Mọi điều bạn cần biết về chứng mất ngủ

Mất ngủ xảy ra khi bạn không thể ngủ đủ giấc để cảm thấy sảng khoái. Nguyên nhân có thể từ căng thẳng, lệch múi giờ, mang thai đến các tình trạng sức khỏe mãn tính. Các phương pháp điều trị bao gồm trị liệu, dùng thuốc và thay đổi lối sống.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ.

Nếu bạn sống chung với chứng mất ngủ, bạn có thể:

khó ngủ, khó ngủ hoặc cả hai

thức dậy sau vài giờ ngủ mà không cảm thấy gì sảng khoái

cảm thấy mệt mỏi và khó hoạt động suốt cả ngày

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Không ngủ đủ giấc thường xuyên có thể ảnh hưởng khá lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất, chưa kể đến chất lượng cuộc sống.

Trong số các chứng rối loạn giấc ngủ, chứng mất ngủ là phổ biến nhất. Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA):

khoảng một phần ba người trưởng thành báo cáo có một số triệu chứng mất ngủ

6 đến 10 phần trăm người lớn có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán chứng rối loạn mất ngủ

Đọc tiếp để tìm hiểu tất cả về các triệu chứng và nguyên nhân chính của chứng mất ngủ, cùng với các mẹo về chiến lược và phương pháp điều trị có thể giúp bạn quay trở lại trạng thái bình thường. đang ngủ ngon lành.

Ghi chú dành cho Cựu chiến binh

Mất ngủ là một trở ngại phổ biến và phức tạp đối với Cựu chiến binh. Để giải quyết vấn đề về giấc ngủ, việc Cựu chiến binh và những người chăm sóc họ khám phá vai trò của các yếu tố sức khỏe khác như dinh dưỡng, sức khỏe tinh thần và thể chất đóng vai trò như thế nào trong việc cải thiện trạng thái nghỉ ngơi, như dinh dưỡng, sức khỏe tinh thần và thể chất.

Hãy xem tài nguyên của chúng tôi.

Triệu chứng mất ngủ

Bạn thường có thể nhận biết chứng mất ngủ bằng các triệu chứng sau:

thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được

dành nhiều đêm để thức, lo lắng rằng bạn sẽ không ngủ được

một giấc ngủ bị gián đoạn hoặc gián đoạn liên tục không giúp bạn tỉnh táo

khó ngủ sau khi đi ngủ

Kết quả là bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng khác liên quan đến thiếu ngủ, bao gồm:

mệt mỏi

khó chịu và những thay đổi tâm trạng khác

khó tập trung hoặc khó ghi nhớ mọi thứ

Tìm hiểu thêm về tác động của chứng mất ngủ đối với cơ thể.

Các loại mất ngủ

Các chuyên gia mô tả chứng mất ngủ theo một số cách khác nhau, tùy thuộc vào đặc điểm cụ thể của nó:

Mất ngủ cấp tính đề cập đến những khó khăn khi ngủ trong thời gian ngắn thường kéo dài không quá vài tuần .

Mất ngủ mãn tính là tình trạng mất ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn từ 3 ngày trở lên mỗi tuần, thường là trong khoảng thời gian từ 3 tháng trở lên.

Mất ngủ khởi phát mô tả tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Khó ngủ có thể xảy ra do sử dụng caffeine, các triệu chứng về sức khỏe tâm thần hoặc các tác nhân gây mất ngủ thông thường khác, nhưng nó cũng có thể phát triển cùng với các chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Duy trì chứng mất ngủ đề cập đến tình trạng khó ngủ khi bạn đã đi ngủ hoặc thường xuyên thức dậy quá sớm. Loại mất ngủ này có thể liên quan đến các triệu chứng sức khỏe và tâm thần tiềm ẩn - nhưng việc thức và lo lắng rằng mình sẽ không ngủ đủ giấc có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Chứng mất ngủ do hành vi thời thơ ấu liên quan đến việc khó ngủ, không chịu đi ngủ hoặc cả hai. Trẻ mắc bệnh này thường được hưởng lợi từ việc học các chiến lược tự xoa dịu và tuân theo thói quen ngủ đều đặn.

Mất ngủ cũng có thể là nguyên phát (vô căn) hoặc thứ phát (đi kèm).

Mất ngủ nguyên phát không xuất phát từ bất kỳ nguyên nhân rõ ràng nào hoặc tình trạng sức khỏe hoặc tâm thần hiện có. Ngược lại, chứng mất ngủ thứ phát liên quan đến các nguyên nhân cơ bản, bao gồm:

đau mãn tính hoặc bệnh tật

tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng

làm việc theo ca

một số loại thuốc nhất định

Tìm hiểu thêm về các loại mất ngủ.

Nguyên nhân mất ngủ

Thông thường, loại này chứng mất ngủ mà bạn gặp phải liên quan nhiều đến nguyên nhân cơ bản của chứng mất ngủ.

Ví dụ: các nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ cấp tính có thể bao gồm:

căng thẳng

một sự kiện khó chịu hoặc chấn thương

thay đổi thói quen ngủ của bạn , chẳng hạn như ngủ trong khách sạn, nhà mới hoặc với bạn tình lần đầu tiên

cơn đau hoặc bệnh tật về thể xác

máy bay phản lực

một số loại thuốc nhất định

Mất ngủ mãn tính có thể tự xảy ra hoặc do:

tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng

vấn đề tâm lý , chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm hoặc rối loạn sử dụng chất gây nghiện

ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác

các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, ung thư, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc bệnh tim mạch

Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi hoặc giới tính, mặc dù bệnh thường phát triển nhất ở:

người lớn tuổi

ngay trước, trong và sau khi mãn kinh

Các yếu tố nguy cơ liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm:

mức độ căng thẳng cao, có thể liên quan đến những thách thức trong cuộc sống, khó khăn tài chính hoặc những lo ngại về gia đình và mối quan hệ

du lịch đến các múi giờ khác

lối sống ít vận động

thời gian ngủ-thức khác nhau hoặc lịch trình không đều đặn, điều này có thể xảy ra khi có sự thay đổi thường xuyên về giờ làm việc hoặc ca làm việc

ngủ trưa

uống nhiều caffeine

sử dụng rượu và thuốc lá

khó thư giãn khi đi ngủ

Tìm hiểu thêm về nguyên nhân tiềm ẩn và các yếu tố nguy cơ của chứng mất ngủ.

Mất ngủ và mang thai

Mất ngủ là tình trạng thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.

Bạn có thể khó ngủ vì nhiều lý do, bao gồm:

những thay đổi về cơ thể, như nội tiết tố dao động, buồn nôn và nhu cầu đi tiểu nhiều hơn

căng thẳng gia tăng và lo lắng về trách nhiệm ngày càng tăng mà bạn sẽ phải đối mặt với tư cách là người mới làm cha mẹ

đau đớn, chẳng hạn như chuột rút và khó chịu ở lưng

Tin tốt là chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ thường trôi qua và không ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Dù sao đi nữa, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Những thay đổi trong lối sống có thể giúp giảm chứng mất ngủ khi mang thai bao gồm:

hoạt động thể chất thường xuyên

ăn một chế độ ăn uống cân bằng

luôn đủ nước

li>

duy trì lịch ngủ đều đặn

thực hành các kỹ thuật thư giãn trong ngày để giúp giảm bớt lo lắng và thúc đẩy sự bình tĩnh

tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Hãy kiểm tra với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ thói quen tập thể dục, thuốc hoặc thực phẩm bổ sung mới nào chỉ để đảm bảo chúng an toàn khi mang thai.

Tìm hiểu thêm về chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ.

Mất ngủ ở trẻ em

Trẻ em có thể phát triển chứng mất ngủ cũng vậy - và thường vì những lý do tương tự như người lớn. Những lý do này có thể bao gồm:

căng thẳng

thuốc

uống nhiều caffeine

tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần

Nếu con bạn khó ngủ hoặc khó ngủ hoặc thường xuyên thức dậy quá sớm thì có thể trẻ bị mất ngủ.

Các triệu chứng mất ngủ ở trẻ thường bao gồm:

buồn ngủ hoặc bồn chồn vào ban ngày

khó chịu và thay đổi tâm trạng

các vấn đề kỷ luật lặp đi lặp lại

các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung

Bước đầu tiên để điều trị chứng mất ngủ ở trẻ em thường liên quan đến việc ấn định thời gian đi ngủ cố định và tuân thủ theo thời gian đó. Những lời khuyên hữu ích khác bao gồm:

tạo thói quen đi ngủ nhẹ nhàng

tuân theo các phương pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, như tránh xem màn hình gần giờ đi ngủ

giảm nguồn căng thẳng trong cuộc sống của con bạn

Một nhà trị liệu hoặc bác sĩ nhi khoa có thể đưa ra thêm hướng dẫn về cách điều trị chứng mất ngủ ở trẻ.

Khám phá thêm những cách giúp con bạn ngủ ngon hơn.

Mất ngủ ở tuổi trưởng thành

Theo nghiên cứu năm 2019, có tới 75% người lớn tuổi gặp một số triệu chứng mất ngủ.

Một số yếu tố khác nhau góp phần gây ra chứng mất ngủ ở người lớn tuổi và những yếu tố này có thể gây ra hiệu ứng domino:

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong nhịp sinh học chịu trách nhiệm cho chu kỳ ngủ-thức của bạn có thể khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ hơn.

Nếu đã nghỉ hưu, bạn có thể không còn thời gian biểu cố định vào ban ngày hoặc không còn giao tiếp xã hội thường xuyên nữa, cả hai điều này đều có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Sự cô lập với xã hội có thể góp phần gây ra sự cô đơn và làm tăng khả năng bạn bị trầm cảm, điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ.

Những lo ngại về sức khỏe liên quan đến lão hóa, bao gồm cả tình trạng đau mãn tính, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Nếu không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày. Kết quả là bạn có thể có xu hướng ngủ trưa nhiều hơn. Tất nhiên, ngủ trưa có thể khiến bạn bớt mệt mỏi hơn khi đi ngủ, thúc đẩy chu kỳ mất ngủ.

Nếu bạn bị mất ngủ, nhà trị liệu hoặc bác sĩ lâm sàng có thể hỗ trợ nhiều hơn để tìm ra các lựa chọn điều trị hữu ích.

Đọc thêm về chứng rối loạn giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Mất ngủ và lo lắng

Đã từng trải qua một đêm thao thức lo lắng về điều gì đó không thể kiểm soát được?

Mất ngủ thường xảy ra cùng với sự lo lắng và mối liên hệ có thể xảy ra theo cả hai hướng.

Bạn có thể cảm thấy khó ngủ khi không thể xoa dịu cảm giác lo lắng và sợ hãi dai dẳng. Nhưng chứng mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn lo lắng về việc bạn không ngủ được, chưa kể khiến việc quản lý những cảm xúc khó khăn và không mong muốn trong ngày trở nên khó khăn hơn.

Cho dù bạn đang đối mặt với chứng rối loạn lo âu hay lo lắng ngắn hạn liên quan đến một yếu tố gây căng thẳng cụ thể, như tình huống công việc đầy thử thách hay xung đột trong mối quan hệ, thì sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn bắt đầu giải quyết tất cả các triệu chứng của mình .

Nếu chứng mất ngủ của bạn có liên quan đến lo âu, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát cả hai tình trạng (sẽ nói thêm về điều này sau).

Bạn cũng có thể tự mình thực hiện các bước để kiểm soát chứng lo âu nhẹ hơn bằng cách:

bổ sung các loại thực phẩm giúp giảm lo lắng vào chế độ ăn uống của mình

tập thể dục một chút mỗi ngày

thêm các chiến lược thư giãn vào thói quen chăm sóc bản thân của bạn

dành thời gian cho sở thích và hoạt động thú vị

Nhận thêm mẹo để đối phó với lo lắng.

Mất ngủ và trầm cảm

Bằng chứng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm:

A Phân tích tổng hợp năm 2016 của 34 nghiên cứu đã kết luận rằng giấc ngủ kém, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, dường như làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh. nguy cơ trầm cảm.

Trong dữ liệu Nghiên cứu năm 2018 với 1.126 người trưởng thành không được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ hoặc trầm cảm khi nghiên cứu bắt đầu, nguy cơ mắc bệnh trầm cảm tăng lên khi các triệu chứng mất ngủ dai dẳng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

Hơn nữa, khó ngủ - bao gồm cả mất ngủ - là một trong những triệu chứng chính của bệnh trầm cảm.

Nhưng đây là tin tốt: Các phương pháp điều trị giống nhau thường giúp điều trị cả trầm cảm và mất ngủ, bất kể tình trạng nào xảy ra trước.

Các phương pháp điều trị phổ biến nhất là:

liệu pháp , bao gồm CBT

thuốc chống trầm cảm

thay đổi lối sống, bao gồm cải thiện thói quen ngủ, tập thể dục thường xuyên và thiền

Tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và trầm cảm.

Nhận chẩn đoán

Khi nào Khi xem xét chẩn đoán chứng mất ngủ, chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường sẽ đặt câu hỏi về:

bất kỳ tình trạng bệnh lý hiện có nào

các triệu chứng sức khỏe thể chất và tinh thần mà bạn nhận thấy

các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống cá nhân hoặc nghề nghiệp của bạn

lịch sử giấc ngủ, bao gồm cả thời gian bạn có các triệu chứng mất ngủ và chúng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào

Thông tin này có thể giúp họ xác định nguyên nhân cơ bản gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Họ cũng có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ trong 2 đến 4 tuần, theo dõi:

bạn đi ngủ lúc mấy giờ

thời gian gần đúng để bạn chìm vào giấc ngủ

bất kỳ trường hợp nào liên tục thức dậy vào ban đêm

bạn thức dậy lúc mấy giờ mỗi ngày

Nhật ký giấc ngủ bằng văn bản hoặc dựa trên ứng dụng sẽ cung cấp thông tin nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có được bức tranh rõ ràng hơn về kiểu ngủ của bạn.

Họ cũng có thể yêu cầu xét nghiệm y tế hoặc xét nghiệm máu để giúp loại trừ các tình trạng bệnh lý có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu họ nghi ngờ bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, họ có thể khuyên bạn nên tham gia một nghiên cứu về giấc ngủ.

Nghiên cứu về giấc ngủ bao gồm những gì?

Có hai cách để tham gia nghiên cứu về giấc ngủ:

nghỉ qua đêm tại trung tâm về giấc ngủ

ở nhà, trên giường của chính bạn

Cả hai lựa chọn nghiên cứu giấc ngủ đều liên quan đến việc đặt các điện cực trên cơ thể bạn ở nhiều nơi khác nhau, bao gồm cả đầu. Các điện cực ghi lại sóng não của bạn để giúp phân loại các trạng thái ngủ và phát hiện chuyển động của cơ thể khi bạn ngủ.

Kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn sẽ cung cấp cho bác sĩ thông tin sinh lý và điện thần kinh quan trọng mà họ có thể sử dụng để xác định chẩn đoán rối loạn giấc ngủ tốt hơn.

Tìm hiểu thêm về các nghiên cứu về giấc ngủ.

Bạn có thể được chẩn đoán lâm sàng về chứng mất ngủ nếu bạn gặp phải cả hai điều sau:

khó ngủ xảy ra vào lúc ít nhất 3 đêm một tuần trong tối thiểu 3 tháng

khó ngủ gây ra đau khổ hoặc khó khăn lớn trong cuộc sống hàng ngày

Tìm hiểu xem bác sĩ nào có thể chẩn đoán chứng mất ngủ.

Điều trị chứng mất ngủ

Bạn có một số lựa chọn để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm liệu pháp, thuốc và chất bổ sung cũng như các biện pháp tự nhiên.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho chứng mất ngủ

Người Mỹ Trường Cao đẳng Bác sĩ (ACP) khuyến nghị CBT là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn. Trên thực tế, các chuyên gia đã phát triển một loại CBT cụ thể để điều trị chứng mất ngủ: CBT-I

Với sự hỗ trợ từ nhà trị liệu trực tuyến hoặc trực tiếp, bạn có thể tìm hiểu các kỹ thuật cụ thể để giải quyết chứng mất ngủ, bao gồm:

Kiểm soát kích thích. Kỹ thuật này dạy bạn ra khỏi giường và tìm một hoạt động yên tĩnh và thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hạn chế thời gian bạn nằm thao thức và lo lắng về việc ngủ quên .

Hạn chế giấc ngủ. Kỹ thuật này trước tiên hạn chế và sau đó tăng dần thời gian bạn dành trên giường, điều này có thể giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp ánh sáng mạnh. Kỹ thuật này bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy thuộc vào việc bạn khó ngủ hay khó ngủ hơn.

Bác sĩ trị liệu cũng có thể đưa ra hướng dẫn về các kỹ thuật thư giãn, cùng với các phương pháp vệ sinh giấc ngủ giúp bạn giải quyết những hành vi khiến bạn không thể ngủ đủ giấc.

Ví dụ: họ có thể khuyên bạn tránh:

uống đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ

ăn nhiều bữa hoặc ăn nhiều đồ cay gần giờ đi ngủ

tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ

sử dụng giường của bạn cho bất kỳ mục đích nào khác ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục

Chuyên gia trị liệu cũng có thể giúp xác định các triệu chứng tiềm ẩn về sức khỏe tâm thần góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Giải quyết những tác nhân này và các yếu tố góp phần có thể giúp giảm chứng mất ngủ một cách lâu dài.

Thuốc và thực phẩm bổ sung

Bác sĩ lâm sàng của bạn cũng có thể kê đơn thuốc để điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như:

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

triazolam (Halcion)

Các chất bổ sung và thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) như melatonin cũng có thể giúp giảm chứng mất ngủ.

Cơ thể bạn sản sinh ra hormone melatonin một cách tự nhiên trong chu kỳ giấc ngủ và người ta cho rằng việc bổ sung melatonin có thể làm giảm nhẹ thời gian bạn chìm vào giấc ngủ.

Điều đó nói lên rằng, việc ủng hộ melatonin như một phương pháp điều trị chứng mất ngủ vẫn chưa có kết quả thuyết phục. Hơn nữa, các chuyên gia vẫn chưa xác nhận liệu việc sử dụng melatonin lâu dài có an toàn hay không, mặc dù nó thường được coi là an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

Hãy hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử dùng các chất bổ sung như melatonin hoặc thuốc OTC để giúp giảm chứng mất ngủ. Những loại thuốc này có thể tương tác với các loại thuốc kê đơn và thuốc OTC khác hoặc gây ra tác dụng phụ. Nếu bạn đang mang thai, hãy luôn hỏi nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào.

Các cách tiếp cận khác

Thay đổi lối sống và các biện pháp khắc phục tại nhà thường có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mất ngủ.

Các ý tưởng nên thử bao gồm:

Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ví dụ: bạn có thể thử dùng sữa ấm, trà thảo dược và cây nữ lang trước khi đi ngủ . Hương thơm thư giãn như hoa oải hương cũng có thể mang lại một số lợi ích.

Thiền. Kỹ thuật này giúp thúc đẩy nhận thức và thư giãn ở thời điểm hiện tại. Nó không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và đau đớn - bất kỳ điều nào trong số đó có thể gây ra chứng mất ngủ. Nhiều ứng dụng có thể giúp bạn bắt đầu thiền định.

Châm cứu. Nhiều người nhận thấy kỹ thuật y học cổ truyền Trung Quốc này, bao gồm những chiếc kim mỏng đâm vào các điểm áp lực trên cơ thể, hữu ích để giảm bớt các triệu chứng mất ngủ.

Tìm thêm các biện pháp khắc phục chứng mất ngủ tại nhà.

Mua các sản phẩm đã được chuyên gia xác minh của chúng tôi để có được giấc ngủ sâu hơn.

Tinh dầu

Tinh dầu là chất lỏng có mùi thơm nồng được làm từ thảo dược, hoa và cây.

Mọi người thường hít những loại dầu này hoặc xoa bóp chúng vào da để giúp giảm bớt các triệu chứng của nhiều tình trạng khác nhau. Phương pháp này được gọi là liệu pháp hương thơm.

A 2015 Đánh giá của 12 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy liệu pháp mùi hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Việc chọn đúng loại tinh dầu có thể nâng cao cơ hội thành công của bạn với liệu pháp hương thơm. Các loại tinh dầu được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon bao gồm:

Hoa cúc la mã

gỗ tuyết tùng

hoa oải hương

gỗ đàn hương

neroli, hoặc cam đắng

Ngoài ra, Nghiên cứu năm 2020 phát hiện ra rằng cả tinh dầu oải hương và bạc hà đều giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bệnh nhân tim mạch.

Tinh dầu thường không gây tác dụng phụ khi sử dụng theo chỉ dẫn. Thực phẩm và Cơ quan Quản lý Dược phẩm (FDA) đã phân loại hầu hết các loại tinh dầu được công nhận là an toàn.

Tìm hiểu cách sử dụng tinh dầu một cách an toàn.

Các biến chứng có thể xảy ra của chứng mất ngủ

Khi bạn Nếu bạn không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ không có cơ hội cần thiết để thực hiện các chức năng quan trọng giúp nó hoạt động trơn tru. Đó là một phần lý do tại sao bạn cảm thấy mơ hồ và khó tập trung khi ngủ không ngon giấc.

Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng hơn theo thời gian. Chỉ ngủ vài giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm:

lo lắng

trầm cảm

đột quỵ

cơn hen suyễn

co giật

chức năng hệ thống miễn dịch suy yếu

béo phì

bệnh tiểu đường

huyết áp cao

bệnh tim

Mất ngủ cũng có thể:

làm tăng nguy cơ mắc sai sót trong công việc hoặc tai nạn khi lái xe và vận hành công cụ hoặc máy móc

ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn ở trường hoặc nơi làm việc

giảm ham muốn tình dục của bạn

ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn

làm cho việc thực hiện trở nên khó khăn hơn điều tiết cảm xúc

Tìm hiểu thêm về tác động của việc thiếu ngủ.

Ngăn ngừa chứng mất ngủ

Không phải lúc nào cũng vậy có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ, nhưng những lời khuyên sau có thể giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết:

Cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức gần như giống nhau, ngay cả vào cuối tuần.

Tạo thói quen đi ngủ giúp bạn thư giãn và có tâm trạng dễ ngủ.

Hạn chế caffeine vào buổi chiều.

Tắt đèn và tắt các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi đi ngủ.

Nhận ánh sáng mặt trời và hoạt động thể chất hầu hết các ngày hoặc mỗi ngày nếu có thể.

Tránh ngủ trưa, đặc biệt nếu bạn biết rằng ngủ vào ban ngày khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Làm việc với bác sĩ trị liệu để giải quyết các triệu chứng về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm ngay khi bạn nhận thấy chúng.

Điểm mấu chốt

Mất ngủ không chỉ là một mối phiền toái hay bất tiện nhỏ. Đó là một chứng rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc cũng như sức khỏe thể chất.

Nếu bạn cho rằng mình bị mất ngủ, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe càng sớm càng tốt. Họ có thể giúp bạn khám phá những nguyên nhân có thể xảy ra và cung cấp hỗ trợ để tìm ra phương pháp điều trị chứng mất ngủ tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.