Những ngày nghỉ ngơi có quan trọng đối với việc tập thể dục không?

Theo dõi Drugslib trên

Chúng tôi luôn được yêu cầu duy trì hoạt động và tập thể dục thường xuyên. Nhưng cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc thi hay đang cảm thấy có thêm động lực, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như việc tập thể dục. Trên thực tế, một chế độ tập luyện thành công sẽ không thể hoàn thiện nếu không có ngày nghỉ ngơi.

Nghỉ giải lao thường xuyên giúp cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa. Đó là một phần quan trọng của sự tiến bộ, bất kể mức độ thể chất hay môn thể thao của bạn. Nếu không, việc bỏ qua ngày nghỉ ngơi có thể dẫn đến tập luyện quá sức hoặc kiệt sức.

Lợi ích

Sau đây là những lợi ích của việc nghỉ ngơi thường xuyên.

1. Cho phép thời gian để phục hồi

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, một ngày nghỉ ngơi không phải là nằm lười biếng trên ghế dài. Chính trong thời gian này, tác dụng có lợi của việc tập thể dục diễn ra. Cụ thể, nghỉ ngơi là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Tập thể dục tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ của bạn. Nhưng trong thời gian nghỉ ngơi, các tế bào gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa nó. Điều này giúp các mô lành lại và phát triển, giúp cơ bắp khỏe hơn.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn còn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn phân hủy glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có thời gian để bổ sung lượng năng lượng dự trữ này trước khi tập luyện tiếp theo.

2. Ngăn ngừa mỏi cơ

Nghỉ ngơi là cần thiết để tránh mệt mỏi do tập thể dục. Hãy nhớ rằng, tập thể dục làm cạn kiệt lượng glycogen trong cơ của bạn. Nếu những cửa hàng này không được thay thế, bạn sẽ bị mỏi cơ và đau nhức.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa mệt mỏi bằng cách nạp đầy lại lượng glycogen dự trữ.

3. Giảm nguy cơ chấn thương

Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết để giữ an toàn khi tập luyện. Khi cơ thể làm việc quá sức, bạn sẽ dễ bị mất phong độ, sụt cân hoặc bước sai bước.

Tập luyện quá sức cũng khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng và căng thẳng lặp đi lặp lại. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức, buộc bạn phải nghỉ nhiều ngày hơn dự định.

4. Cải thiện hiệu suất

Khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ khó thực hiện các thói quen bình thường chứ đừng nói đến việc thử thách bản thân. Ví dụ: bạn có thể ít có động lực hơn để thực hiện thêm một lần nữa hoặc chạy thêm một dặm nữa.

Ngay cả khi bạn cố gắng hết sức, việc tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn có thể bị giảm sức bền, thời gian phản ứng chậm và kém nhanh nhẹn.

Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi, chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện thành công liên tục.

5. Hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng việc nghỉ ngơi những ngày cũng rất hữu ích.

Hoạt động thể chất làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, hãy tập thể dục liên tục sản xuất quá mức những hormone này. Bạn sẽ khó có được giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ khiến tình trạng mệt mỏi và kiệt sức trở nên trầm trọng hơn.

Nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để nội tiết tố của bạn trở lại trạng thái cân bằng, bình thường.

Cách thực hiện những ngày nghỉ ngơi đúng cách 

Ngày nghỉ lý tưởng ở mỗi người sẽ khác nhau. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất của thói quen bình thường của bạn, cùng với lối sống của bạn ngoài việc tập thể dục.

Tuy nhiên, có những nguyên tắc chung để kết hợp ngày nghỉ trong các bài tập khác nhau.

Cardio< /h3>

Thông thường, ngày nghỉ ngơi là không cần thiết đối với bài tập cardio nhẹ. Điều này bao gồm các hoạt động như đi bộ nhàn nhã hoặc nhảy chậm. Việc này đủ an toàn để thực hiện hàng ngày, trừ khi bác sĩ của bạn nói khác.

Nhưng nếu bạn đang tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc mạnh thì ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày sau mỗi ba đến năm ngày. Nếu tập bài tập tim mạch mạnh, bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.

Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi năng động bằng cách tập thể dục nhẹ, chẳng hạn như giãn cơ nhẹ nhàng.

Để xác định khi nào bạn nên nghỉ ngơi, xem xét các khuyến nghị về hoạt động aerobic. Mỗi tuần, người lớn nên dành 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.

Những nguyên tắc này có thể giúp bạn lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi của mình. Ví dụ: nếu muốn tập các bài tập tim mạch mạnh mẽ, kéo dài 50 phút trong ba ngày, bạn có thể lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi và các bài tập luyện khác xung quanh chúng.

Chạy

Trong khi chạy là một là một dạng bài tập tim mạch, nó thường đòi hỏi một cách tiếp cận khác đối với những ngày nghỉ ngơi.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu chạy ba ngày một tuần. Chạy quá nhiều và quá sớm có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương do hoạt động quá mức.

Vào những ngày khác, hãy để bản thân nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động khác. Các bài tập khác của bạn nên liên quan đến các cơ bạn không sử dụng khi chạy.

Ngày nghỉ thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn tập luyện cho cuộc chạy marathon. Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giải thích cách nghỉ ngơi dựa trên mục tiêu của bạn.

Thể hình

Tập thể hình hoặc tập tạ, kết hợp những ngày nghỉ bằng cách luân chuyển các cơ đã hoạt động.

Sau khi tập luyện một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi từ một đến hai ngày. Điều này giúp cơ bắp của bạn có cơ hội phục hồi và hồi phục.

Vào những ngày khác, hãy tập luyện các cơ khác nhau. Đảm bảo vận động các cơ đối lập để giữ cơ thể thăng bằng.

Một cách để thực hiện những ngày nghỉ ngơi là ấn định một ngày cho từng bộ phận cơ thể. Ví dụ: Thứ Hai có thể là ngày tập chân, Thứ Ba có thể là ngày tập ngực, v.v.

Để giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn nên ăn thường xuyên ngày nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Và khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ.

Ngoài ra, khi cảm thấy sảng khoái, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen tập thể dục hơn.

Việc cần làm trong ngày nghỉ ngơi

Để tận dụng tối đa ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy cân nhắc những điều sau:

Chế độ ăn uống và protein

Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì cố gắng bỏ qua một lượng calo cụ thể, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể mình. Nó sẽ tự nhiên “đòi” ít thức ăn hơn thông qua các tín hiệu no và đói.

Điều quan trọng là phải ăn đủ chất đạm, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Hấp thụ đủ chất đạm sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ xảy ra khi nghỉ ngơi.

Những người năng động cần 1,2 đến 2,0 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc này nên được phân bổ đều trong ngày.

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên tập trung vào:

  • Carbohydrate. Ăn carbs phức hợp để phục hồi mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ cần 3 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
  • Nước. Uống đủ nước là điều cần thiết, ngay cả khi bạn không tập thể dục. Giữ đủ nước sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng khắp cơ thể.
  • Trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả cung cấp carbs và chất dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ phục hồi.

    • Yoga

    Yoga là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm vào ngày nghỉ ngơi. Nó rất tuyệt vời để cải thiện nhận thức về cơ thể, hơi thở và tính linh hoạt. Nó cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh đồng thời thả lỏng cơ bắp.

    Ngoài ra, yoga còn giúp bạn bình tĩnh, giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga. Chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục hồi sau khi tập thể dục.

    Tập luyện ít tác động

    Giống như yoga, tập thể dục ít tác động là một hoạt động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập có tác động thấp giúp bạn duy trì hoạt động mà không khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tập thể dục theo cách thư giãn hơn.

    Ví dụ về các bài tập có tác động thấp bao gồm:

  • đi bộ
  • bơi lội thông thường
  • đi xe đạp
  • khiêu vũ
  • chèo thuyền kayak

    • Dấu hiệu bạn cần nghỉ ngơi một ngày

    Nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào trong số này những dấu hiệu sau đây thì có lẽ đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi:

  • Đau cơ. Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục là điều bình thường, nhưng đau nhức dai dẳng là một dấu hiệu đáng báo động. Điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa phục hồi sau các bài tập trước đây.
  • Mệt mỏi. Chú ý đến tình trạng kiệt sức tột độ. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy để cơ thể được nghỉ ngơi.
  • Đau. Đau cơ hoặc khớp không biến mất có thể là dấu hiệu của chấn thương do hoạt động quá mức.
  • Thay đổi cảm xúc. Khi cơ thể bạn kiệt sức, các hormone như serotonin và cortisol trở nên mất cân bằng. Điều này có thể gây ra những thay đổi như khó chịu, cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.
  • Vấn đề về giấc ngủ. Nồng độ cortisol và adrenaline cao có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
  • Hiệu suất giảm. Nếu công việc thường ngày của bạn cảm thấy khó khăn hoặc nếu bạn không thấy tiến bộ, hãy nghỉ ngơi một ngày.

    • Khi nào nên nói chuyện với chuyên gia 

    Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với chuyên gia thể dục như huấn luyện viên cá nhân. Bạn cũng có thể nói chuyện với chuyên gia thể dục nếu muốn thử một hoạt động mới như tập thể hình hoặc chạy marathon.

    Chuyên gia có thể xác định bài tập luyện tốt nhất cho mức thể chất của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn tăng cường độ, thời lượng và tốc độ một cách an toàn. Quan trọng nhất, họ có thể giải thích cách kết hợp những ngày nghỉ dựa trên thói quen cá nhân hóa của bạn.

    Điểm mấu chốt

    Cho dù bạn là vận động viên mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, việc nghỉ ngơi thường xuyên là rất quan trọng. Nó cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi và hiệu suất tổng thể.

    Để tận dụng tối đa những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy tập các bài tập ít tác động như yoga và đi bộ. Những hoạt động này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động trong khi để cơ thể phục hồi.

    Hãy nhớ rằng nếu không nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu đã đặt ra ngay từ đầu. Để cơ thể được nghỉ ngơi là điều tốt nhất bạn có thể làm để tập luyện thành công.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến