostot, folátot és káliumot. Segíthetnek a lábgörcsök enyhítésében is.
  • Az aszalt gyümölcsök tápanyagdúsak, de korlátozza az adagokat, és kerülje a kandírozott fajtákat, hogy megelőzze a túlzott cukorbevitelt.
  • A víz fogyasztása fontos, mert terhesség alatt nő a vér mennyisége. A megfelelő folyadékbevitel segíthet a székrekedés és a húgyúti fertőzések megelőzésében is.

    • Elküldve : 2024-08-26 16:59

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak