อาหารและสุขภาพจิต: สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อความรู้สึกของคุณหรือไม่?
เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารมีบทบาทพื้นฐานต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
แต่เมื่อเวลาผ่านไป เรากำลังเรียนรู้ว่าการรับประทานอาหารมีบทบาทต่อสุขภาพทางสังคม อารมณ์ และสุขภาพจิตอย่างไร โดยเฉพาะ .
แม้ว่าจะยังมีอะไรอีกมากมายที่ต้องเปิดเผยเกี่ยวกับความสัมพันธ์เบื้องหลังระหว่างการควบคุมอาหารและสุขภาพจิต แต่เราก็มีหลักฐานที่น่าสนใจที่ชี้ให้เห็นว่าจริงๆ แล้วทั้งสองมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดมาก (1, 2)
บทความนี้เป็นคำแนะนำในการทำความเข้าใจวิธีการ อาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
เราจะพูดถึงสิ่งที่เรารู้จนถึงตอนนี้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต ดูรูปแบบการบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจงที่อาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น และสำรวจขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณทำได้เพื่อสนับสนุนสภาพจิตใจให้แข็งแรง
หมายเหตุเกี่ยวกับการเข้าถึงการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ
การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาอาการต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง หากคุณประสบปัญหาสุขภาพจิต รู้สึกมีพลังที่จะขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
หากคุณต้องการพูดคุยกับใครบางคนทันที สามารถขอความช่วยเหลือได้:
หากคุณ ไม่ตกอยู่ในภาวะวิกฤติ แต่กำลังพิจารณาที่จะร่วมงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต แหล่งข้อมูลเหล่านี้อาจช่วยคุณในการเริ่มต้นได้ :
อาหารและสุขภาพจิต: มีลิงก์ไหม
ในอดีต สภาพสุขภาพจิตได้รับการรักษาด้วยการบำบัดทางจิตเวช เช่น การให้คำปรึกษา การใช้ยา และบางครั้งก็ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล
ในปัจจุบัน สาขาที่เกิดขึ้นใหม่ที่เรียกว่าจิตเวชศาสตร์โภชนาการเน้นย้ำว่าอาหารและโภชนาการส่งผลต่อความรู้สึกทางจิตของผู้คนอย่างไร มีวัตถุประสงค์เพื่อสนับสนุนการรักษาภาวะสุขภาพจิตด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต (2).
ถึงแม้จะเป็นสิ่งที่เรามองข้ามไปในอดีต แต่ก็สมเหตุสมผลดีที่อาหารที่เรากินมีผลต่อสมองของเราพอๆ กับที่ส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เหตุผลหนึ่งที่การเลือกรับประทานอาหารของเราส่งผลต่อสมองของเราอย่างมากก็คือระบบทางเดินอาหารของเรา — หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ลำไส้” นั้นจริงๆ แล้วเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสมองมาก
ลำไส้เป็นบ้านของจุลินทรีย์ที่มีชีวิตหลายล้านล้านรายการที่มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ส่งข้อความทางเคมีไปยังสมองเพื่อควบคุมการนอนหลับ ความเจ็บปวด ความอยากอาหาร อารมณ์ และอารมณ์
อันที่จริง มีเครือข่ายปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างคนทั้งสองจนลำไส้ได้รับฉายาว่า "สมองที่สอง" อย่างเป็นทางการ ความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองเรียกว่าการเชื่อมต่อของลำไส้และสมองหรือแกนของลำไส้และสมอง (3, 4, 5)
เรายังมีอะไรต้องเรียนรู้อีกมาก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่เรากินมีอิทธิพลต่อสุขภาพของอาณานิคมจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งต่อมามีอิทธิพลต่อสมองของเรา รวมถึงสุขภาพจิตและอารมณ์ของเราด้วย (6, 7, 8, 9)
สรุปการวิจัยที่มีอยู่ในสาขาจิตเวชโภชนาการชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารของเราสามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของเราได้ อาหารที่เรากินส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารซึ่งเชื่อมโยงโดยตรงกับสมองและวิธีการประมวลผลอารมณ์ของเรา
รูปแบบการรับประทานอาหาร เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
มีหลักฐานว่ารูปแบบการบริโภคอาหารบางอย่างอาจช่วยลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล และอารมณ์โดยทั่วไปได้
สำหรับภาวะซึมเศร้า: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างรูปแบบการบริโภคอาหาร สุขภาพลำไส้ และความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (11, 12, 13, 14).
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ตลอดจนเนื้อสัตว์สีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณน้อย สัมพันธ์กับโอกาสที่จะเกิดอาการซึมเศร้าลดลง 10% (15)
จุดสังเกตอย่างน้อยสองแห่ง การศึกษาวัดโดยตรงถึงความสามารถของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดการวัดภาวะซึมเศร้าในกลุ่มการศึกษาเชิงทดลองซึ่งให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ (16, 17)
การศึกษาในหัวข้อนี้บางกรณีไม่ได้พบผลลัพธ์ที่โดดเด่นเช่นนี้ และยังจำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์เพิ่มเติมอีก อย่างไรก็ตาม หลักฐานในช่วงแรกๆ ก็น่าสนใจ (18, 19).
หน่วยงานด้านสุขภาพบางแห่งถึงกับเริ่มแนะนำอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (20)
หากต้องการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้เพิ่มการบริโภค (14, 21):
ข้อจำกัดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (14, 21):
โปรดจำไว้ว่าการเลือกรูปแบบการกินที่มีรากฐานมาจากหลักการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งอาหารทางวัฒนธรรมของคุณ
อันที่จริง นิสัยการกินของคุณต้องรวมอาหารที่ทำง่ายเข้าด้วยกันด้วย เพื่อเข้าถึงในท้องถิ่นและมีความหมายต่อคุณในด้านวัฒนธรรมหรือส่วนตัว
ตัวอย่างเช่น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีกลิ่นอายของแคริบเบียนที่นี่
สำหรับความเครียดและความวิตกกังวล: จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่มีน้ำตาล
มีสารบางชนิดโดยเฉพาะที่อาจทำให้อาการวิตกกังวลรุนแรงขึ้น: แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำตาลที่เติม (22, 23).< /พี>
ยิ่งกว่านั้น การวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก การบริโภคผลไม้น้อย และคุณภาพอาหารโดยรวมที่ไม่ดี (24, 25, 26, 27).
หากคุณสังเกตเห็นว่ารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ คุณอาจต้องการปรับอาหารของคุณโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณ ลองลดปริมาณแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
ให้เลือกอาหารที่อาจช่วยลดการอักเสบและความเครียดทั่วร่างกายแทน เช่น ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ไขมันไม่อิ่มตัว และอาหารหมักดองที่มีแบคทีเรีย (22, 28, 29, 30).
เพื่ออารมณ์และสุขภาพจิตที่ดี -การเป็น: การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
เพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในแง่ของการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพที่หลากหลาย .
แม้ว่านักวิจัยยังคงสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต แต่มีการศึกษาหลายชิ้นที่สนับสนุนการรับประทานอาหารคุณภาพสูงและมีสารอาหารเข้มข้นเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น (31, 32)
ตัวอย่างเช่น มีการศึกษา 3 เรื่อง พบว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นเชื่อมโยงกับความกังวลน้อยลง ลดความตึงเครียด และความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้น ในขณะที่การทบทวนวรรณกรรมเชื่อมโยงคุณภาพอาหารที่สูงขึ้นกับอารมณ์ที่ดีขึ้น (33, 34, 35)
ต้องการทำให้อาหารของคุณมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นแต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่ ดูคู่มือ Healthline เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในชีวิตจริง
หมายเหตุเกี่ยวกับยา
ยามักใช้ในการจัดการ สภาวะทางระบบประสาทและจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคนอนไม่หลับ และโรคไบโพลาร์
ยาเหล่านี้หลายชนิดมีปฏิกิริยากับอาหารบางชนิด อาหารบางชนิดอาจทำให้ผลของยาอ่อนลงหรือรุนแรงขึ้น ในขณะที่ตัวยาเองก็อาจส่งผลต่อภาวะโภชนาการของบุคคล
ดังนั้น หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ เพื่อรักษาภาวะสุขภาพจิต จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องปรึกษา กับแพทย์ที่สั่งจ่ายยาก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง
ยาบางชนิดที่มีปฏิกิริยาระหว่างอาหารกับยาที่ทราบ ได้แก่ (10):
แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่เนิ่นๆ ผลการวิจัยชี้ว่าการรับประทานอาหารบางชนิดอาจสนับสนุนสุขภาพจิตได้ ซึ่งรวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับภาวะซึมเศร้า อาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นสำหรับอารมณ์ และอาหารที่มีน้ำตาล คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ต่ำสำหรับความวิตกกังวล
เคล็ดลับการรับประทานอาหารง่ายๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณ
หากคุณพบอาการของโรคจิตใดๆ คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญโดยตรง เช่น จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อการดูแลเป็นรายบุคคล
ในทางกลับกัน หากคุณ เพียงต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างตรงไปตรงมาเพื่อสนับสนุนสุขภาพทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่คุณสามารถเริ่มต้นได้
ขณะที่คุณอ่านเคล็ดลับเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าคุณภาพโดยรวมของการรับประทานอาหารของคุณมีประสิทธิภาพมากกว่าการตัดสินใจใดๆ ที่คุณทำในหนึ่งวัน พยายามมุ่งเน้นไปที่สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายๆ ชนิด ไม่ใช่แค่เพียงสารอาหารเดียว (29, 36)
เพิ่มสารอาหารเหล่านี้
ต่อไปนี้คือสารอาหารบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตที่โดดเด่นที่สุด รวมถึงอาหารบางชนิดที่พบใน (29, 36, 37):
< ul>บรรจุพรีไบโอติกและโปรไบโอติก
พรีไบโอติกคืออาหารที่ให้สารอาหารแก่แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคุณอยู่แล้ว ในขณะที่โปรไบโอติกจริงๆ แล้วมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในตัว
อาหารที่รวมพรีไบโอติกและโปรไบโอติกช่วยรักษาสมดุลของสภาวะสมดุล (ความคงตัว) ) ในลำไส้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจมีบทบาทในการตอบสนองต่อร่างกายต่อความเครียดและภาวะซึมเศร้า (32, 47, 48, 49).
อาหารบางชนิดที่มีพรีไบโอติกหรือโปรไบโอติกคือ (50, 51):
กินผักและผลไม้หลากหลายชนิด
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพจิต เช่น ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินบี วิตามินซี และสารเคมีจากพืชเพื่อสุขภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนอล (29, 52)
การทบทวนล่าสุดพิจารณาการศึกษา 61 รายการที่เปรียบเทียบการบริโภคผลไม้กับสุขภาพจิต และพบว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นสัมพันธ์กับการมองโลกในแง่ดีและการรับรู้ความสามารถในตนเองในระดับที่สูงขึ้น แต่ยังมีระดับภาวะซึมเศร้าและความทุกข์ทรมานทางจิตใจที่ต่ำกว่า (52)
ผักและผลไม้บางชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต ได้แก่ (37, 52):เติมพลังด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดคือธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ตที่ยังคงสภาพสมบูรณ์ในระหว่างแปรรูป ดังนั้นจึงประกอบด้วยเส้นใยและสารอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสีซึ่งบางส่วนของพืชถูกทิ้งไป
การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่มากกว่า 3,000 คนพบว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความทุกข์ทรมานทางจิตใจ (28).
ยิ่งกว่านั้น ประเภทของเส้นใยที่พบในธัญพืชอาจมีผลต้านการอักเสบเมื่อถูกย่อยในลำไส้ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตผ่านทางแกนลำไส้และสมอง (29).
แชร์ รับประทานอาหารกับคนที่คุณรัก
สำหรับพวกเราหลายคน การเลือกรับประทานอาหารของเราขึ้นอยู่กับปัจจัยมากมาย
คุณค่าทางโภชนาการของอาหารมักเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาในเบื้องต้น แต่ปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายสามารถและควรมีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร รวมถึงความสุขที่เราเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารเข้าสังคม (53).
การแบ่งปันอาหารระหว่างครอบครัว เพื่อนฝูง และชุมชน สมาชิกเป็นหนึ่งในประเพณีที่เก่าแก่ที่สุดของมนุษย์และอาจเป็นวิธีหนึ่งในการทำให้จิตใจของคุณสดใสขึ้นเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย
สรุปวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพจิตของคุณผ่านการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติก กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ .
อาหารและนิสัยที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของคุณ
เช่นเดียวกับที่นั่น ดูเหมือนจะเป็นอาหาร สารอาหาร และนิสัยบางอย่างที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต แต่ก็มีบางอย่างที่อาจขัดขวางได้เช่นกัน
ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง หากคุณสังเกตเห็นว่าสิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณ
อาหารแปรรูปพิเศษ
อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออาหารที่ผ่านการเทคนิคการแปรรูปทางอุตสาหกรรม
มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ เกลือ น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า รวมถึงอาหาร เช่น ลูกกวาด ขนมอบ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม
การรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษเป็นประจำ ตลอดทั้งสัปดาห์เชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ซึมเศร้า และความเครียดที่สูงขึ้น (54, 55, 56)
ดังนั้น อาหารแปรรูปพิเศษจึงควรปล่อยให้เป็นของว่างเป็นครั้งคราว
โปรดจำไว้ว่า คำว่า "อาหารแปรรูป" รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ซึ่งส่วนใหญ่สะดวกกว่าและ ราคาถูกกว่าอาหารอื่นๆ อาหารบางชนิดที่ผ่านการแปรรูปไม่ถือว่าเป็นอันตราย เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ปริมาณแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสภาวะสุขภาพจิต และทั้งสองมักจะพัวพันกับวงจรป้อนกลับ (57, 58, 59).
ผู้ที่มีอาการทางจิตอาจใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาอาการชั่วคราว แต่กลับพบว่า มันทำให้อาการที่พวกเขาพยายามบรรเทารุนแรงขึ้นจริงๆ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้อาการซึมเศร้า ความเครียด วิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์รุนแรงขึ้น (58, 59, 60).
เมื่อคุณประสบปัญหาด้านสุขภาพจิต วิธีที่ดีที่สุดคืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือ ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ซึ่งศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดให้ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้วหรือผู้ชาย 2 แก้วต่อวัน (61).
เวลารับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ
ช่วงเวลาที่เรารับประทานอาหารตลอดทั้งวันมีอิทธิพลต่อการเลือกรับประทานอาหาร จังหวะการเต้นของหัวใจ การอักเสบ และแม้แต่ไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต (29, 62).
A การศึกษาล่าสุดซึ่งรวมถึงคนงานผู้ใหญ่เกือบ 4,500 คนพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่ผิดปกติมีความสัมพันธ์กับระดับของโรคประสาทที่สูงขึ้น การสูญเสียประสิทธิภาพ ปัญหาการนอนหลับ และปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต (63)
แม้ว่าจะไม่สามารถทำได้เสมอไป แต่การรับประทานอาหารมื้อปกติให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้อาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยปรับสมดุลอารมณ์
การอดนอน
ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ และการหลีกเลี่ยงยาสูบและแอลกอฮอล์ การนอนหลับอย่างเหมาะสมเป็นปัจจัยพื้นฐานของสุขภาพจิต (64, 65, 66)
การอดนอนไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตที่แย่ลงเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพลำไส้และการเลือกรับประทานอาหารด้วย (67, 68, 69, 70).
ผู้ร้ายรายหนึ่งที่อาจส่งผลเสียต่อนิสัยการนอนของคุณก็คือคาเฟอีน และ ผลกระทบอาจมีนัยสำคัญอย่างยิ่งต่อคนหนุ่มสาว การศึกษาเล็กๆ ในหมู่นักศึกษาสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคคาเฟอีนกับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า (71).
การศึกษาขนาดใหญ่ในวัยรุ่นมากกว่า 68,000 คน พบว่าเครื่องดื่มชูกำลังมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการนอนหลับที่ไม่ดี ความเครียดขั้นรุนแรง และภาวะซึมเศร้า สิ่งที่น่าสนใจคือผลกระทบสูงสุดในผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปบ่อยๆ ด้วย (72).
หากคุณพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองจำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้เหลือแค่ช่วงเช้า และในระหว่างนี้ โปรดดู Healthline Sleep เพื่อดูแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
สรุปเมื่อคุณสังเกตเห็นอาการของภาวะสุขภาพจิต ให้พยายามรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำในระหว่างวัน และลดอาหารแปรรูปพิเศษ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนที่มากเกินไป ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
วิธีดำเนินการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพจิต
การเปลี่ยนแปลงไม่ได้เกิดขึ้นง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ ทำงานเพื่อต่อต้านนิสัยที่คุณสร้างขึ้นตลอดหลายปีที่ผ่านมา
โชคดีที่หากคุณวางแผนล่วงหน้า มีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น
1. ทำใจให้สบาย
การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ทุกประเภทต้องใช้เวลา และการเดินทางจากจุดเริ่มต้นไปยังจุดสิ้นสุดจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นกระบวนการ หากคุณลื่นล้มระหว่างทาง เป็นเรื่องปกติและไม่เป็นไร
2. กินอย่างมีสติ
หนึ่งในขั้นตอนที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตของคุณคือการใส่ใจเป็นพิเศษว่าอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร
หากคุณสงสัยว่าอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณหรือไม่ ให้ลองงดอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารเพื่อดูว่าคุณรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไร
จากนั้น นำอาหารเหล่านั้นกลับมารวมใหม่ อาหารของคุณและสังเกตการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณอีกครั้ง
แนวทางเฉพาะบุคคล เช่น การกินอย่างมีสติเป็นพื้นฐานของสาขาจิตเวชศาสตร์ด้านโภชนาการที่กำลังเติบโต
3. เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ
แทนที่จะพยายามสร้างอาหารใหม่ทั้งหมดภายในชั่วข้ามคืน ให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละรายการ
ซึ่งอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น ตั้งเป้าที่จะดื่มผลไม้อย่างน้อยหนึ่งชิ้นทุกวัน หรือจำกัดตัวเองให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตามจำนวนที่กำหนดต่อสัปดาห์
4. ลองแลกเปลี่ยนอาหารเหล่านี้
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เริ่มต้นได้ง่ายคือการแลกเปลี่ยนอาหารที่ดูเหมือนจะช่วยรักษาสุขภาพจิตให้กับผู้ที่อาจจะไม่
ตัวอย่างบางส่วนของการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพได้แก่:
5. ติดตามความคืบหน้าของคุณ
การเปลี่ยนแปลงและยึดมั่นในการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมเสมอ
แต่ถ้าคุณไม่ติดตามดูว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นส่งผลต่อเป้าหมายภาพรวมของคุณอย่างไร ก็ยากที่จะบอกว่าการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำนั้นได้ผลจริงหรือไม่
ลองนึกถึงวิธีที่คุณจะติดตามดู ความคืบหน้าของคุณและวิธีที่คุณจะจัดทำเอกสาร
การติดตามความคืบหน้าของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่จดบันทึกว่าอาหารต่างๆ ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร หรือใช้รายการตรวจสอบเพื่อช่วยติดตามกลุ่มอาหารที่คุณรับประทานในหนึ่งวัน
สรุปข้อควรจำ: หลังจากเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารจะต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดต่อสุขภาพจิตของคุณ อดทน มีสติ และเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้
สิ่งสำคัญที่สุดสิ่งสำคัญที่สุด จิตเวชศาสตร์โภชนาการเป็นสาขาที่น่าสนใจและมีศักยภาพที่จะปรับเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับสุขภาพจิตของเรา ยังมีอะไรให้เรียนรู้อีกมาก แต่ก็ชัดเจนมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าสุขภาพของลำไส้ของเราและแบคทีเรียที่ ซึ่งอาศัยอยู่ในนั้นมีบทบาทสำคัญในการจัดการสุขภาพจิตและการควบคุมอารมณ์ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ในขณะที่อาหารแปรรูปเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ไม่ดีและน่าจะจำกัด หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเป็น สนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ เริ่มต้นด้วยการแลกเปลี่ยนอาหารเล็กๆ น้อยๆ แล้วต่อยอดจากจุดนั้นเพียงสิ่งเดียว ลองสิ่งนี้เลยวันนี้: ท้าทายตัวเองให้นึกถึงการแลกเปลี่ยนอาหารที่คุณสามารถทำเพื่อรวมผลไม้ ผัก หรือธัญพืชไว้ในอาหารของคุณมากขึ้น
โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33
อ่านเพิ่มเติม
- 11 ประโยชน์ด้านสุขภาพจากการกินปลาตามหลักฐาน
- เป็นไปได้หรือไม่ที่จะชะลอวัยหมดประจำเดือน?
- กำลังดิ้นรนเพื่อหาของขวัญที่สมบูรณ์แบบอยู่ใช่ไหม? แบบทดสอบนี้จะช่วยให้คุณเป็นศูนย์ได้
- 11 ประโยชน์ด้านสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่อาจเกิดขึ้นของสัตว์เลี้ยง
- อาการเจ็บหน้าอกเป็นสัญญาณของวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?
- ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเข้ารับการผ่าตัดทำหมันหลังจากการล้มของ Roe v. Wade
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน
การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ
คำสำคัญยอดนิยม
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions