Illeszkedj bele: A mini edzések nagyszerű választások, ha nagyon nehéz…

Kövesse a Drugslib-et

A nap folyamán felhalmozott gyakorlat ugyanolyan hatékony, mint egy folyamatos edzés. Ne higgye el a szavunkat – bízzon a tudományban.

Ha keresi a módját, hogy edzést illesszen a napjába, de nehezen talál egy 30–45 perces időblokkot, fontolja meg a miniat. edzések. Ezek a rövidebb edzések egy hosszabb edzés helyébe lépnek azáltal, hogy a folyamatos rutint több kisebbre bontják.

Elgondolkodhat azon, vajon a több mini edzés ugyanolyan hasznos-e, mint egyetlen edzés, és a válasz: IGEN! Tanulmányok azt mutatják, hogy nem kell egyszerre minden testedzést elvégeznie ahhoz, hogy nagy változást hozzon az életében. A napközbeni mozgás ugyanolyan hatékony.

Megosztás a Pinteresten BONNINSTUDIO/Stocksy United

Mennyi testmozgás elég? 

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) és az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek törekedniük kell legalább 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatra – vagy 75 percre. erőteljes intenzitású aerob edzés – hetente (1, 2).

A CDC hangsúlyozza a heti legalább 2 napos erősítő edzés fontosságát is. Ezeknek az üléseknek a fő izomcsoportokat megcélzó, teljes testet érintő edzésekre kell összpontosítaniuk (1, 2).

Ezeknek az irányelveknek való megfelelés érdekében sok ember követi a napi egy hosszabb edzést tartalmazó fitnesz-rutint. Azonban egy hosszabb edzést több mini edzésre is feloszthat, hogy ugyanazokat az előnyöket érje el, és elérje az ajánlott percszámot.

Összefoglaló

Célozzon meg hetente 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlatot (vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob gyakorlatot). Ráadásul hetente 2 nap erősítő edzésre.

A mini edzések előnyei

A John Gallucci, Jr., DPT, a JAG-ONE Physical Therapy vezérigazgatója szerint a rövidebb, többszörös edzések előnyei abban rejlenek, hogy nagyobb rugalmasságot biztosítanak a napi ütemtervben, és lehetővé teszik, hogy prioritásként kezelje egészségét, miközben zsonglőrködik a családi, munkahelyi és baráti kötelezettségekkel.

Más szóval, ha egész nap falatnyi edzést végzünk, könnyebbé válik az edzésprogram betartása, és megtapasztalhatja a rendszeres testmozgás számos előnyét.

Íme a felhalmozott edzés 8 legfontosabb előnye.

Javítsa általános egészségi állapotát

Több tanulmány kimutatta, hogy a nap folyamán a testmozgás felhalmozása rövid, legalább 10 perces aktivitású rohamokban hasonló hatással van az egészséggel összefüggő kimenetelekre, mint ha ugyanazt a gyakorlatot egyetlen folyamatos edzés során végezzük.

Konkrétan, 19, 1080 résztvevő bevonásával készült tanulmány egyik áttekintése nem talált különbséget a felhalmozott és a folyamatos testmozgás között a vérnyomás és a szív-légzési eredmények tekintetében.

Sőt, a szerzők hasonló előnyöket állapítottak meg a két csoport vérzsír-, inzulin- és glükózszintje tekintetében.

Összességében arra a következtetésre jutottak, hogy a felnőttek valószínűleg hasonló egészségügyi előnyökkel járnak, ha rövidebb ideig mozognak a nap folyamán, mint ha egyszeri testmozgást végeznének (3).

Könnyebben beleilleszthető a napba

Glenn Gaesser , PhD, az Arizonai Állami Egyetem edzésélettanának professzora szerint a rendszeres testmozgás elmulasztásának első számú oka az időhiány.

„Ez azért van, mert a legtöbb ember úgy gondolja, hogy az edzés sok erőfeszítést, időt és ruházatváltást igényel. Az egész napos mini edzések tetszeni fognak azoknak, akiknek nincs idejük vagy kedvük egyetlen nagy edzéshez” – mondja.

Gaesser szerint a mini edzések 5-10 perces gyaloglásból vagy ellenálló gyakorlatokból állhatnak, amelyekhez nincs szükség ruházatváltásra.

A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás felhalmozása a nap folyamán ugyanaz, mint Hatékony az egészség és az erőnlét javítására egy edzés elvégzése, feltéve, hogy mindegyikre azonos mennyiségű időt fordítanak.

Javíthatja a gyakorlatok betartását

Egy edzésprogram idővel való elköteleződése türelmet, kitartást és rengeteg motivációt igényel.

Sajnos sokan abbahagyják az edzést, mielőtt még esélyt kapnának arra, hogy kihasználják az edzés előnyeit. A jó hír az, hogy a rövidebb napi foglalkozások megkönnyíthetik a rutin betartását.

Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a többszöri rövid – egyenként körülbelül 10 perces – mozgások legalább olyan hatékonyan segítik elő a testmozgást és a fogyást, mint egyetlen hosszú edzés (4).

Fokozza az agy egészségét és hangulat

„A rövidebb időtartamú edzések időt takarítanak meg az embereknek, [lehetővé teszik az embereknek], hogy több edzést illesszenek be egyetlen napba, és kihasználják az edzés rövid távú neurológiai, fizikai és pszichológiai előnyeit” mondja Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, pszichometrikus, személyi edző és agyegészségügyi edző a Providence Saint John's Health Center Pacific Neuroscience Institute-jánál.

Valójában Glatt azt mondja, hogy a nap folyamán egyszeri (akár 3-5 perces) gyakorlatok átmeneti jótékony hatást válthatnak ki az agyra és a hangulatra.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a 10 perces tempós gyaloglást és meditációt végrehajtó résztvevők hangulatjavulásukat tapasztalták az inaktív kontrollcsoporthoz képest (5).

Csökkentheti a vérszintet. nyomás

ra

Gaesser és kollégái egy kis tanulmányt végeztek, hogy összehasonlítsák a rövid aerob edzések és a folyamatos testmozgás hatását a 24 órás ambuláns vérnyomásra.

Azt találták, hogy háromszor 10 perces sétát tesznek a nap folyamán. (reggel, dél, késő délután) csökkentette a vérnyomást, mint egy 30 perces séta prehipertenzív egyéneknél (6).

Könnyebbé teheti a nagyobb intenzitású edzést

Magas intenzitást hosszú időn át kihúzni nem könnyű feladat – még a tapasztalt sportolók számára sem.

Ez az oka annak, hogy a rövidebb edzések minden szinten vonzóak a fitneszrajongók számára. Az idő csökkentése lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitású edzést végezzen, amelyet nem lehet könnyen vagy kényelmesen elviselni hosszabb ideig.

Csökkentse az edzéssel járó stresszt

„Ha rövidebb edzéseket iktat be a napjába, csökkentheti a stresszre adott reakciókat vagy a félelmet, amelyet egyesek az edzéssel szemben éreznek” – mondja Gallucci.

Ha ebből a szemszögből nézzük a fitneszt, a lerövidített edzések inkább a nap részévé válnak, semmint stresszes edzésnek az edzőteremben.

Segíthet fitneszcéljai elérésében

Christine Ogbonna, a DPT, a Providence Saint John's Performance Therapy Center, a mini edzések segítenek az elfoglalt embereknek elérni fitneszcéljaikat.

„A rövidebb edzések lehetővé teszik az elfoglalt időbeosztású emberek számára, hogy arra összpontosítsanak, amit a nap folyamán kis, ellenőrzött rohamokban tudnak teljesíteni anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat azáltal, hogy rengeteg időt szánnának az edzésre” – mondja.

Emellett a mini edzések könnyen ütemezhetők, fenntarthatóbbak és fenntarthatóbbak, és hosszú távra elköteleződnek, és koncentráltabb, intenzívebb és szándékosabb edzést tesznek lehetővé, különösen, ha könnyen elterelődik a figyelme.

Összefoglaló

A mini edzések legfontosabb előnyei közé tartozik a jobb hangulat és általános egészségi állapot, az alacsonyabb vérnyomás és a jobb edzéstartás.

A mini edzések hátrányai

„Igazából nincsenek hátrányok az egészségügyi előnyök tekintetében” – mondja Gaesser.

Gallucci szerint a fő hátrány az, hogy a sérülések elkerülése érdekében a nap folyamán minden edzés előtt és után be kell melegíteni és le kell hűteni. Ezenkívül azt mondja, hogy az állóképesség felépítése idővel nehéz lehet az edzés hosszára vonatkozó időkorlát miatt.

Nem világos, hogy több rövid edzés elég kalóriát éget-e el ahhoz, hogy jelentős hatást gyakoroljon a fogyásra, de tudjuk, hogy a nagy intenzitású intervallumok több kalóriát égetnek el, mint a folyamatos, egyenletes edzés (7).

>Emellett néhány régebbi kutatás azt sugallja, hogy még a nagy intenzitású szakaszos testmozgás is jobb a zsírégetésben (8).

Egy nagyon kis nemrégiben végzett tanulmány az egymást követő Tabata intervallumokat vizsgálta, illetve időszakosan. A kutatók azt találták, hogy a testösszetételre, a nyugalmi anyagcsere sebességére és a szív- és érrendszeri erőnlétre gyakorolt ​​hatás többé-kevésbé azonos volt (9).

Az elégetett kalóriáktól függetlenül sok olyan ember számára, aki azért kerüli az edzést, mert az idő hiánya, a rövidebb edzések jobbak, mint az edzés nélkül.

Tény, hogy Gaesser azt mondja, hogy ezek megőrzik egészségét és tovább élnek. Talán jobb, ha a végjátékra koncentrál, és ne feledje, hogy a fitnesz életmód szokássá tétele a legjobb megközelítés – függetlenül attól, hogyan csinálja.

Összefoglalás

A mini edzések előnyei messze meghaladják a lehetséges hátrányokat.

Tippek a mini edzésekhez való illeszkedéshez

Ha készen áll a mini edzések kipróbálására, de nem tudja, hogyan kell őket működőképessé tenni, íme néhány ötlet az erő-, kardió- és mobilitási gyakorlatok egyensúlyának felhalmozására a nap folyamán.

Tervezz előre

Ogbonna szerint az erő-, kardió- és mozgásgyakorlatok egyensúlyának legjobb módja a nap folyamán a tervezés.

"Keressen egy olyan edzésmódot, amelyet nagyon élvez, és amely megkönnyebbülést jelent a nap bizonyos szakaszaiban, majd állítsa be az irodáját, otthonát, vagy akár az autóját is úgy, hogy elférjen az elvégzendő gyakorlatok" mondja.

Ütemezze be edzéseit

Glatt szerint hasznos lehet ezeket a mini edzéseket vagy „mozgásos snackeket”, ahogy ő szereti nevezni, egész napra ütemezni, vagy egyszerűen végrehajtani őket legyen ideje. Egyesek számára hasznos a naptári emlékeztető beállítása, így figyelmeztetést kap, ha ideje felkelni és mozogni.

Keverd össze

„Ha az edzéseket több, rövid edzésre bontja, próbáljon meg minden alkalommal más testrészre és edzéstípusra összpontosítani” – mondja Gallucci.

Például az első edzés a magodra és a szívedre összpontosíthat. A második összecsapás a karokra és az erőre, a harmadik pedig a hátadra és a rugalmasságra összpontosíthat.

“Lehet, hogy ez nem túl soknak tűnik, miközben csinálod; ezek a kis edzések azonban idővel ugyanolyan hatékonynak bizonyulnak majd” – mondja.

Szabd szét

Ha már edz, és szeretnél kipróbálni a mini edzéseket, végezd el a szokásos 30–45 perces edzést, és oszd fel 2–3 mini edzésre .

Például ahelyett, hogy munka után végezne egy 30–45 perces kardió- és rezisztencia edzést, tegyen egy 15 perces sétát reggel, végezzen egy 15 perces könnyű jógát vagy nyújtó edzést ebéd közben, majd egy 15 percet. -perces magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) rutin munka után.

Egy 30 perces munkamenetet 10, 3 perces sorozatokra is feloszthat a nap folyamán.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy bármilyen módon ösztönözze a mozgást. Például ütögessen ki 3 perc guggolást, miközben gyermeke a játszótéren van, vagy tároljon egy súlyzókészletet az asztala alatt, és végezzen egyszerre 3 sorozatot 1 gyakorlatból.

Kövessen egy formátumot

A szív- és érrendszeri és erősítési előnyök érdekében Ogbonna azt javasolja, hogy Tabata vagy HIIT stílusban végezzen gyakorlatokat.

Íme a követendő formátum:

  • 5 gyakorlat
  • 2 perc gyakorlatonként 1:1 munka-pihenő aránnyal (30 másodperc bekapcsolva, 30 másodperc kikapcsolva )
  • a edzettségi szintjétől függően a munka-pihenés arány módosítható.

    • A mobilitás és az erő javítása érdekében Ogbonna azt mondja, hogy próbálja ki magát nagyobb súlyokkal, a megfelelő súlyra összpontosítva. formában, mivel a gyakorlatokat rövidebb ideig hajtjuk végre.

    Ha 10 percet még mindig nehéz beleférni, fontolja meg a rövidebb, falatnyi edzést.

    Az alábbi formátumot kell követni a rövidebb sorozatok során:

  • Válassz két-három gyakorlatot, például bicepsz göndörítést, vállnyomást, testsúlyos guggolást, vádliemelést, kitörést, vagy deszkákat.
  • Állítsa be az óráját 3 percre, és végezzen 30 másodpercig egy gyakorlatot, majd 30 másodpercig egy másikat. Váltogassa addig, amíg le nem telik a 3 perc.
    • Összefoglalás

    Tippek a mini edzések napjába való beillesztéséhez: bontsa fel egy hosszabb edzést három kisebbre, válasszon egy testterületet, amelyre minden edzés során összpontosítson, előre tervezzen, és kövesse az előre megtervezett formátumot.

    Rövid tevékenységsorozatok

    Van néhány perc, de nem biztos mit csináljak?

    Íme néhány ötlet nagyon rövid mini edzésekhez, amelyekbe beleilleszthetsz telefonálás közben, otthon ácsorogva, egy gyors munkaszünetben, a pálya szélén állva gyermeked sportedzésén vagy a játszótéren.

    Válogathat ebből a listából, vagy hozzáadhat néhány saját mozgást. Törekedjen napi 10-szer 3 perc mozgásra.

  • Ha van otthon lépcsője, hajtson végre 30 másodpercnyi dupla lépést minden alkalommal, amikor elmegy a lépcsőn. Vezesse össze az egy nap alatt elkészített sorozatok számát.
  • Nincs lépcső? Nem probléma. Végezzen 30 másodpercnyi testtömegű kiugrást minden mosdóba utazás után, miközben várja a kávé főzését, vagy amikor feláll ülő helyzetből.
  • Munka közben végezzen 30 másodperces guggolást, miután felmászott egy lépcsőn. Konferenciahívás közben vagy szünetben állítsa óráját 3 percre, és végezzen váltakozó sorozatokat 30 másodperces guggolásokból, majd 30 másodperces vádliemelésekből.
  • A játszótéren vagy a pálya szélén állítsa az óráját 3 percre, és váltakozva végezzen 30 másodperces dőlésszögű fekvőtámaszokat a padon, majd 30 másodpercig magasan térdeljen. Vagy próbálkozzon 2-3 perces sétával.
  • Tároljon súlyzókészletet az íróasztala alatt a munkahelyén. Telefonálás közben vagy szünetben végezzen bicepsz göndörítést 30 másodpercig és vállnyomást 30 másodpercig. Ha erős széke van, dobjon be egy 30 másodperces tricepsz-mártogatós sorozatot. Célozzon összesen 3-5 percet.

    • 10 perces mini edzések

    10 perces blokkokhoz próbálja ki az alábbi mini edzések egyikét.

    1. testsúlykör

  • 10 testsúlyú guggolás
  • 10 fekvőtámasz
  • 20 ugrás
  • 20 másodperces deszka
  • 10 farihíd
  • 20 másodperc pihenő
  • Ismételje meg a lehető legtöbbször 10 perc alatt

    • 2. testsúlykör

  • 30 másodperces testsúlyú guggolások
  • 30 másodperces ugrás bubiban vagy magas térdben
  • 30 másodperces deszka
  • 30 másodperces pihenés
  • 4–5-ször ismételje meg.

    • Kardió- és erőhegyi ismétlések

  • Keressen egy rövid dombot.
  • Sétáljon vagy fuss a csúcsra.
  • Végezzen 10 testsúlyos guggolást és 15 gyalogos kitörést.
  • Sétáljon le a dombról.
  • Ismételje meg a műveletet. ahányszor csak lehetséges 10-15 percig.

    • Minta jógarutin

  • Gyermekpóz: 2–3 ismétlés, tartsa 20– 30 másodperc
  • Macska-tehén: 10 ismétlés
  • Szék póz: 10 ismétlés
  • Downward Dog: 8 ismétlés
  • Ismételje meg és tegyen meg annyi kört, amennyit csak lehetséges 10 percig.

    • A lényeg

    Sokkal könnyebb lehet időt találni az edzésre, ha egy hosszabb edzést falatokra bont - méretű edzések.

    Ha naponta többször rövidebb mozgásokat hajt végre, akkor felhalmozhatja a CDC minimális fizikai aktivitási irányelveinek teljesítéséhez szükséges időt. Ráadásul a mini edzések hasonló előnyökkel járhatnak, mint egy hosszú edzés.

    Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és tudjuk, hogy a fittség fontos. Biztos lehet benne, hogy a testmozgással töltött idő összeadódik, és akkor is élvezheti a testmozgás előnyeit, ha egyszerre csak keveset tesz. Ki tudja, előfordulhat, hogy pillanatok alatt kialakul egy szokásod.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak