Bài tập cho ngực của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Có thể có một bài tập trên cơ thể tuyệt vời mà không cần thiết bị? Dù sao thì một bài tập trên cơ thể là gì? Đọc để tìm hiểu một số bài tập tập luyện trên cơ thể mà bạn có thể làm bất cứ nơi nào, mọi lúc. Tập thể dục trên cơ thể trên

Các lợi ích tập luyện trên cơ thể bao gồm tăng sức mạnh và độ bền chung của bạn. Những bài tập này cũng có thể làm tăng mật độ xương của bạn, ngăn cơ thể mất khối xương, chống lại cơn đau mãn tính ở lưng, tăng cường sự trao đổi chất và tăng độ ổn định trong khớp. nó

Đẩy lên. Để thực hiện một cú đẩy lên, thả xuống đầu gối của bạn và đặt tay trên mặt đất ngay bên ngoài vai của bạn. Chuyển từ đầu gối sang bàn chân của bạn khi bạn đặt chúng cách xa nhau như hông và phù hợp với phần còn lại của cơ thể. Bàn chân của bạn không nên được bật hoặc ra. Giữ hông của bạn thẳng hàng với vai và lưng dưới của bạn được giữ tại chỗ. Hãy thử giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ để tránh giảm hông và lưng dưới. Nhấn vào tay bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể của bạn đồng nhất về phía mặt đất. Khi bạn đi xuống thấp nhất có thể, hãy đẩy mặt đất ra khỏi bạn cho đến khi bạn trở về vị trí bắt đầu của mình. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho việc đẩy lên cho những người khi bắt đầu đào tạo cơ thể trên của họ hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Đứng cách một bức tường trống vài feet. Nâng cánh tay lên ngang vai và đặt lòng bàn tay của bạn lên tường rộng hơn một chút so với vai của bạn. Thực hiện một hoặc hai bước trở lại từ tường để khuỷu tay của bạn bị uốn cong và bạn đang nghiêng về phía trước. Hít vào, và thở ra khi bạn đẩy mình ra khỏi tường. Hít vào một lần nữa khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. 

Tricep giảm. Bạn có thể thực hiện giảm cơ tam đầu trên bất kỳ vật thể vững chắc, ổn định xung quanh ngôi nhà đứng ở cấp độ đầu gối. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế. Ngồi xuống và đặt tay lên ghế ở hai bên hông của bạn. Trượt về phía trước cho đến khi mặt sau của bạn không còn ở chỗ ngồi và tay bạn đang ở phía sau bạn hỗ trợ cân nặng của bạn. Với đôi chân phẳng xuống đất và đầu gối của bạn uốn cong ở 90 °, hạ thấp bản thân gần mặt đất khi bạn cảm thấy thoải mái. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy bản thân trở lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại.

vòng tròn cánh tay. Cánh tay thẳng lên và ra hai bên. Đưa chúng đến cấp độ vai. Sóng cả hai cánh tay trong vòng tròn nhỏ, đảo ngược hướng sau 20 vòng tròn hoặc lâu hơn. Để có cường độ cao hơn, bạn có thể làm cho các vòng tròn lớn hơn hoặc tăng tốc độ của bạn.

Con chó đi xuống. Vị trí yoga này là một bổ sung tuyệt vời cho tập luyện trên cơ thể của bạn. Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện một cú đẩy lên, và dừng lại khi bạn hạ xuống cơ thể của bạn về mặt đất. Thay vì đẩy toàn bộ cơ thể của bạn trở lại, hãy thay đổi trọng lượng của bạn trở lại và hông của bạn cho đến khi bạn tạo ra một V V V với cơ thể của bạn. Duỗi thẳng lưng, thả vai và giữ cho lòng bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất. Lợi ích của việc kéo dài phần thân trên của bạn bao gồm:

  • Tăng tính linh hoạt
  • Cải thiện lưu thông
  • Chấn thương
  • Giảm độ cứng và đau nhức của cơ
  • Giảm căng thẳng
  • Thư giãn tốt hơn

    • Kéo dài trước khi bạn bắt đầu tập luyện để nới lỏng cơ bắp và mất vài phút để kéo dài sau hoạt động thể chất để thúc đẩy phạm vi chuyển động và linh hoạt. Dành thời gian của bạn trong khi kéo dài - bạn nên giữ mỗi lần kéo dài cho đến khi bạn nhận thấy rằng bạn hơi khó chịu (ít nhất 20 giây trong hầu hết các trường hợp). Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đã giữ nó quá lâu. Tập trung vào các cơ được nhắm mục tiêu trong các bài tập của bạn, và lặp lại mỗi lần kéo dài một vài lần. Một số phần trên thân trên bao gồm:

  • Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng ra phía sau bạn, xen vào ngón tay của bạn và nâng tay lên trần nhà. Nghỉ ngơi sau gáy của bạn. Với cánh tay khác của bạn, hãy nhẹ nhàng kéo khuỷu tay sau đầu. Lặp lại cho phía bên kia.
  • Đứng thẳng lên và để cánh tay của bạn rơi xuống hai bên. Khóa tay của bạn lại với nhau và mang xương bả vai của bạn về phía nhau. Nới lỏng vai của bạn bằng cách di chuyển chúng lên xuống.

    Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không có quyền truy cập vào thiết bị, một cách tuyệt vời để bắt đầu tìm ra phần thân trên của bạn là với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Khi tập luyện trên cơ thể không có thiết bị, hãy ghi nhớ những điều sau:

  • Đảm bảo tập thể dục một cách thường xuyên để bạn gặt hái tất cả các lợi ích. Ba hoặc bốn ngày một tuần nên là mục tiêu của bạn, nhưng ngay cả một hoặc hai ngày là một mục tiêu tuyệt vời, tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu.
  • Bạn nên cho cơ bắp của bạn hai ngày nghỉ ngơi giữa Tập luyện cơ thể.
  • Hãy chú ý đến biểu mẫu của bạn. Thực hiện mỗi bài tập đúng cách sẽ đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục cơ bắp chính xác! 
  • Một số bài tập có vẻ dễ dàng vì bạn không sử dụng trọng lượng hoặc các dải kháng. Hãy lặp lại cho đến khi bạn nhận thấy rằng bạn đang phá vỡ hình thức của bạn do mệt mỏi cơ bắp và nghỉ ngơi. Điều này được gọi là một bộ. Làm một vài bộ nếu bạn có thể. 
  • Ở giữa các bộ, nghỉ trong 30 đến 60 giây.
  • Để bảo vệ các khớp của bạn, đừng khóa chúng trong khi thực hiện bất kỳ bài tập trên. >

    Lưu ý cảm giác của cơ thể bạn trong khi bạn thực hiện tập luyện trên cơ thể mà không có thiết bị. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng những gì bạn làm! Bạn có thể cần tham khảo ý kiến ​​của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia khác trong lĩnh vực y tế để xác định loại chuyển động nào bạn nên hoặc không nên làm.

    Đã đăng : 2025-02-25 09:18

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến