Alimentazione sana per dimagrire

La maggior parte degli esperti di salute consiglia di seguire una dieta equilibrata e sana per mantenere o perdere peso. Ma cos'è esattamente una dieta sana?

Dovrebbe includere:

Proteine (presenti nel pesce, nella carne, nel pollame, nei latticini, nelle uova, nelle noci e nei fagioli)

Grassi (presenti in prodotti animali e lattiero-caseari, noci e oli)

Carboidrati (presenti in frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e altri legumi)

Vitamine (come le vitamine A, B, C, D, E e K)

Minerali (come calcio, potassio e ferro)

Acqua (entrambe presenti in bevande e cosa c'è naturalmente negli alimenti)

Dieta o meno, tutti hanno bisogno di un mix di tali nutrienti, preferibilmente dagli alimenti. Una buona regola generale è utilizzare MyPlate, che rende facile immaginare la quantità di ciascun tipo di alimento includere nel pasto.

Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Dividere l'altra metà tra cereali integrali e proteine magre. Rispetta il tuo "budget" calorico, perché quando lavori per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi o bevi.

Quante calorie dovresti assumere esattamente al giorno dipende dal tuo obiettivo , la tua età, il tuo sesso e quanto sei attivo. Un dietista può aiutarti a capirlo. Non ridurre troppo le calorie, altrimenti la tua dieta sarà difficile da seguire e potrebbe non fornirti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Altri suggerimenti:

Scegli latte scremato o all'1% invece del 2% o latte intero.

Scegli carne magra invece di carne grassa.

Seleziona pane e cereali fatti con cereali integrali e non preparati con molti grassi.

Non devi evitare completamente tutti gli alimenti che contengono grassi, colesterolo o sodio. L'importante è la media nell'arco di pochi giorni, non quella riferita a un singolo alimento o a un singolo pasto.

Se mangi un alimento o un pasto ad alto contenuto calorico, bilancia l'assunzione scegliendo cibi a basso contenuto calorico resto della giornata o il giorno successivo.

Controlla le etichette degli alimenti confezionati per aiutarti a pianificare il grasso, il colesterolo e il sodio nell'arco di diversi giorni.

Questo è solo l'inizio di ciò che potresti voler sapere sull'alimentazione per la perdita di peso. Continua a imparare il più possibile, inclusi i seguenti termini.

Calorie

Le calorie sono una misura, come un pollice o un cucchiaio. Notano quanta energia viene rilasciata quando il tuo corpo scompone il cibo. Maggiore è il numero di calorie di un alimento, maggiore è l'energia che può fornire al corpo.

Quando mangi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso. Anche gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e senza grassi possono contenere molte calorie che possono essere immagazzinate come grassi.

Proteine

Le proteine aiutano a riparare e mantenere il corpo, compresi i muscoli. Puoi ottenere proteine in tutti i tipi di cibo. Buone fonti includono pesce, carne, pollame, uova, formaggio, noci, fagioli e altri legumi.

Grassi

Il tuo corpo ha bisogno di grasso. Ma la maggior parte degli americani ne assume troppa, il che rende più probabili il colesterolo alto e le malattie cardiache.

Esistono diversi tipi di grassi:

Grassi saturi: si trova nel formaggio, nella carne, nei latticini integrali, nel burro e negli oli di palma e di cocco. Dovresti limitarli. A seconda che tu abbia colesterolo alto, malattie cardiache, diabete o altre condizioni, un dietista o il tuo medico può dirti qual è il tuo limite.

Grassi polinsaturi: questi includono omega- 3 acidi grassi (presenti nell'olio di soia, olio di canola, noci, semi di lino e pesce tra cui trota, aringa e salmone) e acidi grassi omega-6 (olio di soia, olio di mais, olio di cartamo).

Grassi monoinsaturi: provengono da fonti vegetali. Si trovano nella frutta secca, nell'olio vegetale, nell'olio di canola, nell'olio d'oliva, nell'olio di girasole, nell'olio di cartamo e nell'avocado.

Colesterolo: un altro tipo di grassi presenti negli alimenti che provengono da animali.

Grassi trans: alcuni grassi trans si trovano naturalmente nella carne grassa e nei latticini. I grassi trans artificiali sono stati ampiamente utilizzati nei prodotti da forno confezionati e nei popcorn scaldati al microonde. Fanno male alla salute del cuore, quindi evitateli il più possibile. Sebbene i grassi trans siano meno comuni negli ultimi anni, puoi comunque consultare l'etichetta nutrizionale per vedere quanti grassi trans sono presenti in un alimento. Sappi che qualcosa che dice "0 g di grassi trans" può in realtà contenere fino a mezzo grammo di grassi trans. Quindi controlla anche l'elenco degli ingredienti: se menziona oli "parzialmente idrogenati", quelli sono grassi trans.

Carboidrati

I carboidrati forniscono carburante al tuo corpo sotto forma di glucosio, che è un tipo di zucchero. Gli adulti dovrebbero ottenere circa il 35-55% delle calorie dai carboidrati. La maggior parte degli americani mangia troppi carboidrati, soprattutto quelli trasformati, il che porta all'obesità, al prediabete e al diabete.

Alcuni carboidrati sono ricchi di sostanze nutritive. Questi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

Altri carboidrati sono zuccherini e amidacei e non ricchi di nutrienti. Dovresti limitare quelli che includono caramelle, pasticcini, biscotti, patatine, bibite analcoliche e bevande alla frutta.

Vitamine

Le vitamine aiutano con le reazioni chimiche nel corpo. In generale le vitamine devono provenire dalla dieta; il corpo non le produce.

Ci sono 13 vitamine essenziali. Il tuo corpo può immagazzinare vitamine A, D, E e K e può essere un problema se ne assumi troppe. La vitamina C e le vitamine del gruppo B non si accumulano nel tuo corpo, quindi devi continuare ad assumerle regolarmente nella tua dieta.

Minerali

I minerali, come le vitamine, devono provenire dalla dieta. Il tuo corpo ne ha bisogno, ma non può produrli.

Alcuni minerali (come calcio, potassio e ferro) hanno bisogno di più di altri. Ad esempio, hai bisogno solo di piccole quantità di minerali zinco, selenio e rame.

E l'acqua?

L'acqua non contiene calorie né sostanze nutritive, ma ti mantiene idratato. Costituisce inoltre il 55-65% del peso corporeo. Puoi bere acqua o ottenerla da alimenti che contengono naturalmente acqua, come frutta e verdura.

Pubblicato : 2023-12-07 16:07

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