Jó fehérjeforrások

Kövesse a Drugslib-et

Kalória 10–35%-át minden nap fehérjéből kell bevinnie. Ha napi 2000 kalóriát eszel, az 50-175 gramm fehérjét jelent. Íme néhány a legjobb fehérjeforrások közül, amelyek segíthetnek elérni céljait. 

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a sovány fehérje és a szív szempontjából egészséges omega-3 zsírsavak kiváló forrásai. Íme, mennyi fehérjét kapsz egy 3 uncia adagban:

  • Lazac: 22,5 gramm 
  • Tonhal: 25,5 gramm 
  • Fésűkagyló: 17,5 gramm
  • Szivárványos pisztráng: 20 gramm
  • garnélarák: 20,5 gramm 
  • tilapia: 22 gramm

    • hús

    A marhahús, a sertéshús, a baromfi, a bárány és más húsfajták magas fehérjetartalmúak. Válasszon sovány, alacsony telített zsírtartalmú forrásokat, és távolítsa el a baromfi bőrét. A fehérjét 3 unciás adaggal csomagolhatja:

  • Csirkemell: 26,5 gramm
  • Marhadarált (90%-ban sovány): 22 gramm
  • Sertés szűzpecsenye: 22 gramm
  • Őrölt bárány: 21 gramm
  • Őrölt bölény: 21,5 gramm

    • Tejtermékek 

    A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt nemcsak kiváló fehérjeforrások, hanem jó kalciumforrást is jelentenek a csontok erős megőrzéséhez. Íme, mennyi fehérjét kaphat a népszerű tejtermékekből:

  • Fölözött tej: 8,5 gramm csészénként
  • Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt: 9 gramm 6 unciában

  • li>
  • Túró: 14 gramm 4 unciában
  • Parmezán sajt: 8 gramm 1 uncia

    • Tojás

    A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, amelyet szervezete könnyen megemészt és felhasznál. Egy tojás 5-8 gramm fehérjét tartalmaz, méretétől függően.  

    hüvelyesek

    A hüvelyesek kiváló növényi eredetű fehérjeforrások. Alacsony zsírtartalmúak és magas rosttartalmúak. Egy adagban a következőket kapja:

  • lencse: 18 gramm csészénként
  • borsó: 8,5 gramm csészénként
  • fekete bab: 14,5 gramm csészénként csésze
  • Csicseriborsó: 14,5 gramm csészénként
  • földimogyoró: 7 gramm unciánként

    • dió

    A dió sok fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Mivel magas a kalóriatartalmuk, a normál adag körülbelül 1 uncia. Néhány jó lehetőség:

  • Mandula: 6 gramm
  • Pisztácia: 6 gramm
  • Brazil dió: 4 gramm
  • kesudió : 4,5 gramm
  • dió: 4 gramm

    • szója

    A szója a hüvelyesek egyik fajtája. Magas a fehérjetartalmuk, és sok növényi alapú ételt készítenek belőle. Íme, mennyi fehérjét kap a szokásos szójaételek egy adagjában:

  • Tofu: 15 gramm adagonként (kb. 1/4 blokk)
  • Edamame: 18,5 gramm csészénként
  • Szójatej: 7 gramm csészénként
  • Tempeh: 15,5 gramm 1/2 csészénként

    • Magok

    A magok kicsik, de erősek. 1 unciában a következőket kapja:

  • Lenmag: 5 gramm
  • Chia mag: 5 gramm
  • napraforgómag: 6 gramm
  • Tökmag: 5,5 gramm

    • teljes kiőrlésű gabona

    A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák jobb tápanyagforrást jelentenek, mint a finomított szemek. Csészénként a következőket kapja:

    Barna rizs: 5,5 gramm

    Quinoa: 8 gramm

    Zabpehely: 11 gramm

    Bulgur: 6 gramm

    A gyümölcsök sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsok. Van bennük egy kis fehérje is. A legnagyobb mennyiségben:

  • Avokádó: 3 gramm gyümölcsönként
  • Guava: 1,5 gramm gyümölcsönként
  • Szeder: 2 gramm csészénként
  • Sárgabarack: 2 gramm csészénként

    • A jó minőségű húsok és tenger gyümölcsei általában drágák. A jó fehérjeforrások, ha pénztárcánk van, a következők: 

  • mogyoróvaj
  • Edamame
  • tojás
  • bab
    • li>
  • Lencse
  • Tonhalkonzerv
  • Napraforgómag
  • Szardínia
  • Zab
  • Tej
  • li>

    Tippek fehérjevásárláshoz

    A legegészségesebb és legtakarékosabb fehérjelehetőségek érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket, amikor legközelebb élelmiszerboltba látogat.

    Válasszon teljes értékű ételeket. Csomagolva és elkészítve. az élelmiszerek nagyon feldolgozottak lehetnek, és magas zsír- és nátriumtartalmúak lehetnek. Ebédhús vásárlása helyett vegyél fel friss csirkemellet. Válasszon szárított babot, és főzze meg saját maga a babkonzerv helyett. 

    Keressen alacsony cukrot és nátriumot. Ha diót és vajat vásárol, olvassa el a címkéket. Sokan sok cukrot és nátriumot adtak hozzá. Válasszon dióvajat és egész diót anélkül, hogy bármit hozzáadna. 

    Próbáljon ki új dolgokat. Ha általában ragaszkodsz a csirkéhez és a tojáshoz, ágaskodj egy kicsit. Válassz növényi alapú lehetőségeket, vagy próbálj ki más típusú tenger gyümölcseit. Ez érdekessé teszi a dolgokat, és változatossá teszi étrendjét.

    Keresse a fagyasztott lehetőségeket. A már becsomagolt fagyasztott hús és hal ugyanolyan tápláló, mint a pultban lévő friss fajták. És gyakran alacsonyabb az ára. 

    Vásároljon ömlesztve. A fagyasztott hús és tenger gyümölcsei, valamint más fehérjeforrások, például diófélék és babok is olcsóbbak lehetnek, ha nagy mennyiségben vásárolja őket.

    A kutatások azt mutatják, hogy ha a reggelihez fehérjeforrást, például tojást vagy görög joghurtot, rostban gazdag, teljes kiőrlésű étellel, például zabpehellyel kiegészítve, tovább érezheti jóllakottságát, és kevesebbet eszik a nap folyamán.

    Elküldve : 2024-05-28 13:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak