Thực phẩm tốt nhất cho bộ não khỏe mạnh và cải thiện trí nhớ
Các thực phẩm như cá béo, quả việt quất và bông cải xanh chứa các hợp chất có thể hỗ trợ sức khỏe và chức năng não của bạn, bao gồm cả trí nhớ.
Chia sẻ trên Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesLà trung tâm điều khiển của cơ thể, não của bạn chịu trách nhiệm giữ cho tim bạn đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận , và suy nghĩ.
Ăn một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giữ cho bộ não luôn ở trạng thái hoạt động tốt nhất.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
1. Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách vì đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào (1).
Cá béo có thể bao gồm:
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và chỉ hơn một nửa số chất béo đó là axit béo omega-3. Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ (2).
Omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (3 , 4 , 5).
Mặt khác, việc không nhận đủ omega-3 có liên quan đến suy giảm nhận thức cũng như trầm cảm (6, 7).
Nói chung, ăn cá có vẻ tốt cho sức khỏe lợi ích.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc (8).
Tóm tắtCá béo là nguồn giàu axit béo omega-3, một khối xây dựng chính của não. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
2. Cà phê
Hai thành phần chính trong cà phê — caffeine và chất chống oxy hóa — có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Caffeine có trong cà phê có một số tác động tích cực lên não, bao gồm (9):
< ul>Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer. Mức giảm rủi ro lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày (9, 11).
Điều này có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê (9).
Nhưng uống quá nhiều cà phê hoặc uống caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Điều này có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho não và trí nhớ của bạn.
Tóm tắtCà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và Parkinson nhờ hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa.
3. Quả việt quất
Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có một số lợi ích đặc biệt cho não của bạn.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa (12).
Chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, những nguyên nhân có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh (13).
Người ta đã phát hiện thấy một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não (12 , 14).
Hãy thử rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng của bạn, thêm chúng vào sinh tố hoặc thưởng thức chúng như một bữa ăn nhẹ đơn giản.
Tóm tắtQuả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa não và cải thiện trí nhớ.
4. Củ nghệ
Nghệ là một loại gia vị có màu vàng đậm, là thành phần chính trong bột cà ri.
Curcumin, hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là có khả năng vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể xâm nhập trực tiếp vào cơ thể. bộ não. Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể mang lại những lợi ích sau (15, 16):
Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều chất curcumin hơn hầu hết mọi người tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3–6% chất curcumin (20).
Tóm tắtCủ nghệ và hợp chất hoạt tính curcumin của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ích cho não. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa (21).
Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong 1 -cup (160 gram) khẩu phần bông cải xanh nấu chín (22).
Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành spakenolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não (23).
Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy việc hấp thụ nhiều vitamin K hơn sẽ tốt hơn trí nhớ và trạng thái nhận thức (24).
Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất, chẳng hạn như sulforaphane, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, đồng thời có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương. Hàm lượng Sulforaphane tập trung nhiều trong mầm bông cải xanh (25).
Tóm tắtBông cải xanh chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm vitamin K và sulforaphane .
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương gốc tự do (26).
Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác quan trọng cho sức khỏe não bộ, bao gồm (27):
Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể thu được lợi ích từ chúng bằng cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm tắtHạt bí ngô rất giàu nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng não, bao gồm đồng, sắt, magie và kẽm.
7. Sôcôla đen
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên và chứa các hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác (32, 33).
Một nghiên cứu cũng cho thấy những người tham gia ăn sô cô la đen có tâm trạng cải thiện tích cực và hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người không ăn sô cô la. Nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể có tác dụng prebiotic giúp cải thiện trạng thái cảm xúc tiêu cực thông qua kết nối ruột-não (34).
Tóm tắtCác flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não . Các nghiên cứu cho thấy ăn sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen, có thể tăng cường cả trí nhớ và tâm trạng.
8. Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và việc có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh (35).
Đã tìm thấy một nghiên cứu rằng việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi (36).
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ (37, 38).
Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tổn thương gốc tự do đối với giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần (39).
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm (38).
Tóm tắtCác loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.
9. Quả cam
Bạn có thể nhận được hầu hết lượng vitamin C cần thiết hàng ngày bằng cách ăn một quả cam cỡ vừa (39).
Ăn cam và các thực phẩm giàu vitamin C khác có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần (40).
Theo một nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến sự cải thiện trong các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định (41).
Vitamin C là một loại vitamin chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer (42).
Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C cao từ các thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Tóm tắtCam và các thực phẩm chứa nhiều vitamin C khác trong vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline (43).
Choline là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu của bạn cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Gan sản xuất một lượng nhỏ, nhưng bạn phải lấy choline từ thức ăn để có được lượng cần thiết. Lượng tiêu thụ cao hơn có thể liên quan đến trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn (44).
Lượng choline vừa đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Một quả trứng chứa 147 mg (44).
Vitamin B có trong trứng cũng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer (45).
Thiếu hai loại vitamin B — folate và B12 — có liên quan đến bệnh trầm cảm (46).
Tình trạng thiếu folate thường gặp ở người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm tinh thần do tuổi tác (47).
Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não (48).
Có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, nghiên cứu ủng hộ lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể trong trứng.
Tóm tắtTrứng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B và choline, rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và tinh thần. thúc đẩy sự phát triển và chức năng não thích hợp.
11. Trà xanh
Trà xanh có chứa caffeine, có thể tăng cường chức năng não và cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung (49).
Trà xanh còn có các thành phần khác hỗ trợ sức khỏe não bộ.
L-theanine là một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn (50, 51).
Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffeine (52).
Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh (53).
Trà xanh cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ (54).
Tóm tắtTrà xanh có chứa caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não và L-theanine có thể giúp bạn thư giãn.
Những câu hỏi thường gặp
Thực phẩm tốt nhất cho não của bạn là gì?
Thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá béo và quả óc chó, và chất chống oxy hóa, bao gồm các loại quả mọng, bông cải xanh và hạt bí ngô, giúp hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
5 loại thực phẩm giết chết não là gì?
Một số thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến chức năng não bao gồm đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế và thực phẩm giàu muối (55).
Thức ăn tốt cho não trước khi làm bài kiểm tra là gì?
Một số thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như sôcôla đen và trà xanh, có thể hỗ trợ khả năng tập trung và trí nhớ (49).
Thức ăn vặt bổ não nào tốt nhất?
Một số thực phẩm tăng cường trí não mà bạn có thể ăn khi đang di chuyển bao gồm các loại hạt, trái cây họ cam quýt, sô cô la đen và trứng luộc chín.
Chỉ một mónHãy thử món này ngay hôm nay : Điều quan trọng không kém việc đưa những thực phẩm tăng cường trí não này vào chế độ ăn uống của bạn là tránh xa những thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Tìm hiểu những loại thực phẩm nào có thể tác động tiêu cực đến não của bạn.
Dòng mấu chốt
Một số thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả trong danh sách này, trà và cà phê, có chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương, hỗ trợ trí nhớ, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ phát triển trí não.
Bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình một cách có chiến lược.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- 25 lời khuyên đơn giản để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn
- Những gì mong đợi
- 17 cách không cần đồ đạc để tặng những trải nghiệm ý nghĩa trong kỳ nghỉ lễ
- 6 dấu hiệu đã đến lúc lột da mặt
- AI có thể sử dụng hình ảnh ECG để xác định nguy cơ rối loạn chức năng tim liên quan đến trị liệu ung thư
- Mức độ cadmium trong nước tiểu có liên quan đến suy giảm nhận thức ở người da trắng
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions