Vitaminok és ásványi anyagok beszerzése az élelmiszerekből

Kövesse a Drugslib-et

Amikor a vitaminokról és ásványi anyagokról van szó, valószínűleg a lényeget keresi: mennyire van szüksége, és milyen élelmiszerekben vannak ezek? Az alábbi lista segít Önnek. Tartalmazza az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyet lehetőleg élelmiszerből kell bevinnie.

A kelkáposzta jó folsav- és kalciumforrás. (A fotó forrása: iStock / Getty Images)

A kelkáposzta jó folsav- és kalciumforrás. (A fotó forrása: iStock / Getty Images)

Kalcium

Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tej, dúsított tejtermékek alternatívái, például szójatej, joghurt, kemény sajt, dúsított gabonafélék, dúsított mandulatej, kelkáposzta

Mennyire van szüksége:

  • 19-50 éves felnőttek: 1000 milligramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: 1200 milligramm naponta
  • 51-70 éves férfiak: 1000 milligramm naponta
  • 71 éves és idősebb férfiak: 1200 milligramm naponta

    • Mit csinál: Szükséges a csontok növekedéséhez és szilárdságához, a véralvadáshoz, az izomösszehúzódáshoz stb.

    Ne kapjon ennél többet naponta: 2500 milligramm naponta 50 éves vagy annál fiatalabb felnőtteknek és napi 2000 milligramm 51 éves és idősebbeknek

     

    Kolin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tej, máj, tojás, földimogyoró

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 550 milligramm naponta
  • Nők: 425 milligramm naponta
  • Terhesség alatt: napi 450 milligramm
  • Szoptatás alatt: 550 milligramm naponta

    • Mit csinál: Segít sejtek létrehozásában

    Ne kapjon ennél többet: 3500 milligramm naponta

     

    Chromium

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: brokkoli, burgonya, húsfélék, baromfi, hal, bizonyos gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • 19-50 éves férfiak: 35 mikrogramm naponta
  • 19-50 éves nők: 25 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat
  • Terhesség alatt: 30 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: 45 mikrogramm naponta
  • 51 éves és idősebb férfiak: 30 mikrogramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: napi 20 mikrogramm

    • Mire szolgál: Segít szabályozni a vércukorszintet

    Ne kapjon ennél többet: Felnőttek számára nincs ismert felső határ

     

    Réz

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, búzakorpa gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 900 mikrogramm naponta
  • Terhesség alatt: 1000 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: napi 1300 mikrogramm

    • Mit csinál: Segíti szervezetének a vas feldolgozását

    Ne kapjon ennél többet: 8000 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    Fiber

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Növényi ételek, beleértve a zabpelyhet, lencsét, borsót, babot, gyümölcsöt és zöldséget

    Mennyire van szüksége:

  • 19-50 éves férfiak: 38 gramm naponta
  • 19-50 éves nők: 25 gramm naponta
  • Terhesség alatt: 25-30 gramm naponta
  • 51 éves és idősebb férfiak: 30 gramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: 21 gramm naponta

    • Mit tesz: Segíti az emésztést, csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, segít a jóllakottság érzésében, és segít fenntartani a vércukorszintet.

    Ne fogyassz ennél többet: nincs felső határérték a felnőtteknek szánt élelmiszerekből

     

    Fluorid

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Fluorizált víz, néhány tengeri hal

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 4 milligramm naponta
  • Nők: 3 milligramm naponta, beleértve a terhesség vagy szoptatás alatt

    • Mit tesz: Megakadályozza a fogszuvasodást, segíti a csontok növekedését

    Ne kapjon ennél többet: 10 milligramm naponta felnőtteknek

     

    Folsav (folát)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Sötét, leveles zöldségek, dúsított és teljes kiőrlésű kenyerek, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 400 mikrogramm naponta
  • Terhesség alatt: 600 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: 500 mikrogramm naponta

    • Mit tesz: Segít megelőzni a születési rendellenességeket, ami fontos a szív egészsége és a sejtfejlődés szempontjából

    Ennél többet ne kapjon: 1000 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    Jód

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tengeri alga, tenger gyümölcsei, tejtermékek, feldolgozott élelmiszerek, jódozott só

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: napi 150 mikrogramm
  • Terhesség alatt: 220 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: napi 290 mikrogramm

    • Mire szolgál: Segíti a pajzsmirigyhormonok termelését

    Ennél többet ne kapjon: 1100 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    Vas

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: dúsított gabonafélék, bab, lencse, marhahús, pulyka (sötét hús), szójabab, spenót

    Mennyire van szüksége:

  • 19 éves és idősebb férfiak: 8 milligramm naponta
  • 19-50 éves nők: 18 milligramm naponta
  • Terhesség alatt: 27 milligramm naponta
  • Szoptatás alatt: 10 milligramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: 8 milligramm naponta

    • Mit csinál: Szükséges a vörösvértestekhez és számos enzimhez

    Ne kapjon ennél többet: 45 milligramm naponta felnőtteknek

     

    Magnézium

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: zöld leveles zöldségek, diófélék, tejtermékek, szójabab, burgonya, teljes kiőrlésű búza, quinoa

    Mennyire van szüksége:

  • 19-30 éves férfiak: 400 milligramm naponta
  • 31 éves és idősebb férfiak: 420 milligramm naponta
  • 19–30 éves nők: napi 310 milligramm, kivéve, ha terhes vagy szoptatnak
  • 31 éves és idősebb nők: napi 320 milligramm, kivéve, ha terhesek vagy szoptatnak.
  • Terhesség alatt: napi 350-360 milligramm
  • Szoptatás alatt: napi 310-320 milligramm

    • Mit tesz: Segít a szívritmusban, az izom- és idegműködésben, valamint a csontok erősödésében

    Ne fogyassz ennél többet: Az élelmiszerekben és a vízben természetesen előforduló magnéziumnak nincs felső határa.

    Kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben lévő magnézium esetében: 350 milligramm naponta

     

    Mangán

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: diófélék, bab és egyéb hüvelyesek, tea, teljes kiőrlésű gabonák

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 2,3 milligramm naponta
  • Nők: 1,8 milligramm naponta, kivéve, ha terhesek vagy szoptatnak
  • Terhesség alatt: napi 2,0 milligramm
  • Szoptatás alatt: napi 2,6 milligramm

    • Mit csinál: Segíti a csontok kialakulását és bizonyos enzimek termelését

    Ne kapjon ennél többet: 11 milligramm naponta felnőtteknek

     

    Molibdén

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: hüvelyesek, leveles zöldségek, gabonafélék, diófélék

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 45 mikrogramm naponta, kivéve, ha terhes vagy szoptat.
  • Terhesség vagy szoptatás alatt: 50 mikrogramm naponta

    • Mit csinál: Egyes enzimek előállításához szükséges

    Ennél többet ne kapjon: 2000 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    Foszfor

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tej és egyéb tejtermékek, borsó, hús, tojás, bizonyos gabonafélék és kenyér

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 700 milligramm naponta

    • Mit csinál: A sejteknek szükségük van rá a normális működéshez, segít a csontok növekedéséhez szükséges energiatermelésben

    Ne kapjon ennél többet:

  • Felnőttek 70 éves korig: 4000 milligramm naponta (a határérték alacsonyabb, ha Ön terhes. )
  • Terhesség alatt: 3500 milligramm naponta
  • 70 éves és idősebb felnőttek: 3000 milligramm naponta

    •  

    Kálium

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: burgonya, banán, joghurt, tej, sárgaúszójú tonhal, szójabab, különféle gyümölcsök és zöldségek

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: napi 4700 milligramm, kivéve, ha szoptatnak.
  • Szoptatás alatt: napi 5100 milligramm
  • li>

    Mit tesz: Segít a vérnyomás szabályozásában, csökkenti a vesekő kialakulásának valószínűségét

    Ne kapjon ennél többet: Felnőttek számára nincs ismert felső határ. De a kálium nagy dózisa végzetes lehet.

     

    Szelén

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Organikus húsok, tenger gyümölcsei, tejtermékek, egyes növények (ha szeléntartalmú talajban termesztik), brazil dió

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: napi 55 mikrogramm, kivéve, ha terhes vagy szoptat.
  • Terhesség alatt: 60 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: napi 70 mikrogramm

    • Mit tesz: Megvédi a sejteket a károsodástól, segít a pajzsmirigy működésében

    Ennél többet ne kapjon: 400 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    Nátrium

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Hozzáadott sóval készült ételek, például feldolgozott és éttermi ételek

    Mennyire van szüksége:

  • 19-50 éves felnőttek: akár 1500 milligramm naponta
  • 51-70 éves felnőttek: akár napi 1300 milligramm
  • 71 éves és idősebb felnőttek: akár napi 1200 milligramm

    • Mit csinál: Fontos a folyadékegyensúly szempontjából

    Ne kapjon ennél többet: 2300 milligramm naponta felnőtteknek, vagy az orvosa utasítása szerint, attól függően, hogy van-e bizonyos betegsége, például magas vérnyomása

     

    A-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: édesburgonya, sárgarépa, spenót, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 900 mikrogramm naponta
  • Nők: 700 mikrogramm naponta
  • Terhesség alatt: napi 770 mikrogramm
  • Szoptatás alatt: napi 1300 mikrogramm

    • Mit csinál: A látás, az immunrendszer és a szaporodás támogatásához szükséges

    Ennél többet ne kapjon: 3000 mikrogramm naponta felnőtteknek

     

    B1-vitamin (tiamin)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: teljes kiőrlésű, dúsított, dúsított termékek, például kenyér és gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 1,2 milligramm naponta
  • Nők: 1,1 milligramm naponta
  • Terhesség vagy szoptatás alatt: napi 1,4 milligramm

    • Mit csinál: Segít a szervezetnek a szénhidrátok és bizonyos fehérjék feldolgozásában

    Ne kapjon többet ennél az összegnél: Felnőttek esetében nincs ismert felső határ

     

    B2-vitamin (riboflavin)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: tej, kenyértermékek, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 1,3 milligramm naponta
  • Nők: 1,1 milligramm naponta
  • Terhesség alatt: napi 1,4 milligramm
  • Szoptatás alatt: napi 1,6 milligramm

    • Mit tesz: Segít az étel energiává alakításában, elősegíti a vörösvértestek képződését

    Ne kapjon ennél többet: Felnőttek számára nincs ismert felső határ

     

    B3-vitamin (niacin)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: hús, hal, baromfi, dúsított és teljes kiőrlésű kenyerek, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 16 milligramm naponta
  • Nők: 14 milligramm naponta
  • Terhesség alatt: napi 18 milligramm
  • Szoptatás alatt: napi 17 milligramm

    • Mit tesz: Segíti az emésztést és a koleszterintermelést

    Ne kapjon ennél többet: Nincs természetes forrásból származó felső határ. Ha Ön egy felnőtt, aki niacin-kiegészítőket szed, vagy ha niacint dúsított élelmiszerekből kap, ne kapjon napi 35 milligrammnál többet.

     

    B5-vitamin (pantoténsav)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: csirke, marhahús, burgonya, zab, gabonafélék, paradicsom

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 5 milligramm naponta
  • Terhesség alatt: 6 milligramm naponta
  • Szoptatás alatt: napi 7 milligramm

    • Mit csinál: Segít energiává alakítani a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat

    Ne kapjon ennél többet: Felnőttek számára nincs ismert felső határ

     

    B6-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: dúsított gabonafélék, dúsított szójatermékek, csicseriborsó, burgonya, szervhúsok

    Mennyire van szüksége:

  • 19-50 éves férfiak és nők: napi 1,3 milligramm
  • Terhesség alatt: 1,9 milligramm/nap nap
  • Szoptatás alatt: napi 2 milligramm
  • 51 éves és idősebb férfiak: 1,7 milligramm naponta
  • 51 éves és idősebb nők: 1,5 milligramm naponta

    • Mit csinál: Segíti az anyagcserét, az immunrendszert és a babák agyfejlődését

    Ne kapjon többet ennél a mennyiségnél: 100 milligramm naponta felnőtteknek

     

    B7-vitamin (biotin)

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Máj, gyümölcsök, húsok

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 30 mikrogramm naponta, kivéve a szoptató nőket.
  • Szoptató felnőttek: 35 mikrogramm naponta

    • Mit csinál: Segít a szervezetnek zsírokat, fehérjéket és egyéb olyan dolgokat előállítani, amelyekre a sejteknek szüksége van

    Ne kapjon többet ennél az összegnél: Nem ismert felső határ

     

    B12-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: hal, baromfi, hús, tejtermékek, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: 2,4 mikrogramm naponta
  • Terhesség alatt: 2,6 mikrogramm naponta
  • Szoptatás alatt: napi 2,8 mikrogramm

    • Mit tesz: Segít a szervezetnek vörösvérsejtek előállításában

    Ne kapjon többet ennél az összegnél: Nem ismert felső határ

     

    C-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: Piros és zöld paprika, kivi, narancs és más citrusfélék, eper, brokkoli, paradicsom

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 90 milligramm naponta
  • Nők: 75 milligramm naponta, kivéve, ha terhesek vagy szoptatnak
  • Terhesség alatt: 85 milligramm naponta
  • Szoptatás alatt: 120 milligramm naponta
  • Dohányzók: Adjon hozzá 35 milligrammot a fenti számokhoz.

    • Mit tesz: Segít megvédeni a sejtkárosodást, támogatja az immunrendszert, segít a szervezetben a kollagén előállításában.

    Ne kapjon ennél többet: 2000 milligramm naponta felnőtteknek

     

    D-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: halmájolajok, zsíros halak, dúsított tejtermékek, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • 19-70 éves felnőttek: 600 nemzetközi egység (NE) naponta
  • 71 éves és régebbi: 800 NE naponta

    • Mit csinál: Szükséges a csontokhoz, az izmokhoz, az immunrendszerhez, valamint az agy és a test többi része közötti kommunikációhoz

    Ne vegyen be többet, mint ennyi: 4000 NE naponta felnőtteknek, hacsak orvosa nem utasítja.

     

    E-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: dúsított gabonafélék, napraforgómag, mandula, mogyoróvaj, növényi olajok

    Mennyire van szüksége:

  • Felnőttek: napi 15 milligramm, terhesség alatt is.
  • Szoptatás alatt: 19 milligramm naponta

    • Mit csinál: Segít megvédeni a sejteket a károsodástól

    Ne kapjon többet ennél a mennyiségnél: 1000 milligramm naponta felnőtteknek

     

    K-vitamin

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: zöld zöldségek, mint a spenót, a gallér és a brokkoli; Kelbimbó; káposzta

    t

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 120 mikrogramm naponta
  • Nők: 90 mikrogramm naponta

    • Mit csinál: Fontos a véralvadás és a csontok egészsége szempontjából

    Ne kapjon többet ennél az összegnél: Felnőttek esetében nincs ismert felső határ

     

    Cink

    Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák: vörös húsok, néhány tenger gyümölcse, dúsított gabonafélék

    Mennyire van szüksége:

  • Férfiak: 11 milligramm naponta
  • Nők: 8 milligramm naponta, kivéve, ha terhesek vagy szoptatnak
  • Terhesség alatt: napi 11 milligramm
  • Szoptatás alatt: napi 12 milligramm

    • Mit csinál: Támogatja az immunrendszert és az idegműködést, segíti a szaporodást

    Ne kapjon többet ennél a mennyiségnél: 40 milligramm naponta felnőtteknek

    Elküldve : 2023-12-05 13:53

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak