วันพักสำคัญต่อการออกกำลังกายหรือไม่?

เรามักจะได้รับคำสั่งให้ออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือรู้สึกมีแรงบันดาลใจเป็นพิเศษ ยิ่งมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป

วันพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย จริงๆ แล้วแผนการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีวันหยุด

การหยุดพักเป็นประจำช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ มันเป็นส่วนสำคัญของความก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะมีระดับความฟิตหรือการเล่นกีฬาใดก็ตาม มิฉะนั้น การข้ามวันพักอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปหรือเหนื่อยหน่ายได้

คุณประโยชน์

มาดูข้อดีของวันพักเป็นประจำกันดีกว่า

1. ให้เวลาสำหรับการฟื้นตัว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม วันพักผ่อนไม่ได้เกี่ยวกับการขี้เกียจบนโซฟา ในช่วงเวลานี้เองที่ผลประโยชน์ของการออกกำลังกายเกิดขึ้น โดยเฉพาะการพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาดจนแทบมองไม่เห็น แต่ในระหว่างการพักผ่อน เซลล์ที่เรียกว่าไฟโบรบลาสต์จะซ่อมแซมมัน ซึ่งจะช่วยให้เนื้อเยื่อรักษาและเติบโต ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณยังกักเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนอีกด้วย ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะสลายไกลโคเจนเพื่อเติมพลังในการออกกำลังกาย การพักผ่อนช่วยให้ร่างกายมีเวลาเติมพลังงานที่สะสมไว้ก่อนออกกำลังกายครั้งถัดไป

2. ป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง หากไม่ได้เปลี่ยนร้านเหล่านี้ คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของคุณยังต้องการไกลโคเจนในการทำงาน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การพักผ่อนอย่างเพียงพอจะป้องกันความเหนื่อยล้าโดยปล่อยให้ไกลโคเจนสะสมไว้เติม

3. ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การพักผ่อนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย เมื่อร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะล้มลง น้ำหนักลดลง หรือก้าวผิดก้าว

การฝึกมากเกินไปยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณเผชิญกับความเครียดและความเครียดซ้ำๆ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้คุณต้องพักผ่อนมากกว่าที่วางแผนไว้

4. ปรับปรุงประสิทธิภาพ

เมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ การทำกิจวัตรตามปกติอาจเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องพูดถึงการท้าทายตัวเองเลย ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีแรงจูงใจน้อยลงในการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือวิ่งอีกไมล์

แม้ว่าคุณจะกดดันตัวเอง การฝึกมากเกินไปก็ลดประสิทธิภาพลง คุณอาจพบว่าความอดทนลดลง เวลาตอบสนองช้า และความคล่องตัวไม่ดี

การพักผ่อนให้ผลตรงกันข้าม เพิ่มพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้า ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง

5. สนับสนุนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น แต่การพักผ่อนในช่วงกลางวันก็มีประโยชน์เช่นกัน

การออกกำลังกายจะเพิ่มฮอร์โมนที่กระตุ้นพลังงาน เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน อย่างไรก็ตาม ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ผลิตฮอร์โมนเหล่านี้มากเกินไป คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งจะทำให้ความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าแย่ลงเท่านั้น

การพักผ่อนช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยปล่อยให้ฮอร์โมนกลับสู่สภาวะปกติและสมดุล

วิธีพักผ่อนให้ถูกต้อง

วันพักผ่อนในอุดมคตินั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและความถี่ของกิจวัตรปกติของคุณ ตลอดจนไลฟ์สไตล์ของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม มีหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการรวมวันพักเข้ากับการออกกำลังกายต่างๆ

คาร์ดิโอ< /h3>
โดยปกติแล้ว วันพักไม่จำเป็นสำหรับคาร์ดิโอแบบเบาๆ ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินสบายๆ หรือการเต้นรำช้าๆ ปลอดภัยพอที่จะทำทุกวัน เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น
แต่หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางหรือหนักหน่วง วันพักก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ ขอแนะนำให้หยุดพักทุกๆ 3-5 วัน หากคุณทำคาร์ดิโออย่างหนัก คุณจะต้องพักผ่อนให้บ่อยขึ้น
คุณยังสามารถมีวันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
เพื่อ กำหนดเวลาที่คุณควรพักผ่อน พิจารณาคำแนะนำสำหรับกิจกรรมแอโรบิก ในแต่ละสัปดาห์ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 ถึง 150 นาที คุณยังสามารถทำกิจกรรมที่หนักปานกลางและหนักผสมผสานกันได้
หลักเกณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณวางแผนวันพักผ่อนได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นเป็นเวลา 50 นาทีเป็นเวลาสามวัน คุณสามารถวางแผนวันพักผ่อนและการออกกำลังกายอื่นๆ รอบๆ วันเหล่านั้นได้

การวิ่ง

ในขณะที่การวิ่งเป็น ในรูปแบบของคาร์ดิโอ โดยปกติจะต้องใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปในวันพักผ่อน

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มวิ่งสัปดาห์ละสามวัน การวิ่งเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้

ในวันอื่นๆ ให้พักผ่อนหรือทำกิจกรรมต่างๆ การออกกำลังกายอื่นๆ ของคุณควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ใช้ขณะวิ่ง

วันพักมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน ในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนงาน วิธีที่ดีที่สุดคือพักผ่อนให้บ่อยขึ้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชวิ่งสามารถอธิบายวิธีพักผ่อนตามเป้าหมายของคุณได้

เพาะกาย

การเพาะกายหรือการฝึกยกน้ำหนักรวมวันพักด้วยการหมุนกล้ามเนื้อที่ทำงาน

หลังจากออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มแล้ว ให้พักหนึ่งถึงสองวัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซมและสมานตัว

ในวันอื่นๆ ฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่าลืมออกกำลังกล้ามเนื้อตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

วิธีหนึ่งที่จะทำวันพักคือกำหนดวันให้กับแต่ละส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่น วันจันทร์อาจเป็นวันที่มีขา วันอังคารอาจเป็นวันหน้าอก และอื่นๆ

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณก็ควรมีวันปกติ วันหยุด

การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างและเติบโตใหม่ได้ และเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือ นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน

นอกจากนี้ เมื่อคุณรู้สึกสดชื่น คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

จะทำอย่างไรในวันหยุดของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวันพักผ่อนของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

อาหารและโปรตีน

ในวันพักผ่อน โดยทั่วไปร่างกายของคุณต้องการแคลอรีน้อยลงเนื่องจากคุณ ไม่ได้ใช้งานมากนัก แต่แทนที่จะพยายามละแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนด ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณแทน โดยธรรมชาติแล้วมันจะ "ขอ" อาหารน้อยลงโดยบ่งบอกถึงความอิ่มและความหิว

การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แม้แต่ในวันหยุดก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน

คนที่กระตือรือร้นต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน โดยควรเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

ในวันพักผ่อน คุณควรให้ความสำคัญกับ:

คาร์โบไฮเดรต กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อฟื้นฟู ระดับไกลโคเจนของคุณ คุณจะต้องได้รับ 3 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ

น้ำ จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อและให้สารอาหารทั่วร่างกาย

ผักและผลไม้ ผลไม้และผักมีคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสนับสนุนการฟื้นตัว

โยคะ

โยคะเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในวันพักผ่อน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย การหายใจ และความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในขณะที่คลายกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ โยคะยังช่วยให้เกิดความสงบ ทำให้คุณสดชื่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของโยคะ เพียง 10 ถึง 15 นาทีจะช่วยให้ออกกำลังกายฟื้นตัวได้

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

เช่นเดียวกับโยคะ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นกิจกรรมวันพักผ่อนที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉงโดยไม่ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายในแบบที่ผ่อนคลายมากขึ้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ได้แก่:

การเดิน

การว่ายน้ำแบบสบาย ๆ

ขี่จักรยาน

เต้นรำ

พายเรือคายัค

สัญญาณว่าคุณต้องการวันพักผ่อน

หากคุณสังเกตเห็นสิ่งใดสิ่งหนึ่ง หากมีอาการต่อไปนี้ อาจถึงเวลาที่ต้องหยุดพัก:

เจ็บกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บหลังออกกำลังกาย แต่อาการปวดอย่างต่อเนื่องถือเป็นสัญญาณอันตราย หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ผ่านมา

เหนื่อยล้า ให้ความสนใจกับความเหนื่อยล้าอย่างที่สุด หากคุณรู้สึกว่าหมดแรง ให้ร่างกายได้พัก

ความเจ็บปวด อาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่ไม่หายไปอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เมื่อคุณร่างกายเหนื่อยล้า ฮอร์โมนเช่น เซโรโทนินและคอร์ติซอลไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น ความหงุดหงิด ความหงุดหงิด และอารมณ์แปรปรวน

ปัญหาการนอนหลับ ระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่สูงอาจทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ยาก

ประสิทธิภาพลดลง หากกิจวัตรปกติของคุณรู้สึกลำบาก หรือหากคุณไม่เห็นความคืบหน้า ให้หยุดพักสักวัน

เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เช่น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้หากต้องการลองทำกิจกรรมใหม่ๆ เช่น การเพาะกายหรือการฝึกวิ่งมาราธอน

ผู้เชี่ยวชาญสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับระดับความฟิตของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา และความเร็วได้อย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญที่สุดคือ พวกเขาสามารถอธิบายวิธีรวมวันพักตามกิจวัตรส่วนตัวของคุณได้

สิ่งสำคัญที่สุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ป้องกันความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพโดยรวม

เพื่อให้วันพักผ่อนของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะและเดิน กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

จำไว้ว่าหากไม่ได้หยุดพักมากพอ คุณจะมีโอกาสบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ตั้งแต่แรกน้อยลง การปล่อยร่างกายของคุณได้พักผ่อนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อความสำเร็จในการออกกำลังกาย

โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ