อาหารการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่ดีระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก คุณควรได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน (600 ต่อวันหากคุณอุ้มลูกแฝด) มากกว่าที่เคยได้รับก่อนตั้งครรภ์

แม้ว่าอาการคลื่นไส้อาเจียนในช่วง 2-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์อาจทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ ยาก พยายามกินอาหารให้สมดุลและทานวิตามินก่อนคลอด คำแนะนำบางส่วนเพื่อให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี

เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อตั้งครรภ์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์

ควรกินอะไรเมื่อตั้งครรภ์และไม่รู้สึกสบาย

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจมีอาการแพ้ท้อง ท้องเสีย หรือ ท้องผูก. คุณอาจพบว่ามันยากที่จะเก็บอาหารไว้หรือรู้สึกไม่สบายเกินกว่าจะกินเลย คำแนะนำบางประการในการจัดการกับอาการเจ็บป่วยเหล่านี้:

อาหารที่ต่อสู้กับอาการคลื่นไส้ในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณมีอาการแพ้ท้อง ให้ลอง:

กินสิ่งเหล่านี้ก่อนลุกจากเตียงและทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ของทอด รสเผ็ด และอาหารมันเยิ้ม

วิธีบรรเทาอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์

 กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้นและดื่ม 6-8 แก้วน้ำต่อวัน การเสริมใยอาหารอาจช่วยได้เช่นกัน

ควรกินอะไรเมื่อมีอาการท้องร่วง

 กินอาหารที่มีเพคตินและเหงือกมากขึ้น (ใยอาหาร 2 ประเภท) เพื่อช่วยดูดซับน้ำส่วนเกิน ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ซอสแอปเปิ้ล กล้วย ข้าวขาว ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต

อาหารที่ช่วยแก้อาการเสียดท้อง

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดวัน; ลองดื่มนมก่อนรับประทานอาหาร จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มซิตริก และอาหารรสเผ็ด

การลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์

 อย่า อาหารหรือพยายามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ ทั้งคุณและลูกน้อยต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี โปรดทราบว่าคุณจะลดน้ำหนักได้บางส่วนในสัปดาห์แรกที่ทารกเกิด

เหตุใดฉันจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนขณะตั้งครรภ์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้คุณก้าวต่อไปและเติบโตตลอดการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ ยังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งมักเป็นปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่:

ฉันสามารถรับประทานอาหารแบบ 'คาร์โบไฮเดรตต่ำ' เมื่อตั้งครรภ์ได้หรือไม่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารแบบแอตกินส์และอาหารคีโต เป็นที่นิยมมาก แต่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อตั้งครรภ์

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีทารกที่มีความพิการแต่กำเนิดอย่างร้ายแรง เช่น ภาวะไม่มีสมอง (เมื่อส่วนของสมองและกะโหลกศีรษะหายไป) และกระดูกสันหลัง ไบฟิดา (เมื่อกระดูกสันหลังเกิดขึ้น) มากกว่าเล็กน้อย ไม่ถูกต้อง) อาจเป็นเพราะกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความพิการแต่กำเนิดชนิดนี้ถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง

ฉันสามารถคงอาหารมังสวิรัติไว้ได้เมื่อตั้งครรภ์หรือไม่

เพียงเพราะคุณตั้งครรภ์ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกรับประทานอาหารมังสวิรัติ ลูกน้อยของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาในขณะที่คุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ เพียงให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายซึ่งมีโปรตีนและแคลอรี่เพียงพอ

คุณอาจต้องปรับพฤติกรรมการกินของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่คุณปฏิบัติตาม ปรึกษาเรื่องอาหารกับแพทย์ของคุณ

เหตุใดฉันจึงต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเมื่อตั้งครรภ์

แคลเซียมเป็นสารอาหาร ร่างกายของคุณจำเป็นต้องสร้างฟันและกระดูกที่แข็งแรง แคลเซียมยังช่วยให้เลือดจับตัวเป็นก้อนตามปกติ กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง และหัวใจเต้นได้ตามปกติ แคลเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายคุณพบอยู่ในกระดูกของคุณ

ทารกที่กำลังเติบโตของคุณต้องการแคลเซียมจำนวนมากเพื่อการพัฒนา หากคุณได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูก มวลกระดูกลดลง และทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกบางลงอย่างมาก ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและเปราะซึ่งสามารถแตกหักได้ง่าย

แคลเซียมอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์ แม้ว่าจะไม่มีปัญหาเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การขาดแคลเซียมในเวลานี้อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในภายหลังได้

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ:

ฉันจะได้รับแคลเซียมเพียงพอได้อย่างไร หากฉันแพ้แลคโตส

คุณมีอาการแพ้แลคโตส เมื่อร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมได้ หากคุณแพ้แลคโตส คุณอาจเป็นตะคริว มีลมในท้อง หรือท้องร่วงเมื่อรับประทานหรือดื่มผลิตภัณฑ์จากนม

แต่คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมที่ต้องการ โดยมีวิธีการดังต่อไปนี้:

ฉันควรเสริมแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ ?

หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม

อาหารเสริมแคลเซียมและยาลดกรดบางชนิดที่มีแคลเซียมมีไว้เพื่อเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว อาหารเสริมวิตามินรวมหลายชนิดมีแคลเซียมน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นคุณอาจต้องใช้อาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหาก

ทำไมฉันจึงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารในเลือดที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เหล็กยังนำพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ และช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและโรค

ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณจึงต้องการมากกว่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้า อ่อนแรง หมุนเหวี่ยง และซึมเศร้าได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผักใบเขียวจะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ หลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วย:

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กคืออะไร

แหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดได้แก่:

ฉันควรเสริมธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมธาตุเหล็ก National Academy of Sciences แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก 27 มก. ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ (นั่นคือปริมาณวิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่) แพทย์ของคุณอาจเพิ่มขนาดยานี้หากคุณเป็นโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณมีเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ คุณสามารถได้รับสิ่งนี้หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากอาหารหรือหากคุณเสียเลือด

ข้อเท็จจริงอื่นๆ เกี่ยวกับธาตุเหล็ก

สารอาหารสำคัญอื่นๆ

โคลีน

โคลีนช่วยป้องกันปัญหาในไขสันหลังและสมองของทารก ซึ่งเรียกว่าข้อบกพร่องของท่อประสาท และช่วยเพิ่มพัฒนาการของสมอง นอกจากนี้ยังสนับสนุนกระดูกของคุณและอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

DHA

กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นหนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมการพัฒนาสมองและการมองเห็นของลูกน้อย นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมช่วยให้คุณควบคุมความดันโลหิตและรักษาสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเต้นของหัวใจและพลังงานตามปกติ

ไรโบฟลาวิน

ร่างกายของคุณต้องการไรโบฟลาวิน (บางครั้งเรียกว่าวิตามินบี 2) ) เพื่อสร้างพลังงานและใช้โปรตีนจากอาหาร นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์)

วิตามินบี6

B6 ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนสำหรับเซลล์ใหม่ เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงใหญ่ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า

สังกะสี

สังกะสีช่วยเพิ่มพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย ร่างกายของคุณยังต้องการมันเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์และสร้างพลังงาน

สุดยอดอาหารสำหรับการตั้งครรภ์

นับแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้ด้วยตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้:

ถั่ว

ถั่ว ที่แข็งแกร่ง > ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วเหลือง มีเส้นใย โปรตีน เหล็ก โฟเลต แคลเซียม และสังกะสี เพลิดเพลินกับพริกและซุป สลัด และพาสต้า หรือเป็นฮัมมูสกับแครกเกอร์โฮลเกรนหรือในแซนด์วิชโรลอัพ

เนื้อวัว เนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อสันนอกด้านบน สเต็ก โปรตีน วิตามินบี 6 และบี 12 ไนอาซิน ตลอดจนสังกะสีและธาตุเหล็กในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย เนื้อยังอุดมไปด้วยโคลีน เพิ่มเนื้อบดไม่ติดมันลงในซอสพาสต้า หรือใช้ทาโก้ เบอร์เกอร์ เมนูผัด และพริก

ผลเบอร์รี่ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต ไฟเบอร์ และของเหลว ไฟโตนิวเทรียนท์ในผลเบอร์รี่เป็นสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย รับประทานคู่กับซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี สมูทตี้ที่ทำจากโยเกิร์ตหรือนม แพนเค้ก และสลัด ใส่โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่และซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีเป็นพาร์เฟ่ต์ของหวาน

บรอกโคลี ผักนี้มีโฟเลต ใยอาหาร แคลเซียม ลูทีน ซีแซนทีน และแคโรทีนอยด์เพื่อสุขภาพการมองเห็นที่ดี และโพแทสเซียมเพื่อความสมดุลของของเหลวและความดันโลหิตปกติ นอกจากนี้ยังมีวัตถุดิบสำหรับร่างกายในการสร้างวิตามินเอ กินเป็นส่วนหนึ่งของพาสต้าและอาหารจานผัด นึ่งและราดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย บดแล้วเติมในซุป หรือคั่ว หากต้องการย่าง ให้สับบรอกโคลีเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ เคลือบน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และอบบนถาดอบที่อุณหภูมิ 400 F จนนุ่มประมาณ 15 นาที