Phù hợp với nó: Các bài tập nhỏ là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang kiệt sức vì…

Theo dõi Drugslib trên

Tập luyện tích lũy trong ngày cũng hiệu quả như một buổi tập liên tục. Đừng tin lời chúng tôi — hãy tin vào khoa học.

Nếu bạn đang tìm cách kết hợp việc tập thể dục vào thời gian trong ngày của mình nhưng lại gặp khó khăn trong việc tìm ra khoảng thời gian 30–45 phút, hãy cân nhắc việc tập thể dục ngắn hạn. tập luyện. Những buổi tập ngắn hơn này thay thế cho một buổi tập dài hơn bằng cách chia một thói quen liên tục thành nhiều buổi tập nhỏ hơn.

Bạn có thể thắc mắc liệu nhiều bài tập nhỏ có mang lại lợi ích như một buổi tập đơn độc hay không và câu trả lời là: CÓ! Các nghiên cứu cho thấy bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc để tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống của bạn. Di chuyển suốt cả ngày cũng hiệu quả không kém.

Chia sẻ trên Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Tập thể dục bao nhiêu là đủ? 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho người Mỹ, người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút — hoặc 75 phút tập thể dục. tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh — hàng tuần (1, 2).

CDC cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Các buổi này nên tập trung vào các bài tập toàn thân nhắm vào các nhóm cơ chính (1, 2).

Để đáp ứng những nguyên tắc này, nhiều người tuân theo thói quen tập thể dục bao gồm một buổi tập luyện dài hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia một buổi tập dài hơn thành nhiều bài tập nhỏ để đạt được những lợi ích tương tự và đạt được số phút khuyến nghị.

Tóm tắt

Hãy đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải trong 150 phút (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh) mỗi tuần. Ngoài ra, hãy dành 2 ngày rèn luyện sức mạnh hàng tuần.

Lợi ích của việc tập luyện nhỏ

Theo John Gallucci, Jr., DPT, Giám đốc điều hành của Vật lý trị liệu JAG-ONE, lợi ích của các buổi tập thể dục ngắn hơn, nhiều lần là chúng mang lại sự linh hoạt hơn trong lịch trình hàng ngày của bạn và cho phép bạn ưu tiên sức khỏe của mình trong khi giải quyết các nghĩa vụ gia đình, công việc và bạn bè.

Nói cách khác, thực hiện các bài tập thể dục vừa phải trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chương trình tập thể dục hơn và trải nghiệm nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên.

Dưới đây là 8 lợi ích hàng đầu của việc tập thể dục tích lũy.

Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tích lũy các bài tập thể dục trong thời gian ngắn ít nhất 10 phút hoạt động trong ngày sẽ tạo ra những tác động tương tự đối với nhiều kết quả liên quan đến sức khỏe, so với việc thực hiện cùng một bài tập trong một lần tập liên tục.

Cụ thể, một đánh giá của 19 nghiên cứu với 1.080 người tham gia không tìm thấy sự khác biệt nào giữa việc tập thể dục tích lũy và tập thể dục liên tục đối với huyết áp hoặc kết quả tim mạch.

Hơn nữa, các tác giả còn ghi nhận những lợi ích tương tự đối với lượng mỡ trong máu, insulin và lượng đường huyết giữa hai nhóm.

Nhìn chung, họ kết luận rằng người lớn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự khi tích lũy thời gian hoạt động ngắn hơn trong ngày giống như khi họ thực hiện một lượt tập thể dục (3).

Dễ hòa nhập hơn trong ngày

Glenn Gaesser Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học tập thể dục tại Đại học bang Arizona, cho biết lý do số một của việc không tập thể dục thường xuyên là do thiếu thời gian.

“Điều này là do hầu hết mọi người nghĩ rằng tập thể dục là một việc đòi hỏi nhiều nỗ lực, thời gian và thay quần áo. Ông nói: Các bài tập nhỏ trong ngày có thể thu hút những người không có thời gian hoặc không có hứng thú với một bài tập lớn.

Theo Gaesser, các bài tập thể dục nhỏ có thể bao gồm 5–10 phút đi bộ hoặc các bài tập tăng sức đề kháng mà không cần thay quần áo.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tích lũy hoạt động thể chất suốt cả ngày cũng giống như hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực như thực hiện một bài tập, miễn là dành một lượng thời gian bằng nhau cho mỗi bài.

Có thể cải thiện việc tuân thủ tập thể dục

Việc cam kết thực hiện một chương trình tập thể dục theo thời gian đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ và rất nhiều động lực.

Thật không may, nhiều người đã ngừng tập luyện trước khi họ có cơ hội thu được lợi ích từ việc tập thể dục. Tin tốt là các buổi tập ngắn hơn trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen hơn.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng nhiều lượt hoạt động ngắn — mỗi lượt khoảng 10 phút — ít nhất cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ việc tuân thủ bài tập và giảm cân như một lượt hoạt động dài (4).

Tăng cường sức khỏe não bộ và tâm trạng

“Tập luyện trong thời gian ngắn hơn giúp mọi người tiết kiệm thời gian, [cho phép mọi người] tổ chức nhiều đợt tập thể dục trong một ngày và tận dụng các lợi ích ngắn hạn về thần kinh, thể chất và tâm lý của việc tập thể dục,” Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, nhà đo tâm lý, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe não bộ cho Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Y tế Providence Saint John.

Trên thực tế, Glatt cho biết việc thực hiện từng đợt tập thể dục (chỉ 3–5 phút) trong ngày có thể mang lại những lợi ích nhất thời cho não và tâm trạng.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập đi bộ nhanh và thiền trong 10 phút có tâm trạng được cải thiện hơn so với nhóm kiểm soát không hoạt động (5).

Có thể giúp hạ huyết áp áp lực

Gaesser và các đồng nghiệp của ông đã tiến hành một nghiên cứu nhỏ để so sánh tác động của các buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn và tập thể dục liên tục đối với huyết áp lưu động trong 24 giờ.

Họ phát hiện ra rằng đi bộ ba lần, mỗi lần 10 phút trong ngày (sáng, trưa, chiều muộn) hạ huyết áp nhiều hơn so với đi bộ 30 phút ở những người bị tăng huyết áp (6).

Giúp bạn dễ dàng tập luyện ở cường độ cao hơn

Tập cường độ cao trong thời gian dài không phải là điều dễ dàng — ngay cả đối với những vận động viên dày dạn kinh nghiệm.

Đó là lý do tại sao các buổi tập thể dục ngắn hơn thu hút người hâm mộ thể hình ở mọi cấp độ. Việc giảm thời gian cho phép bạn tập luyện ở cường độ cao hơn mà không thể duy trì dễ dàng hoặc thoải mái trong thời gian dài hơn.

Giảm căng thẳng khi tập luyện

“Việc kết hợp các bài tập ngắn hơn vào ngày của bạn có thể làm giảm phản ứng căng thẳng hoặc nỗi sợ hãi mà một số người gặp phải khi tập luyện,” Gallucci nói.

Khi xem xét việc tập thể dục từ góc độ này, các bài tập rút ngắn chỉ trở thành một phần trong ngày của bạn chứ không phải là một buổi tập căng thẳng tại phòng tập thể dục.

Có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình

Theo Christine Ogbonna, DPT, nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Trị liệu Hiệu suất của Providence Saint John, các bài tập nhỏ giúp những người bận rộn đạt được mục tiêu về thể chất của họ.

“Các bài tập ngắn hơn cho phép những người có lịch trình bận rộn tập trung vào những gì họ có thể thực hiện trong các đợt nhỏ có kiểm soát suốt cả ngày mà không cảm thấy choáng ngợp khi dành quá nhiều thời gian để tập luyện,” cô nói.

Ngoài ra, các bài tập nhỏ dễ dàng lên lịch và bền vững hơn để thực hiện cũng như cam kết lâu dài, đồng thời cho phép bạn thực hiện các bài tập tập trung, chuyên sâu và có chủ ý hơn, đặc biệt nếu bạn dễ bị phân tâm.

< mạnh>Tóm tắt

Một số lợi ích hàng đầu của các bài tập thể dục nhỏ bao gồm cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể, hạ huyết áp và tuân thủ bài tập tốt hơn.

Hạn chế của các bài tập nhỏ

Gaesser cho biết: “Thực sự không có nhược điểm nào về mặt lợi ích sức khỏe.

Gallucci cho biết nhược điểm chính là bạn sẽ phải khởi động và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập suốt cả ngày để tránh chấn thương. Ngoài ra, ông nói, việc tăng cường sức bền của bạn có thể khó khăn theo thời gian do giới hạn thời gian được đặt ra cho thời lượng tập luyện.

Không rõ liệu nhiều lần tập thể dục ngắn có đốt cháy đủ lượng calo để tạo ra tác động đáng kể đến việc giảm cân hay không, nhưng chúng tôi biết rằng các quãng tập cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục liên tục và đều đặn (7).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũ cho thấy rằng ngay cả việc tập thể dục ngắt quãng ở cường độ cao cũng tốt hơn cho việc giảm mỡ (8).

Một nghiên cứu rất nhỏ gần đây đã kiểm tra các khoảng thời gian Tabata được thực hiện liên tục và không liên tục. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tác động lên thành phần cơ thể, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tình trạng tim mạch ít nhiều giống nhau (9).

Bất kể lượng calo được đốt cháy, nhiều người tránh tập thể dục vì lý do thiếu thời gian, các buổi tập ngắn hơn sẽ tốt hơn là không tập thể dục gì cả.

Trên thực tế, Gaesser nói rằng chúng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn. Có lẽ tốt hơn là bạn nên tập trung vào phần cuối và hãy nhớ rằng biến việc tập thể dục thành thói quen trong lối sống là cách tiếp cận tốt nhất - bất kể bạn làm như thế nào.

Tóm tắt

Lợi ích của các bài tập nhỏ vượt xa mọi nhược điểm tiềm ẩn.

Mẹo để phù hợp với các bài tập nhỏ

Nếu bạn đã sẵn sàng thử các bài tập thể dục nhỏ nhưng không biết chắc cách thực hiện thì đây là một số ý tưởng để tích lũy sự cân bằng giữa các bài tập sức mạnh, tim mạch và khả năng vận động trong suốt cả ngày.

Lên kế hoạch trước

Theo Ogbonna, cách tốt nhất để tích lũy sự cân bằng về sức mạnh, tim mạch và các bài tập vận động trong ngày là lập kế hoạch.

“Hãy tìm một phương thức tập thể dục mà bạn thực sự yêu thích và nó sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm vào những thời điểm nhất định trong ngày, sau đó sắp xếp không gian văn phòng, nhà ở, thậm chí cả ô tô của bạn để đáp ứng các bài tập bạn cần thực hiện,” cô ấy nói.

Lên lịch tập luyện

Glatt cho biết sẽ rất hữu ích nếu bạn lên lịch cho các bài tập nhỏ hoặc "đồ ăn nhẹ vận động" như anh ấy thích gọi chúng trong suốt cả ngày hoặc đơn giản là thực hiện chúng như bạn có thời gian. Đối với một số người, việc đặt lời nhắc trên lịch rất hữu ích, vì vậy, bạn sẽ được thông báo khi đến lúc phải đứng dậy và di chuyển.

Hãy kết hợp các điều đó

“Nếu bạn chia bài tập thành nhiều buổi ngắn, hãy cố gắng tập trung vào một bộ phận cơ thể và loại bài tập khác nhau mỗi lần,” Gallucci nói.

Ví dụ: buổi tập đầu tiên có thể tập trung vào cốt lõi và tim mạch của bạn. Trận thứ hai có thể tập trung vào cánh tay và sức mạnh của bạn, còn trận thứ ba có thể tập trung vào lưng và sự linh hoạt của bạn.

“Có thể bạn sẽ không cảm thấy nhiều khi làm việc đó; tuy nhiên, những bài tập nhỏ này sẽ tỏ ra hiệu quả theo thời gian,” ông nói.

Chia nhỏ ra

Nếu bạn đang tập thể dục và muốn thử các bài tập nhỏ, hãy thực hiện một bài tập tiêu chuẩn kéo dài 30–45 phút và chia thành 2–3 buổi tập nhỏ .

Ví dụ: thay vì tập một bài tập tim mạch và sức đề kháng kéo dài 30–45 phút sau giờ làm việc, hãy đi bộ 15 phút vào buổi sáng, tập yoga nhẹ hoặc giãn cơ trong 15 phút vào bữa trưa, sau đó là 15 phút - Thói quen tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sau giờ làm việc -phút.

Bạn cũng có thể chia thời gian 30 phút thành các đợt hoạt động kéo dài 10, 3 phút trong suốt cả ngày.

Đây là một cách tuyệt vời để khuyến khích vận động, bằng mọi cách có thể. Ví dụ: thực hiện động tác squat trong 3 phút khi con bạn đang ở trên sân chơi hoặc cất một bộ tạ dưới bàn và thực hiện 3 hiệp, mỗi bài tập một lần.

Tuân theo một định dạng

Để có lợi ích về tim mạch và tăng cường sức khỏe, Ogbonna khuyên bạn nên thực hiện các bài tập theo phong cách Tabata hoặc HIIT.

Dưới đây là định dạng để thực hiện:

  • 5 bài tập
  • mỗi bài 2 phút với tỷ lệ tập-nghỉ là 1:1 (tập 30 giây, nghỉ 30 giây )
  • tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi có thể được thay đổi

    • Để cải thiện khả năng vận động và sức mạnh, Ogbonna khuyên bạn nên thử thách bản thân với mức tạ nặng hơn, tập trung vào bài tập phù hợp hình thức, vì các bài tập sẽ được thực hiện trong thời gian ngắn hơn.

    Nếu vẫn khó thực hiện được 10 phút, hãy cân nhắc các bài tập ngắn hơn, vừa phải.

    Dưới đây là định dạng để áp dụng cho các đợt tập thể dục ngắn hơn:

  • Chọn hai đến ba bài tập, chẳng hạn như gập bắp tay, ép vai, squat bằng trọng lượng cơ thể, nâng bắp chân, gập người, hoặc plank.
  • Đặt đồng hồ của bạn trong 3 phút và thực hiện một bài tập trong 30 giây, sau đó là 30 giây cho bài tập khác. Thay phiên nhau cho đến khi hết 3 phút.
    • Tóm tắt

    Mẹo kết hợp các bài tập nhỏ vào ngày của bạn bao gồm chia một buổi tập dài hơn thành ba buổi nhỏ hơn, chọn một vùng cơ thể để tập trung vào trong mỗi buổi tập, lên kế hoạch trước và tuân theo một định dạng được thiết kế sẵn.

    Các hoạt động bùng nổ trong thời gian ngắn

    Có vài phút nhưng không chắc chắn phải làm gì?

    Dưới đây là một số ý tưởng về các bài tập thể dục ngắn rất ngắn mà bạn có thể áp dụng khi đang nghe điện thoại, quanh quẩn trong nhà, nghỉ giải lao nhanh, đứng bên lề buổi tập thể thao của con bạn hoặc ở sân chơi.

    Bạn có thể chọn từ danh sách này hoặc thêm một số chuyển động của riêng bạn. Đặt mục tiêu di chuyển trong 3 phút, 10 lần một ngày.

  • Nếu nhà bạn có cầu thang, hãy thực hiện bước gấp đôi 30 giây mỗi lần bạn đi ngang qua cầu thang. Ghi lại số hiệp bạn hoàn thành trong một ngày.
  • Không có cầu thang? Không có gì. Thực hiện động tác lắc người bằng trọng lượng cơ thể trong 30 giây sau mỗi lần đi vệ sinh, trong khi chờ cà phê pha hoặc khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi.
  • Tại nơi làm việc, hãy squat 30 giây sau khi leo cầu thang. Trong khi tham gia cuộc gọi hội nghị hoặc trong giờ giải lao, hãy đặt đồng hồ của bạn trong 3 phút và thực hiện các hiệp squat 30 giây xen kẽ, sau đó là 30 giây nâng bắp chân.
  • Tại sân chơi hoặc đường biên, hãy chỉnh đồng hồ trong 3 phút và thực hiện xen kẽ các hiệp chống đẩy nghiêng 30 giây trên băng ghế, sau đó là 30 giây chống đầu gối cao. Hoặc thử đi bộ lung tung trong 2–3 phút.
  • Cất một bộ tạ dưới bàn làm việc của bạn. Khi đang nghe điện thoại hoặc trong giờ giải lao, hãy thực hiện động tác gập bắp tay trong 30 giây và ấn vai trong 30 giây. Nếu bạn có một chiếc ghế chắc chắn, hãy tập bài tập cơ tam đầu trong 30 giây. Đặt mục tiêu tổng cộng 3–5 phút.

    • Bài tập nhỏ 10 phút

    Trong khoảng thời gian 10 phút, hãy thử một trong những bài tập nhỏ sau.

    Vòng tập thể hình số 1

  • 10 lần squat bằng tạ
  • 10 lần chống đẩy
  • 20 lần bật nhảy
  • Plank 20 giây
  • 10 cơ mông
  • Nghỉ 20 giây
  • Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 10 phút

    • Mạch trọng lượng cơ thể #2

  • Squat bằng trọng lượng cơ thể trong 30 giây
  • 30 giây bật nhảy hoặc đầu gối cao
  • Tập plank 30 giây
  • Nghỉ 30 giây
  • Lặp lại 4–5 lần

    • Lặp lại bài tập tim mạch và sức mạnh

  • Tìm một đoạn dốc ngắn.
  • Đi bộ hoặc chạy lên đỉnh.
  • Thực hiện 10 động tác squat bằng trọng lượng cơ thể và 15 lần đi bộ lung tung.
  • Đi bộ xuống đồi.
  • Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 10–15 phút.

    • Thói quen tập yoga mẫu

  • Tư thế trẻ em: 2–3 lần lặp lại, giữ trong 20– 30 giây
  • Mèo-Bò: 10 lần lặp lại
  • Tư thế cái ghế: 10 lần lặp lại
  • Downward Dog: 8 lần lặp lại
  • Lặp lại và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 10 phút.

    • Điểm mấu chốt

    Tìm thời gian để tập thể dục có thể dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn chia nhỏ một buổi tập dài hơn thành từng đoạn -kích thước tập luyện.

    Thực hiện các lượt vận động ngắn hơn nhiều lần trong ngày cho phép bạn tích lũy thời gian cần thiết để đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất tối thiểu của CDC. Ngoài ra, các bài tập nhỏ có thể mang lại lợi ích tương tự như lợi ích của một buổi tập dài.

    Tất cả chúng ta đều bận rộn và biết rằng việc rèn luyện thể lực là điều quan trọng. Hãy yên tâm rằng tổng thời gian bạn dành để vận động cơ thể sẽ tăng lên và bạn sẽ thu được lợi ích từ việc tập thể dục ngay cả khi bạn chỉ tập từng chút một. Biết đâu bạn sẽ nhanh chóng phát triển được một thói quen.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến