การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

หัวใจของคุณเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ และจะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหากคุณใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา แม้แต่การเดินเร็วๆ 30 นาทีต่อวันก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

เมื่อคุณได้ลงมือทำ คุณจะพบว่ามันคุ้มค่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่กระตือรือร้นเกือบสองเท่า

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณ:

เผาผลาญแคลอรี

ลดความดันโลหิต

ลดคอเลสเตอรอล "ชนิดไม่ดี" ของ LDL

เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณ

พร้อมเริ่มต้นหรือยัง

วิธีเริ่มออกกำลังกาย

ขั้นแรก ให้คิดว่าคุณต้องการทำอะไรและมีความฟิตแค่ไหน

ฟังดูน่าสนุกอะไรเช่นนี้? คุณอยากออกกำลังกายด้วยตัวเอง กับเทรนเนอร์ หรือในชั้นเรียนมากกว่ากัน เพราะเหตุใด คุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ยิม

หากคุณต้องการทำสิ่งที่ยากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้ ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถตั้งเป้าหมายและสร้างมันขึ้นมาได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดินแล้วเพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นชุดในการเดินของคุณ ค่อยๆ เริ่มวิ่งให้นานกว่าเดิน

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ พวกเขาจะคอยให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่คุณคิดไว้ และแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับขีดจำกัดของสิ่งที่คุณทำได้

ประเภทของการออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ("คาร์ดิโอ"): การวิ่ง จ๊อกกิ้ง และขี่จักรยานเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน คุณกำลังเคลื่อนที่เร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและหายใจแรงขึ้น แต่คุณยังควรจะสามารถพูดคุยกับใครสักคนได้ในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ มิฉะนั้นคุณจะออกแรงมากเกินไป หากคุณมีปัญหาร่วมกัน ให้เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือเดิน

การยืดตัว: คุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยืดเหยียดหลังจากที่คุณวอร์มอัพหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ยืดเหยียดเบาๆ ไม่ควรเจ็บ

การฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้น้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่น โยคะ) สำหรับสิ่งนี้ ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเป็นเวลาหนึ่งวันระหว่างเซสชัน

คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน

ตั้งเป้าทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็ว) ซึ่งก็คือประมาณ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถค่อยๆ สร้างมันขึ้นมาได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณยาวนานขึ้นหรือมีความท้าทายมากขึ้นได้ ค่อยๆ ทำเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

เมื่อคุณออกกำลังกาย ให้ก้าวให้ต่ำสักสองสามนาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะวอร์มอัพและคูลดาวน์ในแต่ละครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเดียวกันทุกครั้ง จะสนุกกว่าถ้าเปลี่ยน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

คุณอาจจะสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีปัญหาหากแพทย์บอกว่าคุณทำได้ และหากคุณใส่ใจกับความรู้สึกขณะออกกำลังกาย

หยุดและรับความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหรือกดดันที่หน้าอกหรือส่วนบนของร่างกาย มีเหงื่อออกเย็น หายใจลำบาก มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วมากหรือไม่สม่ำเสมอ หรือรู้สึกเวียนศีรษะ หน้ามืดหรือเหนื่อยมาก

เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อของคุณจะมีอาการเจ็บเล็กน้อยเป็นเวลา 1-2 วันหลังการออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย นั่นจะจางหายไปเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน ในไม่ช้า คุณอาจแปลกใจที่พบว่าคุณชอบความรู้สึกเมื่อทำเสร็จแล้ว

โพสต์แล้ว : 2023-12-05 11:47

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ