Obtener vitaminas y minerales de los alimentos
Cuando se trata de vitaminas y minerales, probablemente esté buscando el resultado final: ¿cuántas necesita y qué alimentos las contienen? La siguiente lista le ayudará. Cubre todas las vitaminas y minerales que debes obtener, preferiblemente de los alimentos.
La col rizada es una buena fuente de ácido fólico y calcio. (Crédito de la foto: iStock/Getty Images)
Calcio
Alimentos que lo contienen: Leche, alternativas no lácteas fortificadas como leche de soja, yogur, queso duro, cereales fortificados, leche de almendras no fortificada, col rizada
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más.
No tome más de esto por día: 2500 miligramos por día para adultos de 50 años o menos y 2000 miligramos por día para personas de 51 años o más
Colina
Alimentos que lo contienen: Leche, hígado, huevos, maní
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a formar células
No consumas más de esta cantidad: 3500 miligramos por día
Cromo
Alimentos que lo contienen: Brócoli, patatas, carnes, aves, pescados, algunos cereales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Cobre
Alimentos que lo contienen: Mariscos, frutos secos, semillas, cereales de salvado de trigo, cereales integrales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda al cuerpo a procesar el hierro
No tomes más de esta cantidad: 8000 microgramos al día para adultos
Fibra
Alimentos que lo contienen: Alimentos vegetales, incluyendo avena, lentejas, guisantes, frijoles, frutas y verduras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con la digestión, reduce el colesterol LDL (malo), te ayuda a sentirte lleno y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre
No consumas más de esta cantidad: Sin límite superior de alimentos para adultos
Fluoruro
Alimentos que lo contienen: Agua fluorada, algunos pescados de mar
Cuánto necesitas:
Qué hace: Previene las caries en los dientes, ayuda con el crecimiento óseo
No tomes más de esta cantidad: 10 miligramos por día para adultos
Ácido fólico (folato)
Alimentos que lo contienen: Verduras de hojas oscuras, panes enriquecidos e integrales, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a prevenir defectos de nacimiento, importantes para la salud del corazón y el desarrollo celular
No consumas más de esta cantidad: 1000 microgramos al día para adultos
Yodo
Alimentos que lo contienen: Algas, mariscos, lácteos, alimentos procesados, sal yodada
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a producir hormonas tiroideas
No consumas más de esta cantidad: 1100 microgramos al día para adultos
Hierro
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, frijoles, lentejas, ternera, pavo (carne oscura), soja, espinacas
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para los glóbulos rojos y muchas enzimas
No consumas más de esta cantidad: 45 miligramos por día para adultos
Magnesio
Alimentos que lo contienen: Verduras de hojas verdes, frutos secos, lácteos, soja, patatas, trigo integral, quinoa
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con el ritmo cardíaco, la función muscular y nerviosa, y la fuerza ósea
No consumas más de esta cantidad: para el magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos y el agua, no existe un límite superior.
Para magnesio en suplementos o alimentos fortificados: 350 miligramos por día
Manganeso
Alimentos que lo contienen: Frutos secos, judías y otras legumbres, té, cereales integrales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a formar huesos y producir algunas enzimas
No consumas más de esta cantidad: 11 miligramos por día para adultos
Molibdeno
Alimentos que lo contienen: Leguminosas, hortalizas de hoja, cereales, frutos secos
Cuánto necesita:
Qué hace: Necesario para producir algunas enzimas
No tomes más de esto: 2000 microgramos por día para adultos
Fósforo
Alimentos que lo contienen: Leche y otros lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes
Cuánto necesitas:
Qué hace: Las células lo necesitan para funcionar normalmente y ayuda a producir energía, necesaria para el crecimiento óseo.
No consumas más de esta cantidad:
Potasio
Alimentos que lo contienen: Patatas, plátanos, yogur, leche, atún aleta amarilla, soja, variedad de frutas y verduras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a controlar la presión arterial y reduce la probabilidad de cálculos renales
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce un límite superior para adultos. Pero las dosis altas de potasio pueden ser fatales.
Selenio
Alimentos que lo contienen: vísceras, mariscos, lácteos, algunas plantas (si se cultivan en suelo con selenio), nueces de Brasil
Cuánto necesitas:
Qué hace: Protege las células del daño y ayuda a controlar la función tiroidea
No tomes más de esto: 400 microgramos por día para adultos
Sodio
Alimentos que la contienen: Alimentos elaborados con sal añadida, como alimentos procesados y de restaurantes
Cuánto necesitas:
Qué hace: Importante para el equilibrio de líquidos
No tomes más de esta cantidad: 2300 miligramos por día para adultos, o según las indicaciones de tu médico, dependiendo de si tienes ciertas afecciones, como presión arterial alta.
Vitamina A
Alimentos que lo contienen: Boniatos, zanahorias, espinacas, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para apoyar la visión, el sistema inmunológico y la reproducción
No tomes más de esto: 3000 microgramos por día para adultos
Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que lo contienen: Productos integrales, enriquecidos y fortificados como pan y cereales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda al cuerpo a procesar carbohidratos y algunas proteínas
No recibas más que esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que lo contienen: Leche, productos de pan, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda a producir glóbulos rojos
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B3 (niacina)
Alimentos que lo contienen: Carnes, pescados, aves, panes enriquecidos e integrales, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con la digestión y con la producción de colesterol
No obtenga más de esta cantidad: Sin límite superior de fuentes naturales. Si es un adulto que toma suplementos de niacina o la obtiene de alimentos fortificados, no consuma más de 35 miligramos por día.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Alimentos que lo contienen: Pollo, ternera, patatas, avena, cereales, tomates
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B6
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, productos de soja fortificados, garbanzos, patatas, vísceras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con el metabolismo, el sistema inmunológico y el desarrollo cerebral de los bebés
No consumas más de esta cantidad: 100 miligramos por día para adultos
Vitamina B7 (biotina)
Alimentos que lo contienen: Hígado, frutas, carnes
Cuánto necesita:
Qué hace: Ayuda a tu cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que tus células necesitan
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce el límite superior
Vitamina B12
Alimentos que lo contienen: Pescado, aves, carnes, lácteos, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce el límite superior
Vitamina C
Alimentos que lo contienen: Pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a producir colágeno
No tomes más de esto: 2000 miligramos por día para adultos
Vitamina D
Alimentos que lo contienen: Aceites de hígado de pescado, pescados grasos, productos lácteos fortificados, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para los huesos, los músculos, el sistema inmunológico y la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo
No tome más de esta cantidad: 4000 UI por día para adultos a menos que se lo indique su médico
Vitamina E
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de maní, aceites vegetales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a proteger las células contra daños
No consumas más de esta cantidad: 1000 miligramos por día para adultos
Vitamina K
Alimentos que lo contienen: Verduras verdes como espinacas, coles y brócoli; Coles de Bruselas; repollo
Cuánto necesitas:
Qué hace: Importante en la coagulación sanguínea y la salud ósea
No recibas más que esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Zinc
Alimentos que lo contienen: Carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: apoya el sistema inmunológico y la función nerviosa, ayuda a la reproducción
No consumas más de esta cantidad: 40 miligramos por día para adultos
Al corriente : 2023-12-05 13:53
Leer más
- El uso de marihuana durante el embarazo puede dañar el comportamiento y las habilidades de pensamiento de los niños
- Se observa una asociación dependiente de la dosis entre fumar y el riesgo de ECV
- Los diagnósticos de autismo aumentan entre niños y adultos de EE. UU.
- Quitar el tiempo frente a la pantalla durante una hora antes de acostarse ayuda al sueño de los niños pequeños
- Ozempic frena la enfermedad renal en personas obesas sin diabetes
- Hombres de >16 a <55 años con mayor riesgo de lesión renal aguda (IRA)
Descargo de responsabilidad
Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.
La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.
Palabras clave populares
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions