ออกกำลังกายสำหรับหน้าอกของคุณ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายบนร่างกายที่ดีโดยไม่มีอุปกรณ์? การออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบนคืออะไร? อ่านเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายออกกำลังกายบนร่างกายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

push-ups เพื่อผลักดันให้เข่าและวางมือลงบนพื้นนอกไหล่ของคุณ เปลี่ยนจากหัวเข่าถึงเท้าของคุณในขณะที่คุณวางไว้ห่างกันเท่าที่สะโพกและสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ เท้าของคุณไม่ควรหันเข้าหรือออก ทำให้สะโพกของคุณสอดคล้องกับไหล่ของคุณและหลังส่วนล่างของคุณอยู่ในสถานที่ ลองรักษาแกนของคุณให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการวางสะโพกและหลังส่วนล่าง กดเข้าไปในมือของคุณในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดร่างกายของคุณอย่างพร้อมเพรียงไปที่พื้น เมื่อคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้กดพื้นออกไปจากคุณจนกว่าคุณจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

push-ups ผนัง นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผลักดันสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการฝึกร่างกายส่วนบนของพวกเขาหรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ยืนห่างจากกำแพงว่างไม่กี่ฟุต ยกแขนขึ้นสู่ระดับไหล่และวางฝ่ามือบนผนังให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ก้าวกลับจากผนังหนึ่งหรือสองขั้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอและคุณก็เอนไปข้างหน้า หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณผลักตัวเองออกไปจากกำแพง หายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 

tricep dips คุณสามารถทำ tricep dips บนวัตถุที่มั่นคงและมั่นคงรอบ ๆ บ้านที่อยู่ในระดับประมาณหัวเข่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เก้าอี้ นั่งลงและวางมือบนที่นั่งทั้งสองข้างของสะโพก เลื่อนไปข้างหน้าจนกว่าด้านหลังของคุณจะไม่อยู่บนที่นั่งอีกต่อไปและมือของคุณอยู่ข้างหลังคุณรองรับน้ำหนัก ด้วยเท้าของคุณแบนกับพื้นและหัวเข่าของคุณงอที่ 90 °ทำให้ตัวเองอยู่ใกล้กับพื้นดินในขณะที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย ใช้แขนของคุณเพื่อดันตัวเองกลับขึ้นมาจนกว่าแขนของคุณจะตรงอีกครั้ง

วงกลมแขน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของไหล่ยืนในพื้นที่เปิดกว้างและยกของคุณ แขนตรงขึ้นและออกไปด้านข้างของคุณ นำพวกเขาไปสู่ระดับไหล่ โบกแขนทั้งสองเป็นวงกลมเล็ก ๆ กลับทิศทางหลังจาก 20 วงกลมหรือมากกว่านั้น สำหรับความเข้มที่มากขึ้นคุณสามารถทำให้วงกลมใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มความเร็วของคุณ

Downward Dog. ตำแหน่งโยคะนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังผลักดันและหยุดเมื่อคุณลดร่างกายลงไปที่พื้น แทนที่จะผลักร่างกายทั้งหมดของคุณกลับขึ้นให้เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับและสะโพกของคุณขึ้นไปจนกว่าคุณจะทำ“ V” คว่ำลงกับร่างกายของคุณ ตรงหลังวางไหล่ของคุณและทำให้ฝ่ามือของคุณแบนบนพื้นดิน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายส่วนบนของคุณอย่าลืมยืดเป็นประจำ! ประโยชน์ของการยืดตัวร่างกายส่วนบนของคุณ ได้แก่ :

  • ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น
  • การไหลเวียนที่ดีขึ้น
  • ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อส่งเสริม
  • ลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อลดลง การบาดเจ็บ
  • ลดความแข็งและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ
  • ลดความตึงเครียด
  • การผ่อนคลายที่ดีขึ้น

    • ยืดก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อและใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดหลังจากการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ใช้เวลาของคุณในขณะที่ยืดออก - คุณควรยืดแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกไม่สบายใจเล็กน้อย (อย่างน้อย 20 วินาทีในกรณีส่วนใหญ่) หากคุณรู้สึกเจ็บปวดคุณจะถือมันนานเกินไป มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายของคุณและทำซ้ำแต่ละครั้งยืดสองสามครั้ง ส่วนบนของร่างกายส่วนบนรวมถึง:

  • ถึงแขนของคุณตรงไปข้างหลังคุณใส่นิ้วมือของคุณแล้วยกมือขึ้นไปที่เพดาน
  • โค้งงอข้อศอกหนึ่งข้อศอกและปล่อยมือของคุณ พักผ่อนที่ด้านหลังคอของคุณ ด้วยแขนอีกข้างของคุณดึงข้อศอกงอเบา ๆ ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  • ยืนขึ้นตรงและปล่อยให้แขนของคุณหล่นไปด้านข้าง ล็อคมือของคุณเข้าด้วยกันและนำใบมีดไหล่เข้าหากัน คลายไหล่ของคุณโดยเลื่อนขึ้นและลง

    • สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายส่วนบนโดยไม่มีอุปกรณ์ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหยุดสิ่งที่คุณทำ! คุณอาจต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือมืออาชีพอื่น ๆ ในสาขาสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าคุณควรทำอย่างไรหรือไม่ควรทำ

    โพสต์แล้ว : 2025-02-25 09:18

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำหลักยอดนิยม