แบบฝึกหัดความวิตกกังวลเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ภาพรวม

คนส่วนใหญ่ประสบกับความวิตกกังวลในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกโล่ง

การออกกำลังกายสำหรับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ต่อความเครียด แต่ความวิตกกังวลมากเกินไปอาจขัดขวางการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีความสุขได้ หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ลองออกกำลังกายต่อไปนี้สัก 2-3 วิธีทุกที่ทุกเวลาเพื่อบรรเทาอาการ เป้าหมายคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเหล่านี้จัดการกับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น การหายใจเร็ว และกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด — และช่วยแทนที่ด้วยความรู้สึกของร่างกายเมื่อคุณผ่อนคลาย

1. ผ่อนคลายด้วยการหายใจ

เมื่อคุณรู้สึกกังวล คุณอาจสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย คุณอาจเริ่มเหงื่อออกและรู้สึกเวียนศีรษะหรือมึนศีรษะ เมื่อคุณวิตกกังวล การควบคุมการหายใจสามารถผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจได้

หากต้องการควบคุมการหายใจเมื่อคุณวิตกกังวล ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

ตัวเลือกการทำสมาธิออนไลน์

อ่านรีวิวตัวเลือกการทำสมาธิออนไลน์ที่ดีที่สุดของเราเพื่อค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ

2. ผ่อนคลายด้วยการเห็นภาพ

คุณเคยได้ยินสำนวน "ค้นหาสถานที่ที่มีความสุข" ไหม การวาดภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายสามารถทำให้สมองและร่างกายของคุณสงบลงได้จริง

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวล ให้นั่งในที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบาย คิดถึงสถานที่ที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนของคุณ แม้ว่าจะเป็นสถานที่ใดก็ได้ในโลก จริงหรือในจินตนาการ แต่ควรเป็นภาพที่คุณพบว่ามีความสงบ มีความสุข สงบ และปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคิดได้ง่ายพอที่จะกลับมาคิดในใจเมื่อรู้สึกกังวลในอนาคต

คิดถึงรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดที่คุณจะพบหากคุณอยู่ที่นั่น ลองนึกดูว่าสถานที่นั้นจะมีกลิ่น รู้สึก และเสียงอย่างไร จินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่แห่งนั้น เพลิดเพลินอย่างสบายใจ

เมื่อคุณเห็นภาพ "สถานที่ที่มีความสุข" ได้ดีแล้ว ให้หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกและทางปากช้าๆ สม่ำเสมอ ระวังการหายใจและมุ่งความสนใจไปที่สถานที่ที่คุณจินตนาการไว้ในใจต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลคลายลง เยี่ยมชมสถานที่แห่งนี้ในใจทุกครั้งที่รู้สึกวิตกกังวล

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจสังเกตเห็นความเครียดหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ความเครียดของกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณจัดการได้ยากขึ้นในขณะที่คุณกำลังประสบอยู่ โดยปกติแล้ว คุณสามารถลดระดับความวิตกกังวลได้ด้วยการบรรเทาความเครียดในกล้ามเนื้อ

หากต้องการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล:

4 . ผ่อนคลายด้วยการนับ

การนับเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะบรรเทาความวิตกกังวลของคุณ เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้หาสถานที่เงียบสงบและสบายในการนั่ง หลับตาแล้วนับถึง 10 ช้าๆ หากจำเป็น ให้ทำซ้ำและนับถึง 20 หรือนับให้สูงกว่านั้นอีก นับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าความวิตกกังวลลดลง

บางครั้งการบรรเทานี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในบางครั้งอาจใช้เวลาสักครู่ ใจเย็นและอดทน การนับสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้เพราะมันทำให้คุณมีบางอย่างให้มุ่งความสนใจไปที่นอกเหนือจากความวิตกกังวล เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับใช้ในพื้นที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านหรือพลุกพล่าน เช่น ร้านค้าหรือรถไฟ ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อความวิตกกังวลอื่นๆ อาจทำได้ยากกว่า

การผ่อนคลายเป็น ทักษะที่คุณเรียนรู้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ต้องฝึกฝน เลือกการออกกำลังกายแบบวิตกกังวลและลองทำจนกว่าคุณจะรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง หากแบบฝึกหัดหนึ่งไม่ได้ผล ให้ลองทำแบบอื่น

5. ผ่อนคลายด้วยการอยู่กับปัจจุบัน

การมีสติคือการปฏิบัติตนในสภาวะปัจจุบันและสภาพแวดล้อมของตนเอง อย่างอ่อนโยนและไม่มีการตัดสิน การอยู่กับปัจจุบันช่วยให้คุณสร้างสภาวะจิตใจที่สงบเมื่อคุณรู้สึกว่าความคิดฟุ้งซ่านและวิตกกังวลมากขึ้น

ในการนำตัวเองออกจากความคิดไปสู่ปัจจุบัน:

6. ผ่อนคลายด้วยการขัดจังหวะความคิดอันวิตกกังวล

อาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดให้ชัดเจนเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล บางครั้งการคิดอย่างวิตกกังวลสามารถทำให้เราเชื่อความคิดที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เป็นความจริงหรือทำให้เราทำสิ่งที่ทำให้ความวิตกกังวลของเราแย่ลง การทำลายหรือขัดจังหวะความคิดที่เป็นกังวลของคุณอาจเป็นประโยชน์ เพื่อให้คุณสามารถคิดได้อย่างชัดเจนและตอบสนองต่อความคิดของคุณได้อย่างเหมาะสม

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำลายวงจรความคิดที่เป็นกังวล: