คุณอยู่กับความวิตกกังวลไหม? ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการจัดการ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

หากคุณจัดการกับความวิตกกังวล มีกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยจัดการกับอาการที่เกิดขึ้นทันที รวมถึงวิธีการระยะยาวเพื่อต่อสู้กับปัญหาที่เกิดซ้ำ

ความวิตกกังวลคือ การตอบสนองของร่างกายต่ออันตรายที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้ได้ เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ทุกคนต้องเผชิญในคราวเดียวหรืออย่างอื่น

ผู้คนมักใช้ความวิตกกังวลเป็นคำที่สื่อถึงความรู้สึกกังวล ความกังวลใจ หรือความไม่สบายใจโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างระหว่างความรู้สึกวิตกกังวลกับโรควิตกกังวล ซึ่งอาการหลังนี้มีหลายสภาวะ

5 ทักษะเฉพาะหน้าในการรับมือกับความวิตกกังวล

หากความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้นเป็นระยะๆ และขัดขวางสมาธิหรืองานของคุณ การเยียวยาตามธรรมชาติอย่างรวดเร็วบางอย่างอาจช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้

สมมติว่าความวิตกกังวลของคุณมุ่งเน้นไปที่สถานการณ์ เช่น กังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้น ในกรณีดังกล่าว คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาการเกิดขึ้นเพียงช่วงสั้นๆ และมักจะทุเลาลงหลังจากเหตุการณ์ที่คาดการณ์ไว้เกิดขึ้น

1. ตั้งคำถามกับรูปแบบความคิดของคุณ

ความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์สามารถหยั่งรากลึกในใจและบิดเบือนความรุนแรงของสถานการณ์ได้ วิธีหนึ่งคือการท้าทายความกลัวของคุณ ถามว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่ และดูว่าคุณจะควบคุมได้ที่ไหน

2. ฝึกเน้นการหายใจลึกๆ

การวัดการฝึกหายใจ อาจช่วยคุณจัดการความรู้สึกวิตกกังวลได้ทันที ลองหายใจเข้า 4 ครั้ง และหายใจออก 4 ครั้ง รวมเป็นเวลา 5 นาที เมื่อหายใจออกตอนเย็น อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ซึ่งจะช่วยให้คุณสงบลงได้

เทคนิค 4-7-8 เป็นรูปแบบการหายใจยอดนิยมอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับการจัดการความวิตกกังวล

ค้นพบเทคนิคการหายใจ 8 เทคนิคเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลได้ที่นี่

3. ใช้อโรมาเทอราพี

การวิจัยที่มีข้อจำกัด ชี้ให้เห็นว่าอโรมาเธอราพีสามารถช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลในบางสถานการณ์ได้ ผู้ปฏิบัติงานด้านอโรมาเธอราพีและผู้สนับสนุนมักจะรายงานคุณประโยชน์เล็กๆ น้อยๆ มากมายของการบำบัด

ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบน้ำมันหอมระเหย ธูป หรือเทียน กลิ่นธรรมชาติ เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ และไม้จันทน์ก็ช่วยให้ผ่อนคลายได้มาก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอโรมาเทอราพีที่นี่

4. ออกกำลังกาย

บางครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการหยุดความคิดวิตกกังวลคือการออกจากสถานการณ์และก้าวต่อไป การมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายไม่ใช่จิตใจอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน โยคะ และไทเก็กมักจะช่วยลดความเครียดและจัดการกับอาการวิตกกังวลได้

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสามารถช่วยได้ เพิ่มอารมณ์ของคุณ และ ทำจิตใจให้สงบ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตของคุณที่นี่

5. เทคนิคพื้นฐาน

เทคนิคพื้นฐาน เช่น การเขียนบันทึกและกฎ 333 มักจะช่วยสงบความรู้สึกวิตกกังวลได้ทันที

กฎ 333 เกี่ยวข้องกับการตั้งชื่อสามสิ่งที่คุณมองเห็น สามเสียงที่คุณได้ยิน และการโต้ตอบกับสามสิ่งที่คุณสัมผัสได้

การเขียนสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวลจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลและสามารถ ทำให้มันน่ากลัวน้อยลง การอ่านความคิดและความรู้สึกสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของคุณได้ในทันที

วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าใจสถานการณ์และเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ดีขึ้น

8 ระยะยาว กลยุทธ์ในการรับมือกับความวิตกกังวล

หากความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติในชีวิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องหากลยุทธ์การรักษาเพื่อช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน การปรึกษาทางเลือกต่างๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่อาจแนะนำสิ่งที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อนจะเป็นประโยชน์เสมอ

1. ระบุและเรียนรู้ที่จะจัดการสิ่งกระตุ้นของคุณ

คุณสามารถระบุสิ่งกระตุ้นได้ด้วยตัวเองหรือกับนักบำบัด บางครั้งอาจชัดเจน แต่บางครั้งก็ชัดเจนน้อยกว่า

ตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลที่พบบ่อยได้แก่:

  • งาน ความสัมพันธ์ และความเครียดในชีวิตอื่นๆ
  • การเลิกยาหรือยาบางชนิด
  • ผลข้างเคียงของยาบางชนิด การใช้ยา
  • การกำเริบของบาดแผลในอดีต
  • อาการปวดเรื้อรัง
  • คาเฟอีน
  • การสูบบุหรี่

    • ทุกคนมี สิ่งกระตุ้นที่แตกต่างกัน และการระบุสิ่งกระตุ้นเหล่านี้เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการรับมือและจัดการกับอาการวิตกกังวล

    เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งกระตุ้นความวิตกกังวลต่างๆ ที่นี่

    2. ลองบำบัด

    การบำบัดทางจิตแบบต่างๆ สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกวิตกกังวลได้ดีขึ้น และพัฒนากลยุทธ์ในการรับมือ

    ตัวอย่างเช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ช่วยให้ผู้คนเรียนรู้วิธีคิดและตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลในรูปแบบต่างๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า CBT สามารถเป็น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของความวิตกกังวล

    เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ CBT สำหรับความวิตกกังวลได้ที่นี่

    3. สอบถามแพทย์เกี่ยวกับยา

    หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรงเพียงพอจนผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเชื่อว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้ยา มีหลายแนวทาง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการของคุณ ปรึกษาข้อกังวลของคุณกับแพทย์

    ยารักษาโรควิตกกังวลที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

  • selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  • serotonin-Norepinephrine reuptake สารยับยั้ง (SNRIs)
  • เบนโซไดอะซีปีน
  • ยาแก้ซึมเศร้าไตรไซคลิก

    • เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยารักษาโรควิตกกังวลได้ที่นี่

    4. ทำสมาธิทุกวันหรือเป็นประจำ

    ถึงแม้จะต้องฝึกฝนบ้างจึงจะประสบความสำเร็จ แต่การทำสมาธิอย่างมีสติเมื่อทำเป็นประจำอาจช่วยฝึกสมองให้ จัดการความคิดที่เป็นวิตกกังวลเมื่อเกิดขึ้น

    หากการนั่งเฉยๆ และมีสมาธิเป็นเรื่องยาก ให้ลองเริ่มด้วยโยคะหรือเดินสมาธิ แอปการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำฟรีมากมายช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

    เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำสมาธิประเภทต่างๆ ที่นี่

    5. เก็บบันทึกประจำวัน

    การสร้างนิสัยในการเขียนความคิดและอารมณ์ลงในสมุดบันทึกทุกวันอาจเป็นประโยชน์ กระบวนการจดบันทึกความคิดอาจทำให้บางคนสงบลงได้

    การบันทึกยังมีประโยชน์ในระยะยาวอีกด้วย การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกตามอารมณ์เป็นประจำสามารถช่วยลดความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และความรู้สึกไม่สบายใจได้

    ค้นพบข้อดี 6 ประการของการจดบันทึก

    6. เข้าสังคม

    แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน และบางคนก็ประสบกับความวิตกกังวลทางสังคม แต่การใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวเป็นประจำอาจช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลได้

    การเข้าสังคมสามารถช่วยคลายความเครียด กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหัวเราะและการอยู่ร่วมกัน และลดความเหงา การวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงทางสังคมสามารถช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดในระยะยาว

    ค้นพบเคล็ดลับ 12 ข้อในการเข้าสังคมที่นี่

    7 ใช้งานอยู่

    การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และติดต่อกับผู้ที่ใส่ใจคุณเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการวิตกกังวล

    การศึกษาแสดงให้เห็นว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายสามารถ ผลกระทบเชิงบวก ในการจัดการ ความวิตกกังวล.

    ค้นพบวิธีรักษาความวิตกกังวลด้วยวิธีธรรมชาติ 10 วิธี

    8. การควบคุมอาหารและอาหารเสริม

    การเปลี่ยนอาหารหรือการทานอาหารเสริมเป็นกลยุทธ์ระยะยาว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมและอาหารบางชนิดสามารถมีบทบาทเชิงบวกโดยเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาความวิตกกังวลในวงกว้าง

    ซึ่งรวมถึง:

  • เลมอนบาล์ม
  • กรดไขมันโอเมก้า 3
  • ashwagandha
  • ชาเขียว
  • รากวาเลอเรียน
  • คาวา คาวา

    • หากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ อย่าลืมปรึกษาเรื่องสมุนไพรกับแพทย์ของคุณ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ .

    ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ที่นี่

    อาการวิตกกังวล

    เมื่อใด ความวิตกกังวล ผู้คนจะรู้สึกไม่สบายใจโดยทั่วไปหรือกังวลเกี่ยวกับอันตรายที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้ได้ ขอบเขตของความรู้สึกเหล่านี้มีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง อาการไม่สบายใจนี้อาจทำให้เกิดอาการทางกายภาพเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามผู้คนและเหตุการณ์

    อาการทางกายภาพที่พบบ่อยของความรู้สึกวิตกกังวล ได้แก่:

  • กระสับกระส่าย
  • อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
  • เหงื่อออก
  • หายใจเร็ว

    • ความวิตกกังวลกำเริบ

    มีหลายครั้งที่ความวิตกกังวลอาจรุนแรงและกลายเป็นความวิตกกังวลได้ การโจมตีในตอนแรกอาจรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ และค่อยๆ ก่อตัวขึ้นภายในไม่กี่ชั่วโมง

    ความวิตกกังวลฉับพลันอาจทำให้เกิด:

  • รู้สึกอันตราย ตื่นตระหนก หรือหวาดกลัว
  • กังวลใจอย่างรุนแรงหรือกระสับกระส่าย
  • หัวใจเต้นเร็ว
  • ตัวสั่น
  • อ่อนแอ
  • ไม่สามารถโฟกัสได้

    • ความวิตกกังวลมักมีอาการบางอย่างร่วมกับอาการตื่นตระหนก แต่อาการเหล่านี้เป็นเหตุการณ์ที่แตกต่างกัน

    เรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกได้ที่นี่

    สรุป

    ความวิตกกังวลอาจ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณเสมอ แต่ไม่ควรแซงหน้าวันต่อวันของคุณ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความรู้สึกวิตกกังวลทั้งที่เกิดขึ้นทันทีและในระยะยาว

    แม้ว่าการเยียวยาที่บ้านอาจช่วยได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยปรับปรุงกระบวนการระบุตัวกระตุ้นและรักษากลยุทธ์ระยะยาวผ่านการบำบัดพฤติกรรม การใช้ยา และอื่นๆ ได้

    อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน

    โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:33

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม