ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับ VO₂ Max

VO₂ max หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถดูดซับและใช้ในระหว่างออกกำลังกาย โดยจะวัดระดับสมรรถภาพแบบแอโรบิกของคุณ

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพแบบแอโรบิกของคุณ คุณอาจพิจารณาเพิ่ม VO₂ max ของคุณให้สูงสุด (บางครั้งเรียกว่าการดูดซึมออกซิเจน)

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ VO₂ max คืออะไร วัดได้อย่างไร และคุณสามารถเพิ่ม VO₂ max ของคุณได้อย่างไร

VO₂ max คืออะไร

VO₂ max คืออัตราสูงสุด (สูงสุด) (V) ของออกซิเจน (O₂) ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ระหว่างออกกำลังกาย

ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เมื่อคุณหายใจเอาออกซิเจน ปอดจะดูดซับและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่เรียกว่า อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP)

ATP เติมพลังให้กับเซลล์ของคุณและช่วยปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) ที่สร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหายใจเมื่อคุณหายใจออก

ข้อดีนั้นง่ายมาก: ยิ่ง VO₂ max ของคุณมากเท่าใด ออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคได้ และยิ่งร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนนั้นเพื่อสร้างพลังงาน ATP ในปริมาณสูงสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถรับมือกับกิจกรรมฟิตเนสแบบแอโรบิกที่ต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากได้ดีขึ้น เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ และคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ

ใครควรปรับปรุง VO₂ max ของตน

ค่า VO₂ max ที่สูงสามารถเป็นตัวทำนายประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักว่ายน้ำ ปริมาณ VO₂ สูงสุดของคุณยังทำหน้าที่เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการติดตามความก้าวหน้าของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความสามารถด้านกีฬา หรือหากคุณพยายามรักษา VO₂ สูงสุดไว้ที่ระดับหนึ่งเพื่อรักษาสมรรถภาพของคุณ

แม้ว่านักกีฬาจะใช้การดูดซึมออกซิเจนบ่อยกว่า แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น เป็นวิธีการตรวจสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในทุกคน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์สามารถใช้เพื่อตรวจสุขภาพหัวใจและปอดของคุณได้

ทุกคน ไม่ว่าพวกเขาจะมีความสามารถด้านกีฬาก็ตาม ควรพยายามเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตาม การวิจัย ค่า VO₂ max ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง

วัด VO₂ max ได้อย่างไร

โดยทั่วไปแล้ว การทดสอบ VO₂ max จะดำเนินการในทางการแพทย์ สิ่งอำนวยความสะดวก เช่น ห้องแล็บหรือโรงพยาบาลโดยแพทย์ แพทย์โรคหัวใจ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

การทดสอบการออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุด

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางรายอาจมีใบรับรองที่อนุญาตให้ทำการทดสอบ VO₂ max ได้ การทดสอบเหล่านี้อาจเรียกว่า “ต่ำกว่าค่าสูงสุด” เนื่องจากมีการดำเนินการต่ำกว่า (ย่อย) อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และต่ำกว่าระดับความเหนื่อยล้าสูงสุด โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 75%-85% อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การทดสอบการออกกำลังกายในระดับต่ำกว่าปกติยังคงเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการวัดระดับ VO₂ max ของคุณ รวมถึงระดับความทนทานของหัวใจและปอดโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย

ประเภทของการทดสอบ VO₂ max ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แพทย์หรือผู้สอนอาจให้คุณทำการทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป็นนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม:

คุณสามารถทดสอบการเดิน/วิ่งง่ายๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว การทดสอบ VO₂ สูงสุดอื่นๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่:

วิธีระบุ VO₂ max METS

ในการเปลี่ยน VO₂ max ให้เป็น METS คุณเพียงหาร VO₂ max ของคุณด้วย 3.5

อะไรคือสิ่งที่เรียกว่า VO₂ max 'ดี'

VO₂ สูงสุดขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญบางประการ:

ปัจจัยบางอย่างเหล่านี้ เช่น อายุและเพศ ไม่สามารถควบคุมได้ แต่การดูดซึมออกซิเจนส่วนใหญ่ของคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณซึ่งสามารถจัดการได้

ไม่มี VO₂ max ที่ "ดี" ที่ทุกคนควรมุ่งหวัง แต่ ทุกคนควรมุ่งเป้าไปที่คะแนนฟิตเนสที่ดีหรือสูงกว่า (เปอร์เซ็นไทล์ 60 และสูงกว่า)

นี่คือ ค่าเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับเพศและอายุที่คุณสามารถใช้เพื่ออ้างอิงได้

VO₂สูงสุดโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เกิดเป็นชายวัดเป็น มล./กก./นาที:

VO₂ สูงสุดโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่เกิดเป็นเพศหญิง โดยวัดเป็น มล./กก./นาที: