Agregue estos 8 alimentos a su dieta para tener un cabello, piel y uñas saludables

persona cortando pepino con un cuchillo sobre una tabla de cortar de maderaCompartir en Pinterest FreshSplash/Getty Images

Cuando pensamos en mejorar la salud de nuestro cabello, piel y uñas, nuestro primer pensamiento puede ser acudir al mostrador de belleza. Los productos prometen fortalecer nuestras uñas, alargar nuestro cabello y mantener nuestra piel fresca.

Sin embargo, es posible que desees desviarte al supermercado. Lo que pones en tu cuerpo puede ser tan importante como lo que pones en él.

“Tu piel y tu cuerpo serán un reflejo de lo que estás poniendo en tu cuerpo”, dice Alain Michon, director médico de la Ottawa Skin Clinic y un profesional médico certificado por la Academia Estadounidense de Medicina Estética.

Suena factible, incluso delicioso. Pero, ¿es posible comer para lograr un cabello, una piel y unas uñas mejores y más saludables? Esto es lo que dicen las investigaciones y tres expertos.

¿Los alimentos afectan el cabello, la piel y las uñas?

Probablemente hayas oído hablar del respaldo científico a la idea de que ciertos alimentos pueden favorecer la salud del corazón.

Pero ¿qué pasa con el cabello, la piel y las uñas? La investigación está evolucionando y, en ocasiones, es contradictoria.

Cabello

A Una revisión de 2020 de 24 artículos que incluyeron a más de 1700 pacientes sugirió que una dieta mediterránea rica en verduras crudas y hierbas frescas, así como dietas ricas en proteínas y soja, pueden ser una terapia complementaria útil para la alopecia no cicatricial.

Investigaciones de 2016 indicaron que las mujeres que consumían dietas de bajo índice glucémico ricas en carbohidratos complejos, vitaminas A, B y C, y minerales como zinc y magnesio podrían tener menos pérdida de cabello durante la menopausia.

Un pequeño 2019 Un estudio de caso de dos mujeres de 39 y 41 años sugirió que limitar la ingesta de atún rico en mercurio podría revertir la caída del cabello en la menopausia temprana.

Un La revisión de 2019 indicó deficiencias de micronutrientes, como dietas sin biotina y vitamina A y C, y el zinc podría afectar la salud del cabello.

Piel y uñas

A 2022 revisión sugirió que comer una dieta basada en plantas podría beneficiar la salud y el funcionamiento de la barrera cutánea.

Por otro lado, la clase una revisión de 2020 sobre nutrición y la piel indicó que no hay suficientes investigaciones para concluir si la dieta podría prevenir los signos del envejecimiento.

Las uñas son ricas en queratina y la nutrición puede afectar su salud.

Un una revisión anterior de 2010 indicó que casi cualquier deficiencia nutricional, como calcio o hierro, podría afectar el crecimiento de las uñas.

Una revisión de 2019 sugirió que las personas con deficiencias de micronutrientes, como biotina, vitaminas A y C y zinc, tienen más probabilidades de tener uñas y piel menos saludables.

Qué alimentos comer y por qué

Aunque la investigación está evolucionando, particularmente para las uñas y piel, la nutrición puede ser una forma de bajo costo y bajo riesgo de intentar mejorar el crecimiento del cabello, la piel y las uñas.

Esto es lo que algunos dietistas y dermatólogos sugieren incluir en su plato.

Pescado graso

Katie Tomaschko, MS, RDN, dice que los mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar el cabello y piel.

“Los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar a reducir la inflamación y el enrojecimiento del cuerpo y la piel”, dice Tomaschko, un médico privado en Buffalo, Nueva York. “También son una rica fuente de proteínas, el poderoso antioxidante vitamina E y biotina, un nutriente que favorece la producción de queratina”.

Los pescados que recomienda son:

  • salmón
  • arenque
  • caballa
  • batatas

    Tomaschko señala que las batatas son ricas en el carotenoide betacaroteno, que según ella es un precursor de la vitamina A.

    “La vitamina A promueve la producción de queratina y es esencial para la salud de la piel y las uñas”. Tomaschko dice.

    Anterior 2004 Un estudio indicó que las antocianinas de las batatas moradas tienen propiedades antioxidantes que pueden mejorar la inflamación de la piel. Los antioxidantes también pueden ayudar a proteger contra los radicales libres, que pueden desencadenar el envejecimiento prematuro.

    A estudio de 2012 sugirió que las personas con deficiencia de vitamina A pueden notar efectos perjudiciales en el cabello y la piel.

    Frutos secos y semillas

    Tomaschko dice que algunas semillas, particularmente las de girasol, son buenas fuentes de:

  • biotina
  • proteína
  • vitamina E
  • Paula Doebrich, MPH, RDN de Happea Nutrition dice que los frutos secos, como las almendras y las nueces, también cuentan con la vitamina E antioxidante, que ayuda a combatir el daño oxidativo.

    También dice que la vitamina E también cuenta con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a absorber la energía de la luz ultravioleta y proteger contra el daño de la piel y los signos visibles del envejecimiento, como líneas finas y manchas solares.

    Aguacates

    Tomaschko dice que los aguacates son ricos en grasas saludables y nutrientes que promueven la salud de la piel y las uñas, incluyendo:

  • vitamina C
  • vitamina A
  • vitamina E
  • Una taza de puré o puré de aguacate contiene 23 miligramos de vitamina C, 16,1 microgramos de vitamina A y aproximadamente 5 miligramos de vitamina E.

    A Revisión de 2017 sugirió que comer frutas y verduras estaba relacionado con la salud de la piel y señaló que la ingesta de vitamina C generalmente se asocia con el consumo de productos agrícolas.

    La revisión también incluyó estudios que indican que la vitamina C podría ayudar con la producción de colágeno y reducir la aparición de arrugas.

    Sin embargo, la revisión no llegó a decir definitivamente que este nutriente podría combatir el envejecimiento.

    Huevos

    Las proteínas son una parte esencial de una dieta saludable para el cabello, dice Doebrich.

    “Nuestro cabello está hecho de una proteína llamada queratina, por lo que una dieta insuficiente en proteínas puede hacer que el cabello se vuelva quebradizo”, dice Doebrich. .

    Un huevo extragrande contiene casi alrededor de siete gramos de proteína.

    Verduras de hojas verdes oscuras

    Consumir muchas verduras de hojas verdes proporciona al cuerpo con muchos nutrientes que pueden beneficiar el cabello, la piel y las uñas.

    Ejemplos de verduras de hojas verdes oscuras incluyen:

  • espinacas
  • col rizada
  • acelgas
  • bok choy
  • berza
  • Ostras

    Prueba la barra de ostras: tu cabello y tu piel te lo agradecerán.

    “Las ostras son una excelente fuente de zinc”, dice Doebrich. "El zinc es necesario para el crecimiento del cabello y la reparación de los tejidos".

    Una taza de ostras contiene 97,5 miligramos de zinc. Estos pescados también están cargados de proteínas: 14,2 gramos por taza.

    Alimentos ricos en agua

    Beber agua no es la única forma de aumentar su consumo. Tomaschko dice que algunos alimentos tienen un alto contenido de agua, entre ellos:

  • pepinos
  • sandía
  • apio
  • manzanas
  • melocotones
  • tomates
  • lechuga
  • melón
  • berros
  • fresas
  • A La revisión de 2018 sugirió que se necesitaba más investigación sobre la hidratación y la salud de la piel.

    Qué alimentos o aditivos evitar y por qué

    Tomaschko dice que no es necesario eliminar por completo nada de tu dieta a menos que tengas alergia o intolerancia.

    Aun así, ciertos elementos deben consumirse con moderación.

    Alcohol

    Tomaschko sugiere decir “salud” con algo que no sea alcohol si quieres brindar por algo cada noche.

    “El alcohol te deshidrata y preocupa a nuestro cuerpo filtrándolo, impidiendo así que nuestro cuerpo lo haga. su mantenimiento diario normal, que incluye trabajar para mantener la salud de nuestra piel y uñas”, dice Tomaschko.

    A Estudio de 2018 de más de 3000 mujeres de entre 18 y 75 años de múltiples orígenes étnicos, incluidos caucásicos, asiáticos, negros y latinos, sugirió que el consumo excesivo de alcohol, definido como más de ocho bebidas por semana. se asoció con signos de envejecimiento facial.

    Estos incluyen:

  • hinchazón debajo de los ojos
  • pérdida de volumen en la parte media de la cara
  • aumento de la visibilidad de los vasos sanguíneos
  • líneas faciales superiores
  • El consumo moderado de alcohol se relacionó con la hinchazón debajo de los ojos y la pérdida de volumen en la parte media de la cara.

    Alimentos procesados

    Mantenerse alejado de los alimentos ultraprocesados ​​puede disminuir el riesgo de sufrir problemas en la piel.

    “Estos alimentos pueden correr el riesgo de causar inflamación en el cuerpo, lo que sería perjudicial para la salud de nuestra piel y uñas”, dice Tomaschko.

    Alimentos a considerar “de vez en cuando Las golosinas incluyen:

  • refrigerios envasados ​​dulces, grasos o salados
  • dulces, galletas y pasteles
  • pan envasado producido en masa
  • margarina
  • cereales
  • sopas y fideos instantáneos
  • carnes y quesos procesados
  • A Estudio de 2021 de más de 15.000 adultos chinos indicó que la ingesta de alimentos procesados ​​puede aumentar el riesgo de dermatitis atópica.

    A revisión de 2020 señaló que algunos estudios vinculaban los métodos de procesamiento de alimentos, como la fritura y las dietas ricas en grasas, con el envejecimiento de la piel.

    Bebidas ultra azucaradas

    A Revisión de 2020 señaló estudios que sugerían que las dietas azucaradas pueden aumentar el envejecimiento de la piel.

    Investigación de 2016 indica que las dietas de bajo índice glucémico pueden ayudar a prevenir la caída del cabello durante la menopausia.

    Tomaschko recomienda limitar el consumo de:

  • refrescos
  • zumos
  • té helado endulzado
  • café con grandes cantidades de azúcar
  • Preguntas frecuentes

    Quieres saber más sobre la relación entre la comida y tu cabello, piel y uñas? Obtenga los datos a continuación.

    ¿Pueden los suplementos ayudar al crecimiento del cabello, la piel y las uñas?

    Michon dice que hay evidencia de que los suplementos pueden estimular el crecimiento del cabello, la piel y las uñas.

    Aun así, aconseja a las personas que tengan cuidado y consulten con un proveedor. No piense en los suplementos como un sustituto de una dieta rica en alimentos saludables.

    “Es importante tener en cuenta que los suplementos no deben sustituir la dieta habitual”, afirma. “En su lugar, utilice suplementos junto con los alimentos integrales que consume”.

    A un estudio pequeño y antiguo de 71 pacientes indicó que la biotina podría ayudar a fortalecer las uñas.

    Otro estudio de 2011 sugirió que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir el daño de la piel causado por la exposición a los rayos UV.

    Sin embargo, un estudio de 2020 indicó varios riesgos al tomar suplementos de belleza, incluido un mayor riesgo de cáncer con el uso a largo plazo.

    Doebrich dice que la mayoría de las personas en los EE. UU. obtienen suficientes nutrientes solo de la dieta.

    ¿Cuáles son los mejores alimentos veganos para el cabello, la piel y las uñas?

    Aunque las proteínas se han relacionado para la salud del cabello y la piel, Doebrich dice que es posible obtener esos beneficios (y otros) si se sigue una dieta vegana.

    Recomienda:

  • nueces y semillas
  • legumbres
  • frutas y verduras
  • fuentes vegetales de hierro , como las verduras de hojas verdes oscuras.
  • alimentos a base de soja como tofu, tempeh y leche de soja
  • ¿Qué alimentos son malos para el cabello, la piel y las uñas?

    La buena noticia: ningún alimento está completamente prohibido a menos que tengas una alergia o intolerancia, dice Doebrich.

    Por otro lado, algunos alimentos se disfrutan mejor de vez en cuando, incluidos los alimentos ultraprocesados ​​y fritos, las golosinas y bebidas azucaradas y el alcohol.

    Estos alimentos se han relacionado con problemas como la caída del cabello, el envejecimiento de la piel, la deshidratación de la piel y la dermatitis atópica.

    Consideraciones de seguridad

    La FDA no aprueba suplementos dietéticos por su seguridad y eficacia. Doebrich dice que es fundamental hablar con su profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.

    A estudio de 2020 sugirió que la suplementación podría provocar asfixia, reacciones alérgicas y mayores riesgos de cáncer y diabetes.

    Ha habido pruebas contradictorias sobre si los lácteos, en particular la leche de vaca, pueden exacerbar el acné, notas de la Academia Estadounidense de Dermatología (AAD). Habla con un profesional de la salud antes de eliminar los lácteos de tu dieta, ya que contienen otros nutrientes.

    Para llevar

    Existe evidencia que sugiere que algunas vitaminas, minerales y tipos de dieta pueden ayudar a mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas. Estos incluyen ácidos grasos omega-3, vitaminas A, C y E, y dietas ricas en proteínas y de bajo índice glucémico.

    Pruebe alimentos como salmón, nueces, aguacates y frutas y verduras.

    Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados ​​y endulzados. No es necesario rechazarlos por completo, pero limitar su ingesta puede disminuir la inflamación y la deshidratación de la piel, mejorando la salud del cabello, la piel y las uñas.

    Siempre hable con un profesional de la salud antes de tomar suplementos. La mayoría de los nutrientes se pueden obtener únicamente a través de los alimentos y la suplementación a largo plazo conlleva riesgos.

    Beth Ann Mayer es una escritora independiente y estratega de contenido que vive en Nueva York y se especializa en escritura sobre salud y crianza. Su trabajo ha sido publicado en Parents, Shape e Inside Lacrosse. Es cofundadora de la agencia de contenidos digitales Lemonseed Creative y se graduó de la Universidad de Syracuse. Puedes conectarte con ella en LinkedIn.

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