Yoga có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa? 9 tư thế để thử

Theo dõi Drugslib trên

Khi gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể muốn nhanh chóng thuyên giảm.

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc tìm kiếm giải pháp tự nhiên cho các vấn đề về tiêu hóa thông qua yoga và vận động nhẹ nhàng. Nhiều người ca ngợi lợi ích của yoga trong việc hỗ trợ tiêu hóa, vì vậy có thể bạn đang băn khoăn liệu mình có nên thử hay không.

Bài viết này tìm hiểu cách yoga có thể hỗ trợ tiêu hóa và liệt kê một số tư thế bạn có thể thử.

3 tư thế Yoga giúp tăng cường tiêu hóa

Yoga là gì?

Yoga là môn tập luyện truyền thống được con người sử dụng hàng ngàn năm nay để kết nối tâm trí và cơ thể để có sức khỏe tốt. Đối với nhiều người, nó còn bao gồm cả yếu tố tâm linh (1, 2, 3).

Để nâng cao nhận thức về cơ thể và tâm trí tốt hơn, phương pháp luyện tập này kết hợp:

  • chuyển động nhẹ nhàng (asana)
  • kỹ thuật thở (pranayama)
  • thiền (dyana)

    • Nó kích thích hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa (1, 2, 3).

    Tập yoga có thể hỗ trợ tiêu hóa như thế nào

    Thuật ngữ “tiêu hóa” thường dùng để chỉ quá trình phân hủy thức ăn để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và thải chất thải ra ngoài.

    Tuy nhiên, nhiều người cũng sử dụng thuật ngữ này để chỉ bất kỳ triệu chứng nào phát sinh từ quá trình tiêu hóa , chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, khó chịu, loại và tần suất phân (4, 5, 6).

    Trục ruột-não là hệ thống liên lạc giữa các dây thần kinh và tín hiệu sinh hóa di chuyển trong máu, kết nối hệ thống tiêu hóa với não (7).

    Thông qua hệ thống này, đường ruột của bạn có thể phản ứng trực tiếp với căng thẳng về tâm lý và thể chất với các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn cũng như thay đổi khẩu vị và tiêu hóa (7).

    Sức khỏe đường ruột nói chung

    Mọi người tin rằng yoga hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn và thúc đẩy chuyển động thể chất hoặc khả năng vận động của đường tiêu hóa (GI).

    Hội chứng ruột kích thích

    Đặc biệt, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể thấy nhẹ nhõm nhờ tập yoga. Các nhà khoa học cho rằng IBS là kết quả của hoạt động quá mức của hệ thần kinh giao cảm, hệ thống căng thẳng của cơ thể bạn.

    Bệnh này có nhiều triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và táo bón (8, 9).

    Trong một nghiên cứu năm 2018, 208 người tham gia mắc IBS đã tuân theo chế độ ăn ít FODMAP hoặc tập yoga trong 12 tuần. Cuối cùng, cả hai nhóm đều cho thấy sự cải thiện các triệu chứng IBS, cho thấy yoga có thể đóng vai trò bổ sung trong điều trị IBS (10).

    Một nghiên cứu thí điểm năm 2016 cho thấy sự cải thiện các triệu chứng IBS sau khi mọi người tham gia 16 buổi tập yoga hai tuần một lần (11).

    Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy mọi người cũng nhận được những lợi ích tương tự từ việc đi bộ. Điều này cho thấy rằng việc tăng cường vận động thường xuyên và giảm căng thẳng có thể là những yếu tố chính giúp giảm triệu chứng (11).

    Các nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích của yoga đối với việc giảm IBS (12, 13).

    Bệnh viêm ruột

    Trong các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, yoga cũng có thể hỗ trợ quản lý triệu chứng. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nó để thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác (14, 15, 16, 17).

    Có rất ít nghiên cứu trực tiếp điều tra tư thế yoga nào có thể làm giảm các vấn đề về đường tiêu hóa và tư thế nào hiệu quả nhất. Hầu hết các tuyên bố hiện tại đều dựa trên các báo cáo giai thoại. Do đó, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

    Tóm tắt

    Yoga có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa bằng cách giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn và thúc đẩy nhu động ruột. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ vai trò của nó đối với các vấn đề tiêu hóa cụ thể.

    9 tư thế yoga cho tiêu hóa

    Dưới đây là 9 tư thế yoga có thể giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa nói chung hoặc các vấn đề tiêu hóa cụ thể khác.

    1. Ngồi uốn cong bên hông (Parsva Sukhasana)

    Đây là động tác tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu dành cho những người muốn kéo giãn cơ xiên, cơ bụng, lưng dưới, lưng trên và vai.

    Động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm đầy hơi, đầy hơi, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nói chung.

    Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân, chống tay chạm sàn ở hai bên.
  • Giơ thẳng cánh tay trái lên không trung, sau đó nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải.
  • Giữ cẳng tay phải trên sàn, hướng ra ngoài.
  • Hít vào thở ra từ từ 4–5 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại.

    • 2. Ngồi xoắn (Ardha Matsyendrasana)

    Chuyển động xoắn của động tác này được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình đi tiêu đều đặn bằng cách hỗ trợ nhu động ruột non và ruột già. Đây là chuyển động đẩy thức ăn và chất thải qua đường tiêu hóa.

    Động tác yoga này cũng có thể giúp giảm đầy hơi.

    Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Cong đầu gối trái và bắt chéo qua đầu gối hoặc đùi phải, đặt bàn chân trái xuống sàn. Giữ chân trái của bạn trong toàn bộ động tác.
  • Sau đó nhẹ nhàng dựa vào hông phải và uốn cong đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải hướng vào trong về phía mông trái. Nếu điều này quá khó, bạn có thể giữ thẳng chân phải.
  • Giữ khuỷu tay phải và đặt nó ở bên ngoài đầu gối trái trong khi nhẹ nhàng xoay thân mình sang trái. Đặt lòng bàn tay trái của bạn xuống sàn ở phía bên trái của mông.
  • Xoay cổ sao cho hơi nhìn qua vai trái của bạn.
  • Giữ tư thế này và thở trong 4–5 những hơi thở sâu. Với mỗi hơi thở, hãy chú ý đến cột sống của bạn đang dài ra. Sau đó đổi bên và lặp lại.

    • 3. Tư thế vặn cột sống nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)

    Tư thế vặn cột sống nằm ngửa rất tốt để kéo giãn lưng dưới và tăng khả năng vận động của cột sống.

    Mọi người tin rằng nó làm giảm táo bón, đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa nói chung.

    Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, còn gọi là tư thế nằm ngửa.
  • Duỗi thẳng chân trái và nắm lấy đầu gối phải và đưa về phía ngực.
  • Trong khi giữ thẳng chân trái, nhẹ nhàng xoay sang trái và đưa đầu gối phải qua trái. Thay vì ép đầu gối xuống đất, hãy để nó nhẹ nhàng quàng qua chân trái.
  • Đưa cánh tay phải ra sau và đặt thẳng trên sàn, vuông góc với cơ thể. Đưa tay trái của bạn và ấn nhẹ vào đầu gối phải để căng hơn. Ngoài ra, hãy để thẳng cánh tay trái của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 4–5 nhịp thở sâu. Sau đó, lặp lại với bên còn lại.

    • 4. Đầu gối chạm ngực (Apanasana)

    Đầu gối chạm ngực là một động tác nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho lưng dưới.

    Những người ủng hộ nói rằng nó nhẹ nhàng xoa bóp ruột già để thúc đẩy nhu động ruột.

    Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  • Từ từ uốn cong đầu gối và đưa chúng về phía ngực bằng cách sử dụng cánh tay của bạn để kéo họ lại gần hơn.
  • Giữ tư thế này trong 4–5 nhịp thở sâu.

    • 5. Tư thế Con Mèo (Marjaryasana-Bitilasana)

    Tư thế Con Bò là sự chuyển tiếp giữa hai tư thế yoga cổ điển: Tư thế Con Mèo và Tư thế Con Bò. Cùng nhau, chúng có thể kéo căng cơ lưng và bụng của bạn.

    Những người ủng hộ cho biết những tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn và xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan của bạn để thúc đẩy nhu động ruột.

    Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối với cột sống trung tính — thế là, với lưng và cổ phẳng. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với hông và cổ tay thẳng hàng với vai.
  • Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế con bò. Để thực hiện động tác này, hãy nghiêng xương chậu để xương cụt hướng lên và bụng di chuyển xuống. Đảm bảo vận động vào cơ thể.
  • Nhẹ nhàng cuộn vai ra sau và ngẩng đầu lên bằng cách nhìn lên trên. Đảm bảo tránh duỗi cổ quá mức.
  • Giữ trong 4–5 nhịp thở.
  • Tiếp theo, trở về vị trí trung lập.
  • Để thực hiện Tư thế con mèo, đặt tư thế mu bàn chân đặt trên sàn với lòng bàn chân hướng lên trên. Hóp xương cụt, kéo rốn về phía cột sống và đẩy vai về phía trước sao cho bạn cong lưng.
  • Nhẹ nhàng hạ đầu xuống để trọng lực kiểm soát điều này thay vì ép đầu xuống.
  • Giữ trong 4–5 nhịp thở.
  • Lặp lại động tác này 2–3 lần.

    • 6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

    Tư thế rắn hổ mang mô phỏng một con rắn hổ mang trong tư thế thẳng đứng. Nó giúp kéo căng cơ bụng và cải thiện tư thế, đồng thời những người ủng hộ cho biết nó hỗ trợ tiêu hóa nói chung.

    Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai chân rộng bằng hông dang rộng và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn bằng xương sườn dưới, khuỷu tay cong.
  • Duỗi chân ra sao cho đầu bàn chân chạm đất.
  • Ấn vào dùng tay và từ từ đưa đầu và ngực lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong khi bạn từ từ duỗi thẳng cánh tay. Cuộn vai của bạn qua lại. Tập trung vào việc nâng xương ức thay vì nâng cằm.
  • Đảm bảo giữ xương chậu trên sàn và tập trung đưa ngực và lưng trên lên và về phía trước.
  • Hơi nhìn lên trên mà không cần duỗi cổ hoặc nâng cằm quá mức. Giữ trong 4–5 nhịp thở.

    • 7. Tư thế cái cúi đầu (Dhanurasana)

    Tư thế cái cung mô phỏng hình dạng cây cung của cung thủ. Nó giúp kéo giãn lưng của bạn và những người ủng hộ nói rằng nó hỗ trợ tiêu hóa, táo bón và giảm đau bụng kinh.

    Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và đặt tay vào cơ thể hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
  • Gập đầu gối về phía sau và đưa chân càng gần mông càng tốt. Đưa tay ra sau và nhẹ nhàng nắm lấy mắt cá chân của bạn. Đảm bảo giữ đầu gối không rộng hơn hông.
  • Kéo bàn chân về phía cơ thể và hơi nhấc đùi lên khỏi sàn. Đồng thời, nâng ngực và hướng lên trên. Giữ xương chậu phẳng trên sàn.
  • Giữ trong 4–5 nhịp thở. Nếu bạn thấy khó thở, hãy chọn tư thế giãn cơ nhẹ để bạn cảm thấy thoải mái. Một số người có thể chọn bỏ qua bước này.

    • 8. Xoay bụng (Jathara Parivartanasana)

    Đây là động tác xoắn đơn giản mà mọi người tin rằng sẽ hỗ trợ tiêu hóa bằng cách tăng tuần hoàn và thúc đẩy nhu động ruột.

    Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và cánh tay duỗi thẳng ra ngoài. Dịch hông sang bên phải khoảng 2,5 cm.
  • Nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối và bàn chân sát nhau.
  • Xoay hông và co chân lại sang trái. Giữ lưng trên của bạn phẳng trên mặt đất. Cho phép trọng lực hạ chân bạn xuống đất.
  • Giữ trong 4–5 nhịp thở.
  • Nhẹ nhàng đưa hông về vị trí trung lập và dùng tay đưa đầu gối về phía ngực. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân.

    • 9. Tư thế xác chết (Shavasana)

    Bạn thường thực hiện Tư thế xác chết vào cuối buổi tập yoga. Nó được thiết kế để giúp bạn đạt được sự thư giãn thực sự thông qua hơi thở có kiểm soát và thiền định.

    Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay sang hai bên.
  • Nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu khi đếm đến bốn, giữ yên trong khi đếm đến bốn và thở ra khi đếm đến bốn. Để tập trung vào hơi thở chứ không phải vào những suy nghĩ xâm nhập, hãy chú ý bụng hoặc ngực của bạn phồng lên xẹp xuống theo từng hơi thở.
  • Cho phép trọng lực thư giãn cơ bắp của bạn một cách tự nhiên.
  • Tiếp tục điều này trong một lát. ít nhất 5 phút hoặc bao lâu tùy ý bạn.
    • Tóm tắt

    Mỗi tư thế yoga ở trên có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Chúng cũng có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa nói chung.

    Các biện pháp phòng ngừa

    Mọi người thường công nhận yoga là an toàn. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với những người:

  • bị chấn thương lưng hoặc cổ
  • đang mang thai
  • bị huyết áp cao

    • Một số người hướng dẫn yoga cung cấp các lớp học chuyên biệt, chẳng hạn như các lớp yoga dành cho bà bầu.

    Hơn nữa, nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về tiêu hóa, tốt nhất bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể xác định được nguyên nhân gốc rễ.

    Mặc dù bạn có thể thấy yoga có lợi nhưng bạn không nên ngừng các phương pháp điều trị khác mà nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã khuyến nghị. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của họ trước khi bắt đầu tập yoga hoặc bất kỳ chế độ tập luyện nào khác.

    Tóm tắt

    Yoga có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý nhất định. Hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn muốn bắt đầu tập yoga thường xuyên và nhớ cho họ biết nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.

    Dòng cuối cùng

    Yoga là môn tập luyện truyền thống đã tồn tại hàng ngàn năm. Nó tăng cường sức khỏe bằng cách thu hút mọi người về tinh thần, thể chất và tinh thần.

    Một số nghiên cứu ủng hộ yoga như một phương pháp điều trị bổ sung cho chứng rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích. Nó có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng nhất định, chẳng hạn như khó chịu, đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

    Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về cách yoga có thể hỗ trợ tiêu hóa, nhưng bạn có thể được hưởng lợi từ việc thử tập yoga cùng với bất kỳ phương pháp điều trị hiện tại nào mà nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã khuyến nghị.

    Với một số nhược điểm và khả năng giảm đau tiêu hóa, yoga có thể mang lại sự nhẹ nhõm mà bạn đang tìm kiếm.

    Đã đăng : 2024-08-26 16:32

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến