Ăn uống lành mạnh để giảm cân

Theo dõi Drugslib trên

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì hoặc giảm cân. Nhưng chính xác chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Nó phải bao gồm:

  • Protein (có trong cá, thịt, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt và đậu)
  • Chất béo (có trong động vật và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và dầu)
  • Carbohydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác)
  • Vitamin (chẳng hạn như vitamin A, B, C, D, E và K)
  • Khoáng chất (chẳng hạn như canxi, kali và sắt)
  • Nước (cả trong những gì bạn uống và những chất tự nhiên có trong thực phẩm)

    • Ăn kiêng hay không, mọi người đều cần sự kết hợp của những chất dinh dưỡng đó, lý tưởng nhất là từ thực phẩm. Một nguyên tắc chung hữu ích là sử dụng MyPlate, giúp bạn dễ dàng hình dung lượng từng loại thực phẩm cần đưa vào bữa ăn của mình.

    Hãy lấp đầy nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau quả. Chia nửa còn lại cho ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hãy bám sát “ngân sách” lượng calo của bạn vì khi thực hiện giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn hoặc uống.

    Chính xác bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu của bạn , tuổi tác, giới tính của bạn và mức độ năng động của bạn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra điều đó. Đừng cắt giảm lượng calo quá nhiều, nếu không chế độ ăn kiêng của bạn sẽ khó tuân thủ và có thể không cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

    Các mẹo khác:

  • Chọn sữa không béo hoặc sữa 1% thay vì sữa 2% hoặc sữa nguyên chất.
  • Chọn thịt nạc thay vì thịt béo.
  • Chọn bánh mì và ngũ cốc được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và không được chế biến với nhiều chất béo.
  • Bạn không cần phải tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có chất béo, cholesterol hoặc natri. Đó là mức trung bình của bạn trong vài ngày, không phải trong một loại thực phẩm hay thậm chí một bữa ăn, điều đó quan trọng.
  • Nếu bạn ăn một loại thực phẩm hoặc bữa ăn có hàm lượng calo cao, hãy cân bằng lượng ăn vào bằng cách chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp thời gian còn lại trong ngày hoặc ngày hôm sau.
  • Kiểm tra nhãn thực phẩm trên thực phẩm đóng gói để giúp bạn hạn chế chất béo, cholesterol và natri trong vài ngày.

    • Đó chỉ là sự khởi đầu của những gì bạn có thể muốn biết về dinh dưỡng để giảm cân. Hãy tiếp tục tìm hiểu nhiều nhất có thể, bao gồm cả các thuật ngữ sau.

    Calo là một thước đo, chẳng hạn như một inch hoặc một muỗng canh. Họ lưu ý lượng năng lượng được giải phóng khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn. Thực phẩm càng có nhiều calo thì càng có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

    Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo. Ngay cả thực phẩm ít carb và không chứa chất béo cũng có thể chứa nhiều calo được tích trữ dưới dạng chất béo.

    Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein trong tất cả các loại thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, phô mai, các loại hạt, đậu và các loại đậu khác.

    Cơ thể bạn cần một ít chất béo. Nhưng hầu hết người Mỹ đều tiêu thụ quá nhiều chất béo này, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao.

    Có một số loại chất béo:

  • Chất béo bão hòa

    mạnh>: được tìm thấy trong pho mát, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, bơ, dầu cọ và dầu dừa. Bạn nên hạn chế những điều này. Tùy thuộc vào việc bạn có hàm lượng cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường hay các tình trạng khác hay không, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể cho bạn biết giới hạn của bạn.

  • Chất béo không bão hòa đa: Chúng bao gồm omega- 3 axit béo (có trong dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích và cá hồi) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum).
  • Chất béo không bão hòa đơn: Chúng có nguồn gốc từ thực vật. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và quả bơ.
  • Cholesterol: Một loại khác chất béo có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
  • Chất béo chuyển hóa: Một số chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được sử dụng rộng rãi trong các món nướng đóng gói và bỏng ngô trong lò vi sóng. Chúng có hại cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt. Mặc dù chất béo chuyển hóa ít phổ biến hơn trong những năm gần đây nhưng bạn vẫn có thể xem nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất béo chuyển hóa trong một món ăn. Biết rằng thứ gì đó ghi "0 g chất béo chuyển hóa" thực sự có thể chứa tới nửa gam chất béo chuyển hóa trong đó. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần: Nếu đề cập đến dầu "được hydro hóa một phần" thì đó là chất béo chuyển hóa.

    •  

    Carbohydrate

    Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn dưới dạng glucose, một loại đường. Người lớn nên nhận khoảng 35% đến 55% lượng calo từ carbohydrate. Hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbs đã qua chế biến, dẫn đến béo phì, tiền tiểu đường và tiểu đường.

    Một số carbs rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

    Các loại carbs khác có đường và tinh bột và không có nhiều chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những thứ đó, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và nước trái cây.

    Vitamin giúp thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể. Nói chung, vitamin phải đến từ chế độ ăn uống; cơ thể không tạo ra chúng.

    Có 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn có thể lưu trữ vitamin A, D, E và K, và sẽ có vấn đề nếu bạn nạp quá nhiều chúng. Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.

    Khoáng chất cũng như vitamin phải có từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn cần chúng nhưng không thể tự tạo ra chúng.

    Bạn cần nhiều khoáng chất (chẳng hạn như canxi, kali và sắt) hơn những loại khác. Ví dụ: bạn chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất kẽm, selen và đồng.

    Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng nhưng nó giúp bạn giữ nước. Nó cũng chiếm 55%-65% trọng lượng cơ thể. Bạn có thể uống nước hoặc lấy nước từ thực phẩm có chứa nước một cách tự nhiên, như trái cây và rau quả.

    Đã đăng : 2023-12-07 16:07

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến