Chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần: Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn không?

Theo dõi Drugslib trên

Người ta đã chứng minh rõ ràng rằng chế độ ăn uống đóng vai trò cơ bản đối với sức khỏe và hạnh phúc.

Nhưng theo thời gian, chúng ta đang tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe xã hội, cảm xúc và tinh thần cụ thể .

Mặc dù vẫn còn nhiều điều cần khám phá về mối quan hệ cơ bản giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần, nhưng chúng tôi có bằng chứng thuyết phục cho thấy cả hai thực tế có liên quan rất chặt chẽ với nhau (1, 2).

Bài viết này là hướng dẫn giúp bạn hiểu cách thực hiện chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe của bạn.

Chúng tôi sẽ đề cập đến những gì chúng tôi biết cho đến nay về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần, xem xét các mô hình chế độ ăn uống cụ thể có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và khám phá các bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ trạng thái tinh thần khỏe mạnh.

Lưu ý về việc tiếp cận sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Chỉ thay đổi chế độ ăn uống có thể không đủ để điều trị đúng cách bất kỳ tình trạng nào. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần, hãy cảm thấy được trao quyền để tìm kiếm sự hỗ trợ bổ sung.

Nếu bạn cần nói chuyện với ai đó ngay lập tức, chúng tôi luôn sẵn sàng trợ giúp:

  • Gọi Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
  • Nhắn tin “HOME” tới Dòng văn bản về khủng hoảng theo số 741741.
  • Nếu bạn đang mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện, hãy gọi Đường dây trợ giúp quốc gia của SAMHSA theo số 800-662-4357.
  • Nếu bạn là người trẻ da màu, hãy nhắn tin STEVE tới 741741.
  • Gọi tới Đường dây nóng Trans Lifeline theo số 877-565-8860 (Hoa Kỳ) hoặc 877-330-6366 (Canada).
  • Không có ở Hoa Kỳ? Tìm đường dây trợ giúp ở quốc gia của bạn với Befrienders Worldwide.

    • Nếu bạn hiện không gặp khủng hoảng nhưng đang cân nhắc làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần thì những tài nguyên này có thể giúp bạn bắt đầu :

  • Khi nào nên tham khảo ý kiến ​​​​của nhà tâm lý học
  • 9 Lời khuyên để tìm nhà trị liệu phù hợp
  • Tìm nhà trị liệu khẳng định LGBTQIA+: Câu hỏi và câu trả lời để trợ giúp

  • Tìm nhà trị liệu khẳng định LGBTQIA+: Câu hỏi và câu trả lời li>
  • Trị liệu phù hợp với mọi ngân sách: Cách tiếp cận nó
  • Các dịch vụ trị liệu trực tuyến miễn phí hoặc giá cả phải chăng tốt nhất
  • Cách tìm các dịch vụ sức khỏe tâm thần khi bạn cần nhiều hơn trị liệu
  • li>

    Chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần: Có mối liên hệ nào không?

    Trong lịch sử, các tình trạng sức khỏe tâm thần đã được điều trị bằng các liệu pháp tâm thần như tư vấn, dùng thuốc và đôi khi là nhập viện.

    Ngày nay, một lĩnh vực mới nổi có tên là tâm thần học dinh dưỡng nhấn mạnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác tinh thần của con người. Nó nhằm mục đích hỗ trợ điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống (2).

    Đó là điều mà trước đây chúng ta có thể coi là đương nhiên, nhưng điều hoàn toàn hợp lý là thực phẩm chúng ta ăn cũng có tác động nhiều đến não bộ cũng như tác động lên các phần còn lại của cơ thể.

    Một lý do khiến việc lựa chọn thực phẩm của chúng ta ảnh hưởng đến não mạnh mẽ đến vậy là do hệ thống tiêu hóa của chúng ta — hay thường được gọi là “ruột” — thực ra có mối liên hệ rất chặt chẽ với não.

    Ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh gửi thông điệp hóa học đến não để điều chỉnh giấc ngủ, cơn đau, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc.

    Trên thực tế, có một mạng lưới tương tác phức tạp giữa hai bộ phận này đến mức ruột được mệnh danh là “bộ não thứ hai”. Về mặt hình thức, mối quan hệ giữa hai yếu tố này được gọi là kết nối ruột-não hoặc trục ruột-não (3, 4, 5).

    Chúng ta vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của quần thể vi khuẩn đường ruột, sau đó ảnh hưởng đến não bộ và do đó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta (6, 7, 8, 9).

    TÓM TẮT

    Nghiên cứu hiện tại trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Thức ăn chúng ta ăn ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa, hệ thống này liên kết trực tiếp với não và cách chúng ta xử lý cảm xúc.

    Chế độ ăn kiêng liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần

    Có một số bằng chứng cho thấy một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và tâm trạng nói chung.

    Đối với bệnh trầm cảm: Chế độ ăn Địa Trung Hải

    Trong vài năm qua , nhiều nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe đường ruột và nguy cơ trầm cảm (11, 12, 13, 14).

    Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 10% (15).

    Ít nhất hai mốc các nghiên cứu đã trực tiếp đo lường khả năng giảm mức độ trầm cảm của chế độ ăn Địa Trung Hải trong các nhóm nghiên cứu thực nghiệm với kết quả đầy hứa hẹn (16, 17).

    Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu về chủ đề này đều cho kết quả đáng chú ý như vậy và vẫn cần thêm nhiều thử nghiệm trên người. Tuy nhiên, bằng chứng ban đầu rất thuyết phục (18, 19).

    Một số cơ quan y tế thậm chí còn bắt đầu khuyến nghị chế độ ăn giống Địa Trung Hải để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ trầm cảm (20).

    Để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy tăng cường ăn (14, 21):

  • trái cây
  • rau
  • cá
  • các loại hạt
  • các loại đậu
  • dầu ô liu
  • các sản phẩm từ sữa

    • Giới hạn chế độ ăn Địa Trung Hải (14, 21):

  • thực phẩm chiên
  • thịt chế biến
  • đồ nướng
  • đồ uống có đường

    • Hãy nhớ rằng việc chọn một mô hình ăn uống bắt nguồn từ các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải không có nghĩa là bạn phải từ bỏ các món ăn truyền thống của mình.

    Trên thực tế, điều quan trọng là thói quen ăn uống của bạn phải kết hợp các loại thực phẩm dễ ăn để truy cập tại địa phương và có ý nghĩa đối với bạn về mặt văn hóa hoặc cá nhân.

    Ví dụ: tìm hiểu thêm về cách áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải theo phong cách Caribe tại đây.

    Đối với căng thẳng và lo lắng: Hạn chế rượu, caffeine và thực phẩm có đường

    Có một số chất đặc biệt có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu: rượu, caffeine và đường bổ sung (22, 23).

    Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy mối tương quan giữa sự lo lắng và việc ăn nhiều chất béo bão hòa, ăn ít trái cây và chất lượng chế độ ăn uống kém nói chung (24, 25, 26, 27).

    Nếu bạn nhận thấy mình đang cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc lo lắng , bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ ăn uống như một phần của kế hoạch điều trị. Hãy cân nhắc việc giảm lượng rượu, caffeine và đường bổ sung.

    Thay vào đó, hãy chọn nhiều thực phẩm có thể làm giảm chứng viêm và căng thẳng trên toàn cơ thể, chẳng hạn như trái cây và rau quả giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn (22, 28, 29, 30).

    Để có tâm trạng và tinh thần tốt -being: Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng

    Để cải thiện tâm trạng của bạn, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm về chế độ ăn kiêng chỉ đơn giản là ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe .

    Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần, nhưng có nhiều nghiên cứu ủng hộ việc áp dụng chế độ ăn giàu dinh dưỡng, chất lượng cao để cải thiện tâm trạng (31, 32).

    Ví dụ: ba nghiên cứu nhận thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm lo lắng, giảm căng thẳng và hài lòng với cuộc sống hơn, trong khi một nghiên cứu tài liệu cho thấy chất lượng chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đến tâm trạng được cải thiện (33, 34, 35).

    Bạn muốn chế độ ăn uống của mình giàu chất dinh dưỡng hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy xem hướng dẫn của Healthline về ăn uống lành mạnh trong cuộc sống thực.

    Lưu ý về thuốc

    Các loại thuốc thường được sử dụng để quản lý các tình trạng thần kinh và tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, mất ngủ và rối loạn lưỡng cực.

    Nhiều loại thuốc trong số này tương tác với một số loại thực phẩm. Một số thực phẩm có thể làm suy yếu hoặc tăng cường tác dụng của thuốc, trong khi bản thân thuốc có thể ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của một người.

    Vì vậy, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị tình trạng sức khỏe tâm thần, điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến với (các) bác sĩ kê đơn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

    Một số loại thuốc có tương tác thuốc-thực phẩm đã biết bao gồm (10):

  • thuốc chống co giật
  • thuốc chống loạn thần
  • thuốc ngủ
  • thuốc chống trầm cảm như Levodopa, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCA) và thuốc ức chế Monoamine oxidase (MAOIs)
    • TÓM TẮT

    Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng hãy sớm những phát hiện cho thấy một số chế độ ăn kiêng có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Chúng bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải cho bệnh trầm cảm, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng cho tâm trạng và chế độ ăn ít đường, caffeine và rượu để điều trị chứng lo âu.

    Các mẹo ăn kiêng đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn

    Nếu đang có các triệu chứng của bất kỳ tình trạng sức khỏe tâm thần nào, bạn có thể muốn làm việc trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa, như bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học, để được chăm sóc cá nhân.

    Mặt khác, nếu bạn' Nếu bạn chỉ muốn thực hiện một số thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tinh thần và sức khỏe của mình thì đây là một số gợi ý bạn có thể bắt đầu.

    Khi bạn đọc qua những lời khuyên này, hãy nhớ rằng chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng có tác động mạnh hơn bất kỳ quyết định nào bạn đưa ra trong ngày. Cố gắng tập trung vào nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thay vì chỉ một chất dinh dưỡng riêng lẻ (29, 36).

    Bổ sung các chất dinh dưỡng này

    Dưới đây là một số chất dinh dưỡng có liên quan đáng chú ý nhất đến sức khỏe tâm thần, cũng như một số loại thực phẩm chứa chúng (29, 36, 37):

    < ul>
  • Axit béo Omega-3: quả óc chó, hạt chia và hạt lanh, cá hồi, cá trích, cá mòi (38)
  • Folate: gan bò , gạo, ngũ cốc tăng cường, đậu mắt đen, rau bina, măng tây, cải Brussels (39)
  • Sắt: hàu, gan bò, ngũ cốc tăng cường, rau bina, sô cô la đen, trắng đậu, đậu lăng, đậu phụ (40)
  • Magie: rau bina, bí ngô và hạt chia, sữa đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng (41)
  • Kẽm: hàu, thịt gà, sườn lợn, thịt bò nướng, cua hoàng đế Alaska, tôm hùm, hạt bí ngô (42)
  • Vitamin B: thịt gà ức, gan bò, nghêu, cá ngừ, cá hồi, đậu xanh, khoai tây, chuối (43, 44)
  • Vitamin A: gan bò, cá trích, sữa bò, phô mai ricotta, ngọt khoai tây, cà rốt, dưa đỏ (45)
  • Vitamin C: ớt đỏ và ớt xanh, nước cam và bưởi, dâu tây, bông cải xanh (46)

    • Đóng gói prebiotic và men vi sinh

    Prebiotic là thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn sống trong ruột của bạn, trong khi men vi sinh thực sự chứa vi khuẩn khỏe mạnh.

    Chế độ ăn bao gồm prebiotic và men vi sinh giúp duy trì trạng thái cân bằng nội môi (ổn định) ) trong ruột. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chúng có thể đóng một vai trò trong phản ứng của cơ thể với căng thẳng và trầm cảm (32, 47, 48, 49).

    Một số thực phẩm có chứa prebiotic hoặc men vi sinh là (50, 51):

  • thực phẩm lên men: sữa chua, kefir, buttermilk, kim chi, dưa cải bắp, tempeh, kombucha
  • allium: tỏi, hành, tỏi tây
  • rau: atisô và măng tây
  • trái cây: táo và chuối
  • ngũ cốc: lúa mạch và yến mạch

    • Ăn nhiều loại trái cây và rau quả

    Trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tâm thần — như chất xơ, carbohydrate phức tạp, vitamin B, vitamin C và các hóa chất thực vật lành mạnh được gọi là polyphenol (29, 52).

    Một đánh giá gần đây đã xem xét 61 nghiên cứu so sánh lượng trái cây ăn vào và sức khỏe tâm thần và phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến mức độ lạc quan và năng lực bản thân cao hơn, đồng thời giảm mức độ trầm cảm và căng thẳng tâm lý (52).

    Một số loại trái cây và rau quả có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần bao gồm (37, 52):

  • quả mọng
  • trái cây có múi
  • rau lá xanh

    • Nạp năng lượng bằng ngũ cốc nguyên hạt

    Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc như gạo, lúa mì và yến mạch được giữ nguyên vẹn trong quá trình chế biến. Do đó, chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, loại ngũ cốc đã bị loại bỏ.

    Một nghiên cứu gần đây bao gồm hơn 3.000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. lo lắng, trầm cảm và đau khổ về tâm lý (28).

    Hơn nữa, loại chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể có tác dụng chống viêm khi được tiêu hóa trong ruột, điều này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần thông qua trục ruột-não (29).

    Chia sẻ bữa ăn cùng những người thân yêu

    Đối với nhiều người trong chúng ta, việc lựa chọn thực phẩm được hình thành bởi vô số yếu tố.

    Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thường được xem xét hàng đầu nhưng nhiều yếu tố khác có thể và sẽ ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm — bao gồm cả niềm vui mà chúng ta liên tưởng đến việc ăn uống giao lưu (53).

    Chia sẻ bữa ăn giữa gia đình, bạn bè và cộng đồng thành viên là một trong những truyền thống lâu đời nhất của con người và có thể là một cách để vực dậy tinh thần của bạn khi bạn cảm thấy chán nản.

    TÓM TẮT

    Cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn thông qua chế độ ăn kiêng là ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giàu pre-và men vi sinh, axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và chất xơ .

    Những thực phẩm và thói quen có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần của bạn

    Cũng giống như vậy dường như có một số loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và thói quen hỗ trợ sức khỏe tâm thần nhưng cũng có một số loại có thể cản trở điều đó.

    Dưới đây là một số điều bạn có thể cân nhắc chỉ ăn ở mức độ vừa phải hoặc loại bỏ hoàn toàn nếu nhận thấy chúng có xu hướng ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn.

    Thực phẩm siêu chế biến

    Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm đã trải qua kỹ thuật chế biến công nghiệp.

    Chúng có xu hướng chứa nhiều calo, muối, đường bổ sung và chất béo không bão hòa hơn, đồng thời bao gồm các loại thực phẩm như kẹo, đồ nướng, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ có vị mặn.

    Ăn thực phẩm chế biến sẵn thường xuyên suốt tuần có liên quan đến tỷ lệ mắc các triệu chứng liên quan đến lo lắng, trầm cảm và căng thẳng cao hơn (54, 55, 56).

    Do đó, tốt nhất bạn nên để thực phẩm siêu chế biến như một món ăn vặt không thường xuyên.

    Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thuật ngữ “thực phẩm chế biến sẵn” bao gồm nhiều loại sản phẩm, trong đó có nhiều sản phẩm tiện lợi và tiết kiệm hơn. ít tốn kém hơn so với các loại thực phẩm khác. Không phải tất cả các loại thực phẩm qua chế biến đều được coi là có hại. Tìm hiểu thêm tại đây.

    Tiêu thụ rượu

    Việc uống rượu có liên quan chặt chẽ đến tình trạng sức khỏe tâm thần và cả hai thường vướng vào một vòng phản hồi (57, 58, 59).

    Những người gặp phải các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần có thể sử dụng rượu để giảm đau tạm thời, chỉ để nhận ra rằng nó thực sự làm trầm trọng thêm những triệu chứng mà họ đang cố gắng giảm bớt.

    Đặc biệt, uống quá nhiều rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và rối loạn tâm trạng (58, 59, 60).

    Khi bạn đang gặp khó khăn về sức khỏe tâm thần, tốt nhất bạn nên kiêng rượu hoặc chỉ uống có chừng mực, mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) định nghĩa là không quá một ly đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới mỗi ngày (61).

    Giờ ăn không đều

    Khoảng thời gian chúng ta ăn trong ngày đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm, nhịp sinh học, tình trạng viêm nhiễm và thậm chí cả hệ vi sinh vật đường ruột — tất cả những điều này đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần (29, 62).

    A nghiên cứu gần đây bao gồm gần 4.500 công nhân trưởng thành cho thấy chế độ ăn uống không đều đặn có liên quan đến mức độ rối loạn thần kinh cao hơn, giảm năng suất, khó ngủ và nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần (63).

    Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể, nhưng việc ăn uống đúng giờ thường xuyên nhất có thể có thể là một cách để cân bằng tâm trạng của bạn.

    Thiếu ngủ

    Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh , hoạt động thể chất thường xuyên và tránh thuốc lá và rượu, ngủ đủ giấc là yếu tố cơ bản của sức khỏe tâm thần (64, 65, 66).

    Thiếu ngủ không chỉ liên quan đến sức khỏe tâm thần kém hơn mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và lựa chọn thực phẩm (67, 68, 69, 70).

    Một thủ phạm có thể gây hại cho thói quen ngủ của bạn là caffeine và nó tác động có thể đặc biệt đáng kể ở những người trẻ tuổi. Một nghiên cứu nhỏ giữa các sinh viên đại học đã quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng caffeine tiêu thụ và các triệu chứng lo âu và trầm cảm (71).

    Một nghiên cứu lớn hơn bao gồm hơn 68.000 thanh thiếu niên cho thấy nước tăng lực có liên quan đáng kể đến giấc ngủ kém, căng thẳng nghiêm trọng và trầm cảm. Điều thú vị là, hiệu quả đạt được cao nhất ở những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn (72).

    Nếu bạn thấy mình khó ngủ, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi sáng. Và trong lúc chờ đợi, hãy xem Healthline Sleep để biết thêm tài nguyên.

    TÓM TẮT

    Khi bạn nhận thấy các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần, hãy cố gắng ăn các bữa ăn bổ dưỡng thường xuyên trong ngày và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, rượu và quá nhiều caffeine, đồng thời ưu tiên vệ sinh giấc ngủ ngon.

    Cách thực hiện thay đổi chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tâm thần

    Thay đổi không phải lúc nào cũng đến dễ dàng, đặc biệt nếu bạn làm việc trái ngược với những thói quen bạn đã hình thành trong nhiều năm.

    Thật may mắn, nếu lên kế hoạch trước thì bạn có thể thực hiện một số bước để giúp việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn.

    1. Hãy thoải mái với bản thân

    Thực hiện bất kỳ hình thức thay đổi lối sống nào cũng cần có thời gian và việc đi từ vạch xuất phát đến điểm đích không phải chuyện một sớm một chiều.

    Hãy nhớ rằng thay đổi là một quá trình. Nếu bạn trượt chân và vấp ngã trên đường đi thì đó là điều bình thường và không sao cả.

    2. Ăn uống có chánh niệm

    Một trong những bước hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình là đặc biệt chú ý đến việc các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác của bạn như thế nào.

    Nếu bạn đang thắc mắc liệu một số loại thực phẩm nhất định có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của mình hay không, hãy thử loại chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn để xem liệu cảm giác của bạn có thay đổi gì không.

    Sau đó, kết hợp lại chúng vào chế độ ăn uống của bạn. chế độ ăn uống của bạn và quan sát lại mọi thay đổi trong cảm giác của bạn.

    Các phương pháp tiếp cận được cá nhân hóa như ăn uống có chánh niệm là nền tảng của lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng đang phát triển.

    3. Bắt đầu từ việc nhỏ

    Thay vì cố gắng thay đổi hoàn toàn toàn bộ chế độ ăn kiêng của bạn chỉ sau một đêm, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện từng thay đổi nhỏ một.

    Điều này có thể đơn giản như đặt mục tiêu ăn ít nhất một miếng trái cây mỗi ngày hoặc hạn chế uống một lượng đồ uống có chứa caffein nhất định mỗi tuần.

    4. Hãy thử đổi những thực phẩm này

    Một thay đổi nhỏ có thể dễ dàng bắt đầu là đổi những thực phẩm có vẻ hỗ trợ sức khỏe tâm thần cho những thực phẩm có thể không hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

    Một số ví dụ về việc hoán đổi thực phẩm lành mạnh là:

  • thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn
  • ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
  • ngũ cốc nguyên hạt trái cây thay vì trái cây sấy khô và nước trái cây
  • hải sản hoặc thịt gia cầm nạc thay vì thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
  • sữa lên men thay vì sữa có đường
  • nước pha trái cây thay vì soda
  • kombucha hoặc trà thảo mộc thay cho rượu
  • thảo mộc và gia vị thay cho đường và muối

    • 5. Theo dõi tiến trình của bạn

    Thực hiện thay đổi và gắn bó với nó luôn là một cảm giác tuyệt vời.

    Tuy nhiên, trừ khi bạn theo dõi xem sự thay đổi đó ảnh hưởng như thế nào đến các mục tiêu tổng thể của bạn, còn không thì rất khó để nói liệu những thay đổi bạn đã thực hiện có thực sự hiệu quả hay không.

    Hãy nghĩ đến một số cách bạn sẽ theo dõi tiến trình của bạn và cách bạn sẽ ghi lại nó.

    Việc theo dõi tiến trình của bạn có thể đơn giản như viết nhật ký về cảm giác của bạn khi ăn các loại thực phẩm khác nhau hoặc sử dụng danh sách kiểm tra để giúp theo dõi các nhóm thực phẩm bạn ăn trong ngày.

    TÓM TẮT

    Hãy nhớ: sẽ mất một thời gian sau khi thay đổi chế độ ăn uống cho đến khi bạn cảm thấy những thay đổi rõ rệt đối với sức khỏe tâm thần của mình. Hãy kiên nhẫn, chú ý và bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ mà bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.

    Điểm mấu chốt

    Điểm mấu chốt

    Điểm mấu chốt

    Điểm mấu chốt a> Tâm thần học dinh dưỡng là một lĩnh vực hấp dẫn có tiềm năng định hình lại cách chúng ta nghĩ về sức khỏe tâm thần. Vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu nhưng ngày càng rõ ràng rằng sức khỏe đường ruột và vi khuẩn gây bệnh cư trú trong đó đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý sức khỏe tâm thần và điều tiết cảm xúc. Ăn một chế độ dinh dưỡng có thể là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, trong khi thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến kết quả kém hơn và có thể nên hạn chế. Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn, bắt đầu bằng một vài lần hoán đổi thức ăn nhỏ và tăng dần từ đó.Chỉ một điều Hãy thử điều này ngay hôm nay: Thử thách bản thân nghĩ ra một cách hoán đổi thực phẩm mà bạn có thể thực hiện để kết hợp nhiều trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của mình.

    Đã đăng : 2024-08-26 16:33

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến