Fontosak a pihenőnapok az edzéshez?

Mindig azt mondják nekünk, hogy maradjunk aktívak és végezzünk rendszeres testmozgást. De akár versenyre edz, akár extra motiváltnak érzi magát, a több nem mindig jobb.

A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzés. Valójában egy sikeres fitnesz kúra nem teljes pihenőnapok nélkül.

A rendszeres szünetekkel szervezete felépülhet és helyreállhat. Ez kritikus része a fejlődésnek, függetlenül edzettségi szintjétől vagy sportágától. Ellenkező esetben a pihenőnapok kihagyása túledzettséghez vagy kiégéshez vezethet.

Előnyök

Íme egy pillantás a rendszeres pihenőnapok előnyeire.

1. Időt hagy a felépülésre

A közhiedelemmel ellentétben egy pihenőnap nem arról szól, hogy lustálkodjunk a kanapén. Ebben az időszakban jelentkeznek a testmozgás jótékony hatásai. Pontosabban, a pihenés elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

A gyakorlatok mikroszkopikus méretű szakadásokat okoznak az izomszövetben. De pihenés közben a fibroblasztoknak nevezett sejtek megjavítják. Ez elősegíti a szövetek gyógyulását és növekedését, ami erősebb izmokat eredményez.

Az izmok emellett szénhidrátokat is tárolnak glikogén formájában. Edzés közben a szervezet lebontja a glikogént, hogy táplálja az edzést. A pihenés időt ad szervezetének, hogy feltöltse ezeket az energiaraktárakat a következő edzés előtt.

2. Megakadályozza az izomfáradtságot

Pihenésre van szükség az edzés okozta fáradtság elkerüléséhez. Ne feledje, hogy az edzés kimeríti az izmok glikogénszintjét. Ha ezeket a boltokat nem cserélik ki, izomfáradtságot és izomfájdalmat fog tapasztalni.

Emellett az izmoknak glikogénre van szükségük a működéshez, még akkor is, ha éppen nem edzel. Megfelelő pihenéssel megelőzheti a fáradtságot azáltal, hogy hagyja feltöltődni a glikogénraktárait.

3. Csökkenti a sérülések kockázatát

A rendszeres pihenés elengedhetetlen a biztonság megőrzéséhez edzés közben. Ha a tested túlterhelt, nagyobb eséllyel hullik ki a formából, leesik a súlya, vagy rossz lépést tesz meg.

A túledzés ismétlődő stressznek és terhelésnek teszi ki izmait. Ez növeli a túlterheléses sérülések kockázatát, és a tervezettnél több pihenőnapot kényszerít.

4. Javítja a teljesítményt

Amikor nem pihensz eleget, nehéz lehet a szokásos rutinodat végrehajtani, nem is beszélve arról, hogy kihívást űznél magadnak. Például előfordulhat, hogy kevésbé motivált egy plusz ismétlés megtételére vagy egy újabb mérföld lefutására.

Még ha erőlködik is, a túledzés csökkenti a teljesítményét. Csökkent kitartást, lassú reakcióidőt és gyenge mozgékonyságot tapasztalhat.

A pihenés ellenkező hatást vált ki. Növeli az energiát és megelőzi a fáradtságot, ami felkészíti szervezetét a folyamatosan sikeres edzésekre.

5. Támogatja az egészséges alvást

Míg a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, a pihenőnapok is hasznosak.

A fizikai aktivitás növeli az energianövelő hormonok, például a kortizol és az adrenalin termelését. A folyamatos testmozgás azonban túltermeli ezeket a hormonokat. Nehezen fog minőségi alvást kapni, ami csak fokozza a fáradtságot és a kimerültséget.

A pihenés segíthet abban, hogy jobban aludjon azáltal, hogy visszaállítja hormonjait a normális, kiegyensúlyozott állapotba.

Hogyan kell helyesen csinálni a pihenőnapokat

Az ideális pihenőnap minden ember számára máshogy néz ki. Ez függ a szokásos rutin intenzitásától és gyakoriságától, valamint az edzésen kívüli életmódjától.

Azonban vannak általános irányelvek a pihenőnapok különféle edzésekbe való beépítésére.

Kardió< /h3>
Általában nincs szükség pihenőnapokra a könnyű kardiózáshoz. Ez magában foglalja az olyan tevékenységeket, mint a laza séta vagy a lassú tánc. Elég biztonságos minden nap megtenni, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
De ha mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet végez, a pihenőnapok elengedhetetlenek. Három-öt naponta ajánlott pihenőnapot tartani. Ha erőteljesen kardiózik, érdemes gyakrabban pihenőnapokat tartani.
Aktív pihenőnapot is tölthet egy könnyű edzéssel, például finom nyújtással.
határozza meg, mikor kell pihennie, vegye figyelembe az aerob tevékenységre vonatkozó ajánlásokat. A felnőtteknek hetente 150-300 percnyi mérsékelt vagy 75-150 percnyi erőteljes tevékenységet kell végezniük. Mérsékelt és erőteljes tevékenységet is kombinálhat.
Ezek az irányelvek segíthetnek a pihenőnapok megtervezésében. Például, ha három nap 50 perces, erőteljes kardió edzéseket szeretne végezni, ezek köré tervezhet pihenőnapokat és egyéb edzéseket.

Futás

Míg a futás egy kardió formája, általában más megközelítést igényel a pihenőnapokhoz.

Ha kezdő vagy, kezdj el heti három napot futni. A túl korai futás fáradtsághoz és túlterheléses sérülésekhez vezethet.

A többi napon hagyja magát pihenni, vagy végezzen más tevékenységeket. A többi edzésnek olyan izmokat kell magában foglalnia, amelyeket futás közben nem használ.

A pihenőnapok még fontosabbak, ha maratonra edz. Az esemény előtti utolsó három hétben érdemes gyakrabban pihenni. Egy személyi edző vagy futóedző el tudja magyarázni, hogyan kell pihenni a céljainak megfelelően.

Testépítés

A testépítés vagy súlyzós edzés magában foglalja a pihenőnapokat a megdolgozott izmok forgatásával.

Egy adott izomcsoport edzése után hagyja pihenni egy-két napig. Ez lehetőséget ad izmainak a helyreállításra és a gyógyulásra.

A többi napon különböző izmokat edz. Ügyeljen arra, hogy ellentétes izmokat dolgozzon meg, hogy teste egyensúlyban legyen.

A pihenőnapok egyik módja, ha minden testrészhez rendel egy napot. Például a hétfő lehet lábnap, a kedd a mellkas nap, és így tovább.

Súlycsökkentés érdekében

Ha fogyni próbál, akkor is rendszeresen kell edzeni. pihenőnapok.

A pihenés lehetővé teszi az izmok újjáépítését és növekedését. És ha több az izom, több kalóriát éget el nyugalomban. Ennek az az oka, hogy az izom több energiát éget el, mint a zsír.

Ezenfelül, ha felfrissültnek érzi magát, nagyobb valószínűséggel tartja magát edzési rutinjához.

Mit tegyen a pihenőnapján.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki pihenőnapjából, vegye figyelembe a következőket:

Étrend és fehérje

Pihenőnapokon a szervezetének általában kevesebb kalóriára van szüksége, mert nem olyan aktívak. De ahelyett, hogy megpróbálna kihagyni egy bizonyos számú kalóriát, egyszerűen hallgasson a testére. A jóllakottság és az éhségérzet miatt természetesen kevesebb ételt „kér”.

Fontos az is, hogy elegendő fehérjét együnk, még pihenőnapokon is. A megfelelő fehérjebevitel elősegíti a pihenés alatti izomjavulást.

Az aktív embereknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-2,0 gramm fehérjére van szükségük minden nap. Ezt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán.

Pihenőnapokon a következőkre is összpontosítania kell:

szénhidrátokra. Egyél összetett szénhidrátokat a helyreállításhoz. a glikogénszinted. Az aktivitásodtól függően testtömeg-kilogrammonként 3-10 grammra lesz szükséged naponta.

Víz. Alapvető fontosságú, hogy elegendő vizet igyunk, még akkor is, ha éppen nem edzünk. A hidratáltság megakadályozza az izomgörcsöket, és tápanyagokat szállít az egész szervezetbe.

Gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek egészséges szénhidrátokat és tápanyagokat kínálnak, amelyek elősegítik a felépülést.

Jóga

A jóga az egyik legjobb dolog, amit egy pihenőnapon tehetsz. Kiválóan alkalmas a testtudat, a légzés és a rugalmasság fejlesztésére. Ezenkívül segít erőt építeni, miközben meglazítja az izmokat.

A jóga emellett nyugalmat is kölcsönöz, így felfrissülsz és készen állsz a következő edzésre. Nem kell sok idő, hogy élvezze a jóga előnyeit. Mindössze 10-15 perc segít a testmozgás felépülésében.

Alacsony hatású edzés

A jógához hasonlóan az alacsony terhelésű edzés is nagyszerű pihenőnapi tevékenység. Az alacsony hatású edzések segítenek abban, hogy aktív maradj anélkül, hogy túlterhelnéd a testedet. Ezenkívül pihentetőbb módon élvezheti az edzést.

Példák az alacsony terhelésű edzésekre:

séta

alkalmi úszás

kerékpározás

tánc

kajakozás

Jelek arra utalnak, hogy pihenőnapra van szüksége

Ha azt észleli, Ha a következő jeleket észleli, ideje egy kis szünetet tartani:

Fájó izmok. Bár normális, hogy edzés után fáj, a tartós fájdalom piros zászló. Ez azt jelenti, hogy izmai nem tértek vissza a korábbi edzések után.

Fáradtság. Figyeljen az extrém kimerültségre. Ha fáradtnak érzi magát, hagyja pihenni a testét.

Fájdalom. A nem múló izom- vagy ízületi fájdalom a túlterheléses sérülés jele lehet.

Érzelmi változások. Ha fizikailag kiégett, a hormonok, mint pl. A szerotonin és a kortizol egyensúlya felborul. Ez olyan változásokat okozhat, mint az ingerlékenység, ingerlékenység és hangulati ingadozások.

Alvási problémák. A magas kortizol- és adrenalinszint megnehezítheti a minőségi alvást.

Csökkent teljesítmény. Ha a szokásos rutinja nehéznek tűnik, vagy ha nem látja a fejlődést, tartson egy pihenőnapot.

Mikor beszéljen egy profival

Ha még nem edz, vagy ha már régóta nem edzett, beszéljen egy edzővel, például egy személyi edzővel. Beszélhet egy edzésszakértővel is, ha szeretne kipróbálni egy új tevékenységet, például a testépítést vagy a maratoni edzést.

Egy szakember meg tudja határozni az Ön edzettségi szintjének megfelelő edzést. Segíthetnek az intenzitás, az időtartam és a sebesség biztonságos növelésében is. A legfontosabb, hogy el tudják magyarázni, hogyan építsd be a pihenőnapokat a személyre szabott rutinod alapján.

A lényeg

Akár kezdő, akár tapasztalt sportoló vagy, a rendszeres pihenés kulcsfontosságú. Szükséges az izmok helyreállításához, a fáradtság megelőzéséhez és az általános teljesítményhez.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki pihenőnapjaiból, végezzen alacsony hatású edzéseket, például jógázzon és sétáljon. Ezek a tevékenységek segítenek abban, hogy aktív maradjon, miközben hagyja, hogy teste felépüljön.

Ne feledje, elegendő szünet nélkül kisebb az esélye annak, hogy eléri az eredetileg kitűzött célokat. Ha hagyja pihenni a testét, az a legjobb, amit tehet a fitnesz sikeréért.

Elküldve : 2023-12-14 08:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.