Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai

Theo dõi Drugslib trên

Dinh dưỡng tốt khi mang thai rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của bé. Bạn nên nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày (600 calo nếu bạn mang song thai) so với trước khi mang thai.

Mặc dù buồn nôn và nôn trong vài tháng đầu của thai kỳ có thể gây ra điều này khó khăn, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và uống vitamin trước khi sinh. Dưới đây là một số khuyến nghị để giúp bạn và con bạn khỏe mạnh.

  • Ăn nhiều loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Đặt mục tiêu ăn 6-11 phần bánh mì và ngũ cốc, 2 đến 4 phần trái cây, 4 phần rau trở lên, 4 phần sản phẩm từ sữa và 3 phần nguồn protein (thịt, thịt gia cầm, cá, trứng hoặc các loại hạt), hàng ngày . Giảm bớt chất béo và đồ ngọt.
  • Chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, đậu, mì ống và gạo cũng như trái cây và rau quả. Mặc dù tốt nhất là bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm, nhưng việc bổ sung chất xơ có thể giúp bạn có đủ chất xơ. Ví dụ bao gồm psyllium và methylcellulose. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung chất xơ, hãy bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần lượng tiêu thụ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Điều quan trọng nữa là bạn phải uống đủ chất lỏng khi tăng lượng chất xơ.
  • Protein thúc đẩy quá trình sản xuất máu, đặc biệt là khi có chất sắt mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ, chẳng hạn như chất sắt có trong thịt đỏ, thịt gà và động vật có vỏ. Lượng máu của bạn tăng lên trong thời kỳ mang thai để cung cấp máu cho em bé. Chọn các loại protein lành mạnh không chứa nhiều chất béo, như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác, các loại đậu, quả hạch và lòng trắng trứng.
  • Bạn và con bạn cần một số chất béo để duy trì khỏe mạnh. Chỉ cần nhớ chọn những loại tốt cho sức khỏe, không bão hòa như dầu thực vật, dầu ô liu và các loại hạt.
  • Đảm bảo bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung vitamin trước khi sinh có thể giúp ích. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một nhãn hiệu không kê đơn hoặc kê đơn một nhãn hiệu..
  • Ăn và uống ít nhất bốn khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Bạn cần 1.000-1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
  • Ăn ít nhất ba phần thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt nạc, rau bina, đậu và ngũ cốc ăn sáng mỗi ngày. Bạn cần 27 mg sắt mỗi ngày.
  • Bạn sẽ cần 220 microgam (mcg) iốt mỗi ngày để phát triển trí não và hệ thần kinh của bé. Nhưng tránh bổ sung liều cao. Giới hạn trên an toàn là 1.100 mcg mỗi ngày. Chọn từ nhiều loại sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai (đặc biệt là phô mai tươi) và sữa chua, cũng như khoai tây nướng, đậu hải quân nấu chín và một lượng hạn chế (8 đến 12 ounce mỗi tuần) hải sản như cá tuyết, cá hồi và tôm.
  • Chọn ít nhất một nguồn vitamin C tốt mỗi ngày, chẳng hạn như cam, bưởi, dâu tây, mật ong, đu đủ, bông cải xanh, súp lơ, mầm Brussels, ớt xanh hoặc đỏ, cà chua và rau mù tạt . Vitamin này giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật dễ dàng hơn. Và nó giúp xương và răng chắc khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch, giữ cho các mạch máu khỏe mạnh và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Bạn cần 80-85 mg vitamin C mỗi ngày. Không vượt quá 2.000 mg.
  • Chọn ít nhất một nguồn folate tốt mỗi ngày, chẳng hạn như các loại rau lá xanh đậm, thịt bê và các loại đậu (như đậu lima, đậu đen, đậu mắt đen và đậu xanh). Bạn cần ít nhất 0,64 mg (khoảng 600 mcg) folate mỗi ngày để giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Các chất bổ sung được gọi là axit folic có thể là nguồn cung cấp folate quan trọng.
  • Chọn ít nhất một nguồn vitamin A mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm cà rốt, bí ngô, khoai lang, rau bina, bí nước, củ cải xanh, củ cải đường, quả mơ và dưa đỏ.

    • Những thực phẩm cần tránh khi mang thai

  • Tránh uống rượu. Rượu có liên quan đến sinh non, thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh và nhẹ cân khi sinh.
  • Hạn chế lượng caffeine ở mức 300 mg mỗi ngày. Hàm lượng caffeine trong trà và cà phê phụ thuộc vào loại đậu hoặc lá được sử dụng và cách pha chế. Một tách cà phê 8 ounce có khoảng 150 mg caffeine, trong khi trà đen thường có khoảng 80 mg. Một ly soda chứa caffein 12 ounce chứa từ 30 đến 60 mg. Hãy nhớ rằng sô cô la (đặc biệt là sô cô la đen) có chứa caffeine - đôi khi rất nhiều.
  • Cố gắng không sử dụng saccharin vì nó có thể đi qua nhau thai và có thể tồn tại trong các mô của thai nhi. Bạn có thể sử dụng các chất làm ngọt nhân tạo khác được FDA chấp thuận trong thời kỳ mang thai. Chúng bao gồm aspartame (Equal hoặc NutraSweet), acesulfame-K (Sunett), stevia (Pure Via, Truvia)và sucralose (Splenda). Đây được coi là an toàn trong chừng mực. Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng chất làm ngọt nhân tạo phù hợp khi mang thai.
  • Hãy giữ tổng lượng chất béo bạn ăn ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với người ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo này sẽ là 65 gam chất béo hoặc ít hơn.
  • Hạn chế lượng cholesterol ở mức 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
  • Tránh xa cá mập, cá kiếm, cá hồi nuôi (hoang dã cũng được), cá thu vua hoặc cá ngói (còn gọi là cá hồng trắng) vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao. Quá nhiều thủy ngân có thể làm tổn thương hệ thần kinh trung ương của bé.
  • Tránh các loại phô mai mềm như feta, brie, Camembert, phô mai gân xanh và phô mai kiểu Mexico. Những loại phô mai này thường chưa được tiệt trùng và có thể gây nhiễm khuẩn listeria. Bạn có thể ăn phô mai cứng, phô mai đã qua chế biến, phô mai kem, phô mai tươi hoặc sữa chua.
  • Tránh cá sống, đặc biệt là động vật có vỏ như hàu và nghêu.

    • Khi mang thai, bạn có thể bị ốm nghén, tiêu chảy hoặc táo bón. Bạn có thể cảm thấy khó nuốt thức ăn hoặc cảm thấy mệt mỏi đến mức không thể ăn chút nào. Dưới đây là một số gợi ý để xử lý những căn bệnh này:

    Thực phẩm chống buồn nôn khi mang thai

    Nếu bạn bị ốm nghén, hãy thử:

  • Bánh quy giòn
  • Ngũ cốc 
  • Bánh quy xoắn

    • Ăn những thứ này trước khi ra khỏi giường và chia thành nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày. Tránh thức ăn béo, chiên, cay, nhiều dầu mỡ.

    Cách giảm táo bón khi mang thai

     Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, uống 6-8 cốc ly nước mỗi ngày. Uống chất bổ sung chất xơ cũng có thể hữu ích.

    Ăn gì khi bị tiêu chảy

     Ăn nhiều thực phẩm có chứa pectin và gum (hai loại chất xơ) để giúp hấp thụ lượng nước dư thừa. Ví dụ về những thực phẩm này là nước sốt táo, chuối, gạo trắng, bột yến mạch và bánh mì tinh chế.

    Thực phẩm giúp giảm chứng ợ nóng

    Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên suốt ngày; hãy thử uống sữa trước khi ăn. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, đồ uống có citric và đồ ăn cay.

     Không ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân khi mang thai. Cả bạn và con bạn đều cần được cung cấp dinh dưỡng phù hợp để được khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng bạn sẽ giảm cân trong tuần đầu tiên con bạn chào đời.

    Carb phức hợp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục hoạt động và phát triển trong suốt thai kỳ. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, thường là mối lo ngại khi mang thai.

    Carb phức tạp bao gồm:

  • Trái cây và rau
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và mì ống

    •  

    Tôi có thể ăn chế độ ăn 'Low-Carb' khi mang thai không?

    Chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn keto, rất phổ biến. Nhưng tốt nhất nên tránh chúng khi mang thai.

    Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ áp dụng chế độ ăn ít carb có nhiều khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh nghiêm trọng như bệnh não vô não (khi các bộ phận của não và hộp sọ bị thiếu) và tật nứt đốt sống (khi cột sống được hình thành). sai). Điều này có thể là do axit folic, một chất dinh dưỡng làm giảm loại dị tật bẩm sinh này, được thêm vào nhiều sản phẩm ngũ cốc có hàm lượng carb cao, như bánh mì.

    Tôi có thể duy trì chế độ ăn chay khi mang thai không?

    Chỉ vì bạn đang mang thai không có nghĩa là bạn phải từ bỏ chế độ ăn chay. Em bé của bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển khi bạn theo chế độ ăn chay. Chỉ cần đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, cung cấp đủ protein và calo.

    Tùy thuộc vào loại kế hoạch ăn chay mà bạn theo đuổi, bạn có thể cần điều chỉnh thói quen ăn uống của mình. Thảo luận về chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ.

    Canxi là một chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần xây dựng răng và xương chắc khỏe. Canxi cũng giúp máu đông lại bình thường, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường. Hầu hết canxi trong cơ thể được tìm thấy bên trong xương.

    Em bé đang lớn của bạn cần rất nhiều canxi để phát triển. Nếu bạn không bổ sung đủ, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Chứng loãng xương khiến xương mỏng đi đáng kể, dẫn đến xương yếu, giòn, dễ gãy.

    Canxi cũng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao khi bạn đang mang thai. Ngay cả khi không có vấn đề gì xảy ra trong thai kỳ, việc thiếu canxi vào thời điểm này có thể làm xương yếu đi và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này.

    Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ canxi:

  • Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) của Hoa Kỳ đối với canxi là 1.000 mg mỗi ngày khi bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, nếu bạn trên 18 tuổi. RDA của Hoa Kỳ khi bạn dưới 18 tuổi là 1.300 mg mỗi ngày. Không vượt quá 2.500 mg mỗi ngày.
  • Ít nhất bốn khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo bạn nhận đủ canxi.
  • Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất canxi là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, súp kem và bánh pudding. Bạn cũng có thể lấy nó từ các loại rau xanh (bông cải xanh, rau bina và rau xanh), hải sản, đậu Hà Lan khô và các loại đậu. Một số loại nước trái cây và đậu phụ được làm bằng canxi.
  • Vitamin D giúp cơ thể bạn sử dụng canxi. Đặt mục tiêu đạt 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày nhưng không quá 4.000. Bạn có thể nhận được vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và trong sữa, trứng và cá tăng cường vitamin D.

    •  

    Làm thế nào tôi có thể bổ sung đủ canxi nếu tôi không dung nạp Lactose?

    Bạn mắc chứng không dung nạp lactose khi cơ thể bạn không thể tiêu hóa được đường lactose, loại đường có trong sữa. Nếu không dung nạp lactose, bạn có thể bị chuột rút, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa.

    Nhưng bạn vẫn có thể nhận được lượng canxi cần thiết. Sau đây là cách thực hiện:

  • Sử dụng sữa không chứa lactose được bổ sung canxi. Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về các sản phẩm giảm lactose khác.
  • Hãy thử các sản phẩm sữa chứa ít đường hơn, bao gồm phô mai, sữa chua và phô mai tươi.
  • Ăn các thực phẩm chứa canxi không chứa sữa, bao gồm cả rau xanh, bông cải xanh, cá mòi và đậu phụ.
  • Hãy thử uống một lượng nhỏ sữa trong bữa ăn. Một số người dung nạp sữa tốt hơn khi ăn cùng với thức ăn.

    •  

    Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung canxi.

    Các chất bổ sung canxi và một số thuốc kháng axit có chứa canxi nhằm mục đích bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều loại thuốc bổ sung vitamin tổng hợp có ít hoặc không có canxi, vì vậy bạn có thể cần một loại thuốc bổ sung canxi riêng.

    Sắt là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong huyết sắc tố, chất trong máu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng mang oxy đến cơ bắp, giúp chúng hoạt động. Và nó giúp tăng khả năng chống lại căng thẳng và bệnh tật.

    Cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn khi mang thai. Vì vậy, bạn cần nhiều hơn khi mang thai. Sắt cũng giúp bạn tránh các triệu chứng mệt mỏi, suy nhược, cáu kỉnh và trầm cảm.

    Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt như thịt, cá, thịt gia cầm và rau xanh có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất sắt. Những hướng dẫn này sẽ giúp:

  • RDA của Hoa Kỳ đối với sắt là 27 mg mỗi ngày khi mang thai và 9-10 mg khi cho con bú. Không vượt quá 45 mg mỗi ngày.
  • Ăn ít nhất ba phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Một cách dễ dàng để có thêm chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn là ăn ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Nhưng cơ thể bạn có thể hấp thụ chất sắt tốt nhất khi có nguồn gốc từ thịt như gan.

    •  

    Một số nguồn giàu chất sắt nhất là:

  • Thịt và hải sản: Thịt bò nạc, thịt gà, nghêu , cua, lòng đỏ trứng, cá, thịt cừu, gan, hàu, thịt lợn, cá mòi, tôm, gà tây và thịt bê
  • Rau: Đậu mắt đen, bông cải xanh, cải Brussels, cải rổ và củ cải xanh, đậu lima, khoai lang và rau bina
  • Các loại đậu: Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành
  • Trái cây: Tất cả các loại quả mọng, mơ, trái cây sấy khô (bao gồm mận khô, nho khô và mơ), nho, bưởi, cam, mận, nước ép mận và dưa hấu
  • Bánh mì và ngũ cốc: Gạo và mì ống giàu dinh dưỡng, bánh quy mềm, bánh mì và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt và được tăng cường hoặc tăng cường dinh dưỡng
  • Các thực phẩm khác: Mật đường, đậu phộng, hạt thông, bí ngô và hạt bí

    •  

    Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung sắt. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến nghị bổ sung 27 mg sắt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. (Đó là lượng vitamin dành cho bà bầu.) Bác sĩ có thể tăng liều này nếu bạn bị thiếu máu.

    Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng cơ thể không có đủ hồng cầu. Bạn có thể mắc bệnh này nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất sắt hoặc nếu bạn bị mất máu.

  • Vitamin C giúp cơ thể bạn sử dụng chất sắt. Vì vậy, hãy bổ sung nguồn vitamin C cùng với các thực phẩm có chứa sắt và chất bổ sung sắt.
  • Caffeine có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Cố gắng bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều chất sắt ít nhất 1 giờ trước hoặc sau khi bạn uống hoặc ăn những thứ có chứa caffeine.
  • Sắt sẽ bị mất khi bạn nấu một số thực phẩm. Để giữ lại sắt, hãy nấu với lượng nước tối thiểu và trong thời gian ngắn nhất có thể. Hãy cân nhắc việc nấu trong nồi gang để bổ sung sắt vào thực phẩm.
  • Táo bón là tác dụng phụ thường gặp của việc bổ sung sắt. Để giảm táo bón, hãy tăng từ từ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách bổ sung nhiều bánh mì, ngũ cốc, trái cây và rau quả làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và tập thể dục vừa phải hơn (theo khuyến nghị của bác sĩ) có thể giúp bạn tránh táo bón.

    • Các chất dinh dưỡng quan trọng khác

    Choline

    Choline giúp ngăn ngừa các vấn đề về tủy sống và não của bé, gọi là dị tật ống thần kinh, đồng thời thúc đẩy sự phát triển trí não. Nó cũng hỗ trợ xương của bạn và có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao.

  • RDA là 450 mg; đừng vượt quá 3.500 mg mỗi ngày.
  • Trứng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời; một quả trứng nấu chín có 272 mg. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn và trong các loại cá như cá tuyết và cá hồi. Bông cải xanh và súp lơ cũng có choline.

    • DHA

    Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3. Nó giúp thúc đẩy sự phát triển trí não và thị giác của bé. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

  • RDA là 300 mg.
  • nó được tìm thấy trong hải sản như cá hồi, cua, cá ngừ và cá da trơn. Trứng tăng cường cũng là nguồn cung cấp tốt.

    • Kali

    Kali giúp bạn kiểm soát huyết áp và duy trì cân bằng chất lỏng thích hợp. Nó cũng cần thiết cho nhịp tim và năng lượng bình thường.

  • RDA là 4.700 mg.
  • Các loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp kali là đậu trắng, bí mùa đông, rau bina, đậu lăng , khoai lang, nước cam, bông cải xanh, dưa đỏ và nho khô.

    • Riboflavin

    Cơ thể bạn cần riboflavin (đôi khi được gọi là vitamin B2 ) để tạo ra năng lượng và sử dụng protein từ thức ăn. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai).

  • RDA là 1,4 mg.
  • Hãy tìm riboflavin trong thực phẩm như một số loại ngũ cốc ăn sáng, trứng, hạnh nhân, rau bina, bông cải xanh, thịt gà, cá hồi, thịt bò, sữa, sữa chua và phô mai.

    • Vitamin B6

    B6 giúp cơ thể bạn tạo ra protein cho tế bào mới, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp hình thành tế bào hồng cầu.

  • RDA là 1,9 mg. Trừ khi bác sĩ kê đơn vitamin B6, đừng dùng quá 100 mg mỗi ngày.
  • B6 được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc ăn sáng, đậu garbanzo, khoai tây nướng có da, thịt bò, thịt gà, thịt lợn và cá bơn.

    • Vitamin B12

    B12 giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu và sử dụng chất béo và carbohydrate để tạo năng lượng. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, căn bệnh có thể khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.

  • RDA là 2,6 mcg.
  • B12 được tìm thấy trong các thực phẩm như cá hồi, cá hồi, cá ngừ , thịt bò và một số loại ngũ cốc.

    • Kẽm

    Kẽm thúc đẩy sự phát triển trí não của bé. Cơ thể bạn cũng cần nó để phát triển, sửa chữa tế bào và tạo ra năng lượng.

  • RDA là 11 mg; không vượt quá 40 mg.
  • Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm tốt nhất là hàu nấu chín, thịt bò, cua, thịt lợn, đậu trắng và một số loại ngũ cốc ăn sáng.

    • Tăng lượng calo bổ sung đó bằng những lựa chọn giàu dinh dưỡng sau:

    Đậu. Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu nành có chất xơ, protein, sắt, folate, canxi và kẽm. Thưởng thức cùng ớt và súp, salad và các món mì ống hoặc làm món hummus với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc trong bánh mì kẹp cuộn.

    Thịt bò. Thịt nạc, chẳng hạn như thịt thăn trên cùng bít tết, protein đóng gói, vitamin B6 và B12, và niacin, cũng như kẽm và sắt, ở dạng dễ hấp thụ. Thịt bò cũng rất giàu choline. Thêm thịt bò nạc xay vào nước sốt mì ống hoặc dùng trong món bánh taco, bánh mì kẹp thịt, món xào và ớt.

    Quả mọng. Chúng chứa nhiều carbohydrate, vitamin C, kali, folate, chất xơ và chất lỏng. Các chất dinh dưỡng thực vật trong quả mọng là những hợp chất thực vật có lợi tự nhiên giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Thưởng thức chúng cùng với ngũ cốc nguyên hạt, trong sinh tố làm từ sữa chua hoặc sữa, trong bánh kếp và trong món salad. Trộn sữa chua với các loại quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt giòn để làm món tráng miệng parfait.

    Bông cải xanh. Loại rau này có folate, chất xơ, canxi, lutein, zeaxanthin và carotenoids cho thị lực khỏe mạnh, và kali để cân bằng chất lỏng và huyết áp bình thường. Nó cũng có nguyên liệu thô để cơ thể bạn tạo ra vitamin A. Hãy ăn nó như một phần của mì ống và các món xào, hấp và phủ một chút dầu ô liu, xay nhuyễn và thêm vào súp hoặc rang. Để nướng, hãy cắt bông cải xanh thành từng miếng vừa ăn, phết nhẹ một lớp dầu ô liu rồi nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 F cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.

    Phô mai (tiệt trùng). Phô mai có lượng canxi, phốt pho và magie đậm đặc cho xương của bạn và của bé, cùng với vitamin B12 và protein. Sử dụng các loại giảm chất béo để tiết kiệm calo, chất béo và cholesterol. Ăn nhẹ phô mai với bánh quy giòn hoặc trái cây làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rắc phô mai lên trên súp hoặc dùng trong món salad, bánh mì sandwich và trứng tráng.

    Trứng. Đây là tiêu chuẩn vàng protein vì chúng có tất cả các axit amin mà bạn và con bạn cần để phát triển. Chúng cũng bao gồm hơn chục loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như choline, lutein và zeaxanthin. Một số nhãn hiệu cung cấp chất béo omega-3 mà con bạn cần để phát triển trí não và thị lực tốt nhất, vì vậy hãy kiểm tra nhãn. Thưởng thức trứng tráng và khoai tây chiên; trong món salad và bánh mì; trong bánh quế, bánh crepe và bánh mì nướng kiểu Pháp làm từ ngũ cốc nguyên hạt; và dùng làm đồ ăn nhẹ, nấu chín hoặc xào.

    Sữa. Đây là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D. Sữa cũng chứa protein, vitamin A và vitamin B. Chọn loại đơn giản hoặc có hương vị, và sử dụng nó trong sinh tố với trái cây, trên ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, cũng như trong bánh pudding. Làm bột yến mạch trong lò vi sóng với sữa thay vì nước.

    Nước cam (tăng cường). Nước cam có bổ sung canxi và vitamin D có cùng hàm lượng các chất dinh dưỡng này như sữa. Ngoài ra, bạn còn nhận được liều lượng lớn vitamin C, kali và folate. Thưởng thức nó đơn giản hoặc đông lạnh dưới dạng kem hoặc đá viên và trong sinh tố.

    Thăn lợn thăn. Nó nạc như ức gà không xương, không da và cung cấp vitamin B thiamin và niacin, vitamin B6, kẽm, sắt và choline. Hãy thử nướng, nướng hoặc nướng.

    Cá hồi. Ăn món này để cung cấp protein, vitamin B và chất béo omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển trí não và thị giác ở trẻ sơ sinh. Thưởng thức món này nướng hoặc nướng hoặc dùng cá hồi đóng hộp trong món salad và bánh mì sandwich.

    Khoai lang. Loại này chứa vitamin C, folate, chất xơ và carotenoid mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Nó cũng cung cấp kali với số lượng lớn. Thưởng thức khoai lang nướng, thái lát lạnh hoặc nấu chín cho bữa ăn nhẹ và món ăn phụ; nghiền với nước cam; hoặc nướng. Chỉ cần cắt khoai lang đã rửa sạch thành từng miếng, phết nhẹ một lớp dầu hạt cải và nướng trên khay nướng ở nhiệt độ 400 F cho đến khi mềm, khoảng 15 đến 20 phút.

    Ngũ cốc nguyên hạt. Giàu dinh dưỡng ngũ cốc nguyên hạt được bổ sung axit folic và các vitamin B, sắt và kẽm khác. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và vi lượng hơn ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng và bột mì trắng. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng; bánh mì nguyên hạt để làm bánh mì; gạo lứt, gạo hoang, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc hạt quinoa cho bữa tối; và bỏng ngô hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ

    Sữa chua (không béo hoặc ít béo). Sữa chua chứa nhiều protein, canxi, vitamin B và kẽm. Sữa chua nguyên chất có nhiều canxi hơn sữa. Khuấy trái cây bảo quản hoặc mật ong, trái cây tươi hoặc khô, hoặc ngũ cốc nguyên hạt giòn. Dùng sữa chua nguyên chất để phủ lên khoai lang nấu chín hoặc làm sinh tố.

    Vẫn đang tìm kiếm một cách để có thêm lượng calo? Đồ ăn nhẹ có thể làm được điều đó. Nhưng điều này không có nghĩa là một thanh kẹo hay một túi khoai tây chiên. Thay vào đó, hãy bổ sung ngũ cốc, các loại hạt, trái cây và sữa chua ít béo.

    Việc bổ sung thêm 500 calo đó theo cách lành mạnh có thể đơn giản như việc ăn uống:

  • 25 quả hạnh nhân, ít muối hoặc không muối (220 calo), với ⅔ cốc quả nam việt quất khô (280 calo)
  • ½ cốc các loại hạt hỗn hợp, ít muối hoặc không muối (410 calo) và 1 quả cam lớn (90 calo) calo)
  • 1½ cốc vỏ mì ống nhỏ (290 calo) với 1 cốc cà chua bi (30 calo), ⅓ cốc đậu đen (80 calo), 2 thìa cà phê dầu ô liu (80 calo) và một chút nước sốt giấm

    • Đối với một bữa ăn nhẹ khoảng 300 đến 350 calo, hãy cân nhắc:

  • 1½ cốc bột yến mạch (220 calo) với 7 quả dâu tây lớn (40 calo) và ½ cốc quả việt quất (40 calo)
  • 7 lòng trắng trứng (120 calo) với 2 phần salsa (40 calo) trên 3 chiếc bánh ngô mềm (180 calo)
  • Thấp 2 cốc -sữa chua béo (280 calo) và 1 quả đào lớn (60 calo)

    • Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức đồ ăn ngọt hoặc mặn. Nhưng hãy làm điều đó một cách có chừng mực, giống như bạn đã làm trước khi mang thai. Quá nhiều muối có thể khiến bạn giữ nước và tăng huyết áp, điều này không tốt cho bạn và con bạn. Và quá nhiều đồ ăn ngọt sẽ khiến bạn nạp vào cơ thể lượng calo rỗng, do đó bạn sẽ ít thèm ăn những thực phẩm bổ dưỡng mà bạn và con bạn cần.

    Thèm ăn khi mang thai

    Thèm ăn khi mang thai là điều bình thường. Mặc dù không có lời giải thích nào được chấp nhận rộng rãi về cảm giác thèm ăn nhưng chúng ảnh hưởng đến gần 2/3 số ca mang thai. Nếu bạn đột nhiên thèm ăn một loại thực phẩm nào đó, hãy tiếp tục và thỏa mãn cơn thèm của mình nếu nó cung cấp năng lượng hoặc chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, nếu cảm giác thèm ăn của bạn vẫn tiếp diễn và khiến bạn không thể nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống, hãy cố gắng tạo ra sự cân bằng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

    Khi mang thai, khẩu vị của bạn đối với một số loại thực phẩm có thể thay đổi. Bạn có thể đột nhiên không thích những món ăn mà bạn yêu thích trước khi mang thai. Bạn thậm chí có thể cảm thấy thèm ăn những thứ không phải thực phẩm như nước đá, bột giặt, bụi bẩn, đất sét, phấn, tro hoặc vụn sơn. Tình trạng này được gọi là pica và có thể liên quan đến tình trạng thiếu sắt như thiếu máu. Đừng nhượng bộ những cơn thèm ăn phi thực phẩm này. Chúng có thể gây hại cho bạn và con bạn. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn thèm những thứ không phải đồ ăn này.

    Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào khiến bạn không thể ăn uống cân bằng và tăng cân hợp lý, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng tốt trong suốt thai kỳ.

    Đã đăng : 2023-12-07 16:07

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến