Thuốc bổ sung có thể giúp quản lý hoặc ngăn ngừa loãng xương?

Theo dõi Drugslib trên

Loãng xương là một căn bệnh tiến triển ảnh hưởng đến mật độ và chất lượng xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống (1, 2, 3).

Xương luôn trong chu trình phân hủy và tái tạo. Quá trình này được gọi là tái tạo xương và cần được cung cấp đầy đủ một số chất dinh dưỡng nhất định (4).

Do đó, một số người có thể thắc mắc liệu một số chất bổ sung trong chế độ ăn uống, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh hay không.

Bài viết này xem xét nghiên cứu đằng sau 11 chất bổ sung có liên quan đến việc quản lý và ngăn ngừa loãng xương, bao gồm mọi nhược điểm tiềm ẩn.

Mở chai vitamin và thực phẩm bổ sungChia sẻ trên Pinterest Natalie Jeffcott/Stocksy United

1. Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp điều chỉnh quá trình luân chuyển xương (5).

Với số lượng hạn chế nguồn thực phẩm cung cấp loại vitamin này, bao gồm cá béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường, hầu hết mọi người đều có được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, việc nhận đủ lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể khó khăn trong mùa đông và đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà (5).

Hơn nữa, những người sống xa về phía bắc hoặc phía nam xích đạo thậm chí còn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tới 2–5 tháng mỗi năm.

Một nghiên cứu bao gồm 400 người lớn tuổi cho thấy những người mắc bệnh loãng xương có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D. Trong số những người thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn trong 8 tuần (6 ).

Điều đó cho thấy, mặc dù việc bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị thiếu vitamin D nhưng nghiên cứu vẫn chưa quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin D khi lượng máu ở mức bằng hoặc trên mức đủ (7, 8).

Mức tiêu thụ tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện tại đối với vitamin D là 600 IU đối với trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi và 800 IU đối với người lớn đang mang thai hoặc đang cho con bú và những người từ 71 tuổi trở lên (9).

Để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ lượng vitamin D trong máu, nghiên cứu cho thấy rằng liều 400–800 IU vitamin D mỗi ngày có thể là đủ (7, 10).

Thật thú vị, một nghiên cứu bao gồm 311 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy liều cao 4.000 và 10.000 IU vitamin D mỗi ngày dẫn đến mất mật độ khối xương nhiều hơn trong 3 năm so với dùng liều nhỏ hơn 400 IU mỗi ngày (10).

Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy liều lượng nhỏ hơn có thể tốt hơn về lâu dài cho mật độ xương, thì liều cao hơn có thể tạm thời cần thiết trong những trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng hơn.

Vì người ta ước tính rằng 50% dân số có lượng vitamin D thấp, bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu lo lắng về việc không nhận đủ vitamin D trong suốt cả năm (11).

Tóm tắt

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Việc bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người thiếu hoặc thiếu vitamin này.

2. Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, với khoảng 60% khoáng chất này được tìm thấy trong mô xương (12).

RDI cho magiê là 310–320 mg mỗi ngày đối với người từ 19–30 tuổi và 400–420 mg mỗi ngày đối với người từ 31 tuổi trở lên. Nhu cầu cũng tăng nhẹ trong thời kỳ mang thai và cho con bú (13).

Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có mức magie tuần hoàn thấp (14).

Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng magie cao hơn thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung có mật độ khối xương tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng magie thấp (15, 16).

Mặc dù lượng magie hấp thụ đầy đủ có liên quan đến lợi ích về mật độ xương, nhưng vẫn có nhiều nghiên cứu khác nhau về việc liệu lợi ích này có giúp giảm nguy cơ gãy xương hay không (15, 16, 17, 18).

Vì cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò và liều lượng bổ sung magiê tối ưu đối với nguy cơ loãng xương và gãy xương, tốt nhất nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magiê, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (19 ).

Nếu lo lắng về việc đáp ứng các yêu cầu về magie chỉ thông qua chế độ ăn uống, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để có những khuyến nghị dành riêng cho bạn về việc bổ sung magie.

Tóm tắt

Việc hấp thụ đủ magiê rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của xương và mật độ xương. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của chất bổ sung magie trong việc ngăn ngừa gãy xương.

3. Boron

Boron là một nguyên tố vi lượng được phát hiện có vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì xương. Nó ảnh hưởng đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magie và vitamin D (20, 21, 22).

Hiện tại, chưa có RDI nào được thiết lập cho boron. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu hiện tại, người ta cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi (22).

Một nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy dùng 3 mg boron mỗi ngày làm giảm đáng kể sự bài tiết canxi và magiê ở thận (2, 22).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy việc bổ sung boron làm giảm đáng kể tình trạng mất xương. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu xác nhận tác dụng này ở người (23).

Vì mận khô là một trong những nguồn cung cấp boron tốt nhất trong chế độ ăn uống nên có rất ít nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa lượng mận khô ăn vào và mật độ xương ở người (24, 25, 26).

Ví dụ: , một nghiên cứu ở 48 phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy tiêu thụ 50–100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể mật độ xương trong 6 tháng (25).

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ nhưng người ta cho rằng hàm lượng boron trong mận khô có thể giải thích một phần lý do tại sao những loại trái cây này được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương.

Boron không thường xuyên được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp. Do đó, có thể dễ dàng tiêu thụ nó hơn thông qua thực phẩm, bao gồm mận khô, nho khô và mơ khô.

Tóm tắt

Boron là nguyên tố vi lượng liên quan đến sự phát triển và duy trì xương. Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng có ý kiến ​​​​cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.

4. Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương và ngăn ngừa gãy xương. Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp (27, 28, 29).

Hiện tại không có RDI xác định cho vitamin K. Thay vào đó, lượng tiêu thụ (AI) thích hợp cho người lớn trên 18 tuổi được đặt ở mức 90 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ và 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới (30).

Mặc dù nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ vitamin K có tác dụng bảo vệ mật độ xương và gãy xương, nhưng vẫn chưa thể kết luận liệu việc bổ sung vitamin K có bảo vệ sức khỏe của xương hay không (31, 32, 33).

Do cần nghiên cứu thêm về vai trò của việc bổ sung vitamin K đối với bệnh loãng xương và gãy xương liên quan, tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và mầm Brussel.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu như warfarin. Do đó, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin K (33).

Tóm tắt

Mức vitamin K thấp có liên quan đến mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc bổ sung vitamin K có thể giúp ngăn ngừa mất xương và gãy xương hay không.

5. Isoflavone đậu nành

Isoflavone là một nhóm chất chống oxy hóa thường được gọi là phytoestrogen. Chúng có cấu trúc tương tự cấu trúc của hormone estrogen và có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn (34).

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể suy giảm. Sự sụt giảm estrogen này có thể khiến xương bị phân hủy nhanh hơn tốc độ hình thành, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (35, 36).

Nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể giúp chống lại sự mất canxi từ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương (37).

Một đánh giá của 19 nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lượng isoflavone đậu nành thông qua các chất bổ sung làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương lên 54% và giảm dấu hiệu tiêu xương xuống 23%, so với giá trị cơ bản của họ (38).

Tương tự như vậy, một đánh giá khác của 52 nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể mật độ xương khi bổ sung isoflavone đậu nành trong các nghiên cứu kéo dài ít nhất một năm (39).

Mặc dù đầy hứa hẹn nhưng điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt lớn về liều lượng và dạng bổ sung được sử dụng giữa các nghiên cứu. Do đó, liều lượng đề xuất dựa trên nghiên cứu hiện tại là khá rộng.

Hiện tại người ta cho rằng 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm có thể giúp chống mất xương và bảo vệ chống loãng xương (37).

Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về sự khác biệt về yêu cầu liều lượng giữa các nhóm tuổi và dân tộc khác nhau, thời gian bổ sung và hình thức sử dụng.

Tóm tắt

Các chất bổ sung phân lập từ đậu nành đã được chứng minh là giúp cải thiện mật độ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và hình thức bổ sung tối ưu.

6. Canxi

Canxi là thành phần chính của mô xương và cần thiết cho sức mạnh và cấu trúc của xương. Trên thực tế, khoảng 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong bộ xương của bạn (4).

RDI hiện tại cho canxi dao động từ 700–1200 mg mỗi ngày, với nhu cầu tăng lên trong một số giai đoạn sống nhất định, bao gồm thời thơ ấu và thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú, phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả người lớn từ 70 tuổi trở lên (40).

Mặc dù việc hấp thụ đủ canxi trong suốt cuộc đời là điều quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng nghiên cứu về lợi ích tiềm tàng của việc bổ sung canxi để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương vẫn chưa được thống nhất (41, 42, 43).

Một đánh giá của 8 nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi cộng với vitamin D có liên quan đến việc giảm 15–30% nguy cơ gãy xương ở cả người trung niên và người lớn tuổi sống trong cộng đồng và người lớn tuổi tại cơ sở chăm sóc (44).

Tuy nhiên, một đánh giá khác trên 33 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung canxi - riêng lẻ hoặc kết hợp với vitamin D - không liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi sống ở nhà so với giả dược (45).

Tương tự như vậy, một đánh giá của 59 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng canxi thông qua thực phẩm bổ sung hoặc nguồn thực phẩm dẫn đến những cải thiện nhỏ nhưng không có ý nghĩa lâm sàng về mật độ khối xương (46).

Nhìn chung, mặc dù việc bổ sung canxi có thể phù hợp với những người có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn nhưng hiện tại không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi nhằm ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương trong dân số nói chung.

Các mối lo ngại tiềm ẩn về vấn đề này thuốc bổ sung canxi

Có một số lo ngại về việc dùng liều lượng lớn canxi thông qua thuốc bổ sung.

Ví dụ, việc bổ sung canxi có liên quan đến các triệu chứng như táo bón, sỏi thận và các vấn đề tiêu hóa khác. Cũng có một số lo ngại rằng chúng có thể có hại cho sức khỏe tim mạch (43).

Một đánh giá cho thấy nguy cơ đau tim tăng lên ở những người dùng chất bổ sung canxi. Điều đó nói lên rằng, các nghiên cứu khác chưa chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và kết quả tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch (43, 47, 48, 49).

Vì lượng canxi hấp thụ qua chế độ ăn uống không liên quan đến những tác dụng phụ này, nên tốt nhất bạn nên tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của mình và thảo luận về nhu cầu bổ sung tiềm năng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tóm tắt

Mặc dù có một số trường hợp nhất định có thể chỉ định bổ sung canxi nhưng nghiên cứu hiện tại không ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương.

7–11. Các chất bổ sung khác

Một số nguyên tố và khoáng chất vi lượng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương và có thể hỗ trợ mật độ xương cũng như giảm nguy cơ gãy xương. Chúng bao gồm:

  • Kẽm. Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của xương và hàm lượng kẽm cao hơn có liên quan đến điểm mật độ xương tốt hơn. Ngoài ra, nồng độ kẽm thấp đã được tìm thấy ở những phụ nữ bị loãng xương và mật độ xương thấp (19, 50, 51).
  • Selen. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng selen hấp thụ cao hơn với mật độ xương và lợi ích đối với nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, vẫn còn thiếu nghiên cứu về hiệu quả của việc bổ sung selen (52, 53, 54).
  • Đồng. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa hàm lượng đồng thấp và số đo mật độ xương thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu về đồng để phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương nhìn chung còn hạn chế và không nhất quán (55).
  • mangan. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mức mangan đầy đủ có lợi cho mật độ xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra sâu hơn vai trò của việc bổ sung mangan đối với sức khỏe của xương (4, 56).
  • Silicon. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung silicon đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm tình trạng dễ gãy xương. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người chỉ giới hạn ở một số nghiên cứu cũ hơn (57, 58).

    • Mặc dù điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng khoáng chất này trong chế độ ăn uống của bạn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xem liệu những chất bổ sung này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương liên quan hay không.

    Một số loại thảo dược bổ sung cũng được sử dụng trong y học thay thế để giúp điều trị chứng loãng xương. Tuy nhiên, hiệu quả của những chất bổ sung này ở người hiện chưa được nghiên cứu hỗ trợ (59).

    Tóm tắt

    Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu việc dùng một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng nhất định làm chất bổ sung có giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương hay không.

    Ai có thể hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung

    Thông thường, bạn nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng để xương chắc khỏe thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể đấu tranh để làm như vậy.

    Đặc biệt, khó có thể có được vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống.

    Mặc dù nó có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời vào những thời điểm nhất định trong năm, nhưng việc bổ sung vitamin D có thể được chỉ định cho những người hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do vị trí, lối sống hoặc thời gian trong năm của họ.

    Ngoài ra, do những thay đổi tự nhiên trên da theo tuổi tác, người lớn tuổi có thể kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp vitamin D (60).

    Các hợp chất khác quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm magie, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nành, có sẵn rộng rãi trong thực phẩm.

    Tuy nhiên, một số trường hợp có thể được chỉ định bổ sung các chất dinh dưỡng này bao gồm (61, 62):

  • hạn chế tiếp cận thực phẩm
  • kém ăn kinh niên
  • các tình trạng gây kém hấp thu chất dinh dưỡng
  • mang thai và cho con bú
  • phẫu thuật giảm cân, chẳng hạn như cắt dạ dày
  • một số người ăn chay hoặc chế độ ăn chay
  • chế độ ăn hạn chế

    • Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều chất bổ sung có thể có tác dụng phụ ngoài ý muốn và tương tác với một số loại thuốc.

    Nhìn chung, nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của xương, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có những khuyến nghị dành riêng cho bạn trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

    Tóm tắt

    Chế độ ăn uống là cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có một số trường hợp nhất định có thể chỉ định bổ sung. Luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ điều trị của bạn.

    Điểm mấu chốt

    Chỉ dinh dưỡng thôi thì không thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh.

    Mặc dù một số chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, magie, boron và vitamin K, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về hiệu quả của việc tiêu thụ chúng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

    Nếu bạn lo lắng về việc nhận đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương chỉ thông qua chế độ ăn uống, thì tốt nhất bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy để biết các khuyến nghị cụ thể trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

    Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến