Egészséges terhességi étrend

Kövesse a Drugslib-et

A terhesség alatti megfelelő táplálkozás nagyon fontos babája növekedéséhez és fejlődéséhez. Naponta körülbelül 300 kalóriával több kalóriát kell bevinnie (napi 600 kalóriát, ha ikreket szül), mint a terhesség előtt.

Bár a terhesség első néhány hónapjában jelentkező hányinger és hányás ezt okozhatja. nehéz, próbáljon kiegyensúlyozott étrendet étkezni és szülés előtti vitaminokat szedjen. Íme néhány ajánlás az Ön és babája egészségének megőrzéséhez.

  • Egyél változatos ételeket, hogy megkapd az összes szükséges tápanyagot. Naponta 6-11 adag kenyeret és gabonát, 2-4 adag gyümölcsöt, négy vagy több zöldséget, négy adag tejterméket és három adag fehérjeforrást (hús, baromfi, hal, tojás vagy dió) célozzon meg. . Csökkentse a zsírok és édességek fogyasztását.
  • Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, babot, tésztát és rizst, valamint gyümölcsöket és zöldségeket. Bár a legjobb, ha a rostokat élelmiszerekből szerzi be, a rostkiegészítők szedése segíthet abban, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Ilyen például a psyllium és a metilcellulóz. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt elkezdene szedni. Ha rost-kiegészítőt szed, kezdje alacsony adaggal, és lassan növelje a bevitt mennyiséget. Ez segíthet megelőzni a gázképződést és a görcsöket. Az is fontos, hogy elegendő folyadékot igyunk, amikor növeljük a rostbevitelt.
  • A fehérje serkenti a vértermelést, különösen, ha vasról van szó, amelyet a szervezet könnyen felszív, például a vörös húsokból, csirkéből és kagylóból. A terhesség alatt nő a vér mennyisége, hogy ellássa a baba vérét. Válasszon olyan egészséges fehérjéket, amelyek nem tartalmaznak magas zsírt, például sovány húsokat, halakat, baromfit, tofut és más szójatermékeket, babot, dióféléket és tojásfehérjét.
  • Önnek és babájának szüksége van némi zsírra, hogy megmaradjon. egészséges. Ne felejtse el kiválasztani az egészséges, telítetlen fajtákat, például a növényi olajokat, az olívaolajat és a dióféléket.
  • Győződjön meg arról, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. A szülés előtti vitamin-kiegészítés segíthet. Orvosa vény nélkül kapható márkát ajánlhat, vagy felírhat egyet..
  • Egyél és igyál legalább négy adag tejterméket és kalciumban gazdag élelmiszert naponta. Naponta 1000-1300 milligramm (mg) kalciumra van szüksége.
  • Egyen legalább három adag vasban gazdag ételt, például sovány húst, spenótot, babot és reggeli gabonapelyheket. Napi 27 mg vasra van szüksége.
  • Napi 220 mikrogramm (mcg) jódra lesz szüksége a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez. De kerülje a nagy dózisú kiegészítőket. A biztonságos felső határ napi 1100 mcg. Válasszon a különféle tejtermékek közül, például tej, sajt (különösen túró) és joghurt, valamint sült burgonya, főtt tengeri bab és korlátozott mennyiségű (8-12 uncia hetente) tenger gyümölcsei, például tőkehal, lazac és garnélarák.
  • Minden nap válassz legalább egy jó C-vitamin-forrást, például narancsot, grapefruitot, epret, mézharmatot, papayát, brokkolit, karfiolt, kelbimbót, zöld- vagy pirospaprikát, paradicsomot és mustárt. . Ez a vitamin megkönnyíti a szervezet számára a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből. Erős csontokat és fogakat épít, erősíti az immunitást, erősen tartja az ereket és egészségesen tartja a vörösvértesteket. Napi 80-85 mg C-vitaminra van szüksége. Ne lépje túl a 2000 mg-ot.
  • Minden nap legalább egy jó folsavforrást válassz, például sötétzöld leveles zöldségeket, borjúhúst és hüvelyeseket (például limababot, fekete babot, fekete szemű borsót és csicseriborsót). Naponta legalább 0,64 mg (körülbelül 600 mcg) folsavra van szüksége, hogy megelőzze a neurális csőhibákat, például a spina bifida-t. A folsavnak nevezett étrend-kiegészítők fontos folsavforrások lehetnek.
  • Minden második napon válassz legalább egy A-vitamin-forrást. Az A-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, spenót, vízitök, fehérrépa, cékla, sárgabarack és sárgadinnye.

    • Terhesség alatt kerülendő élelmiszerek

  • Kerülje az alkoholt. Ez összefüggésbe hozható a koraszüléssel, az értelmi fogyatékossággal, a születési rendellenességekkel és az alacsony születési súllyal.
  • Korlátozza a koffeint napi 300 mg-ra. A tea és a kávé koffeintartalma a felhasznált babtól vagy levelétől és az elkészítési módjától függ. Egy 8 uncia csésze kávé körülbelül 150 mg koffeint tartalmaz, míg a fekete teában általában körülbelül 80 mg. Egy 12 uncia pohár koffeintartalmú szóda 30-60 mg-ot tartalmaz. Ne feledje, a csokoládé (különösen az étcsokoládé) koffeint tartalmaz – néha sok is belőle.
  • Próbáljon meg ne használjon szacharint, mert átjuthat a placentán, és a magzati szövetekben maradhat. Terhesség alatt más, az FDA által jóváhagyott mesterséges édesítőszert is használhat. Ide tartozik az aszpartám (Equal vagy NutraSweet), az aceszulfám-K (Sunett), a stevia (Pure Via, Truvia)és a szukralóz (Splenda). Ezeket mértékkel biztonságosnak tekintik. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy mennyi mesterséges édesítőszer megfelelő a terhesség alatt.
  • Tartsa a teljes napi kalóriamennyiség 30%-át vagy annál kevesebbet. Ha valaki napi 2000 kalóriát eszik, ez 65 gramm zsírt vagy kevesebbet jelent.
  • A koleszterinbevitelt napi 300 mg-ra vagy kevesebbre korlátozza.
  • Maradjon távol a cápától, a kardhaltól, tenyésztett lazac (a vad is rendben van), király makréla vagy csempehal (más néven fehér snapper), mert nagy mennyiségű higanyt tartalmaznak. A túl sok higany károsíthatja a baba központi idegrendszerét.
  • Kerülje az olyan lágy sajtokat, mint a feta, brie, camembert, kék eres és mexikói stílusú sajt. Ezek a sajtok gyakran nem pasztőrözöttek, és listeria-fertőzést okozhatnak. Ehet kemény sajtot, ömlesztett sajtot, krémsajtot, túrót vagy joghurtot.
  • Kerülje a nyers halat, különösen a kagylókat, például az osztrigát és a kagylót.

    •  

    Terhesség alatt előfordulhat reggeli rosszullét, hasmenés, ill. székrekedés. Nehezen tarthatja vissza az ételt, vagy túl rosszul érzi magát ahhoz, hogy egyáltalán egyen. Íme néhány javaslat ezeknek a betegségeknek a kezelésére:

    Élelmiszerek, amelyek a terhesség alatti hányinger ellen küzdenek

    Ha reggeli hányingere van, próbálja ki:

  • Crackers
  • gabonapehely 
  • perec

    • Egye ezt, mielőtt felkelne az ágyból, és étkezzen a nap folyamán kis mennyiségben, gyakran. Kerülje a zsíros, sült, fűszeres és zsíros ételeket.

    Hogyan lehet enyhíteni a székrekedést a terhesség alatt

     Egyen több friss gyümölcsöt és zöldséget, és igyon 6-8 pohár vizet naponta. A rost-kiegészítők szedése is segíthet.

    Mit egyél hasmenés esetén

     Egyél több pektint és gumit (kétféle élelmi rostot) tartalmazó élelmiszert, hogy segítse a felesleges víz felszívódását. Ilyen ételek például az almaszósz, a banán, a fehér rizs, a zabpehely és a finomított búzából készült kenyér.

    Élelmiszerek, amelyek segítik a gyomorégést

    Egyél kis mennyiségű, gyakori étkezést egész nap; evés előtt próbáljon tejet inni. Korlátozza a koffeintartalmú ételek és italok, a citromtartalmú italok és a fűszeres ételek fogyasztását.

     Ne diéta vagy próbáljon fogyni a terhesség alatt. Önnek és babájának is megfelelő táplálkozásra van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Ne feledje, hogy a baba születésének első hetében fogyni fog.

    Az összetett szénhidrátok megadják a szervezetnek azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a terhesség alatt fenntartsa és fejlődjön. Tele vannak rosttal is, ami segíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést, ami gyakran aggodalomra ad okot a terhesség alatt.

    Az összetett szénhidrátok közé tartoznak:

  • gyümölcsök és zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák, például zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta

    •  

    Ehetek „alacsony szénhidráttartalmú” diétát, ha terhes vagyok?

    Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például az Atkins-diéta és a keto diéta, nagyon népszerűek. De a legjobb elkerülni őket terhesség alatt.

    Egyes kutatások azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató nőknél valamivel nagyobb valószínűséggel születtek olyan súlyos születési rendellenességek, mint az anencephalia (amikor az agy és a koponya egyes részei hiányoznak) és a spina bifida (amikor a gerinc kialakult). tévesen). Ennek az lehet az oka, hogy a folsavat, egy tápanyagot, amely csökkenti az ilyen típusú születési rendellenességeket, sok magas szénhidráttartalmú gabonatermékhez, például kenyérhez adják.

    Fenntarthatom a vegetáriánus étrendemet, ha terhes vagyok?

    Csak azért, mert terhes vagy, nem jelenti azt, hogy fel kell hagynod a vegetáriánus étrenddel. A csecsemő minden tápanyaghoz hozzájuthat, amelyre szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez, miközben Ön vegetáriánus étrendet követ. Csak ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket fogyasszon, amelyek elegendő fehérjét és kalóriát tartalmaznak.

    A vegetáriánus étkezési terv típusától függően előfordulhat, hogy módosítania kell étkezési szokásait. Beszélje meg étrendjét orvosával.

    A kalcium tápanyag szervezetének erős fogakat és csontokat kell építenie. A kalcium lehetővé teszi a vér normális alvadását, az izmok és az idegek megfelelő működését, valamint a szív normális verését. A szervezetben lévő kalcium nagy része a csontjaiban található.

    A növekvő babának sok kalciumra van szüksége a fejlődéshez. Ha nem jut be eleget, szervezete kalciumot vesz fel a csontjaiból, így csökken a csonttömege, és ki van téve a csontritkulás kockázatának. Az oszteoporózis a csontok drámai elvékonyodását okozza, ami gyenge, törékeny csontokat eredményez, amelyek könnyen eltörhetnek.

    A kalcium segíthet megelőzni a magas vérnyomást terhesség alatt is. Még ha nem is jelentkeznek problémák a terhesség alatt, a kalciumhiány ilyenkor gyengítheti a csontokat, és növelheti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszában.

    Az elégséges táplálkozás biztosítása érdekében:

  • Az Egyesült Államokban a kalcium ajánlott napi bevitele (RDA) napi 1000 mg, ha Ön terhes vagy szoptat, ha elmúlt 18 éves. Az Egyesült Államokban az RDA 18 éves kor alatt napi 1300 mg. Ne lépje túl a napi 2500 mg-ot.
  • Naponta legalább négy adag tejtermék és kalciumban gazdag élelmiszer biztosítja, hogy elegendő kalciumhoz jusson.
  • A legjobb források A kalcium tejtermékek, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot, krémleveseket és pudingot. Zöld zöldségekből (brokkoli, spenót és zöldek), tenger gyümölcseiből, szárított borsóból és babból is beszerezhető. Egyes gyümölcslevek és tofu kalciumot tartalmaznak.
  • A D-vitamin segíti szervezetét a kalcium felhasználásában. Cél a napi 600 nemzetközi egység (NE), de legfeljebb 4000. D-vitaminhoz juthat a napon, valamint dúsított tejben, tojásban és halban.

    •  

    Hogyan juthatok elegendő kalciumhoz, ha laktózérzékeny vagyok?

    Aktóz intoleranciája van, ha szervezete nem tudja megemészteni a laktózt, a tejben található cukrot. Ha Ön laktózérzékeny, görcsöket, gázokat vagy hasmenést tapasztalhat, amikor tejtermékeket eszik vagy iszik.

    A szükséges kalciumot azonban továbbra is megkaphatja. Így teheti:

  • Használjon kalciummal dúsított laktózmentes tejet. Beszéljen dietetikusával az egyéb csökkentett laktóztartalmú termékekről.
  • Próbáljon ki olyan tejtermékeket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, például sajtot, joghurtot és túrót.
  • Egyen tejmentes kalciumtartalmú ételeket, beleértve a zöldeket is, brokkoli, szardínia és tofu.
  • Próbáljon kis mennyiségű tejet inni étkezés közben. Vannak, akik étellel jobban tolerálják a tejet.

    •  

    Ha problémái vannak az élelmiszerekből származó elegendő kalcium bevitelével, beszéljen orvosával vagy dietetikusával a kiegészítők szedésével kapcsolatban.

    A kalcium-kiegészítők és egyes kalciumot tartalmazó antacidok a már amúgy is egészséges táplálkozás kiegészítésére szolgálnak. Sok multivitamin-kiegészítő kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalciumot, ezért szükség lehet külön kalcium-kiegészítőre.

    A vas egy ásványi anyag, amely a hemoglobin fontos része, a vérben lévő anyag, amely oxigént szállít a szervezetben. A vas oxigént is szállít az izmokban, segítve azok működését. És segít növelni a stresszel és a betegségekkel szembeni ellenálló képességét.

    A szervezet jobban felveszi a vasat a terhesség alatt. Tehát több kell, amíg terhes vagy. A vas segít elkerülni a fáradtság, gyengeség, nyűgösség és depresszió tüneteit is.

    A kiegyensúlyozott étrend követése, amely magas vastartalmú ételeket, például húsokat, halakat, baromfihúst és leveles zöldségeket tartalmaz, segíthet az eleget enni. Ezek az irányelvek segítenek:

  • Az Egyesült Államokban a vasra vonatkozó RDA napi 27 mg terhesség alatt és 9-10 mg szoptatás alatt. Ne lépje túl a napi 45 mg-ot.
  • Egyen legalább három adag vasban gazdag ételt naponta. Az egyik egyszerű módja annak, hogy több vasat vigyünk be az étrendünkbe, ha dúsított reggelizőpelyhet fogyasztunk. De szervezete akkor tudja a legjobban felvenni a vasat, ha húsból, például májból származik.

    •  

    A leggazdagabb vasforrások a következők:

  • Hús és tenger gyümölcsei: sovány marhahús, csirke, kagyló , rák, tojássárgája, hal, bárány, máj, osztriga, sertés, szardínia, garnélarák, pulyka és borjúhús
  • Zöldségek: feketeborsó, brokkoli, kelbimbó, galléros és fehérrépa zöldje, limabab, édesburgonya és spenót
  • Huvelyesek: Száraz bab és borsó, lencse és szójabab
  • Gyümölcsök: Minden bogyós gyümölcs, sárgabarack, aszalt gyümölcs (beleértve az aszalt szilvát, mazsolát és sárgabarackot), szőlő, grapefruit, narancs, szilva, aszalt szilvalé és görögdinnye.
  • Kenyerek és gabonafélék:
  • erős> Dúsított rizs és tészta, puha perec, teljes kiőrlésű és dúsított vagy dúsított kenyér és gabonafélék
  • Egyéb élelmiszerek: Melasz, földimogyoró, fenyőmag, sütőtök és tökmag

    •  

    Beszéljen orvosával a vaspótlásról. A Nemzeti Tudományos Akadémia 27 mg vas pótlását javasolja a terhesség második és harmadik trimeszterében. (Ez a mennyiség a legtöbb születés előtti vitaminban.) Orvosa növelheti ezt az adagot, ha vérszegény lesz.

    A vashiányos vérszegénység olyan állapot, amelyben szervezetének nincs elég vörösvérsejtje. Ezt akkor kaphatja meg, ha nem visz be elegendő vasat az étrendjében, vagy ha vért veszít.

  • A C-vitamin segíti szervezetét a vas felhasználásában. Ezért vegyen be C-vitamin-forrásokat a vasat és vas-kiegészítőket tartalmazó élelmiszerek mellé.
  • A koffein megakadályozhatja, hogy szervezete felszívja a vasat. Próbáljon meg vas-kiegészítőket szedni, vagy vasban gazdag ételeket fogyasztani legalább 1 órával azelőtt vagy azután, hogy koffeint tartalmazó ételeket ivott vagy evett.
  • A vas elveszik, amikor egyes ételeket főz. A vas megtartása érdekében minimális mennyiségű vízben és a lehető legrövidebb ideig főzzük. Fontolja meg az öntöttvas edényekben való főzést, hogy vasat adjon az ételekhez.
  • A székrekedés a vas-kiegészítők gyakori mellékhatása. A székrekedés enyhítése érdekében lassan növelje a rost mennyiségét az étrendjében, és vegyen be több teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget. Naponta legalább nyolc csésze folyadék fogyasztása és mérsékeltebb testmozgás (az orvos ajánlása szerint) segíthet elkerülni a székrekedést.

    • Egyéb fontos tápanyagok

    Kolin

    A kolin segít megelőzni a baba gerincvelői és agyi problémáit, az úgynevezett neurális csőhibákat, és felgyorsítja az agy fejlődését. Ezenkívül támogatja a csontokat, és segíthet megelőzni a magas vérnyomást.

  • Az RDA 450 mg; ne lépje túl a napi 3500 mg-ot.
  • A tojás kiváló kolinforrás; egy főtt tojásban 272 mg van. Húsokban, például csirke-, marha- és sertéshúsban, valamint halakban, például tőkehalban és lazacban is megtalálható. A brokkoli és a karfiol is tartalmaz kolint.

    • DHA

    A dokozahexaénsav (DHA) az omega-3 zsírsavak közé tartozik. Segíti a baba agyfejlődését és látását. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

  • Az RDA 300 mg.
  • A tenger gyümölcseiben található, például a lazacban, a rákban, a tonhalban és a harcsában. A dúsított tojás is jó forrás.

    • A kálium

    A kálium segít kordában tartani a vérnyomást és fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt. A normál szívveréshez és az energiához is szükséges.

  • Az RDA 4700 mg.
  • A kálium szempontjából a legjobb élelmiszerek a fehér bab, a tök, a spenót és a lencse. , édesburgonya, narancslé, brokkoli, sárgadinnye és mazsola.

    • Riboflavin

    A szervezetnek szüksége van riboflavinra (néha B2-vitaminként is ismert ) energiát termelni és az élelmiszerből származó fehérjét felhasználni. Segíthet csökkenteni a preeklampszia (magas vérnyomás a terhesség alatt) kockázatát is.

  • Az RDA 1,4 mg.
  • Keressen riboflavint olyan élelmiszerekben, mint a reggeli gabonafélék, tojás, mandula, spenót, brokkoli, csirke, lazac, marhahús, tej, joghurt és túró.

    • B6-vitamin

    B6 segít a szervezetnek fehérjét termelni az új sejtek számára, erősíti az immunrendszert, és segít a vörösvértestek képződésében.

  • Az RDA 1,9 mg. Hacsak orvosa nem ír fel B6-vitamint, ne vegyen be napi 100 mg-nál többet.
  • B6 megtalálható egyes reggeli gabonapelyhekben, garbanzo babban, sült burgonyában, marhahúsban, csirkében, sertéshúsban és laposhalban.

    • B12-vitamin

    A B12 segít a szervezetnek vörösvérsejtek előállításában, valamint a zsírok és szénhidrátok energiatermelésében. Segít megelőzni a megaloblasztos vérszegénységet is, ami miatt gyengének és fáradtnak érezheti magát.

  • Az RDA 2,6 mcg.
  • A B12 olyan élelmiszerekben található, mint a lazac, pisztráng, tonhal , marhahús és bizonyos gabonafélék.

    • Cink

    A cink serkenti a baba agyfejlődését. A szervezetnek szüksége van rá a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, valamint energiatermeléshez.

  • Az RDA 11 mg; ne haladja meg a 40 mg-ot.
  • A cink legjobb táplálékforrása a főtt osztriga, marhahús, rák, sertéshús, fehér bab és néhány reggeli gabonapehely.

    • Tegye meg az extra kalóriákat ezekkel a tápanyagban gazdag választásokkal:

    Bab.

    Bab. erős> A csicseriborsó, a lencse, a feketebab és a szójabab rostokat, fehérjét, vasat, folsavat, kalciumot és cinket tartalmaz. Élvezze chiliben és levesekben, salátákban és tésztaételekben, vagy hummusként teljes kiőrlésű kekszet vagy feltekerhető szendvicsekben.

    Marhahús. Sovány darabok, például bélszín steak, csomagfehérje, B6- és B12-vitamin, valamint niacin, valamint cink és vas, könnyen felszívódó formában. A marhahús kolinban is gazdag. Adjon hozzá sovány darált marhahúst a tésztaszószokhoz, vagy használja tacóban, hamburgerben, rántott ételekben és chiliben.

    Bogyók. Tele vannak szénhidrátokkal, C-vitamin, kálium, folsav, rost és folyadék. A bogyókban található fitonutriensek természetesen hasznos növényi vegyületek, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Élvezze őket teljes kiőrlésű gabonapelyhek tetején, joghurttal vagy tejjel készített turmixokban, palacsintában és salátákban. Rétegezz joghurtot bogyós gyümölcsökkel és ropogós teljes kiőrlésű gabonával desszert parféként.

    Brokkoli. Ez a zöldség folátot, rostot, kalciumot, luteint, zeaxantint és karotinoidokat tartalmaz az egészséges látás érdekében, és kálium a folyadékegyensúly és a normál vérnyomás érdekében. A szervezet számára az A-vitamin előállításához szükséges alapanyagokat is tartalmazza. Fogyassza tészta- és rántható ételek részeként, párolva és egy csepp olívaolajjal meglocsolva, pürésítve és levesekhez adva vagy pörkölve. A sütéshez a brokkolit apró darabokra vágjuk, enyhén megkenjük olívaolajjal, és sütőlapon 400 F-on kb. 15 perc alatt puhára sütjük.

    Sajt (pasztőrözött).

    Sajt (pasztőrözött).

    erős> A sajt koncentrált mennyiségű kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz a csontok és a baba számára, valamint B12-vitamin és fehérje. Használjon csökkentett zsírtartalmú fajtákat, hogy kalóriát, zsírt és koleszterint takarítson meg. Falatozzon sajtot teljes kiőrlésű kekszekkel vagy gyümölccsel, szórja meg a levesek tetejére, vagy használja salátákhoz, szendvicsekhez és omlettekhez.

    Tojás. Ez az aranystandard. fehérjét, mert bennük van minden aminosav, amelyre Önnek és babájának szüksége van a boldoguláshoz. Több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, például kolint, luteint és zeaxantint. Egyes márkák biztosítják az omega-3 zsírokat, amelyekre a babának szüksége van az agy fejlődéséhez és a csúcslátáshoz, ezért ellenőrizze a címkét. Élvezze a tojást omlettben és frittatában; salátákban és szendvicsekben; házi gofriban, palacsintában és teljes kiőrlésű francia pirítósban; és rágcsálnivalóként keményre főzve vagy rántva.

    Tej. Kiváló kalcium-, foszfor- és D-vitamin forrás. A tej fehérjét, A-vitamint és B-vitamint is tartalmaz. Válassz sima vagy ízesítettet, és használd gyümölcsturmixokhoz, teljes kiőrlésű gabonafélékhez és gyümölcsökhöz, valamint pudinghoz. Készítsen zabpelyhet a mikrohullámú sütőben víz helyett tejjel.

    Narancslé (dúsított). A hozzáadott kalciumot és D-vitamint tartalmazó narancslében ezeknek a tápanyagoknak a szintje megegyezik a tejével. Ráadásul hatalmas adag C-vitamint, káliumot és folátot kap. Élvezze simán vagy fagyasztva, hab vagy jégkocka formájában, valamint turmixokban.

    Sertés szűzpecsenye. Olyan sovány, mint a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, és a B-vitaminokat, a tiamint és a tiamint szolgálja fel. niacin, B6-vitamin, cink, vas és kolin. Próbálja ki grillezve, roston sütve vagy sütve.

    Lazac. Fogyassza el a fehérjékért, a B-vitaminokért és az omega-3 zsírokért, amelyek elősegítik a babák agyának fejlődését és látását. Élvezze grillezve vagy sülve, vagy használjon lazackonzervet salátákhoz és szendvicsekhez.

    Édesburgonya. C-vitamint, folsavat, rostot és karotinoidokat tartalmaz, amelyeket a szervezet vitaminná alakít át. V. Nagy mennyiségben szállít káliumot is. Élvezze az édesburgonyát sütve, hidegen szeletelve vagy főzve, rágcsálnivalóként és köretként; narancslével pépesítve; vagy pörkölt. Csak szeletelje fel a megmosott édesburgonyát szeletekre, kenje meg enyhén repceolajjal, és süsse 15-20 perc alatt egy tepsiben 400 F-on puhára.

    Teljes kiőrlésű gabonák. Dúsított. a teljes kiőrlésű gabonákat folsavval és más B-vitaminokkal, vassal és cinkkel dúsítják. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és nyomelemet tartalmaznak, mint a feldolgozott gabonák, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a fehér liszt. Egyél zabpelyhet reggelire; teljes kiőrlésű kenyerek szendvicsekhez; barna rizs, vadrizs, teljes kiőrlésű tészta vagy quinoa vacsorára; és pattogatott kukorica vagy teljes kiőrlésű kekszet harapnivalóknak

    Joghurt (sima zsírszegény vagy zsírmentes). A joghurt tele van fehérjével, kalciummal, B-vitaminokkal és cinkkel. A natúr joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a tej. Keverje hozzá a gyümölcskonzerveket vagy mézet, friss vagy szárított gyümölcsöt vagy ropogós teljes kiőrlésű gabonát. Használjon natúr joghurtot főtt édesburgonya tetejére vagy turmixok készítésére.

    Még mindig módja annak, hogy megszerezze az extra kalóriákat? A rágcsálnivalók meg tudják csinálni a trükköt. De ez nem egy cukorkát vagy egy zacskó burgonya chipset jelent. Ehelyett készletezzen gabonapelyhekből, diófélékből, gyümölcsökből és zsírszegény joghurtból.

    Az 500 plusz kalóriát egészséges módon adjuk hozzá az étkezéshez:

  • 25 alacsony sótartalmú vagy sótlan mandula (220 kalória), ⅔ csésze szárított áfonyával (280 kalória)
  • ½ csésze vegyes diófélék, alacsony sótartalmú vagy sózatlan (410 kalória) és 1 nagy narancs (90 kalória) kalória)
  • 1½ csésze kis tésztahéj (290 kalória) 1 csésze koktélparadicsommal (30 kalória), ⅓ csésze feketebabbal (80 kalória), 2 teáskanál olívaolajjal (80 kalória) és egy csepp ecet

    • Egy kisebb, körülbelül 300-350 kalóriás snackhez vegye fontolóra:

  • 1½ csésze zabpehely (220 kalória) 7 nagy eperrel (40 kalória) és ½ csésze áfonya (40 kalória)
  • 7 tojásfehérje (120 kalória) 2 adag salsával (40 kalória) 3 lágy kukorica tortillára (180 kalória)
  • 2 csésze alacsony - zsíros joghurt (280 kalória) és 1 nagy őszibarack (60 kalória)

    • Nem baj, ha időnként megkóstol egy édes vagy sós finomságot. De ezt mértékkel tedd, ugyanúgy, mint a terhesség előtt. A túl sok só visszatarthatja a vizet és megemelheti a vérnyomást, ami nem tesz jót sem neked, sem babádnak. A túl sok édes étel pedig üres kalóriákkal tölti fel, így kevésbé lesz éhes a tápláló ételekre, amelyekre Önnek és babájának szüksége van.

    Terhesség utáni sóvárgás

    A terhesség alatti étkezési vágy normális. Bár nincs széles körben elfogadott magyarázat az étkezési vágyra, az összes terhesség csaknem kétharmadát érintik. Ha hirtelen vágyat érez egy bizonyos étel iránt, menjen tovább, és engedje el vágyát, ha az energiát vagy alapvető tápanyagot biztosít. De ha a vágya továbbra is fennáll, és megakadályozza, hogy más alapvető tápanyagokat vegyen be étrendjébe, próbáljon egyensúlyt teremteni napi étrendjében.

    A terhesség alatt bizonyos ételek iránti ízlése megváltozhat. Hirtelen nem szereti azokat az ételeket, amelyeket a teherbe esés előtt is szeretett. Még erős késztetést is érezhet, hogy egyen nem élelmiszer jellegű tárgyakat, például jeget, ruhakeményítőt, koszt, agyagot, krétát, hamut vagy festékforgácsot. Ezt picának nevezik, és összefügghet egy vashiánnyal, például vérszegénységgel. Ne engedjen ezeknek a nem élelmiszer utáni vágyaknak. Árthatnak Önnek és babájának. Mondja el kezelőorvosának, ha ilyen nem táplálékra vágyik.

    Ha bármilyen olyan problémája van, amely megakadályozza, hogy kiegyensúlyozott ételeket étkezzen és megfelelően hízzon, kérjen tanácsot orvosától. Egy regisztrált dietetikus is segíthet a helyes táplálkozás fenntartásában a terhesség alatt.

    Elküldve : 2023-12-07 16:07

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak