Bạn có sống với sự lo lắng không? Dưới đây là 13 cách để đối phó

Theo dõi Drugslib trên

Nếu bạn đối mặt với chứng lo âu, có những chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp kiểm soát các triệu chứng tức thời cũng như các phương pháp lâu dài để chống lại các vấn đề tái diễn.

Lo lắng là nguyên nhân phản ứng của cơ thể đối với mối nguy hiểm thực sự hoặc nhận thức được. Đó là một quá trình tự nhiên mà mỗi người đều phải đối mặt vào lúc này hay lúc khác.

Mọi người thường sử dụng sự lo lắng như một thuật ngữ chung để chỉ cảm giác lo lắng, hồi hộp hoặc khó chịu nói chung. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa cảm giác lo lắng và rối loạn lo âu. Rối loạn lo âu bao gồm nhiều tình trạng khác nhau.

5 kỹ năng tức thời để đối phó với lo lắng

Nếu sự lo lắng của bạn xảy ra lẻ tẻ và cản trở sự tập trung hoặc nhiệm vụ của bạn thì một số biện pháp tự nhiên nhanh chóng có thể giúp bạn kiểm soát tình hình.

Giả sử sự lo lắng của bạn tập trung vào một tình huống, chẳng hạn như lo lắng về một sự kiện sắp tới. Trong trường hợp đó, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và thường giảm dần sau khi sự kiện được dự đoán trước diễn ra.

1. Đặt câu hỏi về lối suy nghĩ của bạn

Những suy nghĩ vô ích có thể ăn sâu vào tâm trí bạn và làm sai lệch mức độ nghiêm trọng của tình huống. Một cách là thách thức nỗi sợ hãi của bạn, hỏi xem chúng có đúng không và xem bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát ở đâu.

2. Tập thở sâu, tập trung

Các phương pháp đo nhịp thở có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác lo lắng ngay lập tức. Hãy thử hít vào 4 lần và thở ra 4 lần trong tổng cộng 5 phút. Đến khi thở ra vào buổi tối, nhịp tim của bạn sẽ chậm lại, điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.

Kỹ thuật 4-7-8 là một kiểu thở phổ biến khác để kiểm soát lo âu.

Khám phá tám kỹ thuật thở để kiểm soát chứng lo âu tại đây.

3. Sử dụng liệu pháp mùi hương

Nghiên cứu còn hạn chế cho thấy liệu pháp hương thơm có thể giúp giảm cảm giác lo lắng ở một số nơi. Những người thực hành liệu pháp mùi hương và những người ủng hộ thường báo cáo nhiều lợi ích mang tính giai thoại của việc thực hành này.

Cho dù ở dạng tinh dầu, hương trầm hay nến, những mùi hương tự nhiên như hoa oải hương, hoa cúc và gỗ đàn hương đều có thể rất êm dịu.

Tìm hiểu thêm về liệu pháp mùi hương tại đây.

4. Bài tập

Đôi khi, cách tốt nhất để ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng là rời khỏi tình huống hiện tại và di chuyển. Tập trung vào cơ thể chứ không phải tâm trí có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Các bài tập tác động nhẹ như đi bộ, yoga và thái cực quyền thường có thể giúp mọi người giảm căng thẳng và kiểm soát các triệu chứng lo âu.

Tập thể dục nhanh có thể giúp ích tăng cường tâm trạng của bạn và làm dịu tâm trí của bạn.

Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần của bạn tại đây.

5. Kỹ thuật nền tảng

Các kỹ thuật nền tảng như viết nhật ký và quy tắc 333 thường có thể giúp xoa dịu cảm giác lo lắng ngay lập tức.

Quy tắc 333 liên quan đến việc gọi tên ba thứ bạn có thể nhìn thấy, ba âm thanh bạn có thể nghe thấy và tương tác với ba thứ bạn có thể chạm vào.

Viết ra điều khiến bạn lo lắng sẽ loại bỏ nó ra khỏi đầu bạn và có thể làm cho nó bớt khó khăn hơn. Đọc suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể giúp bạn nắm bắt được cảm xúc của mình ngay lập tức.

Điều này cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các tình huống và sự kiện gây lo lắng.

8 dài hạn chiến lược đối phó với sự lo lắng

Nếu lo lắng là một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn thì điều quan trọng là tìm ra các chiến lược điều trị để giúp bạn kiểm soát nó.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, việc thảo luận các lựa chọn với chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể đề xuất điều gì đó mà bạn chưa từng nghĩ đến trước đây luôn hữu ích.

1. Xác định và tìm hiểu cách quản lý các yếu tố kích hoạt của bạn

Bạn có thể tự mình xác định các yếu tố kích hoạt hoặc nhờ bác sĩ trị liệu. Đôi khi chúng có thể rõ ràng và những lúc khác thì ít rõ ràng hơn.

Các tác nhân gây lo âu thường gặp bao gồm:

  • công việc, mối quan hệ và những căng thẳng khác trong cuộc sống
  • rút khỏi ma túy hoặc một số loại thuốc
  • tác dụng phụ của một số loại thuốc thuốc
  • làm trầm trọng thêm chấn thương trong quá khứ
  • đau mãn tính
  • caffeine
  • hút thuốc

    • Mọi người đều có các yếu tố kích hoạt khác nhau và xác định chúng là một trong những bước quan trọng nhất để đối phó và quản lý các cơn lo âu.

    Tìm hiểu thêm về các nguyên nhân gây lo lắng khác nhau tại đây.

    2. Hãy thử trị liệu

    Các liệu pháp tâm lý khác nhau có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác lo lắng của mình và phát triển các chiến lược đối phó.

    Ví dụ: liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp mọi người tìm hiểu những cách suy nghĩ và phản ứng khác nhau trước các tình huống gây lo lắng. Nghiên cứu cho thấy CBT có thể là phương pháp hiệu quả điều trị rối loạn lo âu.

    Tìm hiểu thêm về CBT cho chứng lo âu tại đây.

    3. Hỏi bác sĩ về thuốc

    Nếu sự lo lắng của bạn đủ nghiêm trọng đến mức chuyên gia sức khỏe tâm thần tin rằng dùng thuốc sẽ có lợi cho bạn, thì có một số hướng dẫn, tùy thuộc vào triệu chứng của bạn. Thảo luận mối quan ngại của bạn với bác sĩ.

    các loại thuốc điều trị lo âu phổ biến nhất là:

  • thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
  • Tái hấp thu serotonin-Norepinephrine Thuốc ức chế (SNRI)
  • benzodiazepin
  • thuốc chống trầm cảm ba vòng

    • Tìm hiểu thêm về thuốc điều trị lo âu tại đây.

    4. Thực hiện thiền định hàng ngày hoặc theo thông lệ

    Mặc dù việc này cần phải thực hành một chút mới có thể thực hiện thành công, nhưng thiền chánh niệm, khi thực hiện thường xuyên, cuối cùng có thể giúp rèn luyện trí não của bạn quản lý những suy nghĩ lo lắng khi chúng nảy sinh.

    Nếu khó ngồi yên và tập trung, hãy thử bắt đầu bằng yoga hoặc thiền hành. Nhiều ứng dụng thiền có hướng dẫn miễn phí có thể giúp bạn bắt đầu.

    Tìm hiểu thêm về các loại thiền khác nhau tại đây.

    5. Viết nhật ký

    Có thể hữu ích nếu bạn tạo thói quen viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình vào nhật ký hàng ngày. Bản thân quá trình viết ra những suy nghĩ có thể giúp một số người bình tĩnh lại.

    Viết nhật ký cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài. Nghiên cứu cho thấy rằng viết nhật ký thường xuyên theo cảm xúc có thể giúp giảm bớt lo lắng, trầm cảm và cảm giác đau khổ.

    Khám phá sáu lợi ích của việc viết nhật ký.

    6. Giao tiếp xã hội

    Mặc dù mỗi người đều khác nhau và một số người mắc chứng lo âu xã hội, nhưng việc thường xuyên dành thời gian cho bạn bè và gia đình có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình.

    Xã hội hóa có thể giúp giảm bớt căng thẳng, khuyến khích cảm giác cười và sự gắn kết với nhau, đồng thời giảm bớt sự cô đơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết nối xã hội có thể giúp bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng về lâu dài.

    Khám phá 12 mẹo giao tiếp xã hội của chúng tôi tại đây.

    7. Luôn năng động

    Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và duy trì kết nối với những người quan tâm đến bạn là những cách tuyệt vời để ngăn chặn các triệu chứng lo lắng.

    Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, đặc biệt, có thể có tác động tích cực đến việc quản lý sự lo lắng.

    Khám phá 10 biện pháp khắc phục chứng lo âu bằng lối sống tự nhiên.

    8. Chế độ ăn kiêng và thực phẩm bổ sung

    Thay đổi chế độ ăn uống hoặc dùng thực phẩm bổ sung là một chiến lược lâu dài. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung và thực phẩm nhất định có thể đóng vai trò tích cực trong việc điều trị chứng lo âu trên diện rộng.

    Chúng bao gồm:

  • dầu chanh
  • axit béo omega-3
  • ashwagandha
  • trà xanh
  • rễ nữ lang
  • kava kava

    • Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, hãy đảm bảo thảo luận về các phương pháp điều trị bằng thảo dược với bác sĩ vì có thể có các phản ứng phụ .

    Khám phá thêm về các loại thực phẩm có thể giúp giảm lo lắng tại đây.

    Các triệu chứng lo âu

    Khi lo lắng, mọi người cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng chung về một mối nguy hiểm thực sự hoặc được nhận thấy. Mức độ của những cảm giác này có thể từ nhẹ đến nặng. Sự khó chịu này có thể gây ra các triệu chứng thể chất bổ sung. Tuy nhiên, những điều này sẽ khác nhau tùy theo con người và sự kiện.

    Các triệu chứng thể chất thường gặp của cảm giác lo lắng bao gồm:

  • lo lắng
  • nhiệt độ cơ thể tăng
  • đổ mồ hôi
  • thở nhanh

    • Các cơn lo âu

    Đôi khi, sự lo lắng có thể trở nên nghiêm trọng và trở thành một cơn lo âu. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy cuộc tấn công có thể kiểm soát được và dần dần tăng lên sau vài giờ.

    Các cơn lo âu có thể gây ra:

  • cảm giác nguy hiểm, hoảng sợ hoặc sợ hãi
  • lo lắng nghiêm trọng hoặc bồn chồn
  • nhịp tim nhanh
  • run rẩy
  • điểm yếu
  • khó tập trung

    • Các cơn lo âu có một số triệu chứng giống với các cơn hoảng loạn, nhưng chúng là những trường hợp xảy ra riêng biệt.

    Tìm hiểu về sự khác biệt giữa lo âu và hoảng loạn tại đây.

    Tóm tắt

    Lo lắng có thể luôn là một phần trong cuộc sống của bạn, nhưng nó không nên vượt qua cuộc sống hàng ngày của bạn. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để kiểm soát cảm giác lo lắng trước mắt và lâu dài.

    Mặc dù các biện pháp khắc phục tại nhà có thể hữu ích nhưng chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp hợp lý hóa quy trình xác định các yếu tố kích hoạt và duy trì các chiến lược lâu dài thông qua liệu pháp hành vi, thuốc men, v.v.

    Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

    Đã đăng : 2024-08-26 16:33

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến