Phương pháp điều trị thay thế cho chứng lo âu

Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Người ta ước tính có 40 triệu người lớn từ 18 tuổi trở lên hoặc 18 phần trăm dân số trưởng thành của đất nước mắc một số loại rối loạn lo âu.

Nếu bạn đang gặp phải chứng lo âu nhẹ mà không cần điều trị truyền thống, bạn có thể muốn thử các liệu pháp thay thế. Ngoài ra, với sự chấp thuận của bác sĩ, các phương pháp điều trị thay thế có thể được sử dụng cùng với phương pháp điều trị truyền thống.

Mục tiêu cơ bản của liệu pháp thay thế là cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm các triệu chứng lo âu với ít hoặc không có tác dụng phụ.

Hãy ghi nhớ

Các liệu pháp thay thế có thể giúp giảm bớt lo lắng nhưng có thể mất một thời gian trước khi bạn thấy được kết quả. Nếu bạn đang lên cơn hoảng loạn hoặc có các triệu chứng lo âu nghiêm trọng khác, chỉ liệu pháp thay thế có lẽ là không đủ.

Các liệu pháp thay thế thường có hiệu quả tốt nhất khi được sử dụng cùng với phương pháp điều trị truyền thống, chẳng hạn như dùng thuốc và tư vấn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình điều trị thay thế nào.

Lo lắng là gì?

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi gặp căng thẳng.

Các sự kiện trong cuộc sống như bắt đầu một công việc mới hoặc cần phải thuyết trình trước một nhóm đông người có thể gây ra cảm giác lo lắng.

Một số loại lo âu có thể cực kỳ nghiêm trọng hoặc kéo dài trong thời gian dài, đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu.

Một số rối loạn lo âu bao gồm:

rối loạn lo âu tổng quát

rối loạn hoảng sợ

ám ảnh

rối loạn lo âu xã hội

ám ảnh li>

rối loạn lo âu ly thân

Điều trị lo âu diễn ra như thế nào?

Một số trường hợp lo âu nhẹ có thể không cần điều trị y tế. Thay vào đó, họ có thể chỉ cần thay đổi lối sống nhất định.

Trong những trường hợp lo âu nghiêm trọng hơn, có thể cần phải điều trị y tế. Các loại phương pháp điều trị y tế phổ biến bao gồm các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần hoặc một số loại trị liệu nhất định, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp hành vi nhận thức.

Các phương pháp điều trị lo âu thay thế

Dưới đây là một số phương pháp điều trị thay thế có thể giúp giảm lo âu:

Hạn chế dùng caffeine

Tách cà phê buổi sáng đó có thể giúp bạn ra khỏi giường, nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn bồn chồn và giảm khả năng xử lý lo lắng tốt.

A Đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy một số người có thể cảm thấy lo lắng khi tiêu thụ caffeine với lượng thấp tới 200 miligam (mg) mỗi ngày. Đây là số tiền có trong khoảng 2 tách cà phê. Hầu hết các nghiên cứu trong tổng quan này đều liên quan đến những người đang điều trị tâm thần hoặc những người mắc chứng rối loạn lo âu từ trước.

Tác dụng liên quan đến lo lắng của caffeine được ghi nhận trong các nghiên cứu này bao gồm:

lo lắng

bồn chồn

tăng động

rối loạn giấc ngủ

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thiết lập 400 mg là lượng mà hầu hết mọi người có thể chịu đựng được không có tác động tiêu cực như bồn chồn hoặc lo lắng. Đây là khoảng 4 đến 5 tách cà phê.

FDA chỉ ra rằng số tiền này chỉ là hướng dẫn. Mỗi người có độ nhạy cảm khác nhau với caffeine và tốc độ cơ thể phân hủy nó, vì vậy bạn phải tìm ra giới hạn của riêng mình.

Ngoài ra, các sản phẩm có chứa caffeine đậm đặc như nước tăng lực và caffeine dạng bột sẽ gây nguy hiểm nếu không được đo lường và tiêu thụ rất cẩn thận.

Tiêu thụ nhiều hơn 1.200 mg caffeine mỗi ngày được biết là gây ra tác dụng độc hại như co giật, đặc biệt nếu tiêu thụ nhanh.

Tránh uống rượu và nicotin< /h3>
Một số người sử dụng rượu và nicotin để làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, sự cứu trợ này chỉ là tạm thời. Rượu và nicotine có thể làm cho các triệu chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn và thường xuyên hơn.
A Nghiên cứu năm 2019 liên quan đến thanh thiếu niên cho thấy việc sử dụng rượu và nicotin có liên quan đến các trường hợp mắc bệnh tâm thần cao hơn. Những người sử dụng rượu và nicotin gặp nhiều khó khăn hơn những người không sử dụng.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

A Nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng mô hình ăn uống phù hợp với khuyến nghị về chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng yêu cầu có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm và lo âu. Lĩnh vực mới nổi của tâm thần học dinh dưỡng khám phá mối quan hệ giữa dinh dưỡng, căng thẳng, sức khỏe tâm thần và chức năng tâm thần.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy các phương pháp ăn kiêng sau đây có thể giúp giảm lo lắng:

Axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển giúp điều chỉnh việc truyền các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể giúp giảm lo lắng.

Các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, vitamin C, magie và kẽm có liên quan đến giảm nguy cơ lo lắng.

Chế độ ăn ít chất béo bão hòa và nhiều rau quả tươi, chẳng hạn như chế độ ăn chay lacto, thuần chay và Địa Trung Hải, có liên quan đến giảm nguy cơ lo lắng.

Không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý về khả năng cải thiện chứng lo âu của chế độ ăn kiêng. Kết quả khác nhau giữa nhiều nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng. Ví dụ: một Đánh giá có hệ thống năm 2019 của 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống không có tác dụng đối với chứng lo âu.

Để tránh lo lắng, các chuyên gia đề xuất các biện pháp ăn kiêng sau:

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn đầy đủ trái cây, rau, thịt nạc và chất béo lành mạnh.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít dinh dưỡng và các thành phần có hại.

Tránh thực phẩm chứa nhiều đường. Cơn sốt đường có thể bắt chước hoặc gây ra cơn hoảng loạn.

Ăn các bữa ăn đều đặn. Đều đặn bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu thấp, vốn có thể gây ra các triệu chứng lo âu.

Bổ sung nước. Uống 6 đến 8 ly nước lớn mỗi ngày.

Tránh nước ngọt. Nhiều loại nước ngọt có chứa caffeine và có hàm lượng đường cao, cả hai chất này đều có thể gây lo lắng.

Tránh hút thuốc. Nicotine có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim và các triệu chứng giống như lo âu.

Uống nhiều nước hơn

Bảy mươi phần trăm trọng lượng cơ thể là nước. Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể và tâm trí khỏe mạnh và chúng ta thường không có đủ nước.

Uống 6 đến 8 ly nước lớn hoặc các chất lỏng cung cấp nước khác mỗi ngày giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Theo Nghiên cứu năm 2018.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên rất tốt để giảm căng thẳng. Tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện hệ thống miễn dịch.

Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ cho biết ngay cả 5 phút tập thể dục nhịp điệu cũng có thể bắt đầu kích thích tác dụng chống lo âu. Đi bộ nhanh 10 phút có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm trong vài giờ.

Phiên bản thứ hai của Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ ban hành năm 2018, liệt kê mức độ giảm lo âu là một trong những lợi ích mới được xác định của hoạt động thể chất.

Những hướng dẫn này khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên. Họ cũng chỉ ra rằng một buổi hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng trong cùng ngày bạn thực hiện nó. Các hướng dẫn cho biết lợi ích này có thể tăng lên khi tập thể dục thường xuyên.

Sự lo lắng gia tăng đối với nhiều người trong đại dịch COVID-19. Một Nghiên cứu năm 2020 cho thấy tập thể dục có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tâm thần khi sự cô lập và sự không chắc chắn tràn vào.

Trong thời kỳ đại dịch, những người không thể tiếp cận các cơ sở tập thể dục thường tìm đến trò chơi tập thể dục hoặc trò chơi điện tử hướng đến thể dục để giúp giảm bớt sự lo lắng của họ.

Exergame có sẵn ở hầu hết mọi môn thể thao mà bạn có thể nghĩ tới, bao gồm:

đi bộ

chạy

đạp xe

đi bộ

chạy

đạp xe

li>

bơi

quần vợt

đấm bốc

golf

khiêu vũ

Nhận ngủ nhiều

Một Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng giấc ngủ có thể giúp bình tĩnh và thiết lập lại bộ não đang lo lắng. Các nhà nghiên cứu cho biết loại giấc ngủ hữu ích nhất trong việc làm dịu đi sự lo lắng là giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm không chuyển động mắt nhanh (không phải REM). Đây là trạng thái ngủ trong đó nhịp tim và huyết áp giảm xuống.

Cố gắng ngủ ngon ít nhất 6 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng hỗ trợ lịch trình ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách:

đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

chỉ ngủ trưa ngắn trong 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều nếu bạn cần

tiếp xúc với ánh nắng chói chang vào buổi sáng

dành nhiều thời gian ở ngoài trời trong ngày với ánh sáng tự nhiên

tránh màn hình sáng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, mát mẻ

tập thể dục thường xuyên

Massage cơ bắp

Liệu pháp mát-xa giúp giảm căng cơ và thúc đẩy lưu lượng máu đến các vùng quan trọng của cơ thể để giải tỏa căng thẳng và lo lắng.

Một thử nghiệm lâm sàng từ năm 2016 cho thấy rằng mát-xa kiểu Thụy Điển có thể là phương pháp điều trị thay thế hiệu quả cho chứng rối loạn lo âu lan tỏa ( GAD). Massage Thụy Điển là kiểu massage nhẹ nhàng hơn so với massage mô sâu. Nó nhằm mục đích giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng.

A Đánh giá nghiên cứu năm 2020 báo cáo rằng liệu pháp xoa bóp có thể hữu ích trong việc làm giảm lo lắng ở những người mắc bệnh ung thư. Các nhà nghiên cứu cho biết đây là một liệu pháp bổ sung và thay thế hiệu quả được sử dụng cùng với thuốc và liệu pháp tâm lý.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Thiền, yoga và thở là một số kỹ thuật có thể giúp thư giãn.

Một Nghiên cứu năm 2015 đánh giá nhận thấy rằng những người lớn tuổi tham gia thực hành thư giãn đã giảm bớt lo lắng. Các hoạt động giúp giảm lo âu nhiều nhất bao gồm:

âm nhạc

yoga

huấn luyện thư giãn

Đọc để xem kỹ thuật thư giãn nào có thể hiệu quả nhất với bạn.

Thiền

Thiền không thay đổi thế giới xung quanh bạn nhưng nó có thể thay đổi cách bạn phản ứng với thế giới đó. Thiền định thành công có thể giúp bạn hiểu rõ hơn nguồn gốc của sự lo lắng và vượt qua nó.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, các nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng cho thấy thiền có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ . Thiền thậm chí có thể thay đổi thể chất của não và cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thiền giúp cơ thể thư giãn và có thể giúp điều trị chứng ám ảnh và rối loạn hoảng sợ. Một cách dễ dàng để thực hành thiền là:

Ngồi yên ở một nơi yên tĩnh.

Không tập trung vào điều gì khác ngoài nhiệm vụ hít thở sâu.

Khi một ý nghĩ cố gắng xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy thừa nhận nó và sau đó để nó đi.

Kỹ thuật thở

Kỹ thuật thở có thể giúp bạn học cách kiểm soát cảm xúc của mình. thở và có thể giúp bạn không bị thở quá nhanh khi xảy ra tình trạng gây lo lắng. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh.

Đây là bài tập thở sâu mà bạn có thể thử:

Ngồi thẳng lưng.

Hít sâu, hít vào bằng mũi từ bụng.

Cố gắng đưa càng nhiều không khí vào phổi càng tốt. Điều này sẽ đưa nhiều oxy vào cơ thể hơn, giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng hơn.

Khi phổi đã đầy, hãy từ từ thở ra bằng miệng.

Lặp lại nếu cần.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị hít thở sâu là một trong những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng trong đại dịch COVID-19.

Yoga

Yoga kết hợp các kỹ thuật thở, thiền và giãn cơ qua cả tư thế di chuyển và đứng yên.

Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ, yoga là một trong 10 phương pháp tập luyện thay thế hàng đầu được sử dụng để điều trị nhiều loại rối loạn, bao gồm lo lắng và trầm cảm.

A Nghiên cứu năm 2018 cho thấy 12 buổi tập yoga Hatha làm giảm đáng kể sự lo lắng ở những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm căng thẳng và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đề nghị điều tra thêm về tác dụng lâu dài của yoga.

Các kết quả ít thuyết phục hơn được báo cáo trong một đánh giá nghiên cứu cũng được thực hiện vào năm 2018. đánh giá của 8 thử nghiệm cho thấy sự cải thiện ở những người có mức độ lo lắng cao, nhưng không có tác dụng ở những người được chẩn đoán lo âu rối loạn. Bài đánh giá kết luận rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để khám phá xem yoga giúp giảm lo lắng như thế nào.

Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác thư giãn khi tập yoga vào cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể thử xem các video yoga tại nhà hoặc đăng ký một lớp yoga.

Thực phẩm bổ sung

Các nghiên cứu tiếp tục kiểm tra tác dụng của các phương pháp điều trị bằng thảo dược để điều trị chứng lo âu ở mức độ nhẹ đến trung bình. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy có một số mối liên hệ tích cực giữa các triệu chứng lo âu và việc sử dụng một số loại thảo mộc, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy các phương pháp điều trị bằng thảo dược có ích cho chứng lo âu.

Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, điều quan trọng là chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung dưới dạng bổ sung cho phương pháp điều trị chính chứ không phải thay thế.

Các chất bổ sung được FDA quy định là thực phẩm chứ không phải thuốc. yêu cầu khắt khe hơn. Bất kỳ chất bổ sung nào hứa hẹn cải thiện hoặc chữa khỏi chứng rối loạn lo âu đều đi ngược lại quy định của FDA.

Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào. Một số có thể có tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác tiêu cực với thuốc hoặc tình trạng sức khỏe. Ngoài ra, một số chất bổ sung không an toàn khi mang thai.

Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược thường được sử dụng để giảm lo âu bao gồm:

Vitamin B12. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.

Hoa cúc. Loại trà thảo dược này có thể có tác dụng làm dịu, tác dụng chống lo âu. lớn Thử nghiệm lâm sàng năm 2016 cho thấy sử dụng hoa cúc lâu dài làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu tổng quát từ trung bình đến nặng. Tuy nhiên, nó không làm giảm đáng kể tình trạng tái phát.

Hoa đam mê. Đây là một loại cây leo có nguồn gốc từ miền đông nam Hoa Kỳ và được người dân bản địa sử dụng làm thuốc an thần. Nó hiện đang được sử dụng để thúc đẩy sự lo lắng và giấc ngủ. Theo Trung tâm Bổ sung Quốc gia và Sức khỏe Tích hợp, nó chưa được nghiên cứu đủ để đưa ra kết luận về hiệu quả của nó trong việc giảm lo lắng.

L-theanine. Đây là một loại axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh và đen, cũng như nấm. Nó thường được dùng như một chất bổ sung để giảm căng thẳng và lo lắng. Một 2019 thử nghiệm lâm sàng cho thấy sau 4 tuần sử dụng đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm.

Axit béo Omega-3. Omega-3 cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. Đánh giá nghiên cứu năm 2018 của 19 nghiên cứu nhận thấy rằng axit béo không bão hòa đa omega-3 giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.

Tinh dầu

Một số chất bổ sung, chẳng hạn như hoa cúc và cây nữ lang, cũng có sẵn dưới dạng tinh dầu có thể khuếch tán và sử dụng làm chất thơm. Một số nghiên cứu cũng cho thấy bằng chứng cho thấy dầu oải hương có thể có lợi cho chứng rối loạn lo âu.

Sản phẩm CBD

Một số bằng chứng ủng hộ việc sử dụng các sản phẩm CBD để giúp giảm các triệu chứng lo âu, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu về CBD và rối loạn lo âu.

Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm CBD không được FDA quản lý. Nếu bạn chọn sử dụng CBD để giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu, hãy đảm bảo rằng bạn đang chọn một thương hiệu có uy tín.

CBD có hợp pháp không? Dự luật Trang trại năm 2018 đã loại bỏ cây gai dầu khỏi định nghĩa pháp lý về cần sa trong Đạo luật về các chất bị kiểm soát. Điều này làm cho một số sản phẩm CBD có nguồn gốc từ cây gai dầu có ít hơn 0,3% THC được liên bang hợp pháp hóa. Tuy nhiên, các sản phẩm CBD chứa hơn 0,3% THC vẫn nằm trong định nghĩa pháp lý về cần sa, khiến chúng trở thành bất hợp pháp ở cấp liên bang nhưng hợp pháp theo một số luật của tiểu bang. Hãy nhớ kiểm tra luật tiểu bang, đặc biệt khi đi du lịch. Ngoài ra, hãy nhớ rằng FDA chưa phê duyệt các sản phẩm CBD không kê đơn và một số sản phẩm có thể được dán nhãn không chính xác.

Takeaway

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ điều trị mới, dù là thông thường hay thay thế. Điều này sẽ giúp giảm thiểu các biến chứng có thể xảy ra.

Nếu mục tiêu của bạn là cảm thấy tốt hơn, việc kết hợp những phương pháp này vào kế hoạch điều trị chứng lo âu của bạn có thể hữu ích.

Đã đăng : 2024-08-26 16:33

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.