Hấp thụ Vitamin và Khoáng chất từ Thực phẩm

Khi nói đến vitamin và khoáng chất, có lẽ bạn đang tìm kiếm điểm mấu chốt: bạn cần bao nhiêu và có những loại thực phẩm nào? Danh sách dưới đây sẽ giúp bạn. Nó bao gồm tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn cần nhận được, tốt nhất là từ thực phẩm.

Cải xoăn là nguồn cung cấp axit folic và canxi dồi dào. (Nguồn ảnh: iStock / Getty Images)

Canxi

Thực phẩm có chứa nó: Sữa, các sản phẩm thay thế không chứa sữa tăng cường như sữa đậu nành, sữa chua, phô mai cứng, ngũ cốc tăng cường, sữa hạnh nhân không tăng cường, cải xoăn

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

Đàn ông từ 51-70 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày

Đàn ông từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của xương, đông máu, co cơ, v.v.

Không dùng nhiều hơn mức này mỗi ngày: 2.500 miligam mỗi ngày đối với người lớn từ 50 tuổi trở xuống và 2.000 miligam mỗi ngày đối với những người từ 51 tuổi trở lên

Cholin

Thực phẩm có: Sữa, gan, trứng, đậu phộng

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 550 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 425 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 450 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 550 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tạo ra tế bào

Đừng dùng nhiều hơn thế này: 3.500 miligam mỗi ngày

Crôm

Thực phẩm có: Bông cải xanh, khoai tây, thịt, thịt gia cầm, cá, một số loại ngũ cốc

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông từ 19-50 tuổi: 35 microgam mỗi ngày

Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 microgam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 30 microgam mỗi ngày

Trong khi cho con bú: 45 microgam mỗi ngày

Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 30 microgam mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 20 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Đừng uống nhiều hơn thế này: Không có giới hạn trên nào được biết đối với người lớn

Đồng

Thực phẩm có chứa nó: Hải sản, các loại hạt, hạt, ngũ cốc cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 900 microgam mỗi ngày

Khi mang thai: 1.000 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn xử lý chất sắt

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 8.000 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Sợi

Thực phẩm có chứa nó: Thực phẩm thực vật, bao gồm bột yến mạch, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, trái cây và rau quả

Bạn cần bao nhiêu:

Nam giới từ 19-50 tuổi: 38 gram mỗi ngày

Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 gram mỗi ngày

Khi mang thai: 25-30 gam mỗi ngày

Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 30 gam mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 21 gam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tiêu hóa, giảm cholesterol LDL (có hại), giúp bạn cảm thấy no và giúp duy trì lượng đường trong máu

Đừng ăn nhiều hơn thế này: Không có giới hạn trên đối với thực phẩm dành cho người lớn

Florua

Thực phẩm có: Nước có fluoride, một số loại cá biển

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 4 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 3 miligam mỗi ngày, kể cả khi đang mang thai hoặc cho con bú

Công dụng: Ngăn ngừa sâu răng, giúp xương phát triển

Đừng dùng nhiều hơn thế này: 10 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Axit folic (folate)

Thực phẩm có chứa nó: Rau lá sẫm màu, bánh mì nguyên hạt và giàu dinh dưỡng, ngũ cốc tăng cường dưỡng chất

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 400 microgam mỗi ngày

Khi mang thai: 600 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 500 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và sự phát triển của tế bào

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 1.000 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Iốt

Thực phẩm có: Rong biển, hải sản, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn, muối i-ốt

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 150 microgam mỗi ngày

Khi mang thai: 220 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 290 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tạo ra hormone tuyến giáp

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 1.100 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Sắt

Thực phẩm có chứa nó: Ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng, thịt bò, gà tây (thịt sẫm màu), đậu nành, rau bina

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày

Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 27 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 10 miligam mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho hồng cầu và nhiều enzym

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 45 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Magie

Thực phẩm có chứa nó: Rau lá xanh, các loại hạt, sữa, đậu nành, khoai tây, lúa mì nguyên hạt, quinoa

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông từ 19-30 tuổi: 400 miligam mỗi ngày

Đàn ông từ 31 tuổi trở lên: 420 miligam mỗi ngày

Phụ nữ từ 19-30 tuổi: 310 miligam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320 miligam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 350-360 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 310-320 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp điều hòa nhịp tim, chức năng cơ và thần kinh, sức mạnh của xương

Đừng nạp nhiều hơn mức này: Đối với lượng magie tự nhiên có trong thực phẩm và nước uống, không có giới hạn trên.

Đối với magie trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường: 350 miligam mỗi ngày

mangan

Thực phẩm có chứa nó: Các loại hạt, đậu và các loại đậu khác, trà, ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 2,3 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 1,8 miligam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 2,0 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 2,6 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp hình thành xương và tạo ra một số enzyme

Đừng dùng nhiều hơn thế này: 11 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Molypden

Thực phẩm có chứa nó: Các loại đậu, rau lá, ngũ cốc, các loại hạt

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 45 microgam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai hoặc cho con bú: 50 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết để tạo ra một số enzyme

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 2.000 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Phốt pho

Thực phẩm có: Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, đậu Hà Lan, thịt, trứng, một số loại ngũ cốc và bánh mì

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 700 miligam mỗi ngày

Công dụng: Các tế bào cần nó để hoạt động bình thường, giúp tạo ra năng lượng cần thiết cho sự phát triển của xương

Đừng uống nhiều hơn mức này:

Người lớn đến 70 tuổi: 4.000 miligam mỗi ngày (Giới hạn sẽ thấp hơn nếu bạn đang mang thai. )

Khi mang thai: 3.500 miligam mỗi ngày

Người lớn từ 70 tuổi trở lên: 3.000 miligam mỗi ngày

Kali

Thực phẩm có: Khoai tây, chuối, sữa chua, sữa, cá ngừ vây vàng, đậu nành, nhiều loại trái cây và rau quả

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 4.700 miligam mỗi ngày, trừ khi đang cho con bú

Khi đang cho con bú: 5.100 miligam mỗi ngày

li>

Công dụng: Giúp kiểm soát huyết áp, hạn chế sỏi thận

Đừng uống nhiều hơn thế này: Không có giới hạn trên nào được biết đối với người lớn. Nhưng liều lượng kali cao có thể gây tử vong.

Selen

Thực phẩm có chứa selen: Nội tạng, hải sản, sữa, một số loại thực vật (nếu trồng trên đất có selen), quả hạch Brazil

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 55 microgam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 60 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 70 microgam mỗi ngày

Công dụng: Bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, giúp quản lý chức năng tuyến giáp

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 400 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Natri

Thực phẩm có chứa muối: Thực phẩm được làm từ muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tại nhà hàng

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn từ 19-50 tuổi: tối đa 1.500 miligam mỗi ngày

Người lớn từ 51-70 tuổi: lên tới 1.300 miligam mỗi ngày

Người lớn từ 71 tuổi trở lên: lên tới 1.200 miligam mỗi ngày

Công dụng của nó: Quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 2.300 miligam mỗi ngày đối với người lớn hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ, tùy thuộc vào việc bạn có mắc một số bệnh lý nhất định hay không, chẳng hạn như huyết áp cao

Vitamin A

Thực phẩm có: Khoai lang, cà rốt, rau bina, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 900 microgam mỗi ngày

Phụ nữ: 700 microgam mỗi ngày

Khi mang thai: 770 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần hỗ trợ thị lực, hệ miễn dịch và sinh sản

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 3.000 microgam mỗi ngày đối với người lớn

Vitamin B1 (thiamine)

Thực phẩm có chứa nó: Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, giàu dinh dưỡng, tăng cường như bánh mì và ngũ cốc

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 1,2 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày

Khi mang thai hoặc cho con bú: 1,4 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể xử lý carbs và một số protein

Không nhận nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên đối với người lớn

Vitamin B2 (riboflavin)

Thực phẩm có chứa nó: Sữa, các sản phẩm bánh mì, ngũ cốc tăng cường dưỡng chất

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 1,3 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 1,4 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 1,6 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp tạo hồng cầu

Đừng uống nhiều hơn thế này: Không có giới hạn trên nào được biết đối với người lớn

Vitamin B3 (niacin)

Thực phẩm có chứa nó: Thịt, cá, thịt gia cầm, bánh mì làm giàu và ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 16 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 14 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 18 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 17 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tiêu hóa và tạo ra cholesterol

Không nhận được nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn là người trưởng thành đang dùng thực phẩm bổ sung niacin hoặc bạn nhận được niacin từ thực phẩm tăng cường, đừng nạp quá 35 miligam mỗi ngày.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Thực phẩm có: Gà, thịt bò, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, cà chua

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 5 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 6 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 7 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp biến carbs, protein và chất béo thành năng lượng

Đừng uống nhiều hơn thế này: Không có giới hạn trên nào được biết đối với người lớn

Vitamin B6

Thực phẩm có chứa chất này: Ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm đậu nành tăng cường, đậu xanh, khoai tây, nội tạng

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông và phụ nữ từ 19-50 tuổi: 1,3 miligam mỗi ngày

Khi mang thai: 1,9 miligam mỗi ngày ngày

Khi cho con bú: 2 miligam mỗi ngày

Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 1,7 miligam mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1,5 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp trao đổi chất, hệ miễn dịch, phát triển trí não của trẻ

Không dùng nhiều hơn số tiền này: 100 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Vitamin B7 (biotin)

Thực phẩm có: Gan, trái cây, thịt

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 30 microgam mỗi ngày, ngoại trừ phụ nữ đang cho con bú

Người lớn đang cho con bú: 35 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn tạo ra chất béo, protein và những thứ khác mà tế bào của bạn cần

Không nhận nhiều hơn số tiền này: Không biết giới hạn trên

Vitamin B12

Thực phẩm có: Cá, thịt gia cầm, thịt, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 2,4 microgam mỗi ngày

Khi mang thai: 2,6 microgam mỗi ngày

Khi cho con bú: 2,8 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn tạo ra hồng cầu

Không nhận nhiều hơn số tiền này: Không biết giới hạn trên

Vitamin C

Thực phẩm có chứa nó: Ớt đỏ và ớt xanh, kiwi, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, dâu tây, bông cải xanh, cà chua

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 90 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 75 miligam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 85 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 120 miligam mỗi ngày

Người hút thuốc: Thêm 35 miligam vào con số trên

Công dụng: Giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể bạn tạo ra collagen

Đừng nạp nhiều hơn mức này: 2.000 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Vitamin D

Thực phẩm có chứa nó: Dầu gan cá, cá béo, các sản phẩm sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn từ 19 đến 70 tuổi: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày

Người lớn từ 71 tuổi trở lên lớn tuổi hơn: 800 IU mỗi ngày

Công dụng của nó: Cần thiết cho xương, cơ, hệ thống miễn dịch, giao tiếp giữa não và phần còn lại của cơ thể bạn

Đừng dùng nhiều hơn mức này: 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn trừ khi có chỉ định của bác sĩ

Vitamin E

Thực phẩm có chứa nó: Ngũ cốc tăng cường, hạt hướng dương, hạnh nhân, bơ đậu phộng, dầu thực vật

Bạn cần bao nhiêu:

Người lớn: 15 miligam mỗi ngày, kể cả khi mang thai

Khi cho con bú: 19 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại

Không dùng nhiều hơn số tiền này: 1.000 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Vitamin K

Thực phẩm có chứa nó: Các loại rau xanh như rau bina, cải rổ và bông cải xanh; Bắp cải Brucxen; bắp cải

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 120 microgam mỗi ngày

Phụ nữ: 90 microgam mỗi ngày

Công dụng: Quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương

Không nhận nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên đối với người lớn

Kẽm

Thực phẩm có chứa chất này: Thịt đỏ, một số hải sản, ngũ cốc tăng cường chất này

Bạn cần bao nhiêu:

Đàn ông: 11 miligam mỗi ngày

Phụ nữ: 8 miligam mỗi ngày, trừ khi mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai: 11 miligam mỗi ngày

Khi cho con bú: 12 miligam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng thần kinh của bạn, hỗ trợ sinh sản

Không dùng nhiều hơn số lượng này: 40 miligam mỗi ngày đối với người lớn

Đã đăng : 2023-12-05 13:53

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Hấp thụ Vitamin và Khoáng chất từ ​​Thực phẩm

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Từ khóa phổ biến

Hấp thụ Vitamin và Khoáng chất từ Thực phẩm