Mọi điều cần biết về VO₂ Max

VO₂ max đề cập đến lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong khi tập luyện. Nó đo lường mức độ tập thể dục nhịp điệu của bạn.

Nếu đang muốn cải thiện khả năng tập thể dục nhịp điệu của mình, bạn có thể cân nhắc tối đa hóa VO₂ tối đa (đôi khi được gọi là mức hấp thụ oxy của bạn).

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về VO₂ tối đa là gì, cách đo lường chỉ số này và cách bạn có thể tăng VO₂ tối đa của mình.

VO₂ tối đa là gì?

VO₂ max là tốc độ (V) tối đa của oxy (O₂) mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện.

Oxy là một thành phần quan trọng trong quá trình hô hấp có liên quan đến hô hấp. Khi bạn hít oxy, phổi của bạn sẽ hấp thụ và biến nó thành năng lượng gọi là adenosine triphosphate (ATP).

ATP cung cấp năng lượng cho tế bào của bạn và giúp giải phóng carbon dioxide (CO₂) được tạo ra trong quá trình hô hấp khi bạn thở ra.

Lợi ích rất đơn giản: VO₂ tối đa của bạn càng lớn thì càng nhiều oxy mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ và cơ thể bạn càng có thể sử dụng lượng oxy đó một cách hiệu quả hơn để tạo ra lượng năng lượng ATP tối đa.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể xử lý tốt hơn các hoạt động thể dục nhịp điệu đòi hỏi nhiều oxy như chạy, bơi lội và các loại bài tập tim mạch khác.

Ai nên cải thiện VO₂ tối đa của họ?

VO₂ tối đa cao có thể là một yếu tố dự đoán tốt về thành tích thể thao của bạn, đặc biệt nếu bạn là vận động viên chạy bộ hoặc bơi lội. Mức VO₂ tối đa của bạn cũng có thể đóng vai trò là điểm chuẩn để theo dõi tiến trình của bạn khi bạn cải thiện khả năng thể thao của mình hoặc nếu bạn đang cố gắng giữ VO₂ tối đa ở một mức nhất định để duy trì hiệu suất của mình.

Tuy nhiên, mặc dù việc hấp thụ oxy thường được sử dụng nhiều hơn đối với các vận động viên nhưng không chỉ dành cho các vận động viên. Đó là một cách để xác định tình trạng tim mạch và hô hấp ở bất kỳ ai. Các chuyên gia y tế có thể sử dụng nó để xác định sức khỏe tim và phổi của bạn.

Mọi người — bất kể khả năng thể thao — nên cố gắng tăng sức bền của tim mạch và hô hấp. Theo nghiên cứu, VO₂ max cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn.

Vo₂ max được đo như thế nào?

Thông thường, các xét nghiệm VO₂ max được tiến hành trong cơ sở y tế cơ sở như phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện bởi bác sĩ, bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia thể dục.

Bài kiểm tra bài tập dưới mức tối đa

Một số huấn luyện viên cá nhân và người hướng dẫn thể dục cũng có thể có chứng chỉ cho phép họ thực hiện bài kiểm tra VO₂ max. Những thử nghiệm này có thể được gọi là “dưới mức tối đa” vì chúng được thực hiện dưới nhịp tim tối đa (phụ) và dưới mức kiệt sức tối đa, thường ở khoảng 75%-85% nhịp tim tối đa.

Các bài kiểm tra bài tập dưới mức tối đa vẫn là một cách hữu ích để đo mức VO₂ tối đa cũng như mức độ tổng thể về sức chịu đựng của tim và phổi trong khi tập luyện.

Loại bài kiểm tra VO₂ max phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bác sĩ hoặc người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện một trong các bài kiểm tra sau nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc là một vận động viên được đào tạo:

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra đi bộ/chạy đơn giản trên máy chạy bộ nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã không tập thể dục một thời gian. Các thử nghiệm VO₂ tối đa có thể thực hiện khác bao gồm:

Cách xác định VO₂ max METS

Để biến VO₂ max thành METS, bạn chỉ cần chia VO₂ max của mình cho 3,5.

Điều gì được coi là VO₂ max 'tốt'?

VO₂ tối đa phụ thuộc vào một số yếu tố chính:

Một số yếu tố như tuổi tác và giới tính là không thể kiểm soát được. Tuy nhiên, phần lớn lượng oxy hấp thụ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn, điều này có thể được quản lý.

Không có chỉ số VO₂ max “tốt” nào mà mỗi người nên hướng tới, nhưng mọi người nên hướng tới điểm thể lực tốt hoặc cao hơn (tỷ lệ phần trăm 60 trở lên).

Dưới đây là một số trung bình dựa trên giới tính và độ tuổi mà bạn có thể sử dụng để tham khảo.

VO₂ tối đa điển hình dành cho những người sinh ra là nam được đo bằng mL/kg/phút:

VO₂ tối đa điển hình cho những người sinh ra là nữ được đo bằng mL/kg/phút: