Obtener vitaminas y minerales de los alimentos
Cuando se trata de vitaminas y minerales, probablemente esté buscando el resultado final: ¿cuántas necesita y qué alimentos las contienen? La siguiente lista le ayudará. Cubre todas las vitaminas y minerales que debes obtener, preferiblemente de los alimentos.
La col rizada es una buena fuente de ácido fólico y calcio. (Crédito de la foto: iStock/Getty Images)
Calcio
Alimentos que lo contienen: Leche, alternativas no lácteas fortificadas como leche de soja, yogur, queso duro, cereales fortificados, leche de almendras no fortificada, col rizada
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más.
No tome más de esto por día: 2500 miligramos por día para adultos de 50 años o menos y 2000 miligramos por día para personas de 51 años o más
Colina
Alimentos que lo contienen: Leche, hígado, huevos, maní
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a formar células
No consumas más de esta cantidad: 3500 miligramos por día
Cromo
Alimentos que lo contienen: Brócoli, patatas, carnes, aves, pescados, algunos cereales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Cobre
Alimentos que lo contienen: Mariscos, frutos secos, semillas, cereales de salvado de trigo, cereales integrales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda al cuerpo a procesar el hierro
No tomes más de esta cantidad: 8000 microgramos al día para adultos
Fibra
Alimentos que lo contienen: Alimentos vegetales, incluyendo avena, lentejas, guisantes, frijoles, frutas y verduras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con la digestión, reduce el colesterol LDL (malo), te ayuda a sentirte lleno y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre
No consumas más de esta cantidad: Sin límite superior de alimentos para adultos
Fluoruro
Alimentos que lo contienen: Agua fluorada, algunos pescados de mar
Cuánto necesitas:
Qué hace: Previene las caries en los dientes, ayuda con el crecimiento óseo
No tomes más de esta cantidad: 10 miligramos por día para adultos
Ácido fólico (folato)
Alimentos que lo contienen: Verduras de hojas oscuras, panes enriquecidos e integrales, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a prevenir defectos de nacimiento, importantes para la salud del corazón y el desarrollo celular
No consumas más de esta cantidad: 1000 microgramos al día para adultos
Yodo
Alimentos que lo contienen: Algas, mariscos, lácteos, alimentos procesados, sal yodada
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a producir hormonas tiroideas
No consumas más de esta cantidad: 1100 microgramos al día para adultos
Hierro
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, frijoles, lentejas, ternera, pavo (carne oscura), soja, espinacas
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para los glóbulos rojos y muchas enzimas
No consumas más de esta cantidad: 45 miligramos por día para adultos
Magnesio
Alimentos que lo contienen: Verduras de hojas verdes, frutos secos, lácteos, soja, patatas, trigo integral, quinoa
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con el ritmo cardíaco, la función muscular y nerviosa, y la fuerza ósea
No consumas más de esta cantidad: para el magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos y el agua, no existe un límite superior.
Para magnesio en suplementos o alimentos fortificados: 350 miligramos por día
Manganeso
Alimentos que lo contienen: Frutos secos, judías y otras legumbres, té, cereales integrales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a formar huesos y producir algunas enzimas
No consumas más de esta cantidad: 11 miligramos por día para adultos
Molibdeno
Alimentos que lo contienen: Leguminosas, hortalizas de hoja, cereales, frutos secos
Cuánto necesita:
Qué hace: Necesario para producir algunas enzimas
No tomes más de esto: 2000 microgramos por día para adultos
Fósforo
Alimentos que lo contienen: Leche y otros lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes
Cuánto necesitas:
Qué hace: Las células lo necesitan para funcionar normalmente y ayuda a producir energía, necesaria para el crecimiento óseo.
No consumas más de esta cantidad:
Potasio
Alimentos que lo contienen: Patatas, plátanos, yogur, leche, atún aleta amarilla, soja, variedad de frutas y verduras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a controlar la presión arterial y reduce la probabilidad de cálculos renales
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce un límite superior para adultos. Pero las dosis altas de potasio pueden ser fatales.
Selenio
Alimentos que lo contienen: vísceras, mariscos, lácteos, algunas plantas (si se cultivan en suelo con selenio), nueces de Brasil
Cuánto necesitas:
Qué hace: Protege las células del daño y ayuda a controlar la función tiroidea
No tomes más de esto: 400 microgramos por día para adultos
Sodio
Alimentos que la contienen: Alimentos elaborados con sal añadida, como alimentos procesados y de restaurantes
Cuánto necesitas:
Qué hace: Importante para el equilibrio de líquidos
No tomes más de esta cantidad: 2300 miligramos por día para adultos, o según las indicaciones de tu médico, dependiendo de si tienes ciertas afecciones, como presión arterial alta.
Vitamina A
Alimentos que lo contienen: Boniatos, zanahorias, espinacas, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para apoyar la visión, el sistema inmunológico y la reproducción
No tomes más de esto: 3000 microgramos por día para adultos
Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que lo contienen: Productos integrales, enriquecidos y fortificados como pan y cereales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda al cuerpo a procesar carbohidratos y algunas proteínas
No recibas más que esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que lo contienen: Leche, productos de pan, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda a producir glóbulos rojos
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B3 (niacina)
Alimentos que lo contienen: Carnes, pescados, aves, panes enriquecidos e integrales, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con la digestión y con la producción de colesterol
No obtenga más de esta cantidad: Sin límite superior de fuentes naturales. Si es un adulto que toma suplementos de niacina o la obtiene de alimentos fortificados, no consuma más de 35 miligramos por día.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Alimentos que lo contienen: Pollo, ternera, patatas, avena, cereales, tomates
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía
No obtenga más de esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Vitamina B6
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, productos de soja fortificados, garbanzos, patatas, vísceras
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda con el metabolismo, el sistema inmunológico y el desarrollo cerebral de los bebés
No consumas más de esta cantidad: 100 miligramos por día para adultos
Vitamina B7 (biotina)
Alimentos que lo contienen: Hígado, frutas, carnes
Cuánto necesita:
Qué hace: Ayuda a tu cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que tus células necesitan
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce el límite superior
Vitamina B12
Alimentos que lo contienen: Pescado, aves, carnes, lácteos, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos
No obtenga más que esta cantidad: No se conoce el límite superior
Vitamina C
Alimentos que lo contienen: Pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a producir colágeno
No tomes más de esto: 2000 miligramos por día para adultos
Vitamina D
Alimentos que lo contienen: Aceites de hígado de pescado, pescados grasos, productos lácteos fortificados, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: Necesario para los huesos, los músculos, el sistema inmunológico y la comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo
No tome más de esta cantidad: 4000 UI por día para adultos a menos que se lo indique su médico
Vitamina E
Alimentos que lo contienen: Cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de maní, aceites vegetales
Cuánto necesitas:
Qué hace: Ayuda a proteger las células contra daños
No consumas más de esta cantidad: 1000 miligramos por día para adultos
Vitamina K
Alimentos que lo contienen: Verduras verdes como espinacas, coles y brócoli; Coles de Bruselas; repollo
Cuánto necesitas:
Qué hace: Importante en la coagulación sanguínea y la salud ósea
No recibas más que esta cantidad: No se conoce ningún límite superior para adultos
Zinc
Alimentos que lo contienen: Carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados
Cuánto necesitas:
Qué hace: apoya el sistema inmunológico y la función nerviosa, ayuda a la reproducción
No consumas más de esta cantidad: 40 miligramos por día para adultos
Al corriente : 2023-12-05 13:53
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