Minden, amit a VO₂ Max-ról tudni kell

A VO₂ max azt a maximális oxigénmennyiséget jelenti, amelyet teste edzés közben képes felvenni és felhasználni. Méri az aerob edzettségi szintjét.

Ha javítani szeretné aerob edzettségét, érdemes lehet maximalizálni a VO₂ max-ot (ezt néha oxigénfelvételnek is nevezik).

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mi az a VO₂ max, hogyan mérik, és hogyan növelheti a VO₂ max-ot.

Mi az a VO₂ max?

A VO₂max az oxigén (O2) maximális (max) sebessége (V), amelyet a szervezet képes használni edzés közben.

Az oxigén kritikus összetevője a légzési folyamatnak, amely részt vesz a légzésben. Ahogy belélegzik az oxigént, a tüdeje felszívja és energiává alakítja, az úgynevezett adenozin-trifoszfát (ATP).

Az ATP erősíti sejtjeit, és segít a szén-dioxid (CO₂) felszabadításában, amely a légzési folyamat során keletkezik kilégzéskor.

Az előnyök egyszerűek: minél nagyobb a VO₂ max. oxigént a szervezete el tud fogyasztani, és minél hatékonyabban tudja szervezete ezt az oxigént a maximális mennyiségű ATP energia előállítására használni.

Ez azt jelenti, hogy szervezete jobban tudja kezelni az aerob fitnesztevékenységeket, amelyek sok oxigénbevitelt igényelnek, mint például a futás, az úszás és más típusú kardió.

Kinek kellene javítania a VO₂ max-on?

A magas VO₂ max jó előrejelzője lehet az atlétikai teljesítményének, különösen, ha Ön futó vagy úszó. A VO₂max-értéke referenciaértékként is szolgálhat a fejlődés nyomon követéséhez, miközben javítja atlétikai képességeit, vagy ha a VO₂max értéket egy bizonyos szinten próbálja tartani teljesítményének megőrzése érdekében.

De bár az oxigénfelvételt gyakrabban használják a sportolók, nem csak a sportolók. Ez egy módszer a kardiorespiratorikus alkalmasság meghatározására bárkinél. Az orvosok használhatják a szív és a tüdő egészségének meghatározására.

Mindenkinek – sportos képességeitől függetlenül – meg kell próbálnia növelni szív- és légzőrendszeri állóképességét. A kutatás szerint a magasabb VO₂ max alacsonyabb halálozási kockázattal jár.

Hogyan mérik a VO₂ max-ot?

A VO₂ max teszteket általában orvosi rendelőben végzik. orvos, kardiológus vagy fitnesz-szakértő által végzett létesítmény, például laboratórium vagy kórház.

Szubmaximális edzéstesztek

Egyes személyi edzők és fitneszoktatók olyan minősítéssel is rendelkezhetnek, amely lehetővé teszi számukra a VO₂ max tesztek elvégzését. Ezeknek a teszteknek a neve „szubmaximális”, mert a maximális pulzusszám alatt (al) és a maximális kimerültségi szint alatt hajtják végre, általában 75-85% maximális pulzusszám alatt.

A szubmaximális terhelési tesztek továbbra is hasznos módszert jelentenek a VO₂ max szint, valamint a szív- és tüdő állóképesség általános szintjének mérésére edzés közben.

Az Ön számára legmegfelelőbb VO₂ max teszt típusa edzettségi szintjétől függ. Orvosa vagy oktatója az alábbi tesztek egyikét kérheti Öntől, ha rendszeresen sportol vagy képzett sportoló:

Astrand futópad teszt

2,4 km-es futásteszt

többlépcsős csipogó teszt

Ha még nem sportol, vagy már egy ideje nem edzett, elvégezhet egy egyszerű séta/futás tesztet futópadon. További lehetséges VO₂ max tesztek:

Cooper 1,5 mérföldes gyalogos teszt

Rockport 1 mérföldes séta teszt

futópad teszt

hasonlítsa össze legjobb sebességét vagy idejét mások hasonló tevékenységeinek átlagos eredményeivel

Hogyan határozható meg a VO₂ max METS?

A VO₂ max METS-re való alakításához egyszerűen el kell osztani a VO₂ max értéket 3,5-tel.

Mi tekinthető „jó” VO₂ max-nak?

A VO₂ max néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ:

életkor

nem

edzettségi szint

magasság, például a tengerszinten vagy a hegyekben

E tényezők némelyike, például az életkor és a nem, ellenőrizhetetlen. De oxigénfelvételének nagy része az edzettségi szintjétől függ, ami kezelhető.

Nincs olyan „jó” VO₂ max, akiért minden embernek lőnie kellene, de mindenkinek törekednie kell a jó vagy magasabb edzettségi pontszámra (60 és magasabb százalékpont).

Íme néhány átlagok a nem és az életkor alapján, amelyeket referenciaként használhat.

Tipikus VO₂ max a férfi születésű emberek esetében, mérve ml/kg/perc:

Életkor	20-29	30-39	40-49	50–59	60–69	70–79
Felső	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Kiváló	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Jó	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Tisztességes	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Gyenge	<41,7	<40,5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

Tipikus VO₂ max. női születésű embereknél, ml/kg/percben mérve:

< th Scope="row">Jó

Életkor	20-29	30-39	40–49	50–59	60–69	70 –79
Felsőfokú	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Kiváló	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Tisztességes	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Gyenge	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Hogyan növelheti a maximális VO₂-t?

A kor előrehaladtával a VO₂ max általában csökken.

Sok mindent megtehet annak érdekében, hogy VO₂ max szintjét a legmagasabb szinten tartsa az életkorának és a kívánt edzettségi szintnek megfelelően. A 2016-os tanulmánymegbízható forrás azt találta, hogy még az alkalmankénti intenzív edzések is segíthetnek a VO₂ javításában maximális szinteket.

Íme néhány javaslat:

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) végrehajtása: Ez a több perces intenzív aerob gyakorlatokból áll, például kerékpározás álló kerékpáron, csökkentve az intenzitást néhány percig, majd ismét növeljük az intenzitást.

Cserélje fel az aerob tevékenységeket egyetlen edzéssel: Kezdje kerékpározással, majd úszással, majd futással és így tovább. Pihenjen az egyes tevékenységek között.

Bármilyen kardió tevékenység: Míg az intenzitás az, ami a legjobban javítja a VO₂max szintet, minden olyan kardió gyakorlat, amely nem séta, javítja a szív-érrendszeri erőnlétet és a VO₂ max értéket ülő embereknél.

Miért kell növelni a VO₂ max-ot?

Alap A VO₂ max előnyeinek kutatása során a válasz erre a kérdésre meglehetősen egyszerűnek tűnik: segít tovább élni.

Nem vicc: 2018-as tanulmányMegbízható forrás a Frontiers in Bioscienceben úgy találta, hogy a VO₂ max növelése javíthatja az oxigén szállítását és felhasználását testét, egészségének és fizikai erőnlétének megőrzését a későbbi években is.

Vannak más napi előnyök is, amelyeket napokon vagy heteken belül észrevehet a VO₂ max javításának megkezdése után, például:

kevésbé fáradt vagy szeles, ha olyan tevékenységeket végez, mint a lépcsőzés

csökkenti a stressz szintjét

erősíti az immunrendszert, és ritkábban lesz beteg

Elvihető div>

A VO₂ max jó mérce az aerob edzettségi szint mérésére, mert szó szerint megmutatja, hogy szervezete mennyire hasznosítja az oxigént.

Ha Ön egy sportoló, aki szereti a kardiót, akkor a VO₂ max az egyik névjegykártya legyen, amellyel felmérheti erőnlétét, és mérheti az idő előrehaladását, ha javítani kívánja teljesítményét.

Még ha nem is sportoló, fontolja meg, hogy elmegy a helyi edzőterembe vagy orvoshoz, és kér egy szubmaximális terhelési tesztet.

A VO₂ max erős előrejelzője a szív- és érrendszeri egészségének az életkor előrehaladtával. Érdemes követni, hogy megtalálja és fenntartsa a jó vagy magasabb VO₂ max pontszámot, hogy egész életében egészséges maradjon.

Elküldve : 2023-12-14 08:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.