Adja hozzá ezt a 8 ételt étrendjéhez az egészséges haj, bőr és köröm érdekében

személy uborkát szeletel késsel egy fa vágódeszkán

Megosztás a Pinteresten FreshSplash/Getty Images

Amikor hajunk, bőrünk és körmünk egészségének javításán gondolkodunk, az első gondolatunk az lehet, hogy a szépségpultot keressük. A termékek azt ígérik, hogy megerősítik a körmünket, meghosszabbítják a hajunkat, és megőrzik bőrünk friss megjelenését.

Azonban érdemes kitérőt tenni a szupermarket felé. Amit a testedbe viszel, az ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mit teszel rá.

„A bőröd és a tested tükrözi majd azt, amit a testedbe viszel” – mondja Alain Michon, a Ottawa Skin Clinic és az Amerikai Esztétikai Orvostudományi Akadémia okleveles egészségügyi szakembere.

Úgy hangzik, megvalósítható – finom, akár. De vajon lehetséges-e a jobb, egészségesebb haj, bőr és köröm érdekében enni? Íme, amit a kutatás és három szakértő mond.

Befolyásolja-e az étel a hajat, a bőrt és a körmöket?

Valószínűleg hallott már arról, hogy tudományosan alátámasztják azt az elképzelést, hogy bizonyos élelmiszerek támogathatják a szív egészségét.

De mi a helyzet a hajjal, a bőrrel és a körmökkel? A kutatás folyamatosan fejlődik, és időnként vegyes.

Hair

A 2016-ban végzett kutatások azt mutatták, hogy azok a nők, akik alacsony glikémiás étrendet fogyasztanak, amely összetett szénhidrátokban, A-, B- és C-vitaminokban, valamint ásványi anyagokban, például cinkben és magnéziumban gazdag, kevésbé hajhullás a menopauza során.

Egy kis 2019 esettanulmány két 39 és 41 éves nő részvételével azt sugallta, hogy a higanyban gazdag tonhal bevitelének korlátozása visszafordíthatja a hajhullást a korai menopauzában.

A 2019-es áttekintés mikrotápanyag-hiányt, például biotin- vagy A-vitamin-hiányos étrendet és C, valamint a cink hatással lehet a haj egészségére.

Bőr és köröm

A 2022 felülvizsgálat azt sugallta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatással lehet a bőr védőrétegének egészségére és működésére.

Másrészt a egy 2020-as áttekintés a táplálkozásról és a bőrről azt mutatta, hogy nincs elegendő kutatás ahhoz, hogy megállapítsák, vajon a diéta megelőzheti-e az öregedés jeleit.

A körmök keratinban gazdagok, és a táplálkozás hatással lehet az egészségükre.

Egy régebbi, 2010-es áttekintés azt mutatta, hogy szinte bármilyen tápanyaghiány, például kalcium vagy vas, hatással lehet a köröm növekedésére.

Egy 2019-es áttekintés azt javasolták, hogy a mikrotápanyag-hiányban szenvedők, mint például a biotin, az A- és C-vitamin, valamint a cink, nagyobb valószínűséggel kevésbé egészségesek a körmök és a bőrük.

Milyen ételeket együnk és miért

Bár a kutatás folyamatosan fejlődik, különösen a köröm és bőr, a táplálkozás alacsony költségű, alacsony kockázatú módja lehet a haj, a bőr és a köröm növekedésének javításának.

Egyes dietetikusok és bőrgyógyászok a következőket javasolják.

Zsíros halak

Katie Tomaschko, MS, RDN szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsei hasznosak haj és bőr.

„Az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a gyulladást és a bőrpírt a testben és a bőrben” – mondja Tomaschko, magánorvos Buffalóban, New York államban. E-vitamin és biotin, a keratintermelést támogató tápanyag.”

Az általa javasolt halak a következők:

lazac

hering

makréla

édesburgonya

Tomaschko megjegyzi, hogy az édesburgonya gazdag karotinoid béta-karotinban, amely szerinte az A-vitamin előanyaga.

„Az A-vitamin elősegíti a keratintermelést, és elengedhetetlen a bőr és a köröm egészségéhez” Tomaschko azt mondja.

Egy régebbi, 2004-es tanulmány kimutatta, hogy a lila édesburgonyában lévő antocianinok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek javíthatják a bőrgyulladást. Az antioxidánsok segíthetnek a szabad gyökök elleni védekezésben is, amelyek korai öregedést idézhetnek elő.

A 2012-es tanulmány azt sugallta, hogy az A-vitamin-hiányban szenvedők káros hatásokat észlelhetnek hajukra és bőrükre.

Diófélék és magvak

Tomaschko szerint egyes magvak, különösen a napraforgómag, jó forrásai a következőknek:

biotin

fehérje

E-vitamin

Paula Doebrich, MPH, Happea Nutrition szerint a diófélék, mint például a mandula és a dió, antioxidáns E-vitaminnal is büszkélkedhetnek, amely segít leküzdeni az oxidatív károsodást.

Azt is elmondja, hogy az E-vitamin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is büszkélkedhet, amelyek segíthetnek elnyelni az UV-fényből származó energiát, és megvédik a bőrt a károsodástól és az öregedés látható jeleitől, például a finom vonalaktól és a napfoltoktól.

Avokádó

Tomaschko szerint az avokádó gazdag egészséges zsírokban és tápanyagokban, amelyek elősegítik a bőr és a köröm egészségét, többek között:

C-vitamin

A-vitamin

E-vitamin

Egy csésze tört vagy pürésített avokádó 23 milligramm C-vitamint, 16,1 mikrogramm A-vitamint és körülbelül 5 milligramm E-vitamint tartalmaz.

A 2017-es áttekintés azt javasolta, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása összefüggésben áll a bőr egészségével, és megjegyezte, hogy a C-vitamin bevitele általában a termékek fogyasztásával függ össze.

A felülvizsgálat olyan tanulmányokat is tartalmazott, amelyek szerint a C-vitamin segíthet a kollagéntermelésben és csökkentheti a ráncok megjelenését.

A felülvizsgálat azonban nem mondta ki határozottan azt, hogy ez a tápanyag leküzdheti az öregedést.

Tojás

A fehérje az egészséges haj étrendjének elengedhetetlen része, mondja Doebrich.

„Hajunk egy keratin nevű fehérjéből áll, ezért a fehérjehiányos étrend törékennyé teheti a hajat” – mondja Doebrich. .

Egy extra nagy tojáson majdnem körülbelül hét gramm fehérje.

Sötét, leveles zöldek

A leveles zöldek feltöltése biztosítja a szervezet számára rengeteg tápanyaggal, amelyek jótékony hatással lehetnek a hajra, a bőrre és a körmökre.

Példák a sötét, leveles zöldekre:

spenót

káposzta

svájci mángold

bok choy

li>

galléros zöldek

Osztriga

Érje el az osztriga rudat – haja és bőre hálás lesz érte.

„Az osztriga kiváló cinkforrás” – mondja Doebrich. "A cink szükséges a haj növekedéséhez és a szövetek helyreállításához."

Egy csésze osztriga 97,5 milligramm cink. Ezek a halak is tele vannak fehérjével – csészénként 14,2 gramm.

Vízben gazdag ételek

A vízivás nem az egyetlen módja annak, hogy növelje a bevitelét. Tomaschko szerint egyes élelmiszerek magas víztartalmúak, például:

uborka

görögdinnye

zeller

alma

őszibarack

paradicsom

saláta

sánta

vízitorma

eper

A A 2018-as áttekintés azt sugallta, hogy további kutatásokra van szükség a hidratációval és a bőr egészségével kapcsolatban.

Milyen ételeket vagy adalékanyagokat érdemes kerülni, és miért

Tomaschko szerint felesleges bármit is teljesen kiiktatni az étrendjéből, hacsak nincs allergiája vagy intoleranciája.

Egyes ételeket ennek ellenére mértékkel kell fogyasztani.

Alkohol

Tomaschko azt javasolja, hogy az alkoholon kívül valami mással is mondjon „üdvözülést”, ha minden este koccintani szeretne valamivel.

„Az alkohol kiszárítja, és lefoglalja a testünket, hogy kiszűrje, így megakadályozza, hogy a testünk ezt tegye. a szokásos napi karbantartási munkájukat, amely magában foglalja a bőrünk és körmünk egészségének megőrzését is” – mondja Tomaschko.

A kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása növelheti az atópiás dermatitisz kockázatát.

A 2020-as áttekintés megjegyezte, hogy egyes tanulmányok az élelmiszer-feldolgozási módszereket, például a sütést és a magas zsírtartalmú étrendet a bőr öregedésével kapcsolták össze.

Ultra édesített italok

A 2020-as áttekintés olyan tanulmányokra mutatott rá, amelyek szerint a cukros diéták fokozhatják a bőr öregedését.

Kutatás 2016-ból azt jelzi, hogy az alacsony glikémiás diéták segíthetnek megelőzni a hajhullást a menopauza idején.

Tomaschko a következők fogyasztásának korlátozását javasolja:

szóda

lé

édesített jeges tea

kávé nagy mennyiségű cukor

Gyakran ismételt kérdések

Többet szeretne tudni a kapcsolatról az étel és a hajad, bőröd és körmeid között? Olvassa el az alábbi tényeket.

Segíthetik a kiegészítők a haj, a bőr és a köröm növekedését?

Michon szerint van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az étrend-kiegészítők elősegíthetik a haj, a bőr és a köröm növekedését.

Ennek ellenére azt tanácsolja az embereknek, hogy legyenek óvatosak, és konzultáljanak egy szolgáltatóval. Ne gondoljon a kiegészítőkre az egészséges ételekben gazdag étrend helyettesítőjeként.

"Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítők nem helyettesíthetik a szokásos étrendet" - mondja. „Ehelyett a táplálékkiegészítőket a teljes értékű élelmiszerekkel együtt használjuk.”

A kis, régebbi vizsgálat 71 beteg részvételével kimutatta, hogy a biotin segíthet megerősíteni a körmöket.

Egy másik tanulmány a következőtől: A 2011 által javasolt omega-3-kiegészítők segíthetnek csökkenteni az UV-sugárzás okozta bőrkárosodást.

Azonban egy 2020-as tanulmány számos kockázatot mutatott ki a szépségápolási kiegészítők szedésével kapcsolatban, beleértve a rák megnövekedett kockázatát hosszú távú használat esetén.

Doebrich szerint az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő tápanyaghoz jut önmagában az étrendből.

Melyek a legjobb vegán ételek a hajra, bőrre és körmökre?

Bár a fehérjét összefüggésbe hozzák a haj és a bőr egészségére, Doebrich szerint ezek az előnyök – és mások – elérhetők, ha vegán étrendet követünk.

A következőket ajánlja:

diófélék és magvak

hüvelyesek

gyümölcsök és zöldségek

növényi eredetű vasforrások , mint például a sötét levelű zöldek.

szójaalapú ételek, mint a tofu, a tempeh és a szójatej

Milyen ételek károsak a hajra, bőrre és körmökre?

A jó hír: Doebrich szerint egyetlen étel sem fogyasztható teljesen, hacsak nincs allergiája vagy intoleranciája.

Másrészt bizonyos ételeket alkalmanként jobban fogyasztanak, beleértve az ultra-feldolgozott és sült ételeket, a cukros finomságokat és italokat, valamint az alkoholt.

Ezeket az ételeket olyan problémákkal hozták összefüggésbe, mint a hajhullás, a bőr öregedése, a bőr kiszáradása és az atópiás dermatitis.

Biztonsági szempontok

Az FDA nem hagyja jóvá az étrend-kiegészítőket a biztonság és a hatékonyság érdekében. Doebrich szerint kritikus fontosságú, hogy beszéljen egészségügyi szakemberével, mielőtt elkezdi a kiegészítőket.

A 2020-as tanulmány szerint a táplálékkiegészítés fulladást, allergiás reakciókat, valamint a rák és a cukorbetegség kockázatának növekedését válthatja ki.

Vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a tejtermékek, különösen a tehéntej súlyosbíthatják-e a pattanásokat, az American Academy of Dermatology (AAD) megjegyzései. Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt kihagyná a tejtermékeket az étrendből, mivel az más tápanyagokat is tartalmaz.

Elvihető

Bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és étrendtípusok segíthetnek javítani a haj, a bőr és a köröm egészségét. Ide tartoznak az omega-3 zsírsavak, az A-, C- és E-vitamin, valamint a magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás étrend.

Próbáljon ki olyan ételeket, mint a lazac, a dió, az avokádó, valamint a gyümölcsök és zöldségek.

A legjobb, ha kerülöd az ultra-feldolgozott, édesített ételeket. Nem kell mindegyiket összekeverni, de a bevitel korlátozása csökkentheti a gyulladást és a bőr kiszáradását, javítva a haj, a bőr és a köröm egészségét.

Mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt kiegészíti. A legtöbb tápanyag csak táplálékkal nyerhető, és a hosszú távú kiegészítés kockázatokkal jár.

Beth Ann Mayer egy New York-i szabadúszó író és tartalomstratégia, aki az egészséggel és a gyermekneveléssel kapcsolatos írásokra specializálódott. Munkáját a Parents, Shape és Inside Lacrosse folyóiratokban publikálták. Társalapítója a Lemonseed Creative digitális tartalomügynökségnek. a> és a Syracuse Egyetemen végzett. Kapcsolatba léphet vele a LinkedIn-en.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.