คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์

ขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ คุณจะต้องการรับประทานโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินที่จำเป็นเป็นพิเศษ คุณสามารถได้รับสิ่งเหล่านี้โดยการรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ธัญพืช และอาหารจากพืชหลากหลายประเภท

เมื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะต้องเน้นไปที่อาหารทั้งส่วนที่ให้คุณค่าแก่คุณ สิ่งดีๆ ที่คุณต้องการเมื่อไม่ได้ตั้งครรภ์ในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น:

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 13 รายการที่ควรรับประทานเมื่อคุณตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารอย่างมีสุขภาพ

1. ผลิตภัณฑ์นม

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะต้องการโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มเติมเพื่อตอบสนองความต้องการของทารก ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต เป็นทางเลือกที่ดี

ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงสองประเภท: เคซีนและเวย์ ผลิตภัณฑ์นมคือ ดีที่สุด แหล่งอาหารของแคลเซียม นอกจากนี้ยังให้ฟอสฟอรัส วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสี

โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง บางชนิดยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

หากคุณแพ้แลคโตส คุณอาจสามารถ ทนต่อโยเกิร์ต โดยเฉพาะโยเกิร์ตโปรไบโอติก ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถทดสอบได้หรือไม่ โลกทั้งใบของโยเกิร์ตสมูทตี้ พาร์เฟ่ต์ และลาสซีรอคุณอยู่

2. พืชตระกูลถั่ว

ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ โปรตีน เหล็ก โฟเลต และแคลเซียมจากพืช ซึ่งทั้งหมดนี้ร่างกายต้องการมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่จำเป็นที่สุด ( B9) เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณและลูกน้อย โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกและก่อนหน้านั้นด้วยซ้ำ

คุณจะต้องมีอย่างน้อย โฟเลต 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวัน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่พืชตระกูลถั่วสามารถเพิ่มระดับโฟเลตพร้อมกับการเสริมตามคำแนะนำของแพทย์

พืชตระกูลถั่วมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูงและบางชนิดก็มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเช่นกัน ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในอาหารของคุณด้วยอาหารอย่างฮัมมูสบนขนมปังโฮลเกรน ถั่วดำในสลัดทาโก้ หรือแกงถั่วเลนทิล

3. มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ร่างกายเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอ

วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารก อย่างไรก็ตาม การมีวิตามินเอมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้ออวัยวะ — อาจทำให้เกิดพิษได้

มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์จากพืชที่ดี ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกขณะตั้งครรภ์ได้

ลองทานมันเทศในช่วงอาหารเช้าเพื่อเป็นฐานสำหรับขนมปังอะโวคาโดในตอนเช้า

4. แซลมอน

ปลาแซลมอนรมควันบนเบเกิลโฮลวีต ย่างเทอริยากิ หรือเสิร์ฟพร้อมเพสโต้ ถือเป็นเมนูที่น่ายินดีในรายการนี้ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ซึ่งมีประโยชน์มากมาย

โอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารทะเล ช่วยสร้างสมองและดวงตาของลูกน้อยและอาจช่วย เพิ่มความยาวครรภ์

ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลบางชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ กินได้อย่างปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม ควรตรวจสอบว่าตกปลามาจากไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากจับได้ในท้องถิ่น นอกจากนี้ ทางที่ดีควรเลือกใช้ปลาแซลมอนสด เช่น อาหารทะเลรมควัน สามารถเสี่ยงต่อการเกิดลิสทีเรียได้

นี่คือปลาที่มีสารปรอทสูงสำหรับ หลีกเลี่ยง:

5 . ไข่

ไข่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการเพียงเล็กน้อย ไข่ขนาดใหญ่ประกอบด้วย 71 แคลอรี่ โปรตีน 3.6 กรัม ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาสมองของทารกและช่วยป้องกันความผิดปกติของพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลัง

ไข่ทั้งใบมี 147 มิลลิกรัม (มก.) ของโคลีน ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใกล้ปริมาณโคลีนที่แนะนำในปัจจุบันมากขึ้น 450 มก. ต่อ วันขณะตั้งครรภ์ แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าเพียงพอหรือไม่

ต่อไปนี้เป็นวิธีปรุงอาหารไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ลองใช้เฟต้าผักโขมห่อหรือแย่งถั่วชิกพี

6. บรอกโคลีและผักใบเขียวสีเข้ม

บรอกโคลีและผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้าและผักโขม มีสารอาหารมากมายที่คุณต้องการ หากคุณไม่ชอบรสชาตินั้น คุณสามารถปลอมแปลงรสชาติเหล่านั้นได้โดยการเพิ่มลงในซุป ซอสพาสต้า และอื่นๆ อีกมากมาย

คุณประโยชน์ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม เหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม ปริมาณไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย

ผักยังเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

ลองใช้ไข่คะน้าสูตรฟลอเรนซ์หรือผสมผักโขมลงในสมูทตี้สีเขียว แล้วคุณจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันอยู่ในนั้น

7. เนื้อและโปรตีนไร้มัน

เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู และไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอด เนื้อวัวและเนื้อหมูยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนี้คุณต้องการในปริมาณที่สูงกว่าในระหว่างตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ใช้โดยเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน คุณจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากปริมาตรเลือดของคุณเพิ่มขึ้น และโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3

ระดับธาตุเหล็กที่ต่ำในช่วงต้นและช่วงกลางของการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งจะเพิ่ม ความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำ และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ

การรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มไม่ชอบเนื้อสัตว์หรือรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ทำได้ เนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากอาหาร

เคล็ดลับมือโปร: จับคู่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ส้มหรือพริกหยวก ควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

โยนมะเขือเทศที่อุดมด้วยวิตามินซีลงบนเบอร์เกอร์ไก่งวงหรือปรุงสเต็กและสลัดมะม่วง

8. ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ให้น้ำ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผลเบอร์รี่เป็นของว่างที่ดี เนื่องจากมีทั้งน้ำและไฟเบอร์ ให้รสชาติและคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

ผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อาซาอิ ลองดูสมูทตี้บลูเบอร์รี่นี้เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ

9. เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยเส้นใย วิตามิน และสารประกอบจากพืชต่างจากเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ลองนึกถึงข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเบอร์รี่ และข้าวบาร์เลย์แทนขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว

เมล็ดธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและควินัว ก็มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเช่นกัน เช่น วิตามินบี ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม

มีหลายวิธีในการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดลงในมื้ออาหาร ทำไมไม่ลองควินัวกับมันเทศคั่วชามนี้ล่ะ

10. อะโวคาโด

อะโวคาโด มี กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ทำให้มีรสชาติเนยและเข้มข้น เหมาะสำหรับเพิ่มความลึกและความครีมให้กับจาน

พวกเขา ยังมี ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี (โดยเฉพาะโฟเลต) วิตามินเค โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินอี และวิตามินซี

เนื่องจากมีปริมาณสูง ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โฟเลต และโพแทสเซียม อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยสร้างผิวหนัง สมอง และเนื้อเยื่อของลูกน้อยของคุณ และโฟเลตอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทและความผิดปกติของพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังส่วนสันหลัง

โพแทสเซียมอาจ ช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่ขาซึ่งอาจส่งผลต่อบางคนได้ จริงๆ แล้ว อะโวคาโดมี โพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

ลองใช้เป็นกัวคาโมเล่ ในสลัด สมูทตี้ และบนขนมปังโฮลวีต แต่ยังใช้แทนมายองเนสหรือซาวครีมได้ด้วย

11. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งโดยทั่วไปมีแคลอรี่ เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูง ผลไม้แห้งหนึ่งชิ้นมีสารอาหารในปริมาณเท่ากับผลไม้สด เพียงแต่ไม่มีน้ำทั้งหมดและอยู่ในรูปแบบที่เล็กกว่ามาก

ผลไม้แห้งหนึ่งหน่วยบริโภคช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงโฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

ลูกพรุนอุดมไปด้วยเส้นใย โพแทสเซียม และวิตามินเค ซึ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ และอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้มาก อินทผลัมมีเส้นใย โพแทสเซียม เหล็ก และสารประกอบจากพืชสูง

อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูง และพันธุ์หวานก็มีน้ำตาลเพิ่มด้วย

ลองเพิ่มส่วนเล็กๆ ลงในส่วนผสมของถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเป็นของว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยขณะเดินทาง

12. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาทำจากตับมันของปลา ซึ่งมักจะมาจากปลาคอด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์

การเสริมด้วยน้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาดวงตาของทารกในครรภ์

น้ำมันตับปลายังมีวิตามินดีสูงมากซึ่งหลายคนขาด อาจเป็นประโยชน์หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารทะเลเป็นประจำหรือยังไม่ได้เสริมโอเมก้า 3 หรือวิตามินดี

น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ (4.5 กรัม) ให้ วิตามินดี 11 ไมโครกรัม (mcg) หรือประมาณ สามในสี่ของความต้องการรายวันของบุคคล และวิตามินเอ 1,350 ไมโครกรัม ประมาณ 150% ของความต้องการรายวันของบุคคล

พูดคุยกับแพทย์ก่อนใช้น้ำมันตับปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 อื่นๆ เนื่องจากวิตามินเอหรือดีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ การได้รับโอเมก้า 3 ในระดับสูงอาจทำให้เลือดบางลงได้

ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่ากระป๋อง หรือปลาพอลลอคก็ช่วยเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ได้เช่นกัน

การให้น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นประมาณ 45%.

คุณต้องมีน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันไม่ให้ทั้งคุณและลูกน้อยขาดน้ำ

อาการของภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ ปวดศีรษะ วิตกกังวล เหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี และความจำลดลง

การเพิ่มปริมาณน้ำอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในช่วง การตั้งครรภ์

เป้าหมาย American College of Gynaecologists แนะนำให้ดื่มน้ำ 8–12 ถ้วย (64–96 ออนซ์) ต่อวันระหว่างตั้งครรภ์ แต่จำนวนเงินที่คุณต้องการจริงๆนั้นแตกต่างกันไป ขอคำแนะนำจากแพทย์ตามความต้องการเฉพาะของคุณ

โปรดจำไว้ว่าคุณยังได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก กาแฟ และชา

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองเก็บขวดน้ำแบบใช้ซ้ำติดตัวไว้เพื่อจะได้ดับกระหายได้ตลอดทั้งวัน