Ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên: Hướng dẫn đầy đủ
Thanh thiếu niên có nhu cầu dinh dưỡng khác với người lớn (1).
Từ tuổi dậy thì đến tuổi trưởng thành, cơ thể đang trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, thanh thiếu niên cần được cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng ổn định hàng ngày.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của họ, nhưng chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc cung cấp lượng calo không đủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất nhận thức, tâm trạng, sức khỏe trao đổi chất, v.v.
Ngoài ra, các chế độ ăn uống kém lành mạnh hơn được thiết lập trong thời niên thiếu có thể làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe sau này trong cuộc sống (2, 3).
Tuy nhiên, việc tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng đáp ứng nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng có thể là thách thức đối với thanh thiếu niên vì nhiều lý do, bao gồm sở thích và nguồn cung cấp thực phẩm cũng như ảnh hưởng của xã hội và cha mẹ (1).
Ngoài ra, thanh thiếu niên có thể bị ảnh hưởng nặng nề bởi các phương tiện truyền thông đại chúng, bao gồm cả mạng xã hội, điều này có thể có tác động tiêu cực đến hình ảnh cơ thể, chế độ ăn uống, v.v.
Xem xét những yếu tố này, thật dễ hiểu tại sao nhiều thanh thiếu niên — cũng như cha mẹ và người chăm sóc của các em — không chắc chắn điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh và những loại thực phẩm nào các em nên thường xuyên ăn.
Bài viết này giải thích về cách ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên, bao gồm các khuyến nghị về chất dinh dưỡng, cách xây dựng bữa ăn lành mạnh, mẹo ăn uống, v.v.
Chia sẻ trên Pinterest Eloisa Ramos/Stocksy UnitedTại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng đối với thanh thiếu niên?
Tuổi vị thành niên được định nghĩa là khoảng thời gian từ 10–19 tuổi. Giai đoạn đầu tuổi vị thành niên xảy ra ở độ tuổi từ 10–14, trong khi giai đoạn cuối tuổi vị thành niên xảy ra ở độ tuổi từ 15–19 (1).
Trong thời niên thiếu, cơ thể trải qua quá trình phát triển nhanh chóng, bao gồm cả những thay đổi về cơ thể thành phần cũng như sự phát triển về giới tính và nhận thức.
Chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ và mật độ xương tăng lên đáng kể và các cơ quan như tim, não và gan cũng phát triển về kích thước. Trên thực tế, 50% trọng lượng cơ thể người trưởng thành tăng lên trong thời niên thiếu (1).
Vì tuổi vị thành niên là một khoảng thời gian dài bao gồm sự tăng trưởng và phát triển đáng kể nên điều cần thiết là cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tối ưu bằng cách lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và tiêu thụ đủ lượng calo hàng ngày.
Thanh thiếu niên nên tìm hiểu tầm quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và hiểu cách cung cấp năng lượng phù hợp cho bản thân vì nhiều lý do, bao gồm:
Thanh thiếu niên là đang trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, đó là lý do tại sao thanh thiếu niên cần nạp đủ lượng calo và chất dinh dưỡng hàng ngày. Chế độ ăn uống không đầy đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng, kết quả học tập, v.v.
Khuyến nghị về dinh dưỡng cho thanh thiếu niên
Để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tối ưu, thanh thiếu niên cần đạt được lượng calo và chất dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác , giới tính và mức độ hoạt động.
Lưu ý về giới tính
Bạn sẽ nhận thấy rằng ngôn ngữ được sử dụng để chia sẻ số liệu thống kê và dữ liệu khác khá nhị phân, dao động giữa “nam” và “nữ” hoặc “con trai” và “con gái”.
Chúng tôi nhận thấy rằng những ngôn ngữ này các thuật ngữ không bao gồm tất cả danh tính và kinh nghiệm. Tuy nhiên, tính cụ thể là yếu tố then chốt khi báo cáo về những người tham gia nghiên cứu và kết quả lâm sàng, vì vậy chúng tôi sử dụng cùng ngôn ngữ mà các nghiên cứu mà chúng tôi trích dẫn sử dụng.
Thật không may, hầu hết các nguồn không báo cáo dữ liệu về những người tham gia là người chuyển giới, không thuộc giới nhị phân, không theo chuẩn giới tính, người có giới tính khác nhau, người lớn tuổi, liên giới tính hoặc không có giới tính.
Chúng tôi khuyến khích bạn nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ nếu bạn cần hỗ trợ để tìm hiểu xem thông tin trong bài viết này có thể áp dụng như thế nào cho bạn hoặc thanh thiếu niên mà bạn chăm sóc.
Calo
Một cơ thể đang phát triển cần được cung cấp năng lượng liên tục. Thực phẩm bạn ăn cung cấp cho cơ thể lượng calo từ ba chất dinh dưỡng đa lượng; protein, carbohydrate và chất béo (7).
Trong độ tuổi từ 10–13, bé trai và bé gái có nhu cầu calo như nhau. Tuy nhiên, nhu cầu calo của bé trai tăng lên từ 14 tuổi trở đi, trong khi bé gái có nhu cầu calo tương tự từ độ tuổi 12–18.
Dưới đây là bảng phân tích các khuyến nghị về lượng calo ước tính hiện tại dành cho thanh thiếu niên hoạt động vừa phải theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 (7).
| Tuổi | Nhu cầu calo cho thanh thiếu niên hoạt động vừa phải |
| 10 | Nữ: 1.800, Nam: 1.800 |
| 11 | Nữ: 1.800, Nam: 2.000 |
| 12 | Nữ: 2.000, Nam: 2.200 |
| 13 | Nữ: 2.000, Nam: 2.200 |
| 14 | Nữ: 2.000, Nam: 2.400 |
| 15 | Nữ: 2.000, Nam: 2.600 |
| 16 | Nữ: 2.000, Nam: 2.800 |
| 17 | Nữ: 2.000, Nam: 2.800 |
| 18 | Nữ: 2.000, Nam: 2.800 |
| 19 | Nữ: 2.200, Con trai: 2.800 |
Hãy nhớ rằng đây là những ước tính về lượng calo đưa ra ý tưởng chung về lượng trẻ nên ăn ở các độ tuổi cụ thể. Nhu cầu calo thay đổi dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động, vì vậy bạn có thể cần nhiều hoặc ít calo mỗi ngày.
Ví dụ: các vận động viên tuổi teen tham gia các môn thể thao đòi hỏi thể chất có thể cần tới 5.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể (8).
Bạn có thể muốn Cá nhân bạn ước tính lượng calo tiêu thụ của con bạn nếu bạn lo lắng rằng chúng không tiêu thụ đủ, nhưng hãy nhớ rằng việc đếm lượng calo nói chung là không thích hợp cho trẻ. Nó có liên quan đến hành vi ăn uống rối loạn, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi (9, 10).
Các chất dinh dưỡng đa lượng
Đạm, chất béo và tinh bột là những chất dinh dưỡng đa lượng hoặc những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn.
Việc cung cấp đủ cả ba chất này mỗi ngày rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển nhiều khía cạnh khác của sức khỏe ( 1).
Các khuyến nghị về protein hiện tại dành cho trẻ em từ 10–18 tuổi nằm trong khoảng từ 0,38–43 gam mỗi pound (0,85–0,95 gam mỗi kg), tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng các khuyến nghị hiện tại dựa trên các kỹ thuật lỗi thời và nhiều thanh thiếu niên — như những người rất năng động trong thể thao — cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị hiện nay (11 ).
Xét cho cùng, protein cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein cơ bắp và sự phát triển của xương (11).
Nghiên cứu gần đây cho thấy thanh thiếu niên vận động viên có thể cần khoảng 0,68 gam protein mỗi pound (khoảng 1,5 g/kg) mỗi ngày để thay thế lượng axit amin bị mất và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển (6).
Hãy nhớ rằng nhu cầu protein cao nhất đối với nữ từ 11–14 tuổi và nam từ 15–18 tuổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là tất cả thanh thiếu niên, bất kể tuổi tác, đều phải có nguồn protein trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ (1).
Ngoài protein, thanh thiếu niên cần có đủ lượng carbs và chất béo trong chế độ ăn. Giống như protein, nhu cầu về chất béo và carbs phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và giới tính.
Nói chung, trẻ em cần khoảng 45–65% tổng lượng calo từ carbs, 25–35% tổng lượng calo từ chất béo và 10–35% tổng lượng calo từ protein (7).
Hơn nữa, điều quan trọng là thanh thiếu niên phải có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống từ các thực phẩm như rau, trái cây, đậu và các loại hạt. Chúng tôi khuyến nghị thanh thiếu niên nên bổ sung từ 22–34 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính (7).
Vi chất dinh dưỡng
Chế độ ăn của thanh thiếu niên có nhiều khả năng bị thiếu một số vi chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm vitamin và khoáng chất.
Các bé gái tuổi teen có nhiều khả năng bị thiếu sắt và iốt hơn so với các chàng trai tuổi teen. Trên thực tế, tình trạng thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến 16% thiếu nữ ở Hoa Kỳ (12, 13).
Tình trạng thiếu vitamin D cũng phổ biến ở thanh thiếu niên. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D ở thanh thiếu niên Hoa Kỳ dao động từ 21–42%, tùy thuộc vào các yếu tố như vị trí địa lý, màu da, trọng lượng cơ thể và chế độ ăn uống (14).
Thừa cân hoặc béo phì, có màu da sẫm màu hơn, mắc một số bệnh lý ảnh hưởng đến sự hấp thụ và sử dụng vitamin D cũng như dành ít thời gian ở ngoài trời đều có vẻ liên quan đến việc tăng nguy cơ thiếu vitamin D (14 , 15).
Vitamin D rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, vì vậy, điều quan trọng là thanh thiếu niên phải kiểm tra mức vitamin D để đảm bảo mức độ của chúng ở mức tối ưu. Thanh thiếu niên thiếu hoặc thiếu vitamin D có thể cần điều trị bằng thuốc bổ sung hoặc tiêm liều cao (16).
Ngoài các vitamin và khoáng chất nêu trên, chế độ ăn uống của thanh thiếu niên có nhiều khả năng bị thiếu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm kẽm và canxi (17).
Thanh thiếu niên, cha mẹ và người chăm sóc nên nhớ rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có nhiều khả năng xảy ra ở thanh thiếu niên tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn thuần chay cũng như ở thanh thiếu niên vận động viên, thanh thiếu niên mắc một số bệnh trạng nhất định và thanh thiếu niên bị rối loạn ăn uống (18, 19, 20, 21).
Cảnh báo
Cố gắng “làm đúng” về vấn đề dinh dưỡng có thể nghe có vẻ hấp dẫn nhưng có thể phản tác dụng.
Nếu bạn hoặc thanh thiếu niên mà bạn chăm sóc đang bận tâm đến thức ăn hoặc cân nặng, cảm thấy tội lỗi khi lựa chọn thực phẩm hoặc thường xuyên áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế, hãy cân nhắc liên hệ để được hỗ trợ. Những hành vi này có thể cho thấy mối quan hệ rối loạn với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống.
Rối loạn ăn uống và rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể bản dạng giới, chủng tộc, tuổi tác, kích thước cơ thể, tình trạng kinh tế xã hội hoặc các bản dạng khác.
Chúng có thể do bất kỳ sự kết hợp nào của các yếu tố sinh học, xã hội, văn hóa và môi trường gây ra — không chỉ do tiếp xúc với văn hóa ăn kiêng.
Cảm thấy được trao quyền để nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như bác sĩ đã đăng ký chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn hoặc người thân đang gặp khó khăn.
Bạn cũng có thể trò chuyện, gọi điện hoặc nhắn tin ẩn danh với các tình nguyện viên đã được đào tạo tại Đường dây trợ giúp miễn phí của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia hoặc khám phá các tài nguyên miễn phí và chi phí thấp của tổ chức.
Tóm tắtNhu cầu về lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Thanh thiếu niên có nhiều khả năng bị thiếu một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, canxi và vitamin D.
Cách làm xây dựng bữa ăn lành mạnh
Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất và hỗ trợ mức năng lượng để bạn có thể xuất sắc ở trường và tham gia vào các sở thích mà bạn yêu thích.
Tuy nhiên, nhiều thanh thiếu niên dựa vào các loại thực phẩm nhanh chóng, tiện lợi để no, như đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ ăn nhẹ đóng gói.
Mặc dù hoàn toàn có thể thưởng thức những thực phẩm này ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất đối với chế độ ăn uống của bất kỳ ai — đặc biệt là thanh thiếu niên đang lớn — nên bao gồm hầu hết các thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng.
Những loại thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên?
Có các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ phù hợp cung cấp nguồn protein, chất béo và carbs giàu chất xơ lành mạnh là tốt nhất cho thanh thiếu niên.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm lành mạnh nên đưa vào chế độ ăn của thanh thiếu niên:
Tuy nhiên, việc thanh thiếu niên thưởng thức những món ăn yêu thích của mình cũng là điều hoàn toàn có lợi cho sức khỏe, ngay cả khi chúng không được coi là bổ dưỡng nhất.
Sau cùng thì việc thưởng thức bữa ăn và bữa ăn nhẹ với bạn bè và gia đình là một phần quan trọng trong sự tương tác và kỷ niệm xã hội của thanh thiếu niên.
Cách xây dựng các bữa ăn và bữa ăn nhẹ lành mạnh
Khi kết hợp một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, điều quan trọng là phải làm cho nó vừa bổ dưỡng vừa thỏa mãn.
Chọn thực phẩm có chứa protein, chất béo và giàu chất xơ nguồn carb có thể giúp đảm bảo thanh thiếu niên nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển thích hợp và có thể giúp cung cấp năng lượng để các em có thể cảm thấy tốt nhất.
Khi lên kế hoạch cho một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo bữa ăn đó chứa nguồn protein, chất béo và carbs. Protein đặc biệt quan trọng đối với thanh thiếu niên đang phát triển, do đó, nên bổ sung nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Protein là chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này có nghĩa là protein có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và có thể giúp giảm nhu cầu ăn vặt (22).
Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa và cũng có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy việc ưu tiên các nguồn cung cấp carbs giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có tinh bột và đậu là một lựa chọn thông minh (23).
Chất béo cũng quan trọng đối với sức khỏe thanh thiếu niên. Chất béo là nguồn năng lượng cho cơ thể và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, chức năng tế bào, hấp thu các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể (24).
Ví dụ: một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể là trứng tráng để cung cấp protein, bơ cắt lát để cung cấp chất béo lành mạnh và một ít khoai tây xào hoặc trái cây tươi để cung cấp nguồn carb.
Ăn đủ trái cây và rau quả là điều cần thiết đối với thanh thiếu niên. Tuy nhiên, việc thanh thiếu niên hơi kén chọn thực phẩm là điều bình thường và có thể các em không thích tất cả các loại trái cây và rau quả.
Miễn là thanh thiếu niên thường xuyên ăn rau và trái cây, ngay cả khi các em chỉ ăn một vài loại khác nhau thì không sao.
Nếu thanh thiếu niên ăn như vậy đặc biệt kén chọn trong việc lựa chọn thực phẩm, việc thử các loại thực phẩm mới thường xuyên có thể hữu ích. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với các loại thực phẩm như rau thì khả năng bạn học cách chấp nhận và yêu thích những thực phẩm đó càng cao (25).
Tăng cường đa dạng chế độ ăn uống bằng cách thử các loại thực phẩm mới có thể giúp đảm bảo rằng thanh thiếu niên đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.
Thanh thiếu niên có nên tránh bất kỳ loại thực phẩm nào không?
Thanh thiếu niên không nhất thiết phải tránh bất kỳ loại thực phẩm nào ngoại trừ trường hợp bị dị ứng hoặc mắc bệnh.
Tuy nhiên, nên hạn chế một số loại thực phẩm và đồ uống để tăng cường sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ tăng cân không mong muốn — cũng như các tình trạng như bệnh tim và thậm chí là trầm cảm hoặc lo lắng.
< p class="Response">Ví dụ: chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe ở thanh thiếu niên, bao gồm (26, 27, 28, 29):Đây là lý do tại sao thanh thiếu niên cần hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường như ngũ cốc ăn sáng có đường, sữa chua có đường, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống có đường là cà phê và kem .
Ngoài ra, nên hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh và một số đồ ăn nhẹ đóng gói, vì chế độ ăn giàu các sản phẩm này có liên quan đến nhiều loại bệnh các vấn đề sức khỏe ở thanh thiếu niên, bao gồm hội chứng chuyển hóa (30, 31).
Nói chung, tốt nhất là thanh thiếu niên nên áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đồng thời thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn như bánh quy, kem và đồ ăn nhẹ.
Tóm tắtCác bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cân bằng có thể hỗ trợ mức năng lượng. Các bữa ăn chính và phụ nên cung cấp protein, chất béo và carbs. Mặc dù thanh thiếu niên không nhất thiết phải tránh các thực phẩm và đồ uống như đồ ngọt, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường.
Mẹo ăn uống và kế hoạch bữa ăn cơ bản cho thanh thiếu niên
Hầu hết thanh thiếu niên đều có rất nhiều thứ cần phải chuẩn bị, vì vậy dinh dưỡng đôi khi có thể bị xếp sau các ưu tiên như trường học, thể thao và đời sống xã hội.
Nhưng hãy ăn uống lành mạnh không cần phải khó khăn và cũng không cần phải loại trừ những thực phẩm quan trọng đối với bản sắc văn hóa của con bạn.
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, điều quan trọng nhất mà thanh thiếu niên cần tập trung vào là cung cấp năng lượng cho bản thân thường xuyên. Bỏ bữa không tốt cho sức khỏe và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng cũng như kết quả học tập và thể thao (32).
Mặc dù nhu cầu có thể khác nhau nhưng hầu hết thanh thiếu niên đều cần ba bữa mỗi ngày cộng thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ, tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và kích thước cơ thể.
Hãy nhớ rằng thanh thiếu niên cực kỳ năng động, chẳng hạn như những người tham gia nhiều môn thể thao, cần nhiều calo hơn mỗi ngày và có thể cần thêm bữa chính và bữa ăn nhẹ để duy trì cân nặng.
Ngoài việc ăn uống đều đặn, việc lựa chọn các bữa chính và bữa ăn nhẹ gồm các thành phần dinh dưỡng cung cấp protein, chất béo và carbs giúp đảm bảo thanh thiếu niên nhận được lượng chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng tối ưu.
Dưới đây là kế hoạch bữa ăn lành mạnh cơ bản trong 3 ngày dành cho thanh thiếu niên, cùng với một số ý tưởng ăn nhẹ.
Mỗi thanh thiếu niên đều khác nhau
Hãy nhớ rằng đây chỉ là hướng dẫn chung. Chúng tôi cố tình bỏ qua khẩu phần ăn và lượng calo vì mỗi thanh thiếu niên có nhu cầu năng lượng khác nhau.
Nếu bạn có thắc mắc về lượng calo mà con bạn nên tiêu thụ, hãy trao đổi với bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa để được tư vấn.
Bạn lo lắng về chi phí? Nhiều chuyên gia y tế, bao gồm cả chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chấp nhận bảo hiểm y tế và Medicaid hoặc có thể điều chỉnh phí dựa trên thang trượt giá nếu cần để giúp dịch vụ của họ có giá cả phải chăng hơn.
Ngày 1
Ngày 2
Ngày 3
Ngoài việc ăn uống thường xuyên, điều quan trọng là thanh thiếu niên phải uống nhiều nước suốt cả ngày bằng cách uống nhiều nước.
Chúng tôi khuyên thanh thiếu niên nên hạn chế đồ uống có đường như soda và đồ uống trái cây có đường và chủ yếu uống nước để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của họ (33).
Tất nhiên, thanh thiếu niên có sở thích ăn kiêng khác nhau và có thể quyết định ăn theo cách nào đó mà họ cảm thấy tốt nhất. Ví dụ, một số thanh thiếu niên có thể muốn ăn nhiều thực vật hơn vì lý do đạo đức hoặc văn hóa.
Các mô hình ăn kiêng như chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể là lựa chọn lành mạnh cho thanh thiếu niên, miễn là chế độ ăn uống đó đầy đủ và cung cấp lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất cần thiết để tăng trưởng và phát triển tối ưu.
Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng hạn chế cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc hạn chế một số chất dinh dưỡng đa lượng hoặc calo nhất định thường không phù hợp với thanh thiếu niên.
Trong những trường hợp cụ thể, chế độ ăn kiêng đặc biệt như chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng để kiểm soát các tình trạng bệnh lý như động kinh. Tuy nhiên, chỉ nên tuân theo những chế độ ăn kiêng này nếu được chỉ định và giám sát bởi chuyên gia y tế (34).
Nếu không, việc thanh thiếu niên tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế là không phù hợp hoặc không cần thiết. Làm như vậy có thể gây tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển của trẻ.
Tóm tắtXây dựng những bữa ăn lành mạnh không hề khó. Chọn các bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ để cung cấp cho cơ thể con bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tối ưu.
Điều quan trọng là phải có mối quan hệ lành mạnh giữa thực phẩm và cơ thể của bạn
Hơn bao giờ hết, thanh thiếu niên đang phải chịu áp lực rất lớn về ngoại hình theo một cách nhất định.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với mạng xã hội làm tăng đáng kể nguy cơ không hài lòng về cơ thể và rối loạn hình ảnh cơ thể ở thanh thiếu niên, có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần (35).
Mạng xã hội phơi bày cho thanh thiếu niên những tiêu chuẩn về cơ thể và sắc đẹp phi thực tế cũng như những “lời khuyên về chế độ ăn kiêng” nguy hiểm và thanh thiếu niên thường bị cám dỗ bắt chước cách ăn uống được cho là của những người có ảnh hưởng, người mẫu và người nổi tiếng.
Việc muốn có một vóc dáng phù hợp và có ngoại hình theo một cách nào đó là điều hoàn toàn bình thường, nhưng điều quan trọng là bạn không bao giờ mạo hiểm sức khỏe của mình để giảm cân hoặc thay đổi cơ thể.
Cơ thể của bạn sẽ thay đổi khi bạn lớn lên và phát triển, và việc có trọng lượng cơ thể dao động trong thời niên thiếu là điều bình thường.
Trong khi tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng thực phẩm và duy trì hoạt động có thể giúp bạn khỏe mạnh và vui vẻ, việc tập trung quá nhiều vào lựa chọn thực phẩm, trọng lượng cơ thể hoặc mức độ hoạt động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn (36, 37).
Nếu bạn đang gặp khó khăn với lòng tự trọng, hình ảnh cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể của mình hoặc nghĩ rằng bạn có thể quan tâm quá mức đến lượng calo hoặc lựa chọn thực phẩm, thì điều quan trọng là bạn phải nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy hoặc cơ quan khác. người lớn. Họ có thể giúp bạn nhận được sự chăm sóc mà bạn cần.
Nếu bạn không thoải mái khi tâm sự với người lớn trong cuộc sống của mình, hãy liên hệ với đường dây nóng như Teenline để được hỗ trợ và tài nguyên.
Tóm tắtMặc dù tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng và duy trì hoạt động có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng việc hạn chế lựa chọn thực phẩm, trọng lượng cơ thể và chế độ tập luyện có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
Thanh thiếu niên cần được cung cấp chất dinh dưỡng ổn định để họ cảm thấy tốt nhất.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các bữa chính thường xuyên và bữa ăn nhẹ được làm từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cung cấp cho thanh thiếu niên những chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tối ưu.
Thêm vào đó , một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể hỗ trợ hiệu quả học tập và thể thao, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh như lo lắng, béo phì và bệnh tim.
Những thói quen lành mạnh như nạp năng lượng bằng nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, năng vận động, uống đủ nước và duy trì mối quan hệ tích cực với cơ thể có thể giúp bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh trong suốt tuổi thiếu niên và tuổi trưởng thành.
Chỉ một điều
Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bạn đang tìm đồ ăn nhẹ thân thiện với thanh thiếu niên? Hãy xem bài viết của tôi về đồ ăn nhẹ lành mạnh cho thanh thiếu niên.
Đã đăng : 2024-08-29 10:50
Đọc thêm
- Loại tinh dầu nào thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn?
- Adeline Kikam đang giải quyết sự bất bình đẳng trong chăm sóc da—Đây là cách thực hiện
- Kem chống nắng: SPF có quan trọng không và tôi nên chọn loại nào?
- 7 loại kem thuần chay tốt nhất, theo chuyên gia dinh dưỡng
- Hãy để nó chảy: Những món quà thể dục tốt nhất để tặng (và nhận)
- Pilates so với Yoga: Sự khác biệt và điều gì phù hợp với bạn
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions