Nguồn protein tốt

Theo dõi Drugslib trên

Bạn cần nhận 10%-35% lượng calo từ protein mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày thì đó là 50-175 gram protein. Dưới đây là một số nguồn protein tốt nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. 

Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp protein nạc và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Đây là lượng protein bạn sẽ nhận được trong một khẩu phần 3 ounce:

  • Cá hồi: 22,5 gam 
  • Cá ngừ: 25,5 gam 
  • Sò điệp: 17,5 gam
  • Cá hồi cầu vồng: 20 gam
  • Tôm: 20,5 gam 
  • Cá rô phi: 22 gam

    • Thịt

    Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt cừu và các loại thịt khác có hàm lượng protein cao. Chọn nguồn nạc ít chất béo bão hòa và bỏ da khỏi thịt gia cầm. Bạn có thể bổ sung protein với khẩu phần 3 ounce gồm:

  • Ức gà: 26,5 gam
  • Thịt bò xay (90% nạc): 22 gam
  • Thăn lợn: 22 gam
  • Thịt cừu xay: 21 gam
  • Bò rừng xay: 21,5 gam

    • Sữa bò 

    Các thực phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua không chỉ là nguồn protein tuyệt vời mà còn là nguồn cung cấp canxi tốt để giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Đây là lượng protein bạn sẽ nhận được từ các lựa chọn sữa phổ biến:

  • Sữa gầy: 8,5 gam mỗi cốc
  • Sữa chua nguyên chất ít béo: 9 gam trong 6 ounce
  • Phô mai tươi: 14 gam trong 4 ounce
  • Phô mai Parmesan: 8 gam trong 1 ounce

    • Trứng

    Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà cơ thể bạn có thể dễ dàng tiêu hóa và sử dụng. Một quả trứng có từ 5 đến 8 gam protein, tùy thuộc vào kích cỡ của nó.  

    Các loại đậu

    Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng ít chất béo và nhiều chất xơ. Trong một khẩu phần ăn, bạn sẽ nhận được:

  • Đậu lăng: 18 gam mỗi cốc
  • Đậu Hà Lan: 8,5 gam mỗi cốc
  • Đậu đen: 14,5 gam mỗi cốc cốc
  • Đậu xanh: 14,5 gam mỗi cốc
  • Đậu phộng: 7 gam mỗi ounce

    • Các loại hạt

    Các loại hạt có nhiều protein và chất béo lành mạnh. Bởi vì chúng có lượng calo cao nên khẩu phần ăn bình thường là khoảng 1 ounce. Một số lựa chọn tốt là:

  • Hạnh nhân: 6 gam
  • Quả hồ trăn: 6 gam
  • Hạt Brazil: 4 gam
  • Hạt điều : 4,5 gam
  • Quả óc chó: 4 gam

    • Đậu nành

    Đậu nành là một loại cây họ đậu. Chúng có hàm lượng protein cao và được sử dụng để chế biến nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đây là lượng protein bạn sẽ nhận được trong một khẩu phần thực phẩm làm từ đậu nành thông thường:

  • Đậu phụ: 15 gam mỗi khẩu phần (khoảng 1/4 khối)
  • Edamame: 18,5 gam mỗi cốc
  • Sữa đậu nành: 7 gam mỗi cốc
  • Tempeh: 15,5 gam mỗi 1/2 cốc

    • Hạt

    Hạt nhỏ nhưng có võ. Trong 1 ounce bạn sẽ nhận được:

  • Hạt lanh: 5 gam
  • Hạt chia: 5 gam
  • Hạt hướng dương: 6 gam
  • Hạt bí ngô: 5,5 gram

    • Ngũ cốc nguyên hạt

    Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là nguồn dinh dưỡng tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Mỗi cốc, bạn sẽ nhận được:

    Gạo lứt: 5,5 gam

    Quinoa: 8 gam

    Bột yến mạch: 11 gam

    Bulgur: 6 gram

    Trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có một ít protein. Một số loại có hàm lượng cao nhất là:

  • Bơ: 3 gam mỗi quả
  • ổi: 1,5 gam mỗi quả
  • Quả mâm xôi: 2 gam mỗi cốc
  • Quả mơ: 2 gam mỗi cốc

    • Các loại thịt và hải sản chất lượng cao thường đắt tiền. Các nguồn protein tốt khi bạn tiết kiệm bao gồm: 

  • Bơ đậu phộng
  • Edamame
  • Trứng
  • Đậu
  • Đậu lăng
  • Cá ngừ đóng hộp
  • Hạt hướng dương
  • Cá mòi
  • Yến mạch
  • Sữa

    • Những lời khuyên khi mua protein

    Để có những lựa chọn protein lành mạnh nhất và phù hợp với ngân sách nhất, hãy ghi nhớ những lời khuyên này vào lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa.

    Hãy chọn thực phẩm nguyên chất. Đã đóng gói và chuẩn bị sẵn thực phẩm có thể được chế biến rất kỹ và chứa nhiều chất béo và natri. Thay vì mua thịt ăn trưa, hãy chọn một ít ức gà tươi. Chọn đậu khô và tự nấu thay vì đậu đóng hộp. 

    Hãy tìm loại có lượng đường và natri thấp. Khi bạn mua các loại hạt và bơ hạt, hãy đọc nhãn. Nhiều loại có thêm nhiều đường và natri. Chọn bơ hạt và các loại hạt nguyên hạt mà không thêm bất cứ thứ gì. 

    Thử những điều mới mẻ. Nếu bạn thường xuyên ăn thịt gà và trứng, hãy phân nhánh một chút. Hãy chọn các lựa chọn có nguồn gốc từ thực vật hoặc thử một loại hải sản khác. Điều này khiến mọi thứ trở nên thú vị và bổ sung thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn.

    Hãy tìm các lựa chọn đông lạnh. Thịt và cá đông lạnh đã được đóng gói cũng bổ dưỡng như các loại tươi tại quầy. Và nó thường có giá thấp hơn. 

    Mua với số lượng lớn. Thịt, hải sản đông lạnh và các nguồn protein khác như các loại hạt và đậu cũng có thể rẻ hơn khi bạn mua chúng với số lượng lớn.

    Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nguồn protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng cùng với thực phẩm nguyên hạt, giàu chất xơ như bột yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong ngày.

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến