Ejercicios de ansiedad para ayudarle a relajarse

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Descripción general

La mayoría de las personas experimentan ansiedad en algún momento de sus vidas. Estos ejercicios pueden ayudarte a relajarte y encontrar alivio.

Ejercicios para la ansiedad

La ansiedad es una reacción humana típica al estrés. Pero demasiada ansiedad puede obstaculizar el camino hacia una vida sana y feliz. Si se siente atrapado en su ansiedad, pruebe uno o algunos de los siguientes ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar para encontrar alivio. El objetivo es realizar ejercicios que puedan ayudarle a relajarse rápidamente.

Por qué funcionan los ejercicios para la ansiedad

Abordan las respuestas del cuerpo al estrés, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y los músculos tensos. — y ayuda a reemplazarlos con lo que tu cuerpo siente cuando estás relajado.

1. Relájate respirando

Cuando te sientes ansioso, puedes notar que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran un poco. También puede comenzar a sudar y sentirse mareado o aturdido. Cuando estás ansioso, controlar tu respiración puede relajar tanto tu cuerpo como tu mente.

Para controlar tu respiración cuando estás ansioso, sigue estos pasos:

  • Siéntate en un lugar tranquilo y confortable. Pon una de tus manos sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago. Su estómago debe moverse más que su pecho cuando respira profundamente.
  • Respire lenta y regularmente por la nariz. Observe y sienta sus manos mientras inhala. La mano en su pecho debe permanecer quieta mientras la mano en su estómago se mueve ligeramente.
  • Exhale lentamente por la boca.
  • Repita Este proceso al menos 10 veces o hasta que comiences a sentir que tu ansiedad disminuye.

    • Opciones de meditación en línea

    Lea nuestra reseña de las mejores opciones de meditación en línea para encontrar la opción adecuada para usted.

    2. Relájate visualizando

    ¿Alguna vez has escuchado la expresión “encontrar tu lugar feliz”? Pintar una imagen mental de un lugar que te haga sentir relajado puede en realidad calmar tu cerebro y tu cuerpo.

    Cuando empiece a sentirse ansioso, siéntese en un lugar tranquilo y cómodo. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Si bien puede ser cualquier lugar del mundo, real o imaginario, debe ser una imagen que te resulte muy tranquilizadora, feliz, pacífica y segura. Asegúrate de que sea lo suficientemente fácil de pensar para que puedas volver a ello cuando te sientas ansioso en el futuro.

    Piensa en todos los pequeños detalles que encontrarías si estuvieras allí. Piense en cómo olería, se sentiría y sonaría el lugar. Imagínate en ese lugar, disfrutándolo cómodamente.

    Una vez que tengas una buena imagen de tu “lugar feliz”, cierra los ojos y respira lenta y regularmente por la nariz y por la boca. Sea consciente de su respiración y continúe concentrándose en el lugar que ha imaginado en su mente hasta que sienta que su ansiedad desaparece. Visita este lugar de tu mente cada vez que te sientas ansioso.

    3. Relaja tus músculos

    Cuando se siente ansioso, puede notar tensión o tensión en los músculos. Este estrés muscular puede hacer que su ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la experimenta. Al aliviar la tensión en los músculos, normalmente puedes reducir tus niveles de ansiedad.

    Para aliviar rápidamente la tensión muscular en momentos de ansiedad:

  • Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respire lentamente por la nariz y por la boca.
  • Use la mano para cerrar el puño. Aprieta el puño con fuerza.
  • Mantén el puño apretado durante unos segundos. Nota toda la tensión que sientes en tu mano.
  • Abre lentamente los dedos y sé consciente de cómo te sientes. Es posible que notes una sensación de tensión al abandonar tu mano. Con el tiempo, sentirá su mano más ligera y relajada.
  • Continúe tensando y luego relajando varios grupos de músculos de su cuerpo, desde las manos, las piernas, los hombros o los pies. Es posible que desees subir y bajar por tu cuerpo tensando varios grupos de músculos. Evite tensar los músculos en cualquier área de su cuerpo donde esté lesionado o tenga dolor, ya que eso puede agravar aún más su lesión.

    • 4 . Relájate contando

    Contar es una forma sencilla de aliviar tu ansiedad. Cuando sienta que la ansiedad se apodera de usted, busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10. Si es necesario, repite y cuenta hasta 20 o un número aún mayor. Sigue contando hasta que sientas que tu ansiedad disminuye.

    A veces este alivio se produce rápidamente, pero otras veces puede llevar un tiempo. Mantén la calma y la paciencia. Contar puede relajarte porque te da algo en qué concentrarte además de tu ansiedad. Es una gran herramienta para usar en un espacio abarrotado o concurrido, como una tienda o un tren, donde otros ejercicios de ansiedad pueden ser más difíciles de realizar.

    Los ejercicios de ansiedad requieren práctica

    La relajación es una habilidad que aprendes. Al igual que el ejercicio físico, requiere práctica. Elija un ejercicio para la ansiedad y pruébelo hasta que se sienta menos ansioso. Si un ejercicio no funciona, prueba con otro.

    5. Relájate manteniéndote presente

    La atención plena es la práctica de estar presente en su estado actual y en su entorno, con suavidad y sin juzgar. Permanecer presente puede ayudarle a crear un estado mental de calma cuando sienta que sus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.

    Para salir de sus pensamientos y regresar al presente:

  • Busque un lugar tranquilo y cómodo. lugar para sentarse y cerrar los ojos.
  • Observe cómo se sienten su respiración y su cuerpo.
  • Ahora cambie su atención a las sensaciones que observa en su entorno. Pregúntese ¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo? Observa lo que escuchas, hueles y sientes en tu entorno.
  • Cambia tu conciencia varias veces de tu cuerpo a tu entorno y viceversa hasta que tu ansiedad comience a desvanecerse.

    • 6. Relájate interrumpiendo tus pensamientos ansiosos

    Puede resultar difícil pensar con claridad cuando se siente ansioso. A veces, los pensamientos ansiosos pueden hacernos creer pensamientos dañinos que no son ciertos o hacernos hacer cosas que empeoran nuestra ansiedad. Puede resultar útil romper o interrumpir sus pensamientos ansiosos para que pueda pensar con claridad y reaccionar adecuadamente a sus pensamientos.

    A continuación le indicamos cómo romper su ciclo de pensamientos ansiosos:

  • Pregunte Pregúntese si la preocupación interminable es un problema para usted. Si la respuesta es sí, es bueno ser consciente de ello.
  • Pruebe diferentes formas de interrumpir su proceso de pensamiento ansioso, como:
  • Cantar una canción tonta sobre su ansiedad con un ritmo optimista. tempo o expresar tus ansiedades con una voz divertida.
  • Elige un buen pensamiento en el que concentrarte en lugar de tu ansiedad. Podría ser una persona que amas, tu lugar feliz o incluso algo que esperas hacer más tarde ese día, como cenar bien.
  • Escuchar música o leer un libro.
  • Sea consciente cuando desvíe su atención de su ansiedad a una tarea que tiene entre manos y observe cómo se siente.
    • ¿Se siente peor?

    Es posible que los ejercicios para la ansiedad no funcionen para todas las personas y, de hecho, pueden empeorar los síntomas en las personas que tienen un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Si tiene TAG, consulte a su médico para conocer opciones de tratamiento más efectivas.

    Conclusión

    Ansiedad puede interferir en los pensamientos y actividades y, a veces, es difícil hacer que la ansiedad desaparezca. Pero sepa que es posible obtener alivio, incluso si se siente atrapado en ello. La próxima vez que te sientas ansioso, prueba uno de estos ejercicios para la ansiedad.

    Consulta también las mejores aplicaciones para la ansiedad. Desde sonidos de la naturaleza hasta acupresión, estas aplicaciones ofrecen una variedad de técnicas. Sin embargo, si su ansiedad a menudo interfiere con su vida diaria, su felicidad y sus actividades, considere consultar a un experto en salud mental para obtener más ayuda.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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