Bài tập lo âu giúp bạn thư giãn

Theo dõi Drugslib trên

Tổng quan

Hầu hết mọi người đều cảm thấy lo lắng tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Những bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và thấy nhẹ nhõm.

Bài tập giúp giảm lo âu

Lo lắng là phản ứng điển hình của con người trước căng thẳng. Nhưng quá nhiều lo lắng có thể cản trở cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử một hoặc một vài bài tập sau đây mọi lúc, mọi nơi để thấy nhẹ nhõm. Mục tiêu là thực hiện các bài tập có thể nhanh chóng giúp bạn thư giãn.

Tại sao các bài tập lo âu lại có tác dụng

Chúng giải quyết các phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn — chẳng hạn như tăng nhịp tim, thở nhanh và căng cơ — và giúp thay thế chúng bằng cảm giác của cơ thể khi thư giãn.

1. Thư giãn bằng hơi thở

Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy nhịp tim và nhịp thở của mình nhanh hơn một chút. Bạn cũng có thể bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng. Khi bạn lo lắng, việc kiểm soát hơi thở có thể giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Để kiểm soát hơi thở khi bạn lo lắng, hãy làm theo các bước sau:

  • Ngồi xuống ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Bụng của bạn sẽ di chuyển nhiều hơn ngực khi bạn hít vào sâu.
  • Hít vào chậm và đều bằng mũi. Quan sát và cảm nhận bàn tay của bạn khi bạn hít vào. Bàn tay đặt trên ngực phải giữ yên trong khi bàn tay đặt trên bụng sẽ di chuyển nhẹ.
  • Thở ra bằng miệng một cách chậm rãi.
  • Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy nỗi lo lắng của mình giảm bớt.

    • Các lựa chọn thiền trực tuyến

    Đọc bài đánh giá của chúng tôi về các lựa chọn thiền trực tuyến tốt nhất để tìm ra lựa chọn phù hợp với bạn.

    2. Thư giãn bằng cách hình dung

    Bạn đã bao giờ nghe câu nói “đi tìm nơi hạnh phúc của mình” chưa? Vẽ một bức tranh tinh thần về một nơi khiến bạn cảm thấy thư giãn thực sự có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.

    Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Hãy nghĩ về nơi lý tưởng của bạn để thư giãn. Mặc dù nó có thể là bất kỳ nơi nào trên thế giới, thực hay tưởng tượng, nhưng nó phải là một hình ảnh mà bạn thấy rất êm dịu, hạnh phúc, bình yên và an toàn. Hãy đảm bảo rằng nó đủ dễ để bạn nghĩ đến để bạn có thể nhớ lại nó khi bạn cảm thấy lo lắng trong tương lai.

    Hãy nghĩ về tất cả những chi tiết nhỏ mà bạn sẽ tìm thấy nếu bạn ở đó. Hãy nghĩ xem nơi đó sẽ có mùi, cảm giác và âm thanh như thế nào. Hãy tưởng tượng mình ở nơi đó, tận hưởng nó một cách thoải mái.

    Sau khi bạn đã hình dung rõ ràng về “nơi hạnh phúc” của mình, hãy nhắm mắt lại và hít thở chậm và đều đặn qua mũi và ra khỏi miệng. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn và tiếp tục tập trung vào nơi bạn đã tưởng tượng trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy nỗi lo lắng của mình vơi đi. Hãy ghé thăm nơi này trong tâm trí bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.

    3. Thư giãn cơ bắp của bạn

    Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy cơ bắp của mình bị căng hoặc căng. Sự căng cơ này có thể khiến sự lo lắng của bạn khó kiểm soát hơn vào thời điểm bạn đang trải qua nó. Bằng cách giảm bớt căng thẳng trong cơ bắp, bạn thường có thể giảm mức độ lo lắng của mình.

    Để nhanh chóng giảm căng cơ trong những lúc lo lắng:

  • Ngồi ở nơi yên tĩnh và thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Thở chậm vào mũi và thở ra khỏi miệng.
  • Dùng tay nắm chặt lại. Siết chặt nắm tay của bạn.
  • Giữ nắm tay đã siết chặt của bạn trong vài giây. Hãy chú ý đến mức độ căng mà bạn cảm thấy ở bàn tay.
  • Từ từ mở các ngón tay ra và nhận thức được cảm giác của mình. Bạn có thể nhận thấy cảm giác căng thẳng rời khỏi tay mình. Cuối cùng, bàn tay của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn hơn.
  • Tiếp tục căng rồi thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ tay, chân, vai hoặc bàn chân. Bạn có thể muốn tác động lên xuống cơ thể để làm căng các nhóm cơ khác nhau. Tránh căng cơ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể mà bạn bị thương hoặc bị đau, vì điều đó có thể làm vết thương của bạn trầm trọng hơn.

    • 4 . Thư giãn bằng cách đếm

    Đếm là cách đơn giản để giảm bớt lo lắng. Khi cảm thấy lo lắng tràn ngập trong mình, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi. Nhắm mắt lại và đếm từ từ đến 10. Nếu cần, hãy lặp lại và đếm đến 20 hoặc số cao hơn. Hãy tiếp tục đếm cho đến khi bạn cảm thấy nỗi lo lắng của mình giảm bớt.

    Đôi khi, sự thuyên giảm này diễn ra nhanh chóng nhưng đôi khi có thể mất một khoảng thời gian. Hãy bình tĩnh và kiên nhẫn. Việc đếm có thể giúp bạn thư giãn vì nó mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung vào bên cạnh sự lo lắng. Đây là một công cụ tuyệt vời để sử dụng trong không gian đông đúc hoặc bận rộn như cửa hàng hoặc tàu hỏa, nơi mà các bài tập chữa lo âu khác có thể khó thực hiện hơn.

    Các bài tập chữa lo âu cần thực hành

    Thư giãn là một kỹ năng bạn học được. Giống như tập thể dục, cần phải luyện tập. Chọn một bài tập giảm lo âu và thử nó cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn. Nếu một bài tập không hiệu quả, hãy thử một bài tập khác.

    5. Thư giãn bằng cách luôn hiện diện

    Chánh niệm là thực hành hiện diện trong trạng thái hiện tại và môi trường xung quanh bạn một cách nhẹ nhàng và không phán xét. Luôn hiện diện có thể giúp bạn tạo ra trạng thái bình tĩnh trong tâm trí khi cảm thấy suy nghĩ của mình đang dồn dập và lo lắng ngày càng tăng.

    Để đưa bản thân thoát khỏi những suy nghĩ của mình và bước vào hiện tại:

  • Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái chỗ ngồi và nhắm mắt lại.
  • Chú ý đến cảm giác của hơi thở và cơ thể bạn.
  • Bây giờ, hãy chuyển nhận thức của bạn sang những cảm giác bạn quan sát được xung quanh. Hãy tự hỏi điều gì đang xảy ra bên ngoài cơ thể tôi? Chú ý những gì bạn nghe, ngửi và cảm nhận trong môi trường của mình.
  • Thay đổi nhận thức của bạn nhiều lần từ cơ thể sang môi trường và ngược lại cho đến khi nỗi lo lắng của bạn bắt đầu giảm bớt.

    • 6. Thư giãn bằng cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng của bạn

    Thật khó để suy nghĩ rõ ràng khi bạn cảm thấy lo lắng. Đôi khi suy nghĩ lo lắng có thể khiến chúng ta tin vào những suy nghĩ có hại không đúng sự thật hoặc khiến chúng ta làm những điều khiến nỗi lo lắng của chúng ta trở nên tồi tệ hơn. Việc phá vỡ hoặc làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng của bạn có thể hữu ích để bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và phản ứng phù hợp với những suy nghĩ của mình.

    Dưới đây là cách phá vỡ chu kỳ suy nghĩ lo lắng của bạn:

  • Hỏi bản thân liệu sự lo lắng vô tận có phải là vấn đề đối với bạn hay không. Nếu câu trả lời là có thì bạn nên nhận thức được điều đó.
  • Hãy thử những cách khác nhau để làm gián đoạn quá trình suy nghĩ lo lắng của bạn, chẳng hạn như:
  • Hát một bài hát ngớ ngẩn về sự lo lắng của bạn để lạc quan nhịp độ hoặc nói ra những lo lắng của bạn bằng một giọng hài hước.
  • Hãy chọn một suy nghĩ tốt đẹp để tập trung thay vì sự lo lắng của bạn. Đó có thể là người bạn yêu thương, nơi hạnh phúc của bạn hay thậm chí là điều gì đó bạn mong muốn làm vào cuối ngày hôm đó, chẳng hạn như ăn một bữa tối ngon miệng.
  • Nghe nhạc hoặc đọc sách.
  • Hãy tỉnh táo khi chuyển sự chú ý từ sự lo lắng sang nhiệm vụ trước mắt và để ý xem bạn cảm thấy thế nào.
    • Bạn có cảm thấy tồi tệ hơn không?

    Các bài tập lo âu có thể không hiệu quả với tất cả mọi người và thực sự có thể làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn đối với những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Nếu bạn mắc GAD, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có các lựa chọn điều trị hiệu quả hơn.

    Bài học rút ra

    Lo lắng có thể xâm nhập vào suy nghĩ và hoạt động của bạn, và đôi khi khó có thể xua tan nỗi lo lắng. Nhưng hãy biết rằng bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm, ngay cả khi bạn cảm thấy bị cuốn vào đó. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử một trong những bài tập chữa lo âu này.

    Ngoài ra, hãy xem những ứng dụng tốt nhất giúp bạn giải tỏa lo lắng. Từ âm thanh tự nhiên đến bấm huyệt, những ứng dụng này cung cấp nhiều kỹ thuật khác nhau. Tuy nhiên, nếu sự lo lắng thường ảnh hưởng đến cuộc sống, hạnh phúc và hoạt động hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp thêm.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến