A legjobb élelmiszerek az egészséges agyhoz és a memória javításához
Az olyan ételek, mint a zsíros hal, az áfonya és a brokkoli, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek támogathatják az agy egészségét és működését, beleértve a memóriát is.
Oszd meg a Pinteresten Alexander Spatari/Getty ImagesTested vezérlőközpontjaként az agyad felelős azért, hogy a szíved dobogjon, a tüdőd lélegezzen, és lehetővé tegye, hogy mozogj, érezd magad , és gondolkozz.
Bizonyos ételek fogyasztása segíthet abban, hogy agyát a legjobb működési állapotban tartsa.
Ez a cikk 11 olyan élelmiszert sorol fel, amelyek támogatják az egészséges agyműködést.
1. Zsíros hal
Amikor az emberek az agy táplálékáról beszélnek, a zsíros hal gyakran a lista élén áll, mivel gazdag omega-3 zsírsavforrás (1).
A zsíros halak a következők lehetnek:
Agyának körülbelül 60%-a zsírból áll, és ennek a zsírnak valamivel több mint fele omega-3 zsírsavakból áll. Az agya az omega-3-at használja az agy és az idegsejtek felépítéséhez, és ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához (2).
Az omega-3-ok lassíthatják az életkorral összefüggő szellemi hanyatlást és segíthetnek megelőzni az Alzheimer-kórt (3 , 4 , 5).
A másik oldalon az omega-3 zsírsavak hiánya kognitív zavarokhoz, valamint depresszióhoz kapcsolódik (6, 7).
Általában úgy tűnik, hogy a halevés egészséges előnyöket.
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy azoknak az embereknek az agyában, akik rendszeresen esznek halat, több a szürkeállomány. A szürkeállomány olyan idegsejteket tartalmaz, amelyek irányítják a döntéshozatalt, a memóriát és az érzelmeket (8).
ÖsszefoglalásA zsíros hal gazdag omega-3 zsírsavforrás, az agy fő építőköve. Az omega-3-ak szerepet játszanak a memóriában és a hangulatjavításban, valamint védenek a kognitív hanyatlás ellen.
2. Kávé
A kávé két fő összetevője – a koffein és az antioxidánsok – segítheti az agy egészségét.
A kávéban található koffeinnek számos pozitív hatása van az agyra, többek között (9):
< ul>A hosszú távú kávéivás az idegrendszeri betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkent kockázatához is kapcsolódik. A legnagyobb kockázatcsökkenést azoknál a felnőtteknél tapasztalták, akik naponta 3-4 csészével fogyasztanak (9, 11).
Ez részben a kávéban lévő magas antioxidáns-koncentrációnak tudható be (9).
A túl sok kávé vagy a koffein túl közel lefekvés előtti fogyasztása azonban negatívan befolyásolhatja az alvást. Ez negatív következményekkel járhat az agyra és a memóriára.
ÖsszefoglalásA kávé javíthatja az éberséget és a hangulatot. Koffein- és antioxidánstartalmának köszönhetően védelmet nyújthat az Alzheimer- és a Parkinson-kór ellen is.
3. Áfonya
Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, köztük néhány kifejezetten az agy számára.
Az áfonya és más mély színű bogyók antocianinokat szállítanak, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek csoportja (12).
Az antioxidánsok az oxidatív stressz és a gyulladás ellen hatnak, ami hozzájárulhat az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségekhez (13).
Az áfonyában található antioxidánsok egy része felhalmozódik az agyban, és segít javítani az agysejtek közötti kommunikációt (12 , 14).
Próbáld megszórni a reggeli gabonapelyhére, hozzáadni egy turmixhoz, vagy egyszerű harapnivalóként fogyasztani.
ÖsszefoglalóAz áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek késleltetik az agy öregedését és javítja a memóriát.
15, 16):Javíthatja a memóriát: A kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját. Segíthet eltávolítani az Alzheimer-kórban előforduló amiloid plakkokat is.Enyhíti a depressziót: A kurkumin növeli a szerotonin és a dopamin szintjét, amelyek mindkettő javítja a hangulatot. Egy felülvizsgálat szerint a kurkumin javíthatja a depresszió és a szorongás tüneteit, ha standard kezelésekkel együtt alkalmazzák depresszióval diagnosztizált embereknél (17).Segíti az új agysejtek növekedését: A kurkumin serkenti az agyat -eredetű neurotróf faktor, egy növekedési hormon, amely segíti az agysejtek növekedését. Segíthet késleltetni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, de további kutatásra van szükség (18, 19).
A legtöbb tanulmány erősen koncentrált kurkumin-kiegészítőket használ napi 500–2000 mg dózisban, ami sokkal több kurkumint fogyaszt, mint amennyit a legtöbb ember fogyaszt, ha a kurkumát fűszerként használják. Ennek az az oka, hogy a kurkuma csak körülbelül 3–6% kurkumint tartalmaz (20).Összefoglalás
A kurkuma és hatóanyaga, a kurkumin erős gyulladásgátló és antioxidáns hatással bír, amelyek segítik az agyat. A kutatások során csökkentette a depresszió és az Alzheimer-kór tüneteit.5. Brokkoli
A brokkoli tele van erős növényi vegyületekkel, köztük antioxidánsokkal (21).
Nagyon magas a K-vitamin tartalma is, így az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 100%-át biztosítja - csésze (160 grammos) főtt brokkoli adag (22).
Ez a zsírban oldódó vitamin nélkülözhetetlen a szfingolipidek képzéséhez, egy olyan típusú zsírhoz, amely sűrűn be van rakva az agysejtekbe (23).
Egyes kutatások idősebb felnőtteknél összefüggést mutatnak a magasabb K-vitamin-bevitel és a jobb memória és kognitív állapot (24).
A brokkoli olyan vegyületeket is tartalmaz, mint például a szulforafán, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns hatást fejtenek ki, és segíthetnek megvédeni az agyat a károsodásoktól. A szulforafán szintje erősen koncentrált a brokkoli csírában (25).Összefoglalás
A brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, beleértve a K-vitamint és a szulforafánt. .A tökmag antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a testet és az agyat a szabad gyökök által okozott károktól (26).
Az agy egészsége szempontjából fontos egyéb tápanyagok kiváló forrásai is, többek között (27
):
A kutatás elsősorban ezekre a mikrotápanyagokra összpontosít, nem pedig magukra a tökmagokra. Mivel azonban a tökmag magas ezekben a mikrotápanyagokban, valószínűleg élvezheti előnyeit, ha hozzáadja őket étrendjéhez.
ÖsszefoglalóA tökmag számos mikrotápanyagban gazdag, amelyek fontosak agyműködés, beleértve a rezet, vasat, magnéziumot és cinket.
7. étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaótartalma legalább 70%, és agyműködést serkentő vegyületeket, köztük flavonoidokat, koffeint és antioxidánsokat tartalmaz.
A flavonoidok az antioxidáns növényi vegyületek egy csoportja. Ezek a vegyületek javíthatják a memóriát és lassíthatják az életkorral összefüggő szellemi hanyatlást (32, 33).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az étcsokoládét evő résztvevők hangulata pozitívan emelkedett, és nagyobb volt a bélmikrobiómák sokfélesége azokhoz képest, akik nem ettek csokoládét. A kutatás azt sugallja, hogy az étcsokoládénak prebiotikus hatása lehet, amely a bél-agy kapcsolaton keresztül javíthatja a negatív érzelmi állapotokat (34).
ÖsszefoglalásA csokoládéban lévő flavonoidok segíthetnek megvédeni az agyat . A tanulmányok szerint a csokoládé, különösen az étcsokoládé fogyasztása javíthatja a memóriát és a hangulatot.
8. Dió
A kutatások kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja a szív egészségét jelző markereket, és az egészséges szív összefügg az egészséges agyvel és a neurológiai rendellenességek alacsonyabb kockázatával (35).
Egy tanulmány megállapította hogy a dió rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának alacsonyabb kockázatával (36).
A diófélékben található számos tápanyag, például az egészséges zsírok, az antioxidánsok és az E-vitamin megmagyarázhatja jótékony hatásukat az agy egészségére (37, 38).
Az E-vitamin megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott károsodástól. segít lassítani a szellemi hanyatlást (39).
Bár minden dió jót tesz az agynak, a diónak extra előnye lehet, mivel gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is szállít (38).
ÖsszefoglalóA dió számos agyműködést serkentő tápanyagot tartalmaz, köztük E-vitamint, egészséges zsírokat és növényi vegyületeket.
9. Narancs
Egy közepes narancs elfogyasztásával szinte az összes napi C-vitamint megkaphatja (39).
A narancs és más magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni a szellemi hanyatlás (40).
Egy tanulmány szerint a magasabb C-vitamin szint a vérben a fókusz, a memória, a figyelem és a döntési sebesség javulásával járt (41).
A C-vitamin erős antioxidáns, amely segít csökkenteni az agysejteket károsító szabad gyököket. Ezenkívül a C-vitamin támogatja az agy egészségét az életkor előrehaladtával, és védelmet nyújthat az olyan állapotok ellen, mint a súlyos depressziós rendellenesség, szorongás, skizofrénia és Alzheimer-kór (42).
Magas mennyiségű C-vitaminhoz juthat más élelmiszerekből is, például paprika, guava, kivi, paradicsom és eper.
ÖsszefoglalóNarancs és más magas tartalmú élelmiszerek a C-vitaminban segíthet megvédeni az agyat a szabad gyökök okozta károsodásokkal szemben.
10. Tojás
A tojás jó forrása az agy egészségéhez kapcsolódó tápanyagoknak, beleértve a B6- és B12-vitamint, a folátot és a kolint (43).
A kolin nélkülözhetetlen mikrotápanyag, A szervezet acetilkolint, egy neurotranszmittert állít elő, amely segít szabályozni a hangulatot és a memóriát. A máj kis mennyiséget termel, de a szükséges mennyiséghez kolint kell bevinni az élelmiszerből. A magasabb bevitel összefüggésbe hozható a jobb memóriával és a mentális funkcióval (44).
A megfelelő kolinbevitel a legtöbb nőnél napi 425 mg, a férfiaknál pedig 550 mg naponta. Egy tojás 147 mg-ot tartalmaz (44).
A tojásban található B-vitaminok az agy egészségét is támogatják.
Azáltal, hogy csökkentik a homocisztein szintjét, egy olyan aminosav szintjét, amely a demenciához és az Alzheimer-kórhoz köthető (45).
Kétféle B-vitamin hiánya — folsav és B12 — összefüggésbe hozható a depresszióval (46).
A folsavhiány gyakori a demenciában szenvedő időseknél, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők segíthetnek minimalizálni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (47).
A B12-vitamin részt vesz az agyi vegyi anyagok szintézisében is és az agy cukorszintjének szabályozása (48).
Kevés közvetlen kutatás létezik a tojásfogyasztás és az agy egészsége közötti kapcsolatról. A kutatások azonban alátámasztják a tojásban található specifikus tápanyagok agyserkentő előnyeit.
ÖsszefoglalásA tojás gazdag forrása számos B-vitaminnak és kolinnak, amelyek fontosak a hangulat és a hangulat szabályozásában. a megfelelő agyműködés és fejlődés elősegítése.
11. Zöld tea
A zöld tea koffeint tartalmaz, amely fokozhatja az agyműködést és javíthatja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a fókuszt (49).
A zöld tea más összetevőket is tartalmaz, amelyek támogatják az agy egészségét.
Az L-teanin egy olyan aminosav, amely átjuthat a vér-agy gáton, és növelheti a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongást, és ellazultabbá teszi az embert (50, 51).
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a zöld teában található L-teanin segíthet ellazulni azáltal, hogy ellensúlyozza a koffein stimuláló hatását (52).
A zöld tea polifenolokban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédhetik az agyat a szellemi hanyatlástól és csökkenthetik a neurodegeneratív betegségek kockázatát (53).
A zöld tea a memória javításában is segíthet (54).
ÖsszefoglalásA zöld tea koffeint tartalmaz, amely fokozza az éberséget, antioxidánsokat, amelyek segítenek megvédeni az agyat, és L-teanint, amely segíthet az ellazulásban.
Gyakran ismételt kérdések
Mi a legjobb táplálék az agya számára?
Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek, például zsíros hal és dió, és antioxidánsok, beleértve a bogyókat, a brokkolit és a tökmagot, segítik az egészséges agyműködést.
Mi az az 5 agygyilkos étel?
Egyes élelmiszerek, amelyek negatívan befolyásolhatják az agyműködést, közé tartoznak a cukorral édesített italok, a finomított szénhidrátok és a magas sótartalmú ételek (55).
Mi a jó agytáp teszt előtt?
Egyes ételek és italok, például az étcsokoládé és a zöld tea, támogathatják a fókuszt és a memóriát (49).
Melyik a legjobb agyravaló falat?
Néhány agyserkentő étel, amelyet útközben is ehet, a diófélék, a citrusfélék, az étcsokoládé és a kemény tojás.
Csak egy dologPróbálja ki még ma : Ugyanolyan fontos, mint ezeknek az agyserkentő élelmiszereknek az étrendjébe való felvétele, hogy elkerülje azokat az ételeket, amelyek negatívan befolyásolhatják az agy egészségét. Ismerje meg, mely ételek befolyásolhatják negatívan az agyát.
Az alsó sor
Egyes élelmiszerek, például a listán szereplő gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea és a kávé, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni az agyat a károsodástól, támogatják a memóriát, javítják a hangulatot és támogatják az agy fejlődését.
Segítheti agyának egészségét, ha stratégiailag beépíti ezeket az ételeket étrendjébe.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- Hogyan használjuk a ciklusszinkronizálást a testünkhöz való kapcsolódáshoz
- 5 kézi masszírozó a fájdalom és a merevség enyhítésére
- 10 egyszerű módja a bab használatának
- 10 módja annak, hogy a zene felgyorsítsa vagy megszakítsa az edzést
- 8 tipp, hogy éberséget ébresszen étkezés közben
- Bipoláris zavar nőknél: Ismerje meg a tényeket
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions