Diéta és mentális egészség: Az, amit eszel, befolyásolhatja az érzéseidet?
Jól bebizonyosodott, hogy az étrend alapvető szerepet játszik az egészségben és a jólétben.
De ahogy telik az idő, egyre jobban megtanuljuk, hogyan játszik szerepet az étrend a szociális, érzelmi és mentális egészségben. .
Bár még mindig sok mindent fel kell fedezni az étrend és a mentális egészség közötti összefüggésről, meggyőző bizonyítékaink vannak, amelyek arra utalnak, hogy a kettő valójában nagyon szorosan összefügg (1, 2).
Ez a cikk segít megérteni, hogyan étrendje hatással lehet mentális egészségére és jólétére.
Felfedi azt, amit eddig tudtunk az étrend és a mentális egészség kapcsolatáról, megvizsgáljuk azokat a konkrét táplálkozási mintákat, amelyek javíthatják a mentális egészséget, és megvizsgáljuk az egészséges mentális állapot támogatása érdekében megtehető egyszerű lépéseket.
Megjegyzés a szakmai támogatás eléréséhez
Előfordulhat, hogy az étrend megváltoztatása önmagában nem elegendő bármely állapot megfelelő kezelésére. Ha mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalja, érezze magát abban, hogy további támogatást kérjen.
Ha azonnal beszélnie kell valakivel, akkor elérhető a segítség:
Ha jelenleg nincs válságban, de fontolgatja, hogy egy mentális egészségügyi szakemberrel dolgozzon együtt, ezek a források segíthetnek az indulásban :
Étrend és mentális egészség: van link?
Történelmileg a mentális egészségi állapotokat pszichiátriai terápiákkal, például tanácsadással, gyógyszeres kezeléssel és néha kórházi kezeléssel kezelték.
Ma a táplálkozási pszichiátriának nevezett új terület hangsúlyozza, hogy az étrend és a táplálkozás hogyan befolyásolja az emberek mentális közérzetét. Célja a mentális egészségi állapotok kezelésének támogatása étrenddel és életmódváltással (2).
Ez olyasmi, amit korábban természetesnek tartottunk, de teljesen logikus, hogy az elfogyasztott ételek ugyanolyan hatással vannak az agyunkra, mint a többi testünkre.
Az egyik ok, amiért ételválasztásunk olyan erősen befolyásolja agyunkat, az az, hogy gasztrointesztinális rendszerünk – vagy amit általában „bélnek” neveznek – valójában nagyon szorosan kapcsolódik az agyhoz.
A bélben élő mikrobák billiói élnek, amelyek számos funkciót látnak el a szervezetben, például neurotranszmittereket szintetizálnak, amelyek kémiai üzeneteket küldenek az agyba, hogy szabályozzák az alvást, a fájdalmat, az étvágyat, a hangulatot és az érzelmeket.
Valójában olyan bonyolult kölcsönhatási hálózat van a kettő között, hogy a bélrendszert „második agynak” nevezték el. Formálisan a kettő közötti kapcsolatot bél-agy kapcsolatnak vagy bél-agy tengelynek nevezik (3, 4, 5).
Még van mit tanulnunk, de a kutatások azt sugallják, hogy az elfogyasztott ételek befolyásolják a bélmikrobakolóniák egészségét, ami ezt követően befolyásolja agyunkat, és így mentális és érzelmi egészségünket (6, 7, 8, 9).
ÖSSZEFOGLALÁSA táplálkozási pszichiátria területén meglévő kutatások azt sugallják, hogy étrendünk hatással lehet mentális és érzelmi egészségünkre. Az elfogyasztott étel hatással van a gyomor-bélrendszerünkre, amely közvetlenül kapcsolódik agyunkhoz és érzelmek feldolgozásának módjaihoz.
Étkezési minták a mentális egészség javulásához kapcsolódik
Bizonyos bizonyíték van arra, hogy bizonyos táplálkozási minták segíthetnek csökkenteni a depresszió, a szorongás és általában a hangulat tüneteit.
Depresszióra: A mediterrán étrend
Az elmúlt néhány évben , több tanulmány is összefüggést figyelt meg az étkezési szokások, a bélrendszer egészsége és a depresszió kockázata között (11, 12, 13, 14).
Egy tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag, valamint a vörös és feldolgozott húsokban szegény étrend 10%-kal alacsonyabb a depressziós tünetek kialakulásának valószínűségével (15).
Legalább két mérföldkő A tanulmányok közvetlenül mérték a mediterrán étrend azon képességét, hogy csökkentsék a depresszió mértékét kísérleti csoportokban, ígéretes eredményekkel (16, 17).
A témával kapcsolatos összes tanulmány azonban nem hozott ilyen feltűnő eredményeket, és még több emberkísérletre van szükség. Ennek ellenére a korai bizonyítékok meggyőzőek (18, 19).
Egyes egészségügyi ügynökségek már kezdenek mediterrán étrendet ajánlani, hogy támogassák a bélrendszer egészségét és csökkentsék a depresszió kockázatát (20).
A mediterrán étrend határai (14, 21):
Ne feledje, hogy a mediterrán diéta alapelveiben gyökerező étkezési minta megválasztása nem jelenti azt, hogy lemond a kulturált ételekről.
Sőt, fontos, hogy étkezési szokásaiban olyan ételeket vegyenek, amelyek könnyen elkészíthetők. hogy helyileg és kulturálisan vagy személyesen jelentőségteljesen hozzáférhessenek.
Például itt tudhat meg többet arról, hogyan lehet karibi csavart adni a mediterrán étrendnek.
Stressz és szorongás esetén: Korlátozza az alkohol, a koffein és a cukros ételek fogyasztását
Különösen van néhány anyag, amely súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket: alkohol, koffein és hozzáadott cukrok (22, 23).
Sőt, a kutatások összefüggéseket figyeltek meg a szorongás és a telített zsírok magas bevitele, az alacsony gyümölcsfogyasztás, valamint a rossz étrend általános minősége között (24, 25, 26, 27).
Ha azt veszi észre, hogy különösen feszült vagy szorongó , érdemes lehet módosítani az étrendjét a kezelési terv részeként. Fontolja meg az alkohol, a koffein és a hozzáadott cukrok bevitelének csökkentését.
Ehelyett válasszon több olyan ételt, amely csökkentheti a gyulladást és a stresszt a szervezetben, például rostokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, telítetlen zsírokat és baktériumokkal teli fermentált ételeket (22, 28, 29, 30).
A hangulat és a szellemi egészség javítása érdekében -lét: Tápanyagdús étrend
A hangulatjavítás érdekében az egyik legjobb dolog, amit diétával tehetsz, ha egyszerűen kiegyensúlyozott étrendet eszel, amely számos egészségfejlesztő tápanyagot tartalmaz. .
Bár a kutatók még mindig kutatják az élelmiszer és a mentális egészség közötti összefüggéseket, számos tanulmány támogatja a jó minőségű, tápanyagokban gazdag étrendet a jobb hangulat érdekében (31, 32).
Például három tanulmány azt találta, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása kevesebb aggodalommal, alacsonyabb feszültséggel és nagyobb elégedettséggel jár az élettel, míg egy szakirodalmi áttekintés a jobb étrend minőségét a jobb hangulattal (33, 34, 35).
Tápanyagdúsabbá szeretné tenni étrendjét, de nem tudja, hol kezdje? Tekintse meg a Healthline útmutatóját az egészséges táplálkozásról a valóságban.
Megjegyzés a gyógyszerekről
A gyógyszereket általában a kezelésre használják neurológiai és pszichológiai állapotok, például depresszió, szorongásos zavarok, álmatlanság és bipoláris zavar.
E gyógyszerek közül sok kölcsönhatásba lép bizonyos élelmiszerekkel. Egyes élelmiszerek gyengíthetik vagy felerősíthetik a gyógyszerek hatását, míg maguk a gyógyszerek befolyásolhatják az ember táplálkozási állapotát.
Ezért, ha valamilyen mentális egészségi állapot kezelésére szed gyógyszert, döntő fontosságú, hogy konzultáljon mielőtt drasztikus változtatásokat hajtana végre az étrendjén.
Egyes ismert élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatásokkal rendelkező gyógyszerek közé tartozik (10):
Bár további kutatásokra van szükség, a korai Az eredmények azt sugallják, hogy bizonyos diéták támogathatják a mentális egészséget. Ide tartozik a mediterrán diéta a depresszió kezelésére, a tápanyagokban gazdag étrend a hangulat javítására, valamint a cukor-, koffein- és alkoholszegény étrend a szorongás kezelésére.
Egyszerű diétás tippek mentális egészségének támogatására
Ha bármilyen mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalja, érdemes lehet közvetlenül egy szakemberrel, például pszichiáterrel vagy pszichológussal dolgozni, hogy személyre szabott ellátást kapjon.
Másrészt, ha Ha egyszerűen csak szeretne néhány egyszerű változtatást végrehajtani az étrendjében, hogy támogassa érzelmi egészségét és jólétét, íme néhány javaslat, amellyel kezdheti.
Amikor elolvassa ezeket a tippeket, ne feledje, hogy étrendjének általános minősége erősebb, mint bármely, egy nap alatt meghozott döntés. Próbáljon több egészséges tápanyagra összpontosítani, ne csak egyenként (29, 36).
Töltse fel ezeket a tápanyagokat
Íme néhány a mentális egészséggel leginkább összefüggő tápanyagok közül, valamint néhány élelmiszer, amelyekben megtalálhatók (29, 36, 37):
< ul>Csomagoljon be prebiotikumokat és probiotikumokat
A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek táplálják a bélrendszerben már élő baktériumokat, míg a probiotikumok valójában maguk is egészséges baktériumokat tartalmaznak.
A pre- és probiotikumokat tartalmazó étrend segít fenntartani a homeosztázis (stabilitás) egyensúlyát. ) a bélben. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy szerepet játszhatnak a szervezet stresszre és depresszióra adott válaszában (32, 47, 48, 49).
Egyes prebiotikumokat vagy probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek (50, 51):
Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek sok olyan tápanyagban gazdagok, amelyek támogatják a mentális egészséget – például rostokban, összetett szénhidrátokban, B-vitaminban, C-vitaminban és egészséges növényi vegyszerekben, úgynevezett polifenolokban (29, 52).
Egy közelmúltban készült áttekintés 61 tanulmányt vizsgált meg, amelyek a gyümölcsfogyasztást és a mentális egészséget hasonlították össze, és megállapították, hogy a több gyümölcs- és zöldségevés magasabb szintű optimizmushoz és önhatékonysághoz, ugyanakkor alacsonyabb depresszióhoz és pszichológiai szorongáshoz társul (52).
Néhány gyümölcs és zöldség, amelyek hatással lehetnek a mentális egészségre, többek között (37, 52):
Töltsön fel teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonák olyan gabonafélék, mint a rizs, a búza és a zab, amelyek a feldolgozás során teljesen érintetlenül maradnak. Ezért több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák, amelyekből a növény bizonyos részeit eldobták.
Egy közelmúltban végzett tanulmány, amelyben több mint 3000 felnőtt vett részt, megállapította, hogy a magasabb élelmi rostbevitel alacsonyabb kockázattal jár szorongás, depresszió és pszichológiai szorongás (28).
Sőt, a teljes kiőrlésű gabonában található rostfajták gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, ha a bélben felemésztődnek, ami a bél-agy tengelyen keresztül a mentális egészséget is javíthatja (29).
Oszd meg étkezés a szeretteivel
Sokunk számára az ételválasztást számtalan tényező befolyásolja.
Az élelmiszer tápértéke gyakran elsődleges szempont, de sok más tényező is befolyásolhatja és kell is befolyásolnia az ételválasztást – beleértve azt az élvezetet, amelyet a társasági étkezéshez társítunk (53).
Étkezés megosztása a család, a barátok és a közösség között tagok az egyik legrégebbi emberi hagyomány, és ez lehet az egyik módja annak, hogy felvidítsd a lelkedet, amikor levertnek érzed magad.
ÖSSZEFOGLALÁSA legjobb módja annak, hogy diétával támogassa mentális egészségét, ha különféle tápláló ételeket eszik, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek gazdag pre- és probiotikumokban, omega-3 zsírsavakban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. .
Ételek és szokások, amelyek károsíthatják a mentális egészségét
Ugyanúgy, mint ott Úgy tűnik, hogy bizonyos ételek, tápanyagok és szokások támogatják a mentális egészséget, de vannak olyanok is, amelyek hátráltathatják azt.
Íme néhány dolog, amit érdemes lehet mértékkel fogyasztani, vagy teljesen elhagyni, ha észrevette, hogy ezek befolyásolják a mentális állapotát.
Ultra feldolgozott élelmiszerek
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek azok, amelyek ipari feldolgozási technikákon estek át.
Általában magasabb kalóriát, sót, hozzáadott cukrot és telítetlen zsírokat tartalmaznak, és olyan ételeket tartalmaznak, mint az édességek, pékáruk, cukorral édesített italok és sós rágcsálnivalók.
Rendszeres ultra-feldolgozott ételek fogyasztása a hét folyamán a szorongással, depresszióval és stresszel kapcsolatos tünetek gyakoribb előfordulásával hozták összefüggésbe (54, 55, 56).
Ezért az ultra-feldolgozott élelmiszereket érdemes alkalmi csemegeként hagyni.
Ne feledje azonban, hogy a „feldolgozott élelmiszerek” kifejezés a termékek széles skáláját foglalja magában, amelyek közül sok kényelmesebb és kényelmesebb. olcsóbb, mint más élelmiszerek. Nem minden feldolgozáson átesett élelmiszer minősül károsnak. További információ itt.
Alkoholfogyasztás
Az alkoholfogyasztás szorosan összefügg a mentális egészségi állapotokkal, és a kettő gyakran visszacsatolásba keveredik (57, 58, 59).
Akik mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalják, átmenetileg enyhíthetik az alkoholt, de rájönnek, hogy valójában súlyosbítja azokat a tüneteket, amelyeket enyhíteni próbálnak.
A túl sok alkoholfogyasztás súlyosbíthatja a depresszió, a stressz, a szorongás és a hangulati zavarok tüneteit (58, 59, 60).
Amikor mentális egészséggel küszködik, a legjobb, ha tartózkodik az alkoholtól vagy az alkoholfogyasztástól. csak mértékkel igyon, amit a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) úgy határoz meg, hogy naponta legfeljebb egy italt igyanak nőknek vagy két italt férfiaknak (61).
Szabadalmas étkezési idők h3>
Bebizonyosodott, hogy a napközbeni étkezési időintervallumok befolyásolják az ételválasztásunkat, a cirkadián ritmust, a gyulladást és még a bél mikrobiómát is – mindez hatással lehet a mentális egészségre (29, 62).
A közel 4500 felnőtt dolgozó bevonásával készült közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy a rendszertelen étkezési szokások magasabb szintű neuroticizmussal, termelékenységcsökkenéssel, alvásproblémákkal és több, a mentális egészséget befolyásoló tényezővel korrelálnak (63).
Bár ez nem mindig lehetséges, a rendszeres étkezések, amilyen gyakran csak lehet, lehet az egyik módja a hangulat kiegyensúlyozásának.
Az alváshiány
Egészséges táplálkozás mellett , a rendszeres fizikai aktivitás, valamint a dohányzás és az alkohol elkerülése, a megfelelő alvás a mentális egészség alapvető tényezője (64, 65, 66).
Nemcsak maga az alváshiány kapcsolódik a gyengébb mentális egészséghez, hanem befolyásolhatja a bélrendszer egészségét és az élelmiszer-választást is (67, 68, 69, 70).
Az egyik bűnös, amely károsíthatja alvási szokásait, a koffein, és a hatások különösen jelentősek lehetnek a fiataloknál. Egy főiskolai hallgatók körében végzett kis tanulmány összefüggést figyelt meg a koffeinbevitel és a szorongás és depresszió tünetei között (71).
Egy nagyobb tanulmány, amelyben több mint 68 000 serdülő vett részt, megállapította, hogy az energiaitalok szignifikánsan összefüggenek a rossz alvással, súlyos stresszel és depresszióval. Érdekes módon a hatás azoknál volt a legmagasabb, akik gyakran ettek feldolgozott élelmiszereket is (72).
Ha úgy találja, hogy alvászavarai vannak, próbálja meg a reggeli órákra korlátozni a koffeinbevitelt. Addig pedig további forrásokért tekintse meg a Healthline Sleep alkalmazást.
ÖSSZEFOGLALÓAmikor mentális egészségi állapotra utaló tüneteket észlel, próbáljon meg rendszeresen tápláló ételeket enni a nap folyamán, és csökkentse az ultra-feldolgozott élelmiszerek, az alkohol és a túlzott koffein fogyasztását, miközben előtérbe helyezi a jó alváshigiéniát.
Hogyan hajtsunk végre étrendi változtatásokat a mentális egészség támogatása érdekében
A változás nem mindig megy könnyen, különösen, ha az évek során kialakított szokásaival szembeni munka.
Szerencsére, ha előre tervez, néhány lépést megtehet, hogy megkönnyítse a változást.
1. Légy nyugodt
Bármilyen életmódbeli változtatáshoz idő kell, és a rajtvonaltól a célpontig való eljutás nem megy egyik napról a másikra.
Ne feledje, hogy a változás egy folyamat. Ha megcsúszik és megbotlik az út során, az normális és rendben van.
2. Étkezzen körültekintően
Az egyik legerősebb lépés, amelyet megtehet a mentális egészsége érdekében történő étkezés felé, az az, ha különös figyelmet fordít arra, hogy a különböző ételek és italok hogyan befolyásolják az Ön közérzetét.
Ha azon tűnődik, hogy bizonyos ételek befolyásolhatják-e mentális egészségét, próbálja kiiktatni őket az étrendjéből, hogy megtudja, megváltozik-e valami az érzéseiben.
Ezután vegye vissza őket az étrendbe. diétáját, és ismét figyelje meg az érzéseinek változásait.
Az olyan személyre szabott megközelítések, mint a tudatos táplálkozás képezik a táplálkozási pszichiátria növekvő területének alapját.
3. Kezdje kicsiben
Ahelyett, hogy egyik napról a másikra teljesen újra feltalálja az étrendjét, kezdje egyszerre egy apró változtatással.
Ez lehet olyan egyszerű is, mint az, hogy minden nap legalább egy darab gyümölcsöt igyunk meg, vagy korlátozzuk magunkat egy bizonyos számú koffeintartalmú italra hetente.
4. Próbálja kicserélni ezeket az ételeket.
Egy kis változás, amivel könnyen elkezdhető, az, hogy a mentális egészséget támogató ételeket lecseréljük azokra, amelyek esetleg nem.
Példák az egészséges élelmiszerek cseréjére:
5. A fejlődés nyomon követése
A változtatások végrehajtása és kitartása maga mindig nagyszerű érzés.
De hacsak nem figyeli, hogy ez a változás hogyan befolyásolja átfogó céljait, nehéz megmondani, hogy az Ön által végrehajtott változtatások valóban működnek-e vagy sem.
Gondoljon néhány megfigyelési módot. az előrehaladást, és hogyan dokumentálja azt.
Előrehaladásod nyomon követése olyan egyszerű lehet, mint naplózni arról, hogy a különböző ételek milyen érzéseket keltenek, vagy egy ellenőrzőlista segítségével nyomon követheted, hogy egy nap mely ételcsoportokat fogyasztod.
ÖSSZEFOGLALÓNe feledje: az étrend megváltoztatása után eltart egy ideig, amíg észrevehető változásokat nem érzel mentális egészségében. Legyen türelmes, legyen figyelmes, és kezdjen néhány apró változtatással, amelyekkel nyomon követheti a fejlődést.
A lényeg A táplálkozási pszichiátria lenyűgöző terület, amely képes átalakítani a mentális egészségünkről alkotott gondolkodásunkat. Még sokat kell tanulnunk, de egyre világosabbá válik, hogy a bélrendszer egészsége és a baktériumok, a benne tartózkodó jelentős szerepet játszanak a mentálhigiénés kezelésben és az érzelmi szabályozásban. A tápláló étrend lehet az egyik legjobb módja a bélrendszer egészségének támogatásának, míg a feldolgozott élelmiszerek gyengébb eredményekkel járnak, és valószínűleg korlátozni kell őket. Ha változtatni szeretne az étrendjén, támogassa mentális egészségét, kezdjen néhány apró ételcserével, és onnan építsen fel.Csak egy dolog Próbálja ki még ma: próbálja ki magát, hogy gondoljon egy étkezési cserére, amellyel több gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát építhet be étrendjébe.
Elküldve : 2024-08-26 16:33
Olvass tovább
- 7 jóganyújtás, amelyek segítenek megszabadulni a betegségektől
- A 6 legjobb ellipszis 2024-ben
- Üres fészekből való átállás a szülői növekedés után
- „Soha nem gondoltam volna, hogy vigyázni fogok a demens anyámra” Plus 8…
- Doctor Op-Ed: A bőrtípus megértésének fejlesztése a valódi sokszínűség elfogadása érdekében
- A 10 legjobb edzőszőnyeg bármilyen edzéshez
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions