การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น: คู่มือฉบับสมบูรณ์

ติดตาม Drugslib ได้ที่

วัยรุ่นมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ (1).

ตั้งแต่วัยแรกรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ร่างกายอยู่ในช่วงของการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เพื่อรองรับการเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม วัยรุ่นจำเป็นต้องมีแคลอรี่และสารอาหารที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของพวกเขา แต่การรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหารที่จำเป็นหรือได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพออาจส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการรับรู้ อารมณ์ สุขภาพการเผาผลาญ และอื่นๆ

นอกจากนี้ รูปแบบการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นยังเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพในภายหลัง (2, 3)

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารหลักและสารอาหารรองอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับวัยรุ่นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงความชอบและความพร้อมด้านอาหาร ตลอดจนอิทธิพลทางสังคมและผู้ปกครอง (1)

นอกจากนี้ วัยรุ่นยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสื่อมวลชน รวมถึงโซเชียลมีเดีย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อภาพลักษณ์ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ

เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมวัยรุ่นหลายคน รวมถึงพ่อแม่และผู้ดูแล จึงไม่แน่ใจว่าอะไรถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และอาหารใดที่พวกเขาควรรับประทานเป็นประจำ

บทความนี้จะอธิบายการกินเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น รวมถึงคำแนะนำด้านสารอาหาร วิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับการกิน และอื่นๆ

วัยรุ่นกินข้าวในงานปาร์ตี้กลางแจ้งแชร์บน Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy United

เหตุใดการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงสำคัญสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่น หมายถึง ช่วงอายุระหว่าง 10-19 ปี วัยรุ่นตอนต้นเกิดขึ้นระหว่างอายุ 10–14 ปี ในขณะที่วัยรุ่นตอนปลายเกิดขึ้นระหว่างอายุระหว่าง 15–19 ปี (1).

ในช่วงวัยรุ่น ร่างกายจะเติบโตอย่างรวดเร็ว รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย องค์ประกอบตลอดจนการพัฒนาทางเพศและความรู้ความเข้าใจ

ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ สมอง และตับก็มีขนาดโตขึ้น ในความเป็นจริง 50% ของน้ำหนักตัวผู้ใหญ่จะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยรุ่น (1)

เนื่องจากวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่ยาวนานซึ่งเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่สำคัญ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายโดยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอในแต่ละวัน

วัยรุ่นควรเรียนรู้ถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเข้าใจวิธีการเติมพลังให้ตัวเองอย่างเหมาะสมด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึง:

  • หากวัยรุ่นไม่ได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่เพียงพอ พวกเขาก็จะได้รับประสบการณ์ ภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ เช่น การเจริญเติบโตช้า การเข้าสู่วัยแรกรุ่นล่าช้า ประจำเดือนมาไม่ปกติ และอาการอื่นๆ (1).
  • การรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน รวมถึงประสิทธิภาพการกีฬาและการเรียน (4, 5, 6)
  • นิสัยการบริโภคอาหารที่เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นสามารถคงอยู่ได้จนถึงวัยผู้ใหญ่ ซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกหรือเชิงลบต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรค
    • สรุป

    วัยรุ่นคือ อยู่ในช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมวัยรุ่นจึงจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่และสารอาหารให้เพียงพอในแต่ละวัน การรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน ผลการเรียน และอื่นๆ

    คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับวัยรุ่น

    เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม วัยรุ่นจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่และสารอาหารตามที่แนะนำในแต่ละวัน

    ความต้องการทางโภชนาการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และกิจกรรม

    หมายเหตุเกี่ยวกับเพศ

    คุณจะสังเกตเห็นว่าภาษาที่ใช้ในการแชร์สถิติและข้อมูลอื่นๆ ค่อนข้างเป็นแบบไบนารี่ โดยมีความผันผวนระหว่าง "ผู้ชาย" และ "ผู้หญิง" หรือ "เด็กผู้ชาย" และ "เด็กผู้หญิง"

    เราตระหนักดีว่าสิ่งเหล่านี้ ข้อกำหนดไม่ครอบคลุมถึงอัตลักษณ์และประสบการณ์ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ความเฉพาะเจาะจงเป็นกุญแจสำคัญในการรายงานผู้เข้าร่วมการวิจัยและผลการวิจัยทางคลินิก ดังนั้นเราจึงใช้ภาษาเดียวกันกับการศึกษาที่เราอ้างอิงใช้

    น่าเสียดายที่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ไม่รายงานข้อมูลเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมที่เป็นบุคคลข้ามเพศ ไม่ใช่ไบนารี เพศที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนด ผู้ที่มีความหลากหลายทางเพศ ผู้มีสิทธิเลือกตั้ง บุคคลข้ามเพศ หรือไร้เพศ

    เราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติหาก คุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าข้อมูลในบทความนี้อาจนำไปใช้กับคุณหรือวัยรุ่นที่อยู่ในความดูแลของคุณได้อย่างไร

    แคลอรี่

    ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการพลังงานที่สม่ำเสมอ อาหารที่คุณกินช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่จากสารอาหารหลักทั้งสามชนิด โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (7).

    ในช่วงอายุ 10-13 ปี เด็กชายและเด็กหญิงมีความต้องการแคลอรี่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ของเด็กผู้ชายเพิ่มขึ้นตั้งแต่อายุ 14 ปี ในขณะที่เด็กผู้หญิงก็มีความต้องการแคลอรี่เท่ากันตั้งแต่อายุ 12-18 ปี

    ต่อไปนี้คือรายละเอียดคำแนะนำแคลอรี่โดยประมาณในปัจจุบันสำหรับวัยรุ่นที่มีความกระตือรือร้นปานกลางตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 (7).

    อายุความต้องการแคลอรี่สำหรับวัยรุ่นที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง
    10เด็กผู้หญิง: 1,800 คน เด็กผู้ชาย: 1,800
    11เด็กผู้หญิง: 1,800 คน เด็กผู้ชาย: 2,000
    12เด็กผู้หญิง: 2,000 คน เด็กผู้ชาย: 2,200
    13เด็กผู้หญิง: 2,000 เด็กผู้ชาย: 2,200
    14เด็กผู้หญิง: 2,000 คน เด็กผู้ชาย: 2,400
    15เด็กผู้หญิง: 2,000 คน เด็กผู้ชาย: 2,600
    16เด็กผู้หญิง: 2,000 คน เด็กผู้ชาย: 2,800
    17เด็กผู้หญิง: 2,000 คน เด็กผู้ชาย: 2,800
    18เด็กผู้หญิง: 2,000, เด็กผู้ชาย: 2,800
    19เด็กผู้หญิง: 2,200, เด็กผู้ชาย: 2,800

    โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการประมาณแคลอรี่ที่ให้แนวคิดทั่วไปว่าเด็กควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดในแต่ละช่วงวัย แคลอรี่ต้องการการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรม ดังนั้นคุณอาจต้องการแคลอรี่มากหรือน้อยลงต่อวัน

    ตัวอย่างเช่น นักกีฬาวัยรุ่นที่เข้าร่วมในกีฬาที่ใช้ร่างกายมากอาจต้องการพลังงานมากถึง 5,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว (8)

    คุณอาจต้องการ ประเมินปริมาณแคลอรี่ของวัยรุ่นเป็นการส่วนตัวหากคุณกังวลว่าพวกเขาจะบริโภคไม่เพียงพอ แต่จำไว้ว่าโดยทั่วไปแล้วการนับแคลอรี่ของเด็กๆ ไม่เหมาะสม มีความเชื่อมโยงกับพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว (9, 10).

    สารอาหารหลัก

    โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักหรือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก

    การได้รับสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและ แง่มุมอื่นๆ มากมายของสุขภาพ ( 1)

    คำแนะนำโปรตีนสำหรับเด็กอายุ 10-18 ปีในปัจจุบันอยู่ในช่วง .38–.43 กรัมต่อปอนด์ (0.85–.95 กรัมต่อกิโลกรัม) ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

    อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแย้งว่าคำแนะนำในปัจจุบันอิงจากเทคนิคที่ล้าสมัย และวัยรุ่นจำนวนมาก เช่นเดียวกับผู้ที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬา ต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันมาก (11 ).

    ท้ายที่สุดแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของโครงกระดูก (11).

    การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าวัยรุ่น นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนประมาณ .68 กรัมต่อปอนด์ (ประมาณ 1.5 กรัม/กก.) ต่อวัน เพื่อทดแทนการสูญเสียกรดอะมิโน และเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ (6)

    โปรดทราบว่าความต้องการโปรตีนจะสูงที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุ 11–14 ปี และผู้ชายอายุ 15–18 ปี อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือวัยรุ่นทุกคนไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม จะต้องมีแหล่งโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง (1)

    นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว วัยรุ่นยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่นเดียวกับโปรตีน ความต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเพศ

    โดยทั่วไปแล้ว เด็กต้องการแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 45–65%, แคลอรี่ทั้งหมดจากไขมัน 25–35% และแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีน 10–35% (7).

    ยิ่งกว่านั้น สิ่งสำคัญคือสำหรับวัยรุ่นที่จะต้องได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และถั่วต่างๆ ขอแนะนำให้วัยรุ่นรับประทานไฟเบอร์ระหว่าง 22–34 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ (7).

    สารอาหารรอง

    อาหารของวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารรองบางชนิดต่ำ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ

    เด็กผู้หญิงวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กและไอโอดีนมากกว่า เด็กวัยรุ่น ที่จริงแล้ว การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลกระทบต่อเด็กสาววัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาถึง 16% (12, 13)

    การขาดวิตามินดียังพบได้บ่อยในวัยรุ่นอีกด้วย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าความชุกของการขาดวิตามินดีในวัยรุ่นสหรัฐอเมริกาอยู่ในช่วง 21–42% ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ สีผิว น้ำหนักตัว และการรับประทานอาหาร (14)

    การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน มีสีผิวคล้ำ มีภาวะทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดีและการใช้ประโยชน์ของวิตามินดี และใช้เวลานอกบ้านน้อย ทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดวิตามินดี (14 , 15).

    วิตามินดีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับวัยรุ่นที่จะต้องทดสอบระดับวิตามินดีเพื่อให้แน่ใจว่าระดับวิตามินดีเหมาะสมที่สุด วัยรุ่นที่มีวิตามินดีต่ำหรือขาดอาจต้องได้รับการรักษาด้วยอาหารเสริมหรือการฉีดในขนาดสูง (16).

    นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว อาหารของวัยรุ่น มีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ รวมถึงสังกะสีและแคลเซียม (17)

    วัยรุ่น ผู้ปกครอง และผู้ดูแลควรจำไว้ว่าการขาดสารอาหารมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในวัยรุ่นที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น อาหารมังสวิรัติ เช่นเดียวกับในนักกีฬาวัยรุ่น วัยรุ่นที่มีอาการป่วยบางประการ และวัยรุ่น มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร (18, 19, 20, 21).

    โปรดทราบ

    การพยายาม "ทำให้ถูกต้อง" ในเรื่องโภชนาการอาจดูน่าดึงดูด แต่ก็อาจส่งผลย้อนกลับได้

    หากคุณหรือวัยรุ่นที่อยู่ในความดูแลของคุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารหรือน้ำหนัก รู้สึกผิดกับการเลือกอาหาร หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเป็นประจำ ให้ลองติดต่อขอความช่วยเหลือ พฤติกรรมเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงความสัมพันธ์ที่ไม่เป็นระเบียบกับอาหารหรือความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

    ความผิดปกติของการกินและการรับประทานอาหารที่ผิดปกติอาจส่งผลต่อทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอัตลักษณ์ทางเพศ เชื้อชาติ อายุ ขนาดร่างกาย สถานะทางเศรษฐกิจและสังคม หรืออัตลักษณ์อื่นๆ< /พี>

    สาเหตุอาจเกิดจากปัจจัยทางชีววิทยา สังคม วัฒนธรรม และสิ่งแวดล้อมผสมผสานกัน ไม่ใช่แค่จากการสัมผัสกับวัฒนธรรมการควบคุมอาหาร

    รู้สึกมีพลังที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติ เช่น ผู้ที่ได้รับการรับรอง นักโภชนาการ หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังประสบปัญหา

    คุณยังสามารถแชท โทร หรือส่งข้อความโดยไม่เปิดเผยตัวตนกับอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมได้ที่ National Eating Disorders Association ฟรีหรือสำรวจแหล่งข้อมูลฟรีและต้นทุนต่ำขององค์กร

    สรุป

    ความต้องการ สำหรับแคลอรี่ สารอาหารหลัก และสารอาหารรองนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ และกิจกรรม วัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารรองหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และวิตามินดี

    วิธีการ สร้างมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

    การเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุดและสนับสนุนระดับพลังงานของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเรียนเก่งในโรงเรียนและมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่คุณชอบได้

    แต่วัยรุ่นจำนวนมากพึ่งพาอาหารที่รับประทานสะดวกและรวดเร็วในการเติม เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน และของขบเคี้ยวแบบบรรจุกล่อง

    แม้ว่าอาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็เป็นการดีที่สุดสำหรับทุกคน โดยเฉพาะวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ที่ประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นส่วนใหญ่

    อาหารประเภทใดที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น

    การรับประทานอาหารและของว่างอย่างสม่ำเสมอซึ่งมีแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับวัยรุ่น

    ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมไว้ในอาหารของวัยรุ่น:

  • ผักที่ไม่มีแป้ง: เช่น บรอกโคลี ผักใบเขียว พริกไทย ดอกกะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง แครอท และบวบ
  • ผักที่มีแป้ง: เช่น มันฝรั่ง มันเทศ และสควอชบัตเตอร์นัท
  • ผลไม้: เช่น เบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว สับปะรด องุ่น และกล้วย
  • แหล่งโปรตีน: เช่น ปลา ไข่ ถั่วเลนทิล ไก่ และเต้าหู้
  • ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ขนมปังโฮลเกรน และข้าวบาร์เลย์
  • ถั่วและเมล็ดพืช: เช่นอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเนยถั่วธรรมชาติ
  • ถั่วและถั่วเลนทิล: เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วเลนทิล
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: เช่น น้ำมันมะกอก เนยถั่ว อะโวคาโด ไข่แดง โยเกิร์ตไขมันเต็ม และชีส
  • ผลิตภัณฑ์จากนมและไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม: เช่น โยเกิร์ตไม่หวาน ชีส กะทิและนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ของว่างเพื่อสุขภาพ: เช่น เทรลมิกซ์ ฮัมมูสและผัก คอทเทจชีส และเนยถั่วพร้อมผลไม้สด
    • < p class="responsive">อาหารประเภทนี้ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการของวัยรุ่น

    อย่างไรก็ตาม การเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของวัยรุ่นเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดก็ตาม

    ท้ายที่สุดแล้ว การเพลิดเพลิน มื้ออาหารและของว่างกับเพื่อนและครอบครัวเป็นส่วนสำคัญของปฏิสัมพันธ์และการเฉลิมฉลองทางสังคมของวัยรุ่น

    วิธีสร้างมื้ออาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ

    เมื่อประกอบอาหารหรือของว่างเข้าด้วยกัน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจ

    การเลือกอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และใยอาหารสูง แหล่งคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้แน่ใจว่าวัยรุ่นจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม และสามารถช่วยเติมพลังให้พวกเขารู้สึกดีที่สุด

    เมื่อวางแผนมื้ออาหารหรือของว่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแหล่งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ดังนั้นจึงควรเพิ่มแหล่งโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง

    โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุดในสารอาหารหลักทั้งสามชนิด ซึ่งหมายความว่าโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและอาจช่วยลดความจำเป็นในการทานอาหารว่าง (22)

    ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารและยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นการจัดลำดับความสำคัญของแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น เมล็ดธัญพืช ผักที่มีแป้ง และถั่วจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด (23)

    ไขมันก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของวัยรุ่นเช่นกัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายและจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การทำงานของเซลล์ การดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน และกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย (24)

    ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าที่อิ่มอร่อยและกลมกล่อมอาจเป็นไข่คนเพื่อให้ได้โปรตีน อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นเพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมันฝรั่งผัดหรือผลไม้สดเพื่อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

    การได้รับผักและผลไม้ให้เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นจะจู้จี้จุกจิกเล็กน้อยในการเลือกรับประทานอาหาร และพวกเขาอาจไม่ชอบผักและผลไม้ทุกชนิด

    ตราบใดที่วัยรุ่นยังกินผักและผลไม้เป็นประจำ แม้ว่าพวกเขาจะกินผักและผลไม้ต่างกันเพียงเล็กน้อย ก็ไม่เป็นไร

    หากวัยรุ่น จู้จี้จุกจิกกับการเลือกอาหาร การลองอาหารใหม่ๆ มักช่วยได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณสัมผัสกับอาหาร เช่น ผัก โอกาสที่คุณจะเรียนรู้ที่จะยอมรับและชอบอาหารเหล่านั้นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (25)

    การเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารด้วยการลองอาหารใหม่ๆ สามารถช่วยให้แน่ใจว่าวัยรุ่นจะสามารถตอบสนองความต้องการสารอาหารหลักและสารอาหารรองได้

    วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ หรือไม่

    วัยรุ่นไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ ยกเว้นในกรณีของโรคภูมิแพ้หรืออาการป่วย

    ถึงกระนั้น อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดก็ควรจำกัดเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงของน้ำหนักตัวที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

    < p class="responsive">ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพหลายประการในวัยรุ่น รวมถึง (26, 27, 28, 29):

  • ความเครียดทางจิต
  • อาการวิตกกังวล
  • อาการซึมเศร้า
  • โรคอ้วน
  • โรคหัวใจ

    • นี่คือสาเหตุว่าทำไมวัยรุ่นจึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล โยเกิร์ตรสหวาน ขนมอบ คุกกี้ ลูกอม น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน และไอศกรีม .

    นอกจากนี้ ควรจำกัดธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและอาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ดและของขบเคี้ยวในบรรจุภัณฑ์บางชนิดด้วยเช่นกัน เนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับความหลากหลายของ ปัญหาสุขภาพในวัยรุ่น รวมถึงกลุ่มอาการทางเมตาบอลิซึม (30, 31).

    โดยทั่วไป เป็นการดีที่สุดสำหรับวัยรุ่นที่จะรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหาร เช่น คุกกี้ ไอศกรีม และของขบเคี้ยวเป็นครั้งคราว

    สรุป

    มื้ออาหารและของว่างที่สมดุลช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ อาหารและของว่างควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าวัยรุ่นจะไม่จำเป็นที่จะหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม เช่น ขนมหวาน แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดอาหารแปรรูปพิเศษและการเติมน้ำตาล

    เคล็ดลับการรับประทานอาหารและแผนการรับประทานอาหารขั้นพื้นฐานสำหรับวัยรุ่น

    วัยรุ่นส่วนใหญ่มีสิ่งต่างๆ มากมาย ดังนั้นบางครั้งโภชนาการจึงอาจมองข้ามลำดับความสำคัญต่างๆ เช่น โรงเรียน กีฬา และชีวิตทางสังคม

    แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก และไม่จำเป็นต้องยกเว้นอาหารที่มีความสำคัญต่อเอกลักษณ์ทางวัฒนธรรมของวัยรุ่น

    เมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับวัยรุ่นที่ควรให้ความสำคัญคือการเติมพลังให้ตัวเองเป็นประจำ การงดมื้ออาหารไม่ดีต่อสุขภาพและอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน และผลการเรียนและการกีฬา (32).

    แม้ว่าความต้องการจะแตกต่างกันไป แต่วัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องการอาหารสามมื้อต่อวันบวกกับ ของว่างหนึ่งหรือสองชิ้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและขนาดร่างกาย

    โปรดทราบว่าวัยรุ่นที่กระตือรือร้นมาก เช่น ผู้ที่เล่นกีฬาหลายประเภท ต้องการแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน และอาจต้องการอาหารและของว่างเพิ่มเติมเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

    นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเป็นประจำแล้ว การเลือกอาหารและของว่างที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้มั่นใจได้ว่าวัยรุ่นจะได้รับสารอาหารหลักและสารอาหารรองในปริมาณที่เหมาะสม

    ต่อไปนี้คือแผนอาหารเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐานสำหรับวัยรุ่น 3 วัน พร้อมไอเดียเกี่ยวกับของว่าง

    วัยรุ่นทุกคนมีความแตกต่างกัน

    โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น เราตั้งใจไม่เสิร์ฟขนาดและแคลอรี่เนื่องจากวัยรุ่นทุกคนมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน

    หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นของคุณควรบริโภค โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการสำหรับเด็กเพื่อขอคำแนะนำ

    กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายใช่ไหม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมาก รวมถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ยอมรับการประกันสุขภาพและ Medicaid หรือสามารถปรับค่าธรรมเนียมตามระดับที่เลื่อนได้ตามความจำเป็น เพื่อช่วยให้บริการของตนมีราคาไม่แพงมากขึ้น

    วันที่ 1

  • อาหารเช้า: ไข่เจียวที่ทำจากไข่ทั้งฟอง ผักโขม และเชดด้าชีส เสิร์ฟพร้อมผลไม้ชิ้นจุ่มในเนยถั่ว
  • อาหารกลางวัน: สลัดไก่อะโวคาโด แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟพร้อมผักแท่งและฮัมมูส
  • อาหารเย็น: พริกยัดไส้เสิร์ฟบนข้าวกล้องและผักใบเขียว สลัด
  • ของว่าง: ผสมเทรล

    • วันที่ 2

  • อาหารเช้า: พาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตที่ทำจากโยเกิร์ตไม่หวาน เบอร์รี่รวม กราโนล่าน้ำตาลต่ำ และอัลมอนด์สับ
  • อาหารกลางวัน: ฮัมมูสและ ห่อผักเสิร์ฟพร้อมผลไม้สดชิ้น
  • อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ไก่งวงเสิร์ฟพร้อมมันเทศเวดจ์และสลัดผักรวม
  • ของว่าง: มะเขือเทศเชอร์รี่และมอสซาเรลลาเสียบไม้ เนยถั่วเคลือบช็อกโกแลต และกล้วย กัด

    • วันที่ 3

  • อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วย ที่ทำจากข้าวโอ๊ต ไข่ และกล้วย โรยหน้าด้วยวอลนัทสับและผลเบอร์รี่
  • อาหารกลางวัน: กล่องเบนโตะไส้ที่คุณเลือก ของส่วนผสม เช่น ไข่ต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น โรลอัพไก่งวง ชีสชิ้น ผักหั่น ฮัมมูส ผลไม้สด และแครกเกอร์
  • อาหารค่ำ: ถั่วดำและเบอร์ริโตผักเสิร์ฟ กับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
  • ของว่าง: ลูกบอลพลังงาน

    • นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเป็นประจำแล้ว วัยรุ่นควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันด้วยการดื่มน้ำปริมาณมาก

    ขอแนะนำให้วัยรุ่นจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เช่น น้ำอัดลมและผลไม้รสหวาน และดื่มน้ำเปล่าเป็นส่วนใหญ่เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการดื่มน้ำ (33)

    แน่นอนว่า วัยรุ่นมีความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน และอาจตัดสินใจรับประทานอาหารในรูปแบบที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับตนเอง ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นบางคนอาจต้องการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมหรือวัฒนธรรม

    รูปแบบการรับประทานอาหาร เช่น อาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น ตราบใดที่อาหารนั้นมีความรอบด้านและให้แคลอรี่ สารอาหารหลัก และสารอาหารรองที่จำเป็น เพื่อการเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสมที่สุด

    โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดซึ่งตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดหรือจำกัดสารอาหารหลักหรือแคลอรี่บางอย่างโดยทั่วไปแล้วไม่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น

    ภายใต้สถานการณ์เฉพาะ อาหารพิเศษ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกอาจใช้เพื่อจัดการกับสภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคลมบ้าหมู อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามอาหารเหล่านี้หากได้รับคำแนะนำและติดตามโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น (34)

    มิฉะนั้น จะไม่เหมาะสมหรือจำเป็นสำหรับวัยรุ่นที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การทำเช่นนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต รวมถึงส่งผลเสียต่อการเติบโตและพัฒนาการของพวกเขา

    สรุป

    การสร้างอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เลือกมื้ออาหารและของว่างที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของวัยรุ่นได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

    การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารและร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

    ปัจจุบัน วัยรุ่นตกอยู่ภายใต้แรง

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม