แหล่งโปรตีนที่ดี

ติดตาม Drugslib ได้ที่

คุณต้องได้รับแคลอรี่ 10%-35% จากโปรตีนในแต่ละวัน ถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือโปรตีน 50-175 กรัม ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วนที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ 

อาหารทะเล

อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับในการเสิร์ฟ 3 ออนซ์:

  • ปลาแซลมอน: 22.5 กรัม
  • ทูน่า: 25.5 กรัม
  • หอยเชลล์: 17.5 กรัม
  • เรนโบว์เทราต์: 20 กรัม
  • กุ้ง: 20.5 กรัม
  • ปลานิล: 22 กรัม

    • เนื้อ

    เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก เนื้อแกะ และเนื้อสัตว์อื่นๆ มีโปรตีนสูง เลือกแหล่งที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและนำหนังออกจากสัตว์ปีก คุณสามารถบรรจุโปรตีนได้โดยเสิร์ฟ:

  • อกไก่: 26.5 กรัม
  • เนื้อบด (ไม่ติดมัน 90%): 22 กรัม
  • li>เนื้อสันในหมู: 22 กรัม
  • เนื้อแกะบด: 21 กรัม
  • วัวกระทิงบด: 21.5 กรัม

    • ผลิตภัณฑ์นม

    อาหารที่ทำจากนมไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเท่านั้น เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีในการรักษากระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากผลิตภัณฑ์นมยอดนิยม:

  • นมพร่องมันเนย: 8.5 กรัมต่อถ้วย
  • โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ: 9 กรัมใน 6 ออนซ์
  • โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ: 9 กรัมใน 6 ออนซ์
  • คอตเทจชีส: 14 กรัมใน 4 ออนซ์
  • พาร์เมซานชีส: 8 กรัมใน 1 ออนซ์

    • ไข่

    ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถย่อยและนำไปใช้ได้ง่าย ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 5 ถึง 8 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่  

    พืชตระกูลถั่ว

    พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง ในหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะได้รับ:

  • ถั่วเลนทิล: 18 กรัมต่อถ้วย
  • ถั่ว: 8.5 กรัมต่อถ้วย
  • ถั่วดำ: 14.5 กรัมต่อถ้วย ถ้วย
  • ถั่วชิกพี: 14.5 กรัมต่อถ้วย
  • ถั่วลิสง: 7 กรัมต่อออนซ์

    • ถั่ว

    ถั่วมีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีแคลอรี่สูง ขนาดเสิร์ฟปกติคือประมาณ 1 ออนซ์ ตัวเลือกที่ดีได้แก่:

  • อัลมอนด์: 6 กรัม
  • พิสตาชิโอ: 6 กรัม
  • ถั่วบราซิล: 4 กรัม
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ : 4.5 กรัม
  • วอลนัท: 4 กรัม

    • ถั่วเหลือง

    ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง มีโปรตีนสูงและใช้ทำอาหารจากพืชหลายชนิด ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากอาหารจากถั่วเหลืองทั่วไปหนึ่งหน่วยบริโภค:

  • เต้าหู้: 15 กรัมต่อมื้อ (ประมาณ 1/4 บล็อค)
  • ถั่วแระญี่ปุ่น: 18.5 กรัม ต่อถ้วย
  • นมถั่วเหลือง: 7 กรัมต่อถ้วย
  • เทมเป้: 15.5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย

    • เมล็ดพืช

    เมล็ดมีขนาดเล็กแต่ทรงพลัง ใน 1 ออนซ์ คุณจะได้รับ:

  • เมล็ดแฟลกซ์: 5 กรัม
  • เมล็ดเชีย: 5 กรัม
  • เมล็ดทานตะวัน: 6 กรัม
    • เมล็ดฟักทอง: 5.5 กรัม

    เมล็ดธัญพืช

    เมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีกว่าธัญพืชขัดสี ต่อถ้วยคุณจะได้:

    ข้าวกล้อง: 5.5 กรัม

    ควินัว: 8 กรัม

    ข้าวโอ๊ต: 11 กรัม

    บัลเกอร์: 6 กรัม

    ผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และ สารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีโปรตีนอีกนิดหน่อย บางชนิดที่มีปริมาณมากที่สุดได้แก่:

  • อะโวคาโด: 3 กรัมต่อผล
  • ฝรั่ง: 1.5 กรัมต่อผล
  • แบล็กเบอร์รี่: 2 กรัมต่อถ้วย
  • แอปริคอต: 2 กรัมต่อถ้วย

    • เนื้อสัตว์และอาหารทะเลคุณภาพสูงมักมีราคาแพง แหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อคุณมีงบจำกัด ได้แก่: 

  • เนยถั่ว
  • ถั่วแระญี่ปุ่น
  • ไข่
  • ถั่ว
  • ถั่ว
  • li>
  • ถั่วเลนทิล
  • ทูน่ากระป๋อง
  • เมล็ดทานตะวัน
  • ปลาซาร์ดีน
  • ข้าวโอ๊ต
  • นม

    • เคล็ดลับในการเลือกซื้อโปรตีน

    สำหรับตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับงบประมาณมากที่สุด โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณไปที่ร้านขายของชำ

    เลือกอาหารทั้งตัว บรรจุในบรรจุภัณฑ์และเตรียมไว้ อาหารสามารถแปรรูปได้มากและมีไขมันและโซเดียมสูง แทนที่จะซื้อเนื้อมื้อกลางวัน ให้เลือกอกไก่สดแทน เลือกถั่วแห้งแล้วปรุงเองแทนถั่วกระป๋อง 

    มองหาน้ำตาลและโซเดียมต่ำ เมื่อคุณซื้อถั่วและเนยถั่ว ให้อ่านฉลาก หลายคนเติมน้ำตาลและโซเดียมเป็นจำนวนมาก เลือกเนยถั่วและถั่วทั้งเมล็ดโดยไม่ใส่อะไรเพิ่ม 

    ลองสิ่งใหม่ๆ หากคุณมักจะยึดติดกับไก่และไข่ ให้แยกแขนงออกไปเล็กน้อย เลือกใช้ผักเป็นหลักหรือลองอาหารทะเลประเภทอื่น สิ่งนี้ทำให้สิ่งต่างๆ น่าสนใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับการรับประทานอาหารของคุณ

    มองหาตัวเลือกแบบแช่แข็ง เนื้อสัตว์และปลาแช่แข็งที่บรรจุหีบห่อแล้วมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับของสดที่เคาน์เตอร์ และมักจะมีราคาต่ำกว่าด้วย 

    ซื้อจำนวนมาก เนื้อสัตว์และอาหารทะเลแช่แข็งและแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ถั่วและถั่วอาจมีราคาถูกกว่าเมื่อคุณซื้อในปริมาณมาก

    การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมแหล่งโปรตีน เช่น ไข่หรือกรีกโยเกิร์ตในมื้อเช้า ร่วมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน

    โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม