พอดี: การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณรู้สึกอึดอัด...

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายสะสมตลอดทั้งวันมีประสิทธิผลเท่ากับการออกกำลังกายต่อเนื่องหนึ่งครั้ง อย่าเชื่อคำพูดของเรา จงวางใจในวิทยาศาสตร์

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะออกกำลังกายให้เข้ากับวันของคุณ แต่ประสบปัญหาในการหาช่วงเวลา 30–45 นาที ลองพิจารณาแบบมินิ การออกกำลังกาย เซสชันที่สั้นกว่าเหล่านี้เข้ามาแทนที่การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหนึ่งครั้งโดยแบ่งกิจวัตรต่อเนื่องออกเป็นออกกำลังกายย่อยๆ หลายๆ เซสชัน

คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ หลายครั้งมีประโยชน์พอๆ กับการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวหรือไม่ และคำตอบคือ: ใช่! การศึกษาพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดพร้อมกันเพื่อสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ในชีวิต การเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

แชร์บน Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? 

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือ 75 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้น — ทุกสัปดาห์ (1, 2)

CDC ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เซสชันเหล่านี้ควรเน้นไปที่การออกกำลังกายทั่วร่างกายโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (1, 2)

เพื่อให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ ผู้คนจำนวนมากปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหนึ่งเซสชันต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถแบ่งเซสชั่นที่ยาวขึ้นออกเป็นการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ หลายๆ ท่าเพื่อให้ได้ประโยชน์เท่าๆ กันและได้จำนวนนาทีที่แนะนำ

สรุป

ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที (หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้น 75 นาที) ในแต่ละสัปดาห์ นอกจากนี้ ฝึกความแข็งแกร่ง 2 วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของมินิออกกำลังกาย

อ้างอิงจาก จอห์น กัลลุชชี จูเนียร์., DPT, CEO ของ JAG-ONE กายภาพบำบัด ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลายครั้งที่สั้นลงก็คือ การออกกำลังกายในแต่ละวันมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น และช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพในขณะที่ต้องรับมือกับภาระหน้าที่ของครอบครัว ที่ทำงาน และเพื่อน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายแบบพอดีคำตลอดทั้งวันช่วยให้ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น และสัมผัสถึงคุณประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายเป็นประจำ

ประโยชน์สูงสุด 8 ประการของการออกกำลังกายแบบสะสมมีดังนี้

ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นช่วงสั้นๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีตลอดทั้งวัน ก่อให้เกิดผลที่คล้ายกันต่อผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหลายประการ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันในการแข่งขันต่อเนื่องครั้งเดียว

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทบทวนการศึกษา 19 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 1,080 คน พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบสะสมและต่อเนื่องสำหรับผลลัพธ์ด้านความดันโลหิตหรือระบบหัวใจและหลอดเลือด

ยิ่งกว่านั้น ผู้เขียนยังตั้งข้อสังเกตถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับระดับไขมันในเลือด อินซูลิน และกลูโคสระหว่างทั้งสองกลุ่ม

โดยรวมแล้ว พวกเขาสรุปว่าผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันจากการสะสมกิจกรรมในระยะเวลาสั้นลงตลอดทั้งวัน เนื่องจากพวกเขาจะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว (3)

เข้ากับวันได้ง่ายขึ้น

เกลนน์ เกสเซอร์ ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนากล่าวว่าเหตุผลอันดับหนึ่งสำหรับการไม่ออกกำลังกายเป็นประจำคือการรู้สึกว่าไม่มีเวลา

“นี่เป็นเพราะว่าคนส่วนใหญ่คิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความพยายาม เวลา และการเปลี่ยนเสื้อผ้าเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันอาจดึงดูดผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่อยากออกกำลังกายใหญ่ๆ เพียงครั้งเดียว” เขากล่าว

ตามข้อมูลของ Gaesser การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ อาจประกอบด้วยการเดิน 5-10 นาทีหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านซึ่งไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่สะสมตลอดทั้งวันก็เช่นเดียวกัน มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง โดยให้เวลาเท่ากันในแต่ละครั้ง

อาจปรับปรุงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

ความมุ่งมั่นในโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นเวลานานต้องใช้ความอดทน ความพากเพียร และแรงจูงใจอย่างมาก

น่าเสียดายที่หลายๆ คนหยุดออกกำลังกายก่อนที่จะได้รับโอกาสในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยซ้ำ ข่าวดีก็คือ เซสชันที่สั้นลงตลอดทั้งวันอาจทำให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้น

การศึกษาเก่าพบว่าการออกกำลังกายสั้นๆ หลายๆ ครั้ง ครั้งละประมาณ 10 นาที อย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอและการลดน้ำหนักได้เหมือนกับการต่อสู้ระยะยาวครั้งเดียว (4)

เสริมสร้างสุขภาพสมองและ อารมณ์

“การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นลงช่วยประหยัดเวลาของผู้คน [อนุญาตให้ผู้คน] ออกกำลังกายหลาย ๆ รอบในวันเดียว และใช้ประโยชน์จากประโยชน์ทางระบบประสาท ร่างกาย และจิตใจในระยะสั้นของการออกกำลังกาย” Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC นักจิตแพทย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และโค้ชด้านสุขภาพสมองของ Pacific Neuroscience Institute ที่ Providence Saint John's Health Center

อันที่จริง Glatt กล่าวว่าการออกกำลังกายเดี่ยวๆ (สั้นๆ 3-5 นาที) ตลอดทั้งวันสามารถดึงประโยชน์ชั่วคราวมาสู่สมองและอารมณ์ได้

อันที่จริง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่เดินเร็วและทำสมาธิเป็นเวลา 10 นาที มีอารมณ์ดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ใช้งาน (5).

สามารถช่วยลดเลือดได้ ความดัน

Gaesser และเพื่อนร่วมงานของเขาได้ทำการศึกษาเล็กๆ เพื่อเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆ กับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องต่อความดันโลหิตนอกสถานที่ตลอด 24 ชั่วโมง

พวกเขาพบว่าการเดิน 10 นาที 3 ครั้งในระหว่างวัน (เช้า เที่ยงวัน บ่ายแก่ๆ) ลดความดันโลหิตได้มากกว่าการเดิน 30 นาทีในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (6).

ทำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังในระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานไม่ใช่เรื่องง่าย แม้แต่กับนักกีฬาที่ช่ำชองก็ตาม

นั่นคือสาเหตุที่เซสชันการออกกำลังกายที่สั้นลงดึงดูดแฟนฟิตเนสทุกระดับ การลดเวลาช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นซึ่งไม่สามารถคงไว้ได้ง่ายหรือสบายเป็นเวลานาน

ลดความเครียดในการออกกำลังกาย

“การผสมผสานการออกกำลังกายที่สั้นลงในแต่ละวันสามารถลดการตอบสนองต่อความเครียดหรือความกลัวที่บางคนมีต่อเซสชั่นการออกกำลังกายได้” Gallucci กล่าว

เมื่อมองเรื่องฟิตเนสจากมุมมองนี้ การออกกำลังกายที่สั้นลงจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ แทนที่จะเป็นเซสชั่นตึงเครียดที่ยิม

สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้

ข้อมูลจาก Christine Ogbonna, DPT นักกายภาพบำบัดที่ Providence Saint John's Performance Therapy Center การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ช่วยให้คนที่มีเรื่องยุ่งบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

“การออกกำลังกายที่สั้นลงช่วยให้ผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ในศึกควบคุมเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน โดยไม่รู้สึกว่าต้องเสียเวลามากมายในการออกกำลังกาย” เธอกล่าว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ยังกำหนดเวลาได้ง่ายและยั่งยืนกว่าในการดำเนินการและมุ่งมั่นในระยะยาว และยังช่วยให้มีการออกกำลังกายที่มีสมาธิ เข้มข้น และตั้งใจมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถูกรบกวนได้ง่าย

สรุป

ประโยชน์สูงสุดบางประการของการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ได้แก่ อารมณ์และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง และการออกกำลังกายสม่ำเสมอดีขึ้น

ข้อเสียของการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

“ไม่มีข้อเสียในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ” Gaesser กล่าว

Gallucci กล่าวว่าข้อเสียเปรียบหลักคือคุณจะต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งตลอดทั้งวันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ เขากล่าวเสริมว่า การสร้างความอดทนอาจทำได้ยากเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากมีการจำกัดเวลาตามระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ยังไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายสั้นๆ หลายๆ ครั้งเผาผลาญแคลอรีได้เพียงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักหรือไม่ แต่เรารู้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ (7)

นอกจากนี้ งานวิจัยเก่าๆ บางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะๆ ก็ยังช่วยลดไขมันได้ดีกว่า (8)

การศึกษาขนาดเล็กมากชิ้นหนึ่งเมื่อเร็วๆ นี้ตรวจสอบช่วงเวลา Tabata ที่กระทำอย่างต่อเนื่องและเป็นระยะๆ นักวิจัยพบว่าผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกาย อัตราการเผาผลาญขณะพัก และสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดมีความเหมือนกันไม่มากก็น้อย (9).

สำหรับคนจำนวนมากที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเนื่องจาก ไม่มีเวลา เซสชันที่สั้นลงก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย

อันที่จริง Gaesser กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวขึ้น บางทีอาจเป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ช่วงท้ายเกม และจำไว้ว่าการทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยตามวิถีชีวิตเป็นแนวทางที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะทำเช่นนั้นก็ตาม

สรุป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ มีมากกว่าข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นมาก

เคล็ดลับในการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

หากคุณพร้อมที่จะลองออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ แต่ไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไร ต่อไปนี้คือแนวคิดบางส่วนในการสะสมสมดุลของการออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

วางแผนล่วงหน้า

ตามข้อมูลของ Ogbonna วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันคือการวางแผน

“ค้นหารูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบอย่างเต็มที่ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในช่วงเวลาหนึ่งตลอดทั้งวัน จากนั้นจัดพื้นที่สำนักงาน บ้าน แม้แต่รถยนต์ของคุณเพื่อรองรับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ” เธอ พูดว่า

กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ

Glatt กล่าวว่าการจัดตารางเวลาการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ หรือ "ของว่างในการเคลื่อนไหว" ตามที่เขาชอบเรียกตลอดทั้งวันหรือเพียงแค่แสดงแทนคุณก็สามารถเป็นประโยชน์ได้ มีเวลา สำหรับบางคน การตั้งค่าการเตือนปฏิทินก็มีประโยชน์ ดังนั้นคุณจะได้รับการแจ้งเตือนเมื่อถึงเวลาลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

ผสมให้เข้ากัน

“หากคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นเซสชันสั้นๆ หลายๆ เซสชัน ให้พยายามเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายและประเภทของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง” Gallucci กล่าว

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายครั้งแรกสามารถเน้นที่แกนกลางลำตัวและคาร์ดิโอ ไฟต์ที่สองเน้นที่แขนและความแข็งแกร่งของคุณ และไฟต์ที่สามเน้นที่หลังและความยืดหยุ่น

“มันอาจจะไม่รู้สึกมากนักในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพพอๆ กันเมื่อเวลาผ่านไป” เขากล่าว

แบ่งมันออก

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการลองออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ให้ออกกำลังกายแบบมาตรฐานเป็นเวลา 30–45 นาที แล้วแบ่งเป็นมินิเซสชัน 2–3 เซสชัน .

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความต้านทานเป็นเวลา 30–45 นาทีหลังเลิกงาน ให้เดิน 15 นาทีในตอนเช้า ทำโยคะเบาๆ 15 นาทีหรือยืดเส้นยืดสายในมื้อกลางวัน จากนั้นจึงออกกำลังกาย 15 นาที - กิจวัตรการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงนาที (HIIT) หลังเลิกงาน

คุณยังสามารถแบ่งเซสชัน 30 นาทีออกเป็นกิจกรรมต่อเนื่อง 10 นาที 3 นาทีได้ตลอดทั้งวัน

นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นการเคลื่อนไหวในทุกวิถีทางที่คุณสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่น สควอท 3 นาทีในขณะที่ลูกของคุณอยู่ในสนามเด็กเล่น หรือเก็บชุดดัมเบลไว้ใต้โต๊ะและออกกำลังกาย 1 ชุดในแต่ละครั้ง

ทำตามรูปแบบ

เพื่อประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดและการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง Ogbonna แนะนำให้ออกกำลังกายในสไตล์ Tabata หรือ HIIT

ต่อไปนี้เป็นรูปแบบที่ต้องปฏิบัติ:

  • ออกกำลังกาย 5 ครั้ง
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 2 นาที โดยมีอัตราส่วนการพักการทำงาน 1:1 (เปิด 30 วินาที หยุด 30 วินาที )
  • อัตราส่วนระหว่างการพักผ่อนและการทำงานสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพของคุณ

    • เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง Ogbonna กล่าวว่าให้ท้าทายตัวเองด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยเน้นไปที่ความเหมาะสม เนื่องจากแบบฝึกหัดจะดำเนินการในระยะเวลาที่สั้นลง

    หาก 10 นาทียังเป็นเรื่องยาก ลองพิจารณาการออกกำลังกายที่สั้นลงและกระชับขึ้น

    ต่อไปนี้เป็นรูปแบบที่ควรปฏิบัติตามสำหรับการออกกำลังกายต่อเนื่องช่วงสั้นๆ:

  • เลือกการออกกำลังกายสองถึงสามท่า เช่น ท่าไบเซปเคิร์ล การกดไหล่ บอดี้เวทสควอท การยกน่อง ลันจ์ หรือท่าแพลงก์
  • ตั้งนาฬิกาของคุณเป็นเวลา 3 นาที และทำแบบฝึกหัดหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยอีก 30 วินาที สลับกันจนกระทั่งครบ 3 นาที
    • สรุป

    เคล็ดลับในการผสมผสานการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันของคุณ ได้แก่ การแบ่งเซสชั่นที่ยาวขึ้นออกเป็น 3 เซสชั่นย่อยๆ การเลือกพื้นที่ของร่างกายหนึ่งจุดที่จะเน้นในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การวางแผนล่วงหน้า และการปฏิบัติตามรูปแบบที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า

    กิจกรรมต่อเนื่องสั้นๆ

    สละเวลาสักครู่แต่ไม่แน่ใจ จะทำอย่างไร?

    ต่อไปนี้เป็นไอเดียสำหรับการออกกำลังกายสั้นๆ สั้นๆ ที่คุณทำได้ขณะเล่นโทรศัพท์ ไปเที่ยวบ้าน พักทำงานเร็วๆ ยืนข้างสนามในการฝึกซ้อมกีฬาของบุตรหลาน หรือที่สนามเด็กเล่น

    คุณสามารถเลือกและเลือกจากรายการนี้หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณเอง ตั้งเป้าเคลื่อนไหว 3 นาที 10 ครั้งต่อวัน

  • หากคุณมีบันไดที่บ้าน ให้ก้าวขึ้นสองครั้ง 30 วินาทีทุกครั้งที่คุณเดินขึ้นบันได เก็บจำนวนชุดที่คุณทำเสร็จในหนึ่งวัน
  • ไม่มีบันไดเหรอ? ไม่มีปัญหา. ทำท่า bodyweight lunges 30 วินาทีหลังจากเข้าห้องน้ำแต่ละครั้ง ระหว่างรอกาแฟชง หรือเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านั่ง
  • ในที่ทำงาน ให้ทำสควอท 30 วินาทีหลังจากขึ้นบันได ขณะอยู่ในการประชุมทางโทรศัพท์หรือระหว่างพัก ให้ตั้งนาฬิกาไว้ 3 นาที และทำท่าสควอชสลับกัน 30 วินาทีตามด้วยการยกน่อง 30 วินาที
  • ที่สนามเด็กเล่นหรือข้างสนาม ให้ตั้งนาฬิกาไว้ 3 นาที และทำท่าวิดพื้น 30 วินาทีสลับกันบนม้านั่ง ตามด้วยเข่าสูง 30 วินาที หรือลองเดินปอดสัก 2-3 นาที
  • เก็บชุดดัมเบลไว้ใต้โต๊ะในที่ทำงาน ขณะคุยโทรศัพท์หรือพัก ให้ทำไบเซปหยิกเป็นเวลา 30 วินาที และกดไหล่เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณมีเก้าอี้ที่แข็งแรง ให้ทำท่าไตรเซพดิป 30 วินาที ตั้งเป้าไว้ทั้งหมด 3-5 นาที

    • มินิออกกำลังกาย 10 นาที

    สำหรับช่วงเวลา 10 นาที ให้ลองออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ต่อไปนี้

    วงจรน้ำหนักตัว #1

  • สควอชน้ำหนักตัว 10 ครั้ง
  • วิดพื้น 10 ครั้ง
  • แจ็คกระโดด 20 ครั้ง
  • ไม้กระดาน 20 วินาที
  • สะพานกล้ามเนื้อ 10 ท่า
  • พัก 20 วินาที
  • ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 10 นาที

    • วงจรน้ำหนักตัว #2

  • สควอชแบบบอดี้เวท 30 วินาที
  • กระโดดแจ็คหรือคุกเข่าสูง 30 วินาที
  • แพลงก์ 30 วินาที
  • พัก 30 วินาที
  • ทำซ้ำ 4–5 ครั้ง

    • คาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งทำซ้ำ

  • ค้นหาเนินสั้นๆ
  • เดินหรือวิ่งขึ้นไปด้านบน
  • ทำท่าสควอตน้ำหนักตัว 10 ครั้ง และเดิน 15 ครั้ง
  • เดินลงเนินเขา
  • ทำซ้ำ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10–15 นาที

    • ตัวอย่างกิจวัตรโยคะ

  • ท่าของเด็ก: ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง ค้างไว้ 20– 30 วินาที
  • แมว-วัว: 10 ครั้ง
  • ท่าเก้าอี้: 10 ครั้ง
  • Downward Dog: 8 ครั้ง
  • ทำซ้ำและทำหลายรอบให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 10 นาที

    • สิ่งสำคัญที่สุด

    การหาเวลาออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมากเมื่อคุณแบ่งเซสชั่นที่ยาวกว่านั้นออกเป็นเซสชั่น -ขนาดการออกกำลังกาย

    การเคลื่อนไหวเป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ ครั้งต่อวันช่วยให้คุณสามารถสะสมเวลาที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายขั้นต่ำของ CDC นอกจากนี้ การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ยังให้ประโยชน์ที่คล้ายกับการออกกำลังกายระยะยาวหนึ่งครั้งอีกด้วย

    เราทุกคนมีงานยุ่งและรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ มั่นใจได้ว่าเวลาทั้งหมดที่คุณใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะทำเพียงเล็กน้อยในแต่ละครั้งก็ตาม ใครจะรู้ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังพัฒนานิสัยในเวลาอันรวดเร็ว

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม