Egészséges táplálkozás a fogyásért

Kövesse a Drugslib-et

A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy fogyasszon kiegyensúlyozott, egészséges étrendet a fogyás vagy a fogyás érdekében. De pontosan mit is jelent az egészséges táplálkozás?

Tartalmaznia kell:

  • fehérjét (halban, húsban, baromfihúsban, tejtermékekben, tojásban, diófélékben és babban található)
  • Zsír (állati és tejtermékekben, diófélékben és olajokban található)
  • szénhidrátok (gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és egyéb hüvelyesekben)
  • Vitaminok (például A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamin)
  • Ásványi anyagok (például kalcium, kálium és vas)
  • Víz (mindkettő ital, és ami természetesen az élelmiszerekben található)

    • Ha diétázik vagy sem, mindenkinek szüksége van ezeknek a tápanyagoknak a keverékére, ideális esetben élelmiszerekből. Egy jó általános szabály a MyPlate használata, amivel könnyen elképzelhető, hogy az egyes ételekből mennyit kell beletenni az étkezésbe.

    Töltsük fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. A másik felét oszd el a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérje között. Tartsa be a kalóriaköltségkeretét, mert amikor a fogyáson dolgozik, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit megeszik vagy iszik.

    Az, hogy pontosan hány kalóriát kell bevinnie naponta, a céljától függ , életkorod, nemed és mennyire vagy aktív. Egy dietetikus segíthet ennek kiderítésében. Ne csökkentse túlságosan a kalóriákat, különben az étrendjét nehéz lesz betartani, és előfordulhat, hogy nem fogja megkapni a szervezetének szükséges tápanyagokat.

    További tippek:

  • Válasszon zsírmentes vagy 1%-os tejet a 2% vagy teljes tej helyett.
  • A zsíros hús helyett válasszon sovány húst.
  • Válasszon olyan kenyereket és gabonaféléket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából készültek, de nem sok zsírral elkészítve.
  • Nem kell teljesen elkerülnie minden olyan ételt, amely zsírt, koleszterint vagy nátriumot tartalmaz. Ez a néhány napos átlagod fontos, nem egyetlen ételnél vagy akár egyetlen étkezésnél is.
  • Ha magas kalóriatartalmú ételt vagy ételt fogyasztasz, egyensúlyozd ki beviteled alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztásával. a nap hátralévő részében vagy másnap.
  • Ellenőrizze a csomagolt élelmiszereken lévő élelmiszerek címkéit, hogy több napon át számolhassa el a zsírt, a koleszterint és a nátriumot.

    • Ez csak a kezdete annak, amit a fogyás táplálkozásáról tudni érdemes. Tanuljon tovább, amennyit csak tud, beleértve a következő kifejezéseket.

    A kalória mértékegység, mint pl. egy hüvelyk vagy egy evőkanál. Megjegyzik, hogy mennyi energia szabadul fel, amikor a szervezet lebontja az ételt. Minél több kalóriát tartalmaz egy élelmiszer, annál több energiát tud biztosítani a szervezetnek.

    Ha több kalóriát eszel, mint amennyire szükséged van, tested zsírként tárolja a plusz kalóriákat. Még az alacsony szénhidráttartalmú és zsírmentes ételek is tartalmazhatnak sok kalóriát, amely zsírként raktározódhat.

    A fehérjék segítenek megjavítani és fenntartani a testet, beleértve az izmokat is. Mindenféle élelmiszerben megtalálható fehérje. Jó források közé tartozik a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a sajt, a dió, a bab és más hüvelyesek.

    A szervezetének zsírra van szüksége. Ám a legtöbb amerikai túl sokat kap belőle, ami a magas koleszterinszintet és a szívbetegségeket valószínűsíti.

    Többféle zsír létezik:

  • Telített zsírok

    strong>: sajtban, húsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, vajban, valamint pálma- és kókuszolajban található. Ezeket korlátozni kellene. Attól függően, hogy magas a koleszterinszintje, szívbetegsége, cukorbetegsége vagy más betegsége van, egy dietetikus vagy orvosa tájékoztathatja a határértéket.

  • Többszörösen telítetlen zsírok: Ide tartoznak az omega- 3 zsírsav (szójababolajban, repceolajban, dióban, lenmagban és halban, beleértve a pisztrángot, heringet és lazacot) és omega-6 zsírsav (szójababolaj, kukoricaolaj, pórsáfrányolaj).
  • Egyszeresen telítetlen zsírok: ezek növényi eredetűek. A diófélékben, a növényi olajban, a repceolajban, az olívaolajban, a napraforgóolajban, a pórsáfrányolajban és az avokádóban találhatók.
  • Koleszterin: Egy másik típus az állatokból származó élelmiszerekben található zsír.
  • Transz-zsírok: Bizonyos transzzsírok természetesen megtalálhatók a zsíros húsokban és tejtermékekben. A mesterséges transzzsírokat széles körben használták csomagolt pékárukban és mikrohullámú pattogatott kukoricában. Károsak a szív egészségére, ezért lehetőleg kerülje őket. Bár a transzzsírok ritkábban fordulnak elő az elmúlt években, továbbra is megnézheti a táplálkozási tények címkéjét, hogy megtudja, mennyi transzzsír van egy termékben. Tudja, hogy valamiben, ami azt írja, hogy „0 g transzzsír”, valójában akár fél gramm transzzsírt is tartalmazhat. Tehát ellenőrizze az összetevők listáját is: Ha „részlegesen hidrogénezett” olajokat említ, ezek transzzsírok.

    •  

    Szénhidrátok

    A szénhidrátok glükóz formájában adják a szervezetnek üzemanyagot, ami a cukor egy fajtája. A felnőttek kalóriájuk 35-55%-át szénhidrátból kell beszerezni. A legtöbb amerikai túl sok szénhidrátot eszik, különösen a feldolgozott szénhidrátot, ami elhízáshoz, prediabéteszhez és cukorbetegséghez vezet.

    Egyes szénhidrátok tápanyagokban gazdagok. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek.

    Más szénhidrátok cukrosak és keményítőtartalmúak, és nem tartalmaznak magas tápanyagot. Korlátoznia kell ezeket, beleértve az édességeket, péksüteményeket, sütiket, chipseket, üdítőket és gyümölcsitalokat.

    A vitaminok segítik a szervezet kémiai reakcióit. Általában a vitaminoknak az étrendből kell származniuk; a szervezet nem állítja elő őket.

    13 alapvető vitamin létezik. A szervezet képes elraktározni az A-, D-, E- és K-vitamint, és gondot okozhat, ha túl sokat viszünk be belőlük. A C-vitamin és a B-vitaminok nem halmozódnak fel a szervezetben, ezért rendszeresen be kell vinnie őket az étrendbe.

    Az ásványi anyagoknak a vitaminokhoz hasonlóan az étrendből kell származniuk. A szervezetnek szüksége van rájuk, de nem tudja előállítani őket.

    Egyes ásványi anyagokból (például kalciumból, káliumból és vasból) többre van szüksége, mint másokra. Például csak kis mennyiségű cinkre, szelénre és rézre van szüksége.

    A víz nem tartalmaz kalóriát vagy tápanyagot, de hidratálja Önt. A testtömeg 55-65%-át is teszi ki. Ihat vizet, vagy olyan élelmiszerekből is beszerezheti, amelyekben természetesen van víz, például gyümölcsökből és zöldségekből.

    Elküldve : 2023-12-07 16:07

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak