Hướng dẫn ăn gì khi mang thai

Khi mang thai, bạn sẽ muốn ăn thêm chất đạm, canxi, sắt và các vitamin thiết yếu. Bạn có thể có được những thứ này bằng cách ăn nhiều loại thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Khi xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn sẽ muốn tập trung vào thực phẩm nguyên chất cung cấp cho bạn lượng lớn những chất tốt mà bạn cần khi không mang thai, chẳng hạn như:

Dưới đây là 13 loại thực phẩm bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để giúp đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh.

1. Các sản phẩm từ sữa

Khi mang thai, bạn sẽ cần thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của bé. Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là những lựa chọn tốt.

Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là tốt nhất nguồn canxi từ chế độ ăn uống. Nó cũng cung cấp phốt pho, vitamin B, magie và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có thể đặc biệt có lợi. Một số loại còn chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Nếu không dung nạp lactose, bạn cũng có thể tham gia lớp học sữa chua dung nạp được, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể kiểm tra được không. Cả một thế giới sinh tố sữa chua, parfaits và lassi có thể đang chờ đợi.

2. Các loại đậu

Chúng bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi dồi dào từ thực vật — tất cả những chất này cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất ( B9). Điều này rất quan trọng đối với bạn và con bạn, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.

Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày, đây có thể là một thách thức để đạt được chỉ bằng thực phẩm. Nhưng các loại đậu có thể tăng mức folate của bạn cùng với việc bổ sung dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Các loại đậu có xu hướng giàu chất xơ và một số cũng chứa nhiều sắt, magie và kali. Hãy cân nhắc việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn trong các bữa ăn như món hummus trên bánh mì nướng nguyên hạt, đậu đen trong món salad taco hoặc cà ri đậu lăng.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A, từ các sản phẩm động vật — chẳng hạn như nội tạng — có thể gây độc tính.

Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene và chất xơ tốt từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe tiêu hóa, điều này có thể giúp giảm nguy cơ táo bón khi mang thai.

Hãy thử ăn khoai lang vào bữa sáng để làm món nền cho món bánh mì nướng bơ buổi sáng của bạn.

4. Cá hồi

Hút thuốc trên bánh mì tròn nguyên hạt, nướng teriyaki hoặc ăn kèm với sốt pesto, cá hồi là những món bổ sung đáng hoan nghênh cho danh sách này. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu, mang lại rất nhiều lợi ích.

Omega-3 có trong hải sản. Chúng giúp xây dựng trí não và mắt của con bạn và có thể giúp tăng thời gian mang thai.

Mặc dù tốt nhất nên tránh một số hải sản khi mang thai do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác nhưng cá hồi, cá mòi và cá cơm là ăn an toàn.

Tuy nhiên, cần kiểm tra xem nó được đánh bắt từ đâu, đặc biệt nếu nó được đánh bắt tại địa phương. Tốt nhất bạn nên chọn cá hồi tươi, vì hải sản hun khói có thể mang nguy cơ nhiễm khuẩn listeria.

Đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao tránh:

5 . Trứng

Trứng là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 71 calo, 3,6 g protein, chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất.

Trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ và giúp ngăn ngừa những bất thường về phát triển của não và cột sống.

Một quả trứng nguyên quả chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến lượng choline được khuyến nghị hiện tại của 450 mg mỗi ngày khi đang mang thai, mặc dù nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để xác định xem điều đó có đủ hay không.

Dưới đây là một số cách nấu trứng lành mạnh nhất. Hãy thử chúng với món cuộn feta từ rau bina hoặc món đậu xanh trộn.

6. Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm như cải xoăn và rau bina có nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Nếu không thích mùi vị đó, bạn có thể ngụy trang chúng bằng cách thêm chúng vào súp, nước sốt mì ống, v.v.

Lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hàm lượng chất xơ của chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Rau cũng có liên quan đến giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Hãy thử công thức trứng cải xoăn Florentine này hoặc trộn một ít rau bina vào sinh tố xanh và bạn thậm chí sẽ không biết nó có trong đó.

7. Thịt nạc và protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả những chất này bạn sẽ cần với số lượng cao hơn khi mang thai.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của huyết sắc tố. Bạn sẽ cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng và đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.

Lượng chất sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh nhẹ cân và các biến chứng khác.

Thật khó để đáp ứng nhu cầu sắt chỉ bằng bữa ăn, đặc biệt nếu bạn có ác cảm với thịt hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật. Tuy nhiên, đối với những người có thể, thịt nạc đỏ có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

Mẹo chuyên nghiệp: Kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với các thực phẩm giàu chất sắt cũng có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Thêm vài lát cà chua giàu vitamin C vào bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc làm món salad bít tết và xoài này.

8. Quả mọng

Quả mọng cung cấp nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp nên không gây ra sự tăng đột biến đáng kể về lượng đường trong máu.

Quả mọng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng nhưng lại tương đối ít calo.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và quả acai. Hãy xem món sinh tố việt quất này để lấy cảm hứng.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như các loại ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Hãy dùng yến mạch, diêm mạch, gạo lứt, quả lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và diêm mạch, cũng chứa một lượng protein vừa phải như vitamin B, chất xơ và magiê.

Có nhiều cách để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bất kỳ bữa ăn nào. Tại sao không thử món quinoa và khoai lang nướng này?

10. Bơ

Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng có vị bơ và đậm đà — hoàn hảo để tăng thêm độ đậm đà và vị béo ngậy cho món ăn.

Họ cũng cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Vì chúng có hàm lượng cao Với hàm lượng chất béo lành mạnh, folate và kali, bơ là sự lựa chọn tuyệt vời khi mang thai.

Chất béo lành mạnh giúp hình thành da, não và các mô của con bạn, còn folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và các bất thường về phát triển của não và cột sống, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, có thể ảnh hưởng đến một số người. Trên thực tế, bơ có chứa nhiều kali hơn chuối.

Hãy thử chúng như guacamole, trong món salad, sinh tố và bánh mì nướng nguyên hạt, nhưng cũng có thể thay thế cho sốt mayo hoặc kem chua.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một miếng trái cây sấy khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ cần không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Một khẩu phần trái cây sấy khô có thể tăng cường hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón. Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao và các loại kẹo có chứa đường bổ sung.

Hãy thử thêm một phần nhỏ vào hỗn hợp đường mòn với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ khi di chuyển.

12. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ mỡ gan của cá, thường là từ cá tuyết. Đó là giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D mà nhiều người thiếu. Nó có thể có lợi nếu bạn không thường xuyên ăn hải sản hoặc nếu bạn chưa bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một thìa canh (4,5 gam) dầu gan cá cung cấp 11 microgam (mcg) vitamin D, hoặc khoảng ba phần tư nhu cầu hàng ngày của một người và 1.350 mcg vitamin A, khoảng 150% nhu cầu hàng ngày của một người.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng dầu gan cá hoặc các chất bổ sung omega-3 khác, vì quá nhiều vitamin A hoặc D có thể gây nguy hiểm. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ trắng đóng hộp hoặc cá minh thái cũng có thể giúp tăng mức omega-3.

Bổ sung nước là điều cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là khi mang thai. Khi mang thai, lượng máu tăng khoảng 45%.

Bạn cần nhiều nước để cả bạn và con bạn không bị mất nước.

Các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng tồi tệ và giảm trí nhớ.

Tăng lượng nước uống vào cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thời gian bị mất nước. mang thai.

Mục tiêu Trường Cao đẳng Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến nghị nên uống 8–12 cốc (64–96 ounce) nước mỗi ngày khi mang thai. Nhưng số tiền bạn thực sự cần khác nhau. Hãy hỏi bác sĩ để có lời khuyên dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Mẹo chuyên nghiệp: Hãy thử mang theo một chai nước có thể tái sử dụng bên mình để bạn có thể giải khát suốt cả ngày.