Tạo và duy trì ranh giới trong kỳ nghỉ

Lớp

Chia sẻ trên Pinterest

Mùa nghỉ lễ thường là khoảng thời gian mà mọi người mong đợi được quây quần bên gia đình.

Mặc dù việc tạo dựng và dành thời gian cho gia đình đã chọn là hợp lý và quan trọng đối với nhiều người, nhưng những người cùng huyết thống đã trở thành mặc định khi mùa đông đến cuộn tròn.

Đối với một số người, ý tưởng dành nhiều thời gian cho gia đình mà bạn đã lớn lên mang lại niềm vui vô cùng. Bạn có thể có những kỷ niệm đẹp để nhìn lại hoặc chọn tận dụng thời gian nghỉ phép của mình bằng cách bay ra ngoài để thăm những người thân trong gia đình mà bạn có thể không gặp thường xuyên.

Đối với những người khác, hãy ngồi kề vai nhau với gia đình có thể dẫn đến những cảm xúc lẫn lộn.

Rất nhiều người trong chúng ta đã phải đối mặt với những câu hỏi hoặc bình luận không được mời, những cuộc tranh luận về những chủ đề mà chúng ta không thấy thoải mái hoặc khó khăn của người khác trong việc chấp nhận những thay đổi và thay đổi — dù là về thế giới hay cách chúng ta hiểu bản thân.

Sự thật là đôi khi những người chúng ta quan tâm nhất có thể gây ra những phản ứng tiêu cực.

Chúng tôi đã nói chuyện với Taish Malone, Tiến sĩ, LPC với Sức khỏe tâm trí và Renetta Weaver, Maryland- dựa trên LCSW, về thiết lập ranh giới.

Họ đã chia sẻ hiểu biết sâu sắc của mình về tầm quan trọng của việc tạo ra ranh giới và cách thực hiện điều đó theo cách tôn trọng nhu cầu của bạn.

“Những người gần gũi nhất với chúng ta có tác động lớn nhất đến tâm trạng của chúng ta nói chung, chủ yếu là vì chúng ta có nhiều khả năng quan tâm đến ý kiến của họ về chúng ta hơn và thậm chí còn lưu tâm hơn đến cách chúng ta cư xử xung quanh họ,” Malone nói .

Đối với những người có thể có động lực gia đình phức tạp nhưng không muốn loại bỏ chúng hoàn toàn khi kỳ nghỉ lễ đến gần, việc thiết lập ranh giới có thể là phần còn thiếu.

Ranh giới là gì?

Ranh giới là những ranh giới hoặc thông số mà bạn tạo ra vì sự an toàn của mình — cho dù đó là tình cảm, tình dục, thể chất hay điều gì khác.

Malone nói rằng nếu bạn thấy mình cảm thấy choáng ngợp, kích động, né tránh hoặc thậm chí buồn bã trong những tình huống nhất định có liên quan đến những tình huống khác, có thể là do nhu cầu chưa được đáp ứng hoặc ranh giới bị vượt qua.

“Ranh giới là một trong những yếu tố quan trọng tạo nên các mối quan hệ lành mạnh. Weaver nói: “Ranh giới rất quan trọng vì chúng dạy mọi người cách đối xử với chúng ta và những điều mong đợi ở chúng ta”.

“Ranh giới thể hiện sự an toàn và an ninh”.

Ranh giới có thể giống như nói không

Mặc dù có thể xảy ra những tình huống không thoải mái hoặc khó khăn, nhưng có thể có những người hoặc hoàn cảnh mà bạn sẵn sàng giải quyết.

Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng đúng và các chuyên gia của chúng tôi đồng ý rằng việc nói không luôn là một lựa chọn.

Weaver cho biết: “Nếu việc ở cạnh gia đình khiến bạn lo lắng, bạn có thể lựa chọn hạn chế tương tác với họ hoặc hoàn toàn không tương tác với họ”.

“Không có quy tắc nào quy định bạn phải chịu đau khổ dưới tay bất cứ ai, ngay cả khi đó là gia đình bạn”.

Đây là lựa chọn mà chỉ bạn mới có thể thực hiện. Nếu bạn cảm thấy áp lực từ bên ngoài mâu thuẫn với mong muốn hoặc nhu cầu của mình, bạn nên cân nhắc xem ranh giới của mình có nên bao gồm việc từ chối chia sẻ không gian với người đó hay tham dự sự kiện đó hay không.

“Hãy dành chút thời gian để có thời gian với bản thân và xử lý những gì đang xảy ra và những gì bạn đang cảm thấy. Như đã đề cập trước đó, nếu một số cuộc tụ họp nhất định không mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn, tốt nhất bạn nên bỏ lỡ tất cả các cuộc tụ họp đó,” Malone nói.

"Ưu tiên cảm xúc của bạn là hiểu những giới hạn cảm xúc của bạn và tôn trọng chúng."

Nếu bạn nghĩ rằng ranh giới phải là một ranh giới cứng rắn ngăn cách bạn hoàn toàn với người hoặc tình huống khác, thì đây là một số câu hỏi để cân nhắc:

Tôi làm việc này vì tôi cảm thấy mình nên làm vậy, hay vì tôi thực sự muốn làm vậy?

Có phải mong muốn của tôi có liên quan đến nỗi sợ hãi về điều sẽ xảy ra nếu tôi nói không?

Nếu tôi không tham dự thì việc tham dự có dễ dàng hơn là giải quyết các câu hỏi hoặc bình luận tiêu cực không?

Liệu thời gian ở trong không gian với người này có xứng đáng với có ảnh hưởng gì đến sức khỏe tâm thần của tôi không?

Tùy thuộc vào cách bạn trả lời trung thực những câu hỏi này và đánh giá cảm xúc của mình, có thể bỏ bữa tối thịnh soạn cùng gia đình là lựa chọn tốt nhất — và điều đó không sao cả.

Làm cách nào để đặt ra ranh giới?

Vì mỗi người đều khác nhau nên không có quy tắc cố định nào về cách bắt đầu cuộc trò chuyện về ranh giới.

Dưới đây là những lời khuyên hữu ích bạn nên cân nhắc:

Nhận thức được cảm xúc

Thất vọng và tức giận khi đưa ra những chủ đề nặng nề, đặc biệt là khi liên quan đến tổn thương lâu dài, là điều bình thường.

Malone nhắc nhở chúng ta rằng cho dù cảm xúc và quan điểm của bạn có giá trị đến đâu thì điều quan trọng là phải hiểu rằng phía đối diện cũng có những quan điểm đó.

Tương tự như cách bạn muốn được lắng nghe và hiểu, việc tiếp cận một cuộc trò chuyện với mục đích vừa chia sẻ vừa lắng nghe có thể giúp mọi người cảm thấy được lắng nghe và tôn trọng, làm tăng thêm khả năng cuộc trò chuyện ban đầu sẽ diễn ra suôn sẻ hơn.

“Khi lời nói được nói ra trong cơn tức giận hoặc theo cách đổ lỗi hung hãn, người khác có xu hướng tập trung vào cảm xúc và giọng điệu hơn là thông điệp và do đó bỏ lỡ toàn bộ ý chính.”

Nếu bạn đã xác định điều đó Mục tiêu của bạn là thiết lập các ranh giới với mục tiêu hàn gắn và duy trì các mối quan hệ, sau đó dành thời gian cần thiết trước khi chia sẻ những cảm xúc đó có thể có lợi cho việc giao tiếp hiệu quả.

Hãy cân nhắc thực hiện bài tập thở trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện về ranh giới, ngay cả khi đó chỉ là qua tin nhắn văn bản. Nếu bạn cảm thấy bị kích động trong cuộc trò chuyện, hãy hít thở sâu trước khi trả lời.

Điều này có thể giúp bạn tập trung lại cảm giác và cảm xúc của chính mình, hỗ trợ bạn giao tiếp hiệu quả hơn.

“Có sự khác biệt giữa phản ứng khi bạn cảm thấy được kích hoạt và phản ứng từ hệ thống thần kinh được điều hòa…khi hệ thống thần kinh của chúng ta bị mất điều hòa, chỉ cần sử dụng kỹ thuật thở có thể giúp chuyển nó từ cảm giác sang não suy nghĩ,” Weaver nói.

“Khi đang chìm đắm trong cảm xúc, chúng ta nói và làm những điều khiến mình hối hận hoặc không nói hết những điều cần nói. Khi chúng ta vận hành từ bộ não tư duy của mình, lời nói của chúng ta có thể thể hiện bản thân tốt hơn.”

Có trách nhiệm với bản thân

Weaver cho biết công việc thiết lập ranh giới bắt đầu từ nội bộ bằng cách xác định các giá trị của bạn.

Sau khi hoàn thành việc đó, bạn có thể tiếp tục đưa ra quyết định trong những ngày nghỉ lễ. Sau đó, bạn có thể dành thời gian với người khác bằng cách tự hỏi liệu lựa chọn của bạn có phù hợp với giá trị của bạn hay không.

Weaver nói: “Những quyết định bạn đưa ra không phải là bảo vệ cảm xúc của người khác mà là ưu tiên sức khỏe tinh thần của bạn”.

“Giá trị của bạn là chiếc la bàn bên trong sẽ giúp bạn đi đúng hướng và giữ cho tinh thần của bạn được nguyên vẹn.”

Theo Malone, công việc nội bộ của bạn có thể bao gồm:

Tôn trọng ranh giới của người khác

Không đặt ra ranh giới như một cách kiểm soát

Phát triển khả năng tự nhận thức (bao gồm cả ý định)

Khuyến khích kết nối lành mạnh với người khác

Sẵn sàng mở rộng hoặc sửa đổi các ranh giới nếu thích hợp

Sẵn sàng thỏa hiệp/cộng tác (không nên nhầm lẫn với nhượng bộ)

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu sự an toàn của bạn bị đe dọa, bạn không nên chừa chỗ cho sự thỏa hiệp.< /h3>

Các phương thức giao tiếp

Nếu bạn không thấy việc nói chuyện trực tiếp về ranh giới của mình là lựa chọn tốt nhất, hãy nghĩ đến cách bạn và người này thường giao tiếp.

Bạn có nên gọi cho họ qua điện thoại không ? Bạn có thể lên lịch một cuộc họp Zoom không?

Đôi khi mối quan tâm xung quanh việc chia sẻ ranh giới của bạn là liệu bạn có cơ hội để nói tất cả những gì bạn cần hay không.

Weaver khuyên bạn nên tìm cách loại bỏ tất cả suy nghĩ của mình cùng một lúc. Điều này có thể thông qua các phương tiện như viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một lá thư hoặc ghi âm một ghi chú thoại hoặc video, sau đó gửi chúng đi.

Nói chuyện với từng người một

Nếu bạn có quan điểm dường như bị cô lập, bạn rất dễ cảm thấy đơn độc hoặc bị tập hợp lại.

Malone và Weaver đều đổ lỗi cho một số trải nghiệm này là do ý tưởng về “tư duy nhóm” hoặc hệ thống gia đình.

Đây là nơi mọi người rơi vào một kiểu suy nghĩ đơn lẻ hoặc dựa vào “các vai trò được giao” trong một nhóm hoặc gia đình, khiến họ khó có thể đi chệch khỏi những gì được mong đợi.

“Lý thuyết hệ thống gia đình dạy chúng ta rằng mọi người đảm nhận các vai trò khác nhau trong hệ thống gia đình…Nếu bạn là người duy nhất lên tiếng hoặc có ý kiến thì bạn chính là vật tế thần,” Weaver nói.

Để giải quyết vấn đề này, hãy thử nói chuyện với từng người một thay vì tiếp cận cả gia đình hoặc nhóm cùng một lúc.

Cách thực thi ranh giới

Cách bạn chọn thực thi và nhắc lại ranh giới của mình là tùy thuộc vào bạn.

Malone gợi ý ba giai đoạn lặp lại tiềm năng sau khi thiết lập các ranh giới:

Nhắc lại một cách duyên dáng

“Điều này được sử dụng sau khi bạn dành thời gian để nêu rõ những kỳ vọng, nhu cầu về ranh giới của mình, và hoặc muốn,” Malone nói, nói rằng trạng thái này là để nhắc nhở bên cạnh sự hiểu biết.

Sự “ân sủng” trong gợi ý này cho thấy có chỗ cho sai sót. Có thể họ là người cần thời gian để điều chỉnh hoặc trò chuyện nhiều hơn để hiểu đầy đủ về cảm giác của một sự thay đổi.

“Thay đổi… rất khó vì nó đòi hỏi chúng ta phải thay đổi và thích nghi với trạng thái bình thường mới. Chúng ta phải học cách nói và cách làm mới và điều đó sẽ gặp phải một số khó khăn,” Weaver nói.

Ví dụ về điều này có thể chỉ đơn giản là bắt đầu lời nhắc bằng "Tôi biết gần đây tôi vừa chia sẻ cảm xúc của mình với bạn" hoặc hỏi "Bạn có câu hỏi nào về những gì tôi đã hỏi bạn tuần trước không?"

Nhắc lại kèm theo cảnh báo

Sau khi bạn đưa ra một mức độ hiểu biết hoặc “ân sủng”, Malone đề xuất đưa ra lời nhắc nhở về hậu quả nếu không tôn trọng các ranh giới. Một ví dụ có thể giống như:

“Chúng ta đã nói về việc những câu hỏi đó khiến tôi khó chịu như thế nào, vì vậy tôi sẽ tạm dừng việc đến ăn bữa sáng muộn vào Chủ nhật nếu bạn không sẵn lòng dừng lại như tôi đã yêu cầu.”

Hậu quả

Giai đoạn này bao gồm việc thực hiện thêm hành động nếu ranh giới của bạn liên tục bị vượt qua, mặc dù bạn đã liên lạc trực tiếp.

“Bạn càng đi sâu vào các giai đoạn, bạn càng ít có khả năng bảo vệ hoặc giải thích lý do khiến mình đặt ra những kỳ vọng như vậy,” Malone nói.

Hậu quả có thể xảy ra, bao gồm cả việc bỏ bữa ăn ngày lễ hoặc chuyến đi mua sắm vào Thứ Sáu Đen hoàn toàn. Bạn cũng có thể thay đổi chủ đề hiện tại thay vì phản hồi hoặc đứng dậy và bỏ đi khi cảm thấy không thoải mái.

Việc thực hiện phần hậu quả của việc thực thi các ranh giới có thể khó khăn, nhưng đây là lúc cần nhớ rằng bạn đã tạo ra chúng vì sự an toàn và lợi ích tốt nhất của chính mình.

“Chúng ta có quyền được thoải mái và được hưởng cảm thấy an toàn,” Malone nói.

Không phải ai cũng sẵn sàng thay đổi

Bất kể bạn chọn phương pháp giao tiếp hoặc củng cố nào, điều quan trọng cần nhớ là bạn không chịu trách nhiệm về kết quả.

“Phản ứng của họ là phản ứng của họ.” Weaver nói, nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta không thể kiểm soát bất cứ ai ngoại trừ chính mình và tất cả những gì chúng ta có thể làm sau khi ai đó phản hồi là để điều đó thông báo cách chúng ta tiến hành.

“…chỉ vì bạn quyết định thay đổi không có nghĩa là mọi người sẽ hài lòng với điều đó. Nhiều người phản đối những thay đổi của bạn vì điều đó có nghĩa là họ cũng sẽ phải thay đổi.” Weaver nói.

Việc lấy hết can đảm để nói thẳng thắn về cảm giác của bạn khi bị phớt lờ hoặc bị đóng cửa có thể gây tổn thương.

“Tôi nhận thấy rằng mọi người hiểu hành động hơn tất cả mọi thứ,” Malone nói.

“Nếu có một người đã xâm phạm bạn vô số lần hoặc theo những cách không thể tha thứ, bạn có thể muốn quyết định xem liệu bạn có nên tham dự một số chức năng nhất định có liên quan đến họ.”

Nếu tôi gặp rắc rối với ranh giới của người khác thì sao ?

Khi được giới thiệu một khái niệm mới hoặc gặp phải một ranh giới mà chúng ta có thể không hiểu rõ lắm, đôi khi phản ứng ban đầu của chúng ta là đưa ra phản hồi.

Nếu bạn thấy mình đang phòng thủ, hãy dành một chút thời gian để nhớ rằng nếu ai đó đang truyền đạt những gì họ cần ở bạn thì đây là nỗ lực để tiếp tục mối quan hệ.

“Gia đình có ý nghĩa rất lớn đối với nhiều người trong chúng ta, vì vậy, việc đặt ra ranh giới với họ phải tính đến việc bạn muốn duy trì mối quan hệ tích cực với họ trong phần lớn thời gian,” Malone nói.

“ Nếu ai đó đã bày tỏ ranh giới với bạn, hãy nhận ra rằng họ đã trưởng thành đến thời điểm này là có lý do và việc đặt ra ranh giới với người khác thường là rất can đảm.”

Bạn có thể cảm thấy như ai đó đang chỉ trích bạn hoặc có thể bạn cảm thấy nhạy cảm trước việc mọi người khó chịu với bạn.

Hãy cân nhắc việc dành một chút thời gian để thở. Hãy cố gắng hết sức để không chỉ chuẩn bị câu trả lời khi ai đó đang nói.

Thay vào đó, hãy tích cực lắng nghe những gì họ nói. Malone đề nghị cố gắng:

tách khỏi việc coi đó là chuyện cá nhân

xem xét quan điểm của họ

lắng nghe những nhu cầu tiềm ẩn và/hoặc cảm xúc gắn liền

li>

sẵn sàng hướng tới sự thỏa hiệp với họ

Sự thay đổi có thể đáng sợ, đặc biệt khi nó liên quan đến người mà chúng ta quan tâm sâu sắc.

Vì sự quan tâm đó, việc cố gắng hết sức để hỗ trợ ai đó theo cách họ nói rằng họ cần là điều quan trọng, bất kể ban đầu bạn cảm thấy thế nào về điều đó.”

“Chúng ta nên khuyến khích hành trình của họ tìm kiếm chính mình và do đó ủng hộ họ bằng bất cứ cách nào tìm kiếm họ. Malone nói: Chúng ta có mặt trong cuộc sống của nhau để bổ sung và hỗ trợ họ.

Mang đi

Weaver nói: “Hãy tha thứ cho bản thân về bất kỳ hành vi lạm dụng nào mà bạn đã phải chịu đựng trong quá khứ và truyền đạt những ranh giới rõ ràng rằng bạn sẽ không chấp nhận sự thiếu tôn trọng trong cuộc sống của mình nữa”.

Có thể tiếp cận các cuộc trò chuyện xung quanh các chủ đề khó khăn trong kỳ nghỉ lễ khó, nhưng đây là lời nhắc nhở rằng việc truyền đạt ranh giới của bạn là một bước quan trọng trong việc chăm sóc bản thân và tạo dựng các mối quan hệ lành mạnh, lâu dài.

Bạn đã sẵn sàng cho một kỳ nghỉ yên tĩnh và không căng thẳng chưa? Hãy xem Mùa tự chăm sóc bản thân của Healthline, điểm đến lý tưởng của bạn để nhận những món quà sức khỏe và thể chất cần có mới nhất dành cho những người thân yêu của bạn – và bạn!

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.