การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร

ควรประกอบด้วย:

โปรตีน (พบในปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว และถั่ว)

ไขมัน (พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และน้ำมัน)

คาร์โบไฮเดรต (พบในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ)

วิตามิน (เช่น วิตามิน A, B, C, D, E และ K)

แร่ธาตุ (เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก)

น้ำ (ทั้งในสิ่งที่คุณรับประทาน) ดื่มและสิ่งที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ)

ไม่ว่าจะควบคุมอาหารหรือไม่ก็ตาม ทุกคนต้องการสารอาหารเหล่านั้นผสมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหาร กฎทั่วไปที่ดีคือการใช้ MyPlate ซึ่งทำให้ง่ายต่อการจินตนาการว่าอาหารแต่ละประเภทจะรวมอยู่ในมื้ออาหารของคุณในปริมาณเท่าใด

เติมผักและผลไม้ให้เต็มครึ่งจาน แบ่งอีกครึ่งหนึ่งระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับโปรตีนไร้ไขมัน ยึดติดกับ "งบประมาณ" แคลอรี่ เพราะเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินหรือดื่ม

จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ อายุ เพศของคุณ และความกระตือรือร้นของคุณ นักโภชนาการสามารถช่วยให้คุณคิดออกได้ อย่าลดแคลอรี่มากเกินไป ไม่เช่นนั้นการรับประทานอาหารของคุณจะเป็นการยากที่จะยึดถือและอาจไม่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

เลือกนมไม่มีไขมันหรือนม 1% แทน 2% หรือนมทั้งตัว

เลือกเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อติดมัน

เลือกขนมปังและซีเรียลที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและไม่ขัดสี เตรียมด้วยไขมันจำนวนมาก

คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีไขมัน คอเลสเตอรอล หรือโซเดียมโดยสิ้นเชิง ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของคุณในช่วงสองสามวัน ไม่ใช่ในอาหารมื้อเดียวหรือแม้แต่มื้อเดียว นั่นเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือมื้ออาหาร ให้สมดุลการบริโภคโดยเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ที่เหลือของวันหรือวันถัดไป

ตรวจสอบฉลากอาหารบนอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อช่วยให้คุณประหยัดไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียมในช่วงหลายวัน

นั่นเป็นเพียง จุดเริ่มต้นของสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก เรียนรู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ รวมถึงคำศัพท์ต่อไปนี้

แคลอรี่

แคลอรี่เป็นหน่วยวัด เช่น นิ้วหรือช้อนโต๊ะ พวกเขาสังเกตปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อร่างกายของคุณสลายอาหาร ยิ่งอาหารมีแคลอรี่มากเท่าใด พลังงานก็จะสามารถให้ร่างกายได้มากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ ร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมัน แม้แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไร้ไขมันก็ยังมีแคลอรี่จำนวนมากที่สามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้

โปรตีน

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและบำรุงรักษาร่างกายของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อ คุณสามารถได้รับโปรตีนในอาหารทุกประเภท แหล่งที่มาที่ดีได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ชีส ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วน แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับมันมากเกินไป ซึ่งทำให้คอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจมีแนวโน้มมากขึ้น

ไขมันมีหลายประเภท:

ไขมันอิ่มตัว: พบได้ในชีส เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เนย น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว คุณควรจำกัดสิ่งเหล่านี้ นักโภชนาการหรือแพทย์ของคุณสามารถแจ้งขีดจำกัดของคุณได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ เบาหวาน หรืออาการอื่นๆ หรือไม่

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ซึ่งรวมถึงโอเมก้า- กรดไขมัน 3 ชนิด (พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และปลา รวมทั้งปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง และปลาแซลมอน) และกรดไขมันโอเมก้า 6 (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มาจากแหล่งพืช พบได้ในถั่ว น้ำมันพืช น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย และอะโวคาโด

คอเลสเตอรอล: อีกประเภทหนึ่ง ของไขมันที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์

ไขมันทรานส์: ไขมันทรานส์บางชนิดพบตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันทรานส์เทียมถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในขนมอบบรรจุภัณฑ์และป๊อปคอร์นไมโครเวฟ มันไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด แม้ว่าไขมันทรานส์จะพบได้น้อยลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่คุณยังคงดูฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่ามีไขมันทรานส์อยู่ในอาหารปริมาณเท่าใด โปรดทราบว่าสิ่งที่เขียนว่า "ไขมันทรานส์ 0 กรัม" จริงๆ แล้วอาจมีไขมันทรานส์อยู่ถึงครึ่งกรัม ดังนั้นให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมด้วย หากกล่าวถึงน้ำมันที่ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่าได้แก่ไขมันทรานส์

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายในรูปของกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 35% ถึง 55% จากคาร์โบไฮเดรต คนอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน ภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน และโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดอุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว

คาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มีน้ำตาลและแป้ง และไม่มีสารอาหารสูง คุณควรจำกัดสิ่งเหล่านั้น เช่น ลูกอม ขนมอบ คุกกี้ มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม และเครื่องดื่มผลไม้

วิตามิน

วิตามินช่วยในเรื่องปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว วิตามินจะต้องมาจากอาหาร ร่างกายไม่ได้สร้าง

มีวิตามินที่จำเป็นถึง 13 ชนิด ร่างกายของคุณสามารถกักเก็บวิตามิน A, D, E และ K ได้ และอาจเกิดปัญหาได้หากคุณได้รับวิตามินเหล่านี้มากเกินไป วิตามินซีและวิตามินบีไม่ได้สร้างขึ้นในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับวิตามินเหล่านี้เป็นประจำในการรับประทานอาหาร

แร่ธาตุ

แร่ธาตุ เช่น วิตามิน ต้องมาจากอาหาร ร่างกายของคุณต้องการมัน แต่มันสร้างไม่ได้

คุณต้องการแร่ธาตุบางชนิด (เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก) มากกว่าแร่ธาตุอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม และทองแดงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

แล้วน้ำล่ะ?

น้ำไม่มีแคลอรี่หรือสารอาหาร แต่ช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้ยังคิดเป็น 55%-65% ของน้ำหนักตัว คุณสามารถดื่มน้ำหรือรับจากอาหารที่มีน้ำตามธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้

โพสต์แล้ว : 2023-12-07 16:07

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ