Gyakorlatok a mellkasához

Kövesse a Drugslib-et

Lehetséges -e nagyszerű felső test edzés felszerelés nélkül? Egyébként mi a felső test edzés? Olvassa tovább, hogy megtanuljon néhány felső test edzésgyakorlatot, amelyet bárhol, bármikor megtehet. A felső test edzések

A felső test edzés előnyei között szerepel az általános erő és kitartás növelése. Ezek az edzések növelhetik a csontsűrűségét, megakadályozhatják a testét a csonttömeg elvesztésében, a krónikus fájdalom elleni küzdelemben, fokozhatja az anyagcserét és növeli az ízületek stabilitását. 

push-upok. Ha egy push-up-t végez, dobja el térdre, és tegye a kezét a földre, közvetlenül a vállain kívül. Vigye a térdétől a lábadig, amikor körülbelül olyan távolságra helyezkedik el, mint a csípője, és összhangban a test többi részével. A lábad nem szabad be- és ki. Tartsa a csípőjét igazítva a vállához, és az alsó hátát a helyén tartja. Próbálja meg szorosan tartani a magját, hogy elkerülje a csípő és az alsó háttámlát. Nyomja be a kezét, miközben meghajolja a könyökét, és az egész testét a föld felé egyhangúan engedje le. Amikor a lehető legrövidebbre ment, tolja el tőled a talajt, amíg visszatért a kiindulási helyzetbe. Ezek kiváló alternatíva a push-upok számára a felső test edzésük elején, vagy azok számára, akik felépülnek a sérülésből. Álljon néhány méterre egy üres faltól. Emelje fel a karját a váll szintjére, és tegye a tenyerét a falra, kissé szélesebb, mint a válla. Tegyen egy -két lépést vissza a falról, hogy a könyöke meghajoljon, és előrehajoljon. Lélegezzen be, és lélegezzen ki, amikor elnyomja magát a falról. Lélegezzen újra, amikor visszatér a kezdeti helyzetbe. 

tricepp mártasság. Tricep -merítést végezhet bármilyen szilárd, stabil tárgyra a ház körül, amely körülbelül térdszinten áll. Például használhat egy széket. Üljön le, és tegye a kezét az ülésre a csípőjének mindkét oldalán. Csúsztassa előre, amíg a hátoldalán már nincs az ülésen, és a kezed mögötted van, és támogatja a súlyát. Ha a lábad lapos a földig, és térd 90 ° -on hajlítva, engedje le magát olyan közel a talajhoz, amennyire jól érzi magát. Használja a karjait, hogy visszahúzza magát, amíg a karjai ismét egyenesek.

karok. Karok egyenesen felfelé és oldalára. Hozd őket vállra. Hullámozjon mindkét karot kis körökben, megfordítva az irányt kb. 20 kör után. A nagyobb intenzitás érdekében a köröket nagyobbá teheti, vagy növelheti a sebességét.

lefelé mutató kutya. Kezdje úgy, mintha egy push-upot csinálna, és álljon meg, miután leengedte a testét a föld felé. Ahelyett, hogy az egész testét visszahúzná, változtassa vissza a súlyát és a csípőjét, amíg fejjel lefelé „V” -et nem készít a testével. Egyenesítse ki a hátát, dobja el a vállát, és tartsa a tenyerét laposan a földön. A felsőtest nyújtásának előnyei a következők:

  • Megnövekedett rugalmasság
  • Javított keringés
  • Elősegített izomteljesítmény
  • Csökkent az izom kockázata sérülések
  • Csökkent az izmok merevsége és fájdalma
  • Csökkent feszültség
  • Jobb relaxáció

    • nyújtás, mielőtt megkezdené az edzést, hogy meglazítsa az izmokat, és néhány percig tartson a fizikai aktivitás utáni nyújtáshoz a mozgástartomány és a rugalmasság előmozdítása érdekében. Szánjon időt nyújtás közben - mindegyik szakaszot addig kell tartania, amíg észreveszi, hogy kissé kényelmetlen (a legtöbb esetben legalább 20 másodperc). Ha fájdalmat érez, akkor túl sokáig tartotta. Összpontosítson a gyakorlatok során megcélzott izmokra, és ismételje meg mindegyik nyújtást néhányszor. Néhány felsőtest nyújtás a következők:

  • Nyújtsa ki a karjait egyenesen mögötted, az ujjait összekapcsolja, és megemelje a kezét a mennyezetre. Pihenjen a nyakának hátulján. A másik karoddal óvatosan húzza a hajlított könyökét a feje mögé. Ismételje meg a másik oldalt. Zárja össze a kezét, és hozza be a lapos pengét egymás felé. Lazítsa meg a vállát azáltal, hogy fel-le mozgatja őket.

    Ha kezdő vagy nem fér hozzá a felszereléshez, a felső testének kidolgozásának nagyszerű módja a saját testével. súly. Ha felsőtest edzést végez, nem tartson be berendezést, ne feledje a következőket:

  • Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon, hogy az összes előnyt kihasználhassa. A heti három vagy négy napnak kell lennie a célodnak, de még egy vagy két nap is nagyszerű cél, attól függően, hogy honnan indulsz. Test edzések.
  • Vigyázzon az űrlapjára. Az egyes gyakorlatok megfelelő elvégzése biztosítja, hogy a megfelelő izmokat gyakorolja! 
  • Néhány gyakorlat könnyűnek tűnhet, mert nem használ súlyokat vagy ellenállási sávokat. Végezzen ismétléseket, amíg észreveszi, hogy az izomfáradtság miatt megszakítja az űrlapot, és szünetet tartson. Ezt nevezzük szettnek. Csinálj néhány készletet, ha tudsz. 
  • A készletek között pihenjen 30-60 másodpercig. >

    Figyelje meg, hogy érzi magát a teste, miközben felszerelés nélkül végzi a felső test edzését. Ha fájdalmat érez, hagyja abba, amit csinál! Előfordulhat, hogy konzultálnia kell egy egészségügyi szolgáltatóval vagy más egészségügyi szakemberekkel, hogy meghatározza, milyen mozgásokat kell végeznie vagy nem kellene.

    Elküldve : 2025-02-25 09:18

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak