Thêm 8 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để có mái tóc, làn da và móng khỏe mạnh

người dùng dao cắt dưa chuột trên thớt gỗ

Chia sẻ trên Pinterest FreshSplash/Getty Images

Khi nghĩ đến việc cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng, suy nghĩ đầu tiên của chúng ta có thể là đến quầy làm đẹp. Các sản phẩm hứa hẹn giúp móng chắc khỏe, kéo dài tóc và giữ cho làn da của chúng ta trông tươi trẻ.

Tuy nhiên, bạn có thể muốn đi đường vòng đến siêu thị. Những gì bạn mặc vào cơ thể cũng có thể quan trọng như những gì bạn mặc trên người.

“Làn da và cơ thể của bạn sẽ phản ánh những gì bạn đang đưa vào cơ thể mình,” Alain Michon, giám đốc y tế tại Phòng khám da liễu Ottawa và một chuyên gia y tế được hội đồng chứng nhận của Học viện Y học Thẩm mỹ Hoa Kỳ.

Có vẻ như vậy khả thi—thậm chí còn ngon. Nhưng liệu có thể ăn theo cách của bạn để có mái tóc, làn da và móng tay khỏe mạnh hơn không? Đây là những gì nghiên cứu và ba chuyên gia nói.

Thực phẩm có ảnh hưởng đến tóc, da và móng không?

Bạn có thể đã nghe về sự hỗ trợ khoa học cho ý tưởng rằng một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nhưng còn tóc, da và móng thì sao? Nghiên cứu đang phát triển và đôi khi có sự kết hợp.

Tóc

A Đánh giá năm 2020 của 24 bài báo bao gồm hơn 1.700 bệnh nhân cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau sống và thảo mộc tươi cũng như chế độ ăn nhiều protein và đậu nành có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích cho chứng rụng tóc không để lại sẹo.

Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng những phụ nữ ăn chế độ ăn ít đường huyết, giàu carbohydrate phức tạp, vitamin A, B và C cũng như các khoáng chất như kẽm và magie có thể ít rụng tóc hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Một nhỏ 2019 nghiên cứu trường hợp trên hai phụ nữ ở độ tuổi 39 và 41 cho thấy rằng việc hạn chế ăn cá ngừ giàu thủy ngân có thể đẩy lùi tình trạng rụng tóc ở thời kỳ mãn kinh sớm.

A Đánh giá năm 2019 chỉ ra sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng như chế độ ăn thiếu biotin, vitamin A và C, kẽm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc.

Da và móng

A 2022 đánh giá gợi ý rằng ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có lợi cho sức khỏe và chức năng của hàng rào bảo vệ da.

Mặt khác, lớp đánh giá năm 2020 về dinh dưỡng và làn da cho thấy chưa có đủ nghiên cứu để kết luận liệu chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa hay không.

Móng tay rất giàu keratin và dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng.

Một đánh giá cũ hơn năm 2010 chỉ ra rằng gần như bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào, chẳng hạn như canxi hoặc sắt, đều có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của móng.

Một Đánh giá năm 2019 gợi ý rằng những người bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như biotin, vitamin A và C, và kẽm, có nhiều khả năng có móng tay và làn da kém khỏe mạnh hơn.

Nên ăn thực phẩm gì và tại sao

Mặc dù nghiên cứu đang phát triển, đặc biệt là về móng tay và da, dinh dưỡng có thể là một cách chi phí thấp, ít rủi ro để cố gắng cải thiện sự phát triển của tóc, da và móng.

Đây là những gì một số chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ da liễu khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình.

Cá béo

Katie Tomaschko, MS, RDN, cho biết hải sản giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho tóc và da.

Tomaschko, một bác sĩ tư nhân ở Buffalo, N.Y. “Chúng cũng là một nguồn giàu protein, chất chống oxy hóa mạnh mẽ vitamin E và biotin, một chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất keratin.”

Các loại cá cô khuyên dùng là:

cá hồi

cá trích

cá thu

Khoai lang

Tomaschko lưu ý rằng khoai lang rất giàu carotenoid beta-carotene, theo cô là tiền chất của vitamin A.

“Vitamin A thúc đẩy sản xuất keratin và rất cần thiết cho sức khỏe của da và móng”. Tomaschko nói.

Một cũ hơn 2004 nghiên cứu chỉ ra rằng anthocyanin trong khoai lang tím có đặc tính chống oxy hóa có thể cải thiện tình trạng viêm da. Chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể gây ra lão hóa sớm.

A Nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người bị thiếu vitamin A có thể nhận thấy những tác động bất lợi đối với tóc và da của họ.

Các loại hạt

Tomaschko cho biết một số loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương, là nguồn cung cấp:

biotin

protein

vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN của Happea Nutrition cho biết các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, cũng chứa vitamin E chống oxy hóa, giúp chống lại tổn thương do oxy hóa.

Cô ấy cũng cho biết vitamin E cũng có đặc tính chống viêm có thể giúp hấp thụ năng lượng từ tia UV và bảo vệ chống lại tổn thương da cũng như các dấu hiệu lão hóa rõ rệt, như nếp nhăn và đốm nắng.

Bơ

Tomaschko cho biết bơ rất giàu chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của da và móng, bao gồm:

vitamin C

vitamin A

vitamin E

Một cốc bơ nghiền hoặc xay nhuyễn chứa 23 miligam vitamin C, 16,1 microgam vitamin A và khoảng 5 miligam vitamin E.

A Đánh giá năm 2017 cho rằng ăn trái cây và rau quả có liên quan đến sức khỏe làn da và lưu ý rằng lượng vitamin C thường liên quan đến việc tiêu thụ sản phẩm.

Đánh giá cũng bao gồm các nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp sản xuất collagen và giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

Tuy nhiên, quá trình đánh giá không đưa ra kết luận dứt khoát rằng chất dinh dưỡng này có thể chống lão hóa.

Trứng

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh cho tóc, Doebrich nói.

“Tóc của chúng ta được tạo thành từ một loại protein gọi là keratin, vì vậy chế độ ăn không đủ protein có thể khiến tóc dễ gãy,” Doebrich nói .

Một quả trứng cực lớn có gần như khoảng bảy gram protein.

Rau lá xanh đậm

Ăn nhiều rau xanh sẽ cung cấp cho cơ thể với nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tóc, da và móng.

Ví dụ về các loại rau lá xanh đậm bao gồm:

rau bina

cải xoăn

củ cải Thụy Sĩ

bok choy

Rau xanh

Hàu

Hãy ăn hàu—tóc và da của bạn sẽ cảm ơn bạn.

“Hàu là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời,” Doebrich nói. “Kẽm cần thiết cho sự phát triển của tóc và sửa chữa mô.”

Một cốc hàu chứa 97,5 miligam kẽm. Những con cá này cũng chứa nhiều protein - 14,2 gam mỗi cốc.

Thực phẩm giàu nước

Uống nước không phải là cách duy nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn. Tomaschko cho biết một số thực phẩm có hàm lượng nước cao, bao gồm:

dưa chuột

dưa hấu

cần tây

táo

đào

cà chua

rau diếp

dưa đỏ

cải xoong

dâu tây

A Đánh giá năm 2018 đề xuất cần nghiên cứu thêm về quá trình hydrat hóa và sức khỏe làn da.

Những thực phẩm hoặc chất phụ gia nào nên tránh và tại sao

Tomaschko nói rằng không cần thiết phải cắt bỏ hoàn toàn bất cứ thứ gì ra khỏi chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.

Tuy nhiên, một số mặt hàng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Rượu

Tomaschko gợi ý bạn nên nói “cổ vũ” bằng thứ gì đó không phải rượu nếu bạn muốn nâng cốc chúc mừng thứ gì đó mỗi tối.

“Rượu làm bạn mất nước và khiến cơ thể chúng ta bận tâm đến việc lọc nó ra ngoài, do đó cơ thể chúng ta không thể làm được điều đó Tomaschko cho biết: hoạt động bảo trì bình thường hàng ngày của họ, bao gồm nỗ lực duy trì sức khỏe làn da và móng tay của chúng ta”.

A Nghiên cứu năm 2018 trên hơn 3.000 phụ nữ từ 18 đến 75 tuổi thuộc nhiều sắc tộc khác nhau bao gồm người da trắng, người châu Á, người da đen và người Latinx cho thấy rằng uống nhiều rượu, được định nghĩa là uống hơn 8 ly mỗi tuần. có liên quan đến các dấu hiệu lão hóa trên khuôn mặt.

Chúng bao gồm:

bọng mắt dưới mắt

giảm thể tích vùng giữa mặt

tăng khả năng hiển thị mạch máu

đường nét trên khuôn mặt

Uống rượu vừa phải có liên quan đến bọng mắt và mất thể tích vùng giữa mặt.

Thực phẩm đã qua chế biến

Tránh xa thực phẩm đã qua chế biến sẵn có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về da.

Tomaschko nói: “Những thực phẩm này có thể có nguy cơ gây viêm trong cơ thể, có hại cho sức khỏe da và móng của chúng ta”.

Những thực phẩm cần cân nhắc “thỉnh thoảng” ” đồ ăn vặt bao gồm:

đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt, béo hoặc mặn

kẹo, bánh quy và bánh ngọt

bánh mì đóng gói sản xuất hàng loạt

bơ thực vật

ngũ cốc

súp và mì ăn liền

thịt và phô mai chế biến

A Nghiên cứu năm 2021 trên 15.000 người trưởng thành ở Trung Quốc chỉ ra rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ viêm da dị ứng.

A Đánh giá năm 2020 lưu ý rằng một số nghiên cứu liên quan đến các phương pháp chế biến thực phẩm như chiên rán và chế độ ăn nhiều chất béo với tình trạng lão hóa da.

Đồ uống siêu ngọt

A Đánh giá năm 2020 chỉ ra các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng quá trình lão hóa da.

Nghiên cứu từ năm 2016 chỉ ra rằng chế độ ăn ít đường huyết có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc trong thời kỳ mãn kinh.

Tomaschko khuyến nghị hạn chế tiêu thụ:

soda

nước trái cây

trà đá có đường

cà phê với lượng lớn Sugar

Những câu hỏi thường gặp

Muốn biết thêm về mối quan hệ giữa thức ăn và tóc, da và móng của bạn? Hãy tìm hiểu thông tin thực tế bên dưới.

Thực phẩm bổ sung có thể giúp tóc, da và móng phát triển không?

Michon cho biết có một số bằng chứng cho thấy các chất bổ sung có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc, da và móng.

Tuy nhiên, ông khuyên mọi người nên cẩn thận và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp. Đừng nghĩ đến thực phẩm bổ sung để thay thế cho chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh.

“Điều quan trọng cần lưu ý là chất bổ sung không nên thay thế cho chế độ ăn uống thông thường của bạn,” ông nói. “Thay vào đó, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung kết hợp với các loại thực phẩm nguyên chất mà bạn đang tiêu thụ.”

A nghiên cứu nhỏ, cũ hơn trên 71 bệnh nhân cho thấy biotin có thể giúp móng chắc khỏe.

Một nghiên cứu khác nghiên cứu khác từ Năm 2011 đề xuất bổ sung omega-3 có thể giúp giảm tổn thương da do tiếp xúc với tia UV.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2020 chỉ ra một số rủi ro khi dùng thực phẩm bổ sung để làm đẹp, bao gồm cả việc tăng nguy cơ ung thư khi sử dụng lâu dài.

Doebrich cho biết hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều nhận đủ chất dinh dưỡng chỉ từ chế độ ăn uống.

Thực phẩm thuần chay nào tốt nhất cho tóc, da và móng?

Mặc dù protein có liên quan đến nhau đối với sức khỏe của tóc và da, Doebrich cho biết bạn có thể nhận được những lợi ích đó — và những lợi ích khác — nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay.

Cô ấy khuyến nghị:

các loại hạt và hạt

các loại đậu

trái cây và rau quả

nguồn sắt từ thực vật , chẳng hạn như rau lá xanh đậm.

thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành

Những thực phẩm nào có hại cho tóc, da và móng của bạn?

Tin tốt: Không có loại thực phẩm nào hoàn toàn bị hạn chế trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp, Doebrich nói.

Mặt khác, đôi khi bạn nên thưởng thức một số loại thực phẩm tốt hơn, bao gồm thực phẩm chiên và chế biến sẵn, đồ ăn và đồ uống có đường cũng như rượu.

Những thực phẩm này có liên quan đến các vấn đề như rụng tóc, lão hóa da, mất nước ở da và viêm da dị ứng.

Những cân nhắc về an toàn

FDA không phê duyệt thực phẩm bổ sung về tính an toàn và hiệu quả. Doebrich cho biết điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.

A Nghiên cứu năm 2020 đề xuất bổ sung có thể gây nghẹt thở, phản ứng dị ứng và tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.

Có nhiều bằng chứng khác nhau về việc liệu sữa, đặc biệt là sữa bò, có thể làm trầm trọng thêm mụn trứng cá hay không, ghi chú của Học viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD). Hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn vì nó có chứa các chất dinh dưỡng khác.

Takeaway

Có bằng chứng cho thấy một số loại vitamin, khoáng chất và chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường sức khỏe của tóc, da và móng. Chúng bao gồm axit béo omega-3, vitamin A, C và E, và chế độ ăn giàu protein, ít đường huyết.

Hãy thử các loại thực phẩm như cá hồi, các loại hạt, quả bơ, trái cây và rau quả.

Tốt nhất nên tránh những thực phẩm có đường, chế biến sẵn. Bạn không cần phải kết hợp tất cả chúng lại với nhau, nhưng hạn chế ăn vào có thể làm giảm viêm và mất nước trên da, cải thiện sức khỏe tóc, da và móng.

Luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung. Hầu hết các chất dinh dưỡng có thể được cung cấp chỉ thông qua thực phẩm và việc bổ sung lâu dài sẽ tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Beth Ann Mayer là nhà văn tự do và nhà chiến lược nội dung có trụ sở tại New York, chuyên viết về sức khỏe và nuôi dạy con cái. Tác phẩm của cô đã được xuất bản trên tạp chí Parent, Shape và Inside Lacrosse. Cô là người đồng sáng lập của công ty nội dung kỹ thuật số Sáng tạo Lemonseed và tốt nghiệp Đại học Syracuse. Bạn có thể kết nối với cô ấy trên LinkedIn.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.